Sauerkraut selbst machen: Wirkung, Wissenschaft und Rezept

Mit dem Einzug des Winters fand die Kochexpertin Linda Joyce Forristal, es sei genau die richtige Zeit, über Sauerkraut zu schreiben. Es ist eine der einfallsreichsten Erfindungen der Menschheit, um die Fülle des Gemüsegartens in den Monaten zu nutzen, in denen es weder frisches Obst noch frisches Gemüse gibt. Der Text erschien in ihrer Koch-Kolumne in der Zeitschrift der Weston A. Price Foundation.

Das Wunder des Sauerkrauts besteht für sie darin, dass die Salzlake nicht mit Bakterien beimpft werden muss, damit der Prozess funktioniert. Das beste Sauerkraut entsteht nur aus fein geschnittenem Weißkohl und Salz, und die Bakterien aus der Luft erledigen den Rest, wie von Zauberhand.

Die Wissenschaft hinter dem Sauerkraut: So läuft die Fermentation ab

Laut dem Lebensmittelwissenschafts-Autor Harold McGee, Autor von On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen, liegt der ideale Salzgehalt der Sauerkraut-Lake bei 2,25 %, bei einer Temperatur zwischen 18 und 21 °C. Unter diesen Bedingungen vermehrt sich das Bakterium Leuconostoc mesenteroides am besten und bildet Milchsäure.

Erreicht der Säuregehalt der Lake etwa 1 %, tritt ein weiteres Bakterium auf den Plan, das Lactobacillus plantarum, und vollendet die Arbeit. Das Ergebnis sind leicht säuerliche, knackige Kohlstückchen, ideal als Belag für ein belegtes Brötchen, etwa ein Choripán (Chorizo-Sandwich), oder als Ausgleich zu einer schweren Mahlzeit.

So machen Sie Sauerkraut selbst

In der Praxis lässt sich die Lehre von McGee und der Autorin auf drei Punkte zusammenfassen:

• Nur Weißkohl und Salz. Sie müssen weder Hefe noch Bakterienkulturen hinzufügen: Die richtigen Bakterien kommen von allein.
• Das richtige Maß an Salz. Die ideale Lake enthält etwa 2,25 % Salz, den Punkt, an dem die Milchsäurebakterien am besten arbeiten.
• Milde Temperatur. Zwischen 18 und 21 °C nimmt die Fermentation den richtigen Verlauf. In Osteuropa stehen die Fässer, wie wir weiter unten sehen werden, zu Herbstbeginn auf der Veranda und wandern in den Keller, wenn es kälter wird.

Die vollständige Schritt-für-Schritt-Anleitung finden Sie in unserem Sauerkraut-Rezept. Die Technik dahinter, die sich auch für viele andere Gemüsesorten eignet, ist das Thema von Laktofermentation: Was es ist und wie es geht, angepasst nach dem Artikel Lacto-Fermentation der Stiftung.

Ein ganzes Buch über Sauerkraut

Die Leidenschaft für Sauerkraut hat sogar ein Buch hervorgebracht. A Passion for Sauerkraut: The Humble Vegetable for Good Health („Eine Leidenschaft für Sauerkraut: das bescheidene Gemüse für gute Gesundheit“) von Sam Hofer, 2001 bei Hofer Publishers in Saskatoon in Kanada erschienen, steckt voller kurioser Geschichten über das Sauerkraut und faszinierender Rezepte, darunter ein Schokoladenkuchen mit Sauerkraut.

Sauerkraut aus ganzen Kohlköpfen nach osteuropäischer Art

In weiten Teilen Osteuropas wird Sauerkraut nicht nur aus geschnittenem Kraut gemacht, sondern aus ganzen Kohlköpfen. Die Autorin erzählt, sie habe schon riesige Fässer gesehen, in denen ganze Kohlköpfe in der Salzlake gären.

Zu Beginn des Herbstes, wenn die Temperatur zwischen 18 und 21 °C liegt, kann die Zubereitung auf der Veranda stattfinden. Wird es kälter, kommt alles in den Keller oder in den Vorratskeller. Steht Sauerkraut auf dem Speiseplan, fischt einfach jemand einen Kohlkopf aus dem Fass und hackt ihn klein.

In vielen osteuropäischen Ländern werden ganze Blätter des fermentierten Kohls mit Fleisch, Reis und Gemüse gefüllt. Dazu gehört eine ganze Familie von Gerichten, zu der auch unsere Kohlrouladen zählen.

Die Verwandten des Sauerkrauts rund um die Welt

Das europäische Sauerkraut hat auf der ganzen Welt viele Verwandte. Drei davon gehören zu den Lieblingen der Autorin.

Kimchi, das koreanische Sauerkraut

Eines ihrer Lieblingsgerichte ist das koreanische Sauerkraut, das Kimchi. Früher ließen koreanische Hausfrauen den Kohl im Herbst und zu Beginn des Winters gären und bewahrten das Kimchi in Tontöpfen auf, die im Boden vergraben waren, direkt unterhalb der Erdschicht, die im Winter gefriert. Neben Kohl und Salz kamen Chili, Knoblauch und Ingwer in die Mischung, und alles gärte wochenlang bedeckt.

In Korea begleitet Kimchi fast jede Mahlzeit. Bevor es in den USA leicht zu bekommen war, brachten Einwanderer ihr eigenes Kimchi über den Ozean mit. Die Autorin hörte die Geschichte einer koreanischen Dame, die mit ihren Kimchi-Töpfen durch den amerikanischen Zoll ging, als einer davon auf dem Gepäckband zerbrach. Es gab ein großes Durcheinander: Niemand wusste, was dieses scharf und übel riechende Ding sein könnte. Wenn Sie Kimchi selbst zu Hause machen möchten, finden Sie hier unser Rezept für Kimchi.

Curtido, das lateinamerikanische Sauerkraut

Ein weiterer Favorit ist das Curtido (oder Cortido), das in ganz Lateinamerika beliebt ist. Die Grundformel besteht aus geschnittenem Kohl und Karotten, Chili nach Geschmack, Salz und Gewürzen wie Oregano und Kreuzkümmel.

Jeder der salvadorianischen Freunde der Autorin macht sein Curtido ein bisschen anders, und bei jedem Mal wieder anders. Curtido wird immer zu fettreichen Speisen gereicht, manchmal auch obenauf gehäuft, so zum Beispiel auf Pupusas, gefüllten Tortillas mit Käse, die typisch für El Salvador sind.

Hum choy, das chinesische Sauerkraut

Das chinesische Sauerkraut heißt Hum choy. Zur Zubereitung werden die Blätter von Chinakohl (in Brasilien als acelga von den Wochenmärkten bekannt) mit Salz bedeckt und in der Sonne welken gelassen. Danach kommen sie in Tongefäße und werden mit Reiswasser übergossen, der Flüssigkeit, die übrig bleibt, wenn man den Reis vor dem Kochen wäscht.

Die Töpfe werden so verschlossen, dass alle Luftblasen entweichen, und stehen in einer kühlen Ecke des Hauses. Die Fermentation dauert etwa vier Tage, und die Blätter werden weich und gelblich-grün.

Vorteile von Sauerkraut

Viele Quellen behaupten, dass rohe fermentierte Lebensmittel der Verdauung guttun, weil sie die gesunde Darmflora vermehren oder ihr den Boden bereiten, auf dem sie gedeihen kann. Laut der Autorin gilt:

• Darm. Sauerkraut und sein Saft sind traditionelle Hausmittel gegen Verstopfung.
• Mehr Nährstoffe. Die Fermentation erhöht den Nährwert von Weißkohl, insbesondere den Gehalt an Vitamin C.
• Eiweiß. Fermentierte Lebensmittel sollen den Abbau und die Aufnahme von Eiweiß erleichtern.
• Nervensystem. Außerdem sollen sie eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben.

Das Vitamin C des Winters

Vor der Erfindung der Kühlung war Sauerkraut in den nördlichen Klimazonen die einzige Vitamin-C-Quelle im Winter. Man nahm es auch auf langen Schiffsreisen mit, um Skorbut vorzubeugen.

Im Amerikanischen Bürgerkrieg gaben einige aufgeklärte Ärzte Kriegsgefangenen Sauerkraut, und laut der Autorin sank die Sterblichkeitsrate durch Pocken von 90 % auf 5 %. Als sie 2001 darüber schrieb, erinnerte sie daran, dass dies Beachtung verdiene, angesichts der damaligen Sorge, das Pockenvirus könnte als biologische Waffe eingesetzt werden.

Der Leitfaden zur ursprünglichen Beikosteinführung von Nu&Cru zählt Sauerkraut zu den fermentierten Lebensmitteln, die einem Baby ab 6 Monaten angeboten werden.

Sauerkraut zu fettem Fleisch: die perfekte Kombination

Das Beste daran ist für die Autorin, dass Sauerkraut mit schweren, fettigen und gekochten Speisen eine synergetische Kombination bildet, etwa mit Würsten und gekochtem Fleisch, also genau mit der Art von Essen, die uns im Winter nährt.

Und weil es die Verdauung unterstützt, genügt es, Sauerkraut als Beilage auf den Teller zu legen, um diese Gerichte zu essen, ohne danach müde zu werden. Das ist die Logik klassischer Gerichte wie Schweinshaxe mit Sauerkraut.

Lesen Sie auch

Bei Nu&Cru

• Milchsäuregärung: Was das ist und wie sie funktioniert
• Brot mit natürlicher Fermentation: die Schweizer Lektion
• Haferbrei: so wird er nährstoffreicher
• Rezepte für Fermentiertes: Sauerkraut, Kimchi, Salzgurken, fermentierte Pfeffersauce, fermentierter Senf und fermentierter Ketchup
• Als Beilage zu Sauerkraut: Schweinshaxe mit Sauerkraut, Linguiça (brasilianische Bratwurst) und Kohlrouladen
• Leitfaden zur ursprünglichen Beikosteinführung, mit fermentierten Lebensmitteln für Babys ab 6 Monaten
• 181 Receitas Ancestrais, das Rezeptbuch von Nu&Cru

Bei der Weston A. Price Foundation (auf Englisch)

• Lacto-Fermentation
• FAQ-Fermented Foods
• Purple Sauerkraut with Fennel Seeds
• Fermented Vegetables, von Kirsten und Christopher Shockey
• Princípios Atemporais de Dietas Tradicionais Saudáveis (Zeitlose Prinzipien traditioneller, gesunder Ernährung) (auf Portugiesisch)

Dieser Artikel ist eine Adaption von „Sauerkraut: The Miracle Cabbage“ von Linda Joyce Forristal, erschienen im Winter 2001 in der Zeitschrift Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts der Weston A. Price Foundation. Das englische Original lesen Sie hier.