প্রোটিন পাউডার কি ক্ষতিকর? হুই প্রোটিনের সমস্যাগুলো

যেকোনো বডিবিল্ডিং ম্যাগাজিন খুলুন, প্রোটিন পাউডারের বিজ্ঞাপনে পাতার পর পাতা ভরা পাবেন। প্রাকৃতিক পণ্যের দোকানে ঢুকে কৌটাগুলোর দিকে তাকান: প্রায়ই পুরো একটা সারিই থাকে এগুলোর, নানা ধরনের, যেমন সয়া, হেম্প আর হুই, সঙ্গে মটর ও চালের প্রোটিনের মতো নতুন পণ্যও। ব্রাজিলের জিমগুলোতে হুইয়ের কৌটা প্রায় অপরিহার্য সঙ্গী হয়ে উঠেছে।

এই পাউডারগুলো বিক্রি হয় এই ধারণার ওপর ভিত্তি করে যে বডিবিল্ডার, গুরুতর অ্যাথলিট, ব্যায়ামচর্চাকারী, এমনকি সাধারণ মানুষেরও খাবার থেকে যতটুকু প্রোটিন পাওয়া সম্ভব, তার চেয়ে বেশি প্রোটিন দরকার। ইন্টারনেটে অসংখ্য সাইট দাবি করে যে এগুলো সবার জন্যই ভালো এবং এতে কোনো ঝুঁকিই নেই। কখনো কখনো ইঙ্গিত মেলে যে এগুলো হজমের গোলমাল ও গ্যাস করতে পারে, কিংবা বেশি খেলে কিডনিতে পাথর ও গাউট হতে পারে। কিন্তু মোটের ওপর, অনেক ফিটনেস গুরু কোনো দ্বিধা ছাড়াই এই পণ্যগুলোর প্রচার চালান, যেন সহনশীলতা, পেশি আর স্বাস্থ্য পাওয়ার এটাই পথ।

এই নিবন্ধটি Sally Fallon Morell-এর "The Problem With Protein Powders" লেখার রূপান্তর। তিনি Weston A. Price Foundation-এর প্রেসিডেন্ট, আর লেখাটি ছাপা হয়েছিল ফাউন্ডেশনের পত্রিকার পুরুষদের স্বাস্থ্যবিষয়ক একটি সংখ্যায়।

প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু আসবে কোথা থেকে?

পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া সবার জন্যই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যাঁরা তীব্রভাবে ব্যায়াম করেন তাঁদের জন্য। প্রোটিন পেশি ও কলা, লোহিত রক্তকণিকা, চুল ও নখ গড়তে ও মেরামত করতে কাজে লাগে, আর হরমোন তৈরিতেও লাগে। আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তশূন্যতার ঝুঁকি কমাতে এবং ক্ষত সারাতেও এটি দরকার।

প্রশ্নটা অন্য জায়গায়: অ্যাথলিট ও অন্যদের কি এই প্রোটিন পানীয়, শেক আর বারের আকারে খাওয়া উচিত? সুস্থ ঐতিহ্যবাহী জনগোষ্ঠীর অভ্যাস থেকে এর একটা সূত্র মেলে।

ঐতিহ্যবাহী জনগোষ্ঠী চর্বিহীন মাংস এড়িয়ে চলত

সুস্থ ঐতিহ্যবাহী জনগোষ্ঠী, অর্থাৎ তথাকথিত প্যালিওলিথিক সংস্কৃতির মানুষেরা, স্থল ও সমুদ্রের প্রাণীর ওপর নির্ভর করে বাঁচত। আর তারা বেছে নিত এসব প্রাণীর অঙ্গমাংস ও চর্বি, চর্বিহীন মাংস সবসময়ই এড়িয়ে চলত। অস্ট্রেলীয় আদিবাসীদের কাছে চর্বিহীন ক্যাঙ্গারু, কিংবা বছরের যে সময়ে চর্বি কম থাকে সে সময়ে ধরা মাছ ছিল আবর্জনার সমান, আর সঙ্গে সঙ্গে ফেলে দেওয়া হতো (Lipids, 2003)।

অভিযাত্রী Vilhjalmur Stefansson ইনুইট ও কানাডার আদিবাসীদের মধ্যে বাস করেছিলেন। তিনি লক্ষ করেছিলেন, আদিবাসীরা চর্বিহীন মাংস অত্যন্ত যত্নের সঙ্গে এড়িয়ে চলত। তাঁর মতে, সিল ও তিমির মতো চর্বিসমৃদ্ধ প্রাণীর ওপর যারা নির্ভর করত, শিকারিদের মধ্যে তারাই ছিল সবচেয়ে ভাগ্যবান, কারণ তাদের কখনো "চর্বির ক্ষুধায়" ভুগতে হতো না।

"খরগোশ-অনাহার"

Stefansson-এর মতে, উত্তর আমেরিকায় সমস্যাটা সবচেয়ে বেশি ছিল বনাঞ্চলের আদিবাসীদের মধ্যে। তারা মাঝে মাঝে উত্তরের সবচেয়ে চর্বিহীন প্রাণী খরগোশের ওপর নির্ভর করত, আর চর্বির ক্ষুধার একটি চরম রূপে ভুগত, যা খরগোশ-অনাহার নামে পরিচিত। যারা শুধু খরগোশ খেত, চর্বির অন্য কোনো উৎস (বীবার, মুস বা মাছ) ছাড়া, প্রায় এক সপ্তাহের মধ্যে তাদের ডায়রিয়া হতো, সঙ্গে মাথাব্যথা, নিস্তেজ ভাব আর একটা অস্পষ্ট অস্বস্তি। খরগোশ যথেষ্ট থাকলে মানুষ পেট ফুলে ওঠা পর্যন্ত খেত, কিন্তু যত খাক না কেন, তৃপ্তি পেত না।

কেউ কেউ বিশ্বাস করত, চর্বিহীন মাংস ছাড়া আর কিছু না খেয়ে থাকলে একজন মানুষ কিছু না খেয়ে থাকার চেয়েও তাড়াতাড়ি মারা যাবে, যদিও এই অভিযাত্রী স্বীকার করেছিলেন যে প্রশ্নটার মীমাংসার মতো যথেষ্ট প্রমাণ ছিল না। এ কারণে মৃত্যু ঘটত কদাচিৎ, কারণ সবাই নীতিটা বুঝত এবং সম্ভাব্য সব সতর্কতা নিত।

Weston Price এই জনগোষ্ঠীদের বর্ণনা করেছিলেন পেশিবহুল ও সহনশীল হিসেবে, চমৎকার নমুনা, ঠিক যেমনটা আধুনিক অ্যাথলিট চায়। তারা জানত, চর্বিহীন মাংসের খাদ্যাভ্যাস তাদের মারাত্মক অসুস্থ করে দেবে এবং সময়ের সঙ্গে মৃত্যুর দিকে নিয়ে যাবে। এই বিপদের বৈজ্ঞানিক ব্যাখ্যা কী?

প্রোটিন ও ভিটামিন এ: ভুলে যাওয়া সম্পর্ক

উত্তরটি পাওয়া যায় ক্রিস ম্যাস্টারজনের লেখা Vitamin A, The Forgotten Bodybuilding Nutrient প্রবন্ধে, যা ২০০৪ সালে ফাউন্ডেশন প্রকাশ করেছিল। ম্যাস্টারজন ব্যাখ্যা করেন যে প্রোটিনের কার্যকর ব্যবহার ভিটামিন এ-র ওপর নির্ভর করে। প্রাণীদের ওপর করা বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্যাভ্যাস লিভারে জমা থাকা ভিটামিন এ কমিয়ে দেয়, আর অন্যান্য কলায় ভিটামিন এ বেড়ে যায়। একটি ব্যাখ্যা হলো, ভিটামিন এ বহন করার জন্য প্রোটিন প্রয়োজন।

একটি গবেষণায় বিজ্ঞানীরা কম প্রোটিন ও বেশি প্রোটিনযুক্ত খাদ্যে রাখা ইঁদুরকে তেজস্ক্রিয়তা-চিহ্নিত ভিটামিন এ খাইয়েছিলেন। নিঃশ্বাসের বাতাস, প্রস্রাব ও মলে তেজস্ক্রিয়তা মেপে তাঁরা দেখলেন, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্যে ভিটামিন এ সত্যিই দ্রুত খরচ হয়ে যায়।

আর সম্পর্কটি এখানেই শেষ নয়। ম্যাস্টারজনের মতে, বাড়তি প্রোটিনের কারণে ভিটামিন এ যে শুধু খরচ হয় তা-ই নয়, নতুন প্রোটিন তৈরির জন্যও এটি প্রয়োজন, আর বডিবিল্ডারের লক্ষ্য ঠিক সেটাই। ভিটামিন এ-র ঘাটতিযুক্ত ইঁদুর, পর্যাপ্ত ভিটামিন পাওয়া ইঁদুরের তুলনায় ধীর গতিতে প্রোটিন সংশ্লেষ করে। আবার পরীক্ষাগারে বড় করা কঙ্কালপেশির কোষ ভিটামিন এ ও ডি একসঙ্গে পেলে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ায়, কিন্তু শুধু ভিটামিন ডি পেলে বাড়ায় না।

অর্থাৎ চর্বিহীন মাংস খাওয়া বা প্রোটিন পাউডার নেওয়া লিভারকে একটি বার্তা পাঠায়: "ভিটামিন এ পাঠাও!"। চর্বি ছাড়া প্রোটিন গ্রহণ করলে, যে চর্বি ভিটামিন এ-সহ মূল্যবান চর্বিতে-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলো সঙ্গে নিয়ে আসে, লিভারে জমা ভিটামিন এ দ্রুত শেষ করে ফেলার একটি কার্যকর উপায় হয়ে দাঁড়ায়।

ভিটামিন এ ফুরিয়ে গেলে কী হয়

প্রয়োজনের মুহূর্তে শরীরকে দেওয়ার মতো ভিটামিন এ যখন লিভারে আর থাকে না, তখন কী হয়?

ভিটামিন এ শরীরের প্রায় সব প্রক্রিয়ার মূল উপাদান, অনেকটা সংগীত পরিচালকের মতো। প্রোটিন সংশ্লেষের পাশাপাশি এটি হরমোন তৈরিতে ভূমিকা রাখে (টেস্টোস্টেরনের মতো যৌন হরমোন এবং থাইরয়েড হরমোনসহ), রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা, দৃষ্টি ও শ্রবণের জন্য অপরিহার্য, হাড়ের স্বাস্থ্যেও এর ভূমিকা আছে, এবং হৃদরোগ প্রতিরোধ থেকে শুরু করে ভালো থাকার অনুভূতি জাগানো রাসায়নিক পদার্থ তৈরি পর্যন্ত সবকিছুতে এটি ভিটামিন ডি ও কে২-এর সঙ্গে একযোগে কাজ করে। ফাউন্ডেশন এই গল্প বলেছে পর্তুগিজ ভাষায় অনূদিত A Saga da Vitamina A-এ, আর লিভার এই পুষ্টিউপাদানের সবচেয়ে ঘনীভূত উৎস।

লেখকের মতে, চর্বিহীন মাংসভিত্তিক খাদ্যাভ্যাস, অথবা যে খাদ্যাভ্যাসে প্রোটিন পাউডার আছে, তা হরমোনের ভারসাম্যহীনতা, ক্লান্তি, বিষণ্নতা, হাড়ের সমস্যা, অটোইমিউন রোগ, দৃষ্টি ও শ্রবণের সমস্যা, হৃদরোগ এমনকি ক্যানসারেরও রেসিপি।

আইসোলেটেড সয়া প্রোটিন: সবচেয়ে সমস্যাজনক

শরীরকে প্রোটিনে প্লাবিত করার পাশাপাশি এই পাউডারগুলোতে আরও ঝুঁকি আছে। সয়া প্রোটিন সবচেয়ে সমস্যাজনক, তবে লেখকের মতে সব প্রোটিন পাউডারেই ক্ষতিকর উপাদান থাকে।

আইসোলেটেড সয়া প্রোটিন তৈরি একটি জটিল, উচ্চ প্রযুক্তির প্রক্রিয়া, যা হয় রাসায়নিক কারখানায়, রান্নাঘরে নয়:

1. শুরুর উপাদান হলো তেল-ছাড়ানো সয়ার খোল, যাকে আঁশ সরানোর জন্য ক্ষারীয় ও কস্টিক দ্রবণে ফুটানো হয়।
2. তারপর এটি অম্লীয় দ্রবণে ধোয়া হয়, যাতে প্রোটিন থিতিয়ে পড়ে।
3. এভাবে পাওয়া প্রোটিনের দইয়ের মতো জমাট অংশ আরেকটি ক্ষারীয় দ্রবণে ডোবানো হয়।
4. সবশেষে অত্যন্ত উচ্চ তাপমাত্রায় স্প্রে ড্রায়িং (spray drying) পদ্ধতিতে এটি শুকানো হয়।

এই প্রক্রিয়া থেকে বেরিয়ে আসা প্রোটিনগুলো অনিবার্যভাবেই বিকৃত (ডিন্যাচার্ড) হয়ে যায়, কিন্তু প্রোটিয়েজ ইনহিবিটর-এর মতো কিছু অত্যন্ত রোধক্ষম উপাদান এই প্রক্রিয়া টিকে যায়। এগুলো প্রোটিন হজমে বাধা দেয়, সম্ভবত আপনার খাওয়া ভালো প্রোটিনের হজমেও। এই টিকে-থাকা অণুগুলোর সঙ্গে হজমের সমস্যা, প্যানক্রিয়াটাইটিস এমনকি অগ্ন্যাশয়ের ক্যানসারের সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

সবকিছুতেই লুকিয়ে আছে

সয়া প্রোটিন আইসোলেট আজ প্রায় সব পণ্যেই মেশানো থাকে: শুধু পাউডারে নয়, এনার্জি বারে, সকালের নাশতার শেকে, বার্গার ও সসেজে, এমনকি সয়া-ভিত্তিক শিশুখাদ্যের ফর্মুলাতেও। এতে ৯০% থেকে ৯২% প্রোটিন থাকে, আর প্রক্রিয়াকরণের সময় সয়ার তেতো বিনের স্বাদ এবং গ্যাস সৃষ্টিকারী জটিল শর্করার কিছুটা বাদ পড়ে যায়। কিন্তু বিভিন্ন গবেষণা দেখায় যে:

• সয়া প্রোটিন আইসোলেট শরীরের ভিটামিন E, K, D ও B12-এর চাহিদা বাড়িয়ে দেয়;
• ফসফরাস ভালোভাবে কাজে লাগে না, আর যেসব প্রাণীর প্রধান প্রোটিনের উৎস এটি, তাদের মধ্যে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, মলিবডেনাম, তামা, আয়রন এবং বিশেষ করে জিংকের ঘাটতি দেখা দেয়;
• অন্যান্য সয়া পণ্যের তুলনায় এতে সালফারযুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড কম;
• প্রক্রিয়াটি বিষাক্ত ও ক্যানসারসৃষ্টিকারী পদার্থের মাত্রা বাড়ায়, যেমন লাইসিনোঅ্যালানিন এবং নাইট্রোসামিন।

আইসোফ্লেভোন: উদ্ভিজ্জ ইস্ট্রোজেন

ডালজাতীয় শস্যের মধ্যে একমাত্র সয়াতেই আইসোফ্লেভোন-এর পরিমাণ অত্যন্ত বেশি। এগুলো উদ্ভিজ্জ উৎসের ইস্ট্রোজেন, যা আইসোলেট করা প্রোটিনে ঘনীভূত হয়ে থাকে। লেখকের মতে, এগুলো পুরুষদের টেস্টোস্টেরন বাধা দিতে পারে, যার ফলে বন্ধ্যাত্ব এমনকি স্তন বড় হয়ে যাওয়ার মতো সমস্যাও হতে পারে। থাইরয়েডের ওপর সয়ার দমনমূলক প্রভাবের জন্যও আইসোফ্লেভোন দায়ী। এটি শুধু সয়া প্রোটিন আইসোলেটের মতো অতি কৃত্রিম পণ্যে নয়, টোফুর মতো আরও ঐতিহ্যবাহী পণ্যেও দেখা যায়। ফাউন্ডেশনটি এ বিষয়ের প্রমাণগুলো Myths & Truths About Soy-এ একত্র করেছে, আর শক্তি-প্রশিক্ষণ নেওয়া পুরুষদের মধ্যে সয়া ও টেস্টোস্টেরন নিয়ে একটি গবেষণার আলোচনা করেছে Whey to Go?-এ।

বেশিরভাগ অ্যাথলিট এখন জেনে গেছেন যে সয়া তাঁদের বন্ধু নয়, আর সয়াজাত পণ্যের জৌলুস কমে গেছে। সুপারমার্কেট ও প্রাকৃতিক পণ্যের দোকান থেকে সয়া দুধ আর সয়া প্রোটিনের সারি উধাও হয়ে গেছে; তার জায়গায় এসেছে বাদামের দুধ আর হেম্প প্রোটিন পাউডারের মতো জিনিস।

হেম্প ও মটর: একই প্রক্রিয়া

সমস্যা হলো, যেকোনো উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পাউডারই প্রায় একই ধরনের উৎপাদন প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায়: ক্ষয়কারী ক্ষারীয় দ্রবণে ফুটিয়ে আঁশ আলাদা করা এবং অত্যন্ত উচ্চ তাপমাত্রায় স্প্রে ড্রাইং করা। এতে প্রোটিন বিকৃত (ডিনেচার্ড) হয়ে যায় এবং সম্ভবত বিষাক্ত হয়ে ওঠে।

হেম্প প্রোটিনে হয়তো আইসোফ্লেভোনের বোঝা নেই, কিন্তু এতে আছে ক্যানাবিনয়েড, অর্থাৎ এর খালাতো বোন গাঁজার মতোই একই পদার্থ। অবশ্যই একই মাত্রায় নয়: নির্মাতারা জোর দিয়ে বলেন যে হেম্পে গাঁজার ক্যানাবিনয়েডের মাত্র প্রায় ৫% থাকে। কিন্তু মানুষ কতটা হেম্প পাউডার খাচ্ছে? আর এই সমস্যাজনক যৌগগুলো কি প্রোটিন পাউডারে আরও ঘনীভূত হবে না?

ডালজাতীয় পাউডারের মধ্যে মটর প্রোটিন হলো নতুন সংযোজন। একজন নির্মাতা তাদের মটর প্রোটিন আইসোলেটকে জিএমও-মুক্ত মটর থেকে তৈরি বলে বর্ণনা করেছেন, "আইসোলেশন, হোমোজেনাইজেশন, ফ্ল্যাশ ইভাপোরেশন, স্টেরিলাইজেশন ও স্প্রে ড্রাইং প্রক্রিয়ায়"। শুনে মনে হয় তিনবার উচ্চ তাপ প্রয়োগ করা হচ্ছে! মটরে সয়ার চেয়ে অনেক কম আইসোফ্লেভোন থাকতে পারে, তবু এতে এখনও অনেক সমস্যাজনক যৌগ আছে, যেমন ফাইটিক অ্যাসিড এবং হজম করা কঠিন অলিগোস্যাকারাইড। সঠিকভাবে ভিজিয়ে রাখা এবং দীর্ঘক্ষণ রান্নার ঐতিহ্যবাহী পদ্ধতিতে এগুলো নিষ্ক্রিয় করা যায়, কিন্তু মটর প্রোটিন আইসোলেট তো সেভাবে তৈরি হয় না।

হুই প্রোটিন কি ক্ষতিকর? পনির শিল্পের উচ্ছিষ্ট

সয়া প্রোটিনের জন্ম সয়াবিন তেল শিল্পের উচ্ছিষ্ট হিসেবে: তেল নিষ্কাশনের পর প্রোটিনসমৃদ্ধ যে তলানি পড়ে থাকে, তা থেকে মুনাফা করার উপায় হিসেবেই শিল্পটি এটি বের করেছে। হুই, অর্থাৎ ছানার পানি বা দুধের সেরাম, পনির শিল্পের উচ্ছিষ্ট।

আগেকার দিনে, কৃষিব্যবসা খামারের প্রজাতিগুলোকে আলাদা করে প্রত্যেকটিকে নিজস্ব স্থাপনায় পালনের উদ্ভট ধারণা আবিষ্কার করার আগে, পনির তৈরির সময় পাওয়া এই সেরাম একই খামারের বা পাশের খামারের শূকরদের খাওয়ানো হতো। ইতালিতে এই ব্যবস্থা আজও চালু আছে: পার্মিজিয়ানো-রেজ্জিয়ানো তৈরির সেরাম কাছাকাছি খামারের শূকরদের কাছে যায় এবং সেখান থেকেই তৈরি হয় সুস্বাদু পার্মা হ্যাম। (Nu&Cru শেখায় কীভাবে বাড়িতে পারমেসান পনির ও হ্যাম বানাতে হয়।) সব শূকর যখন সাউথ ক্যারোলাইনায় আর সব দুগ্ধজাত গাভী উইসকনসিন বা টেক্সাসে, তখন ব্যাপারটা কঠিন হয়ে পড়ে।

সেরাম কীভাবে গুঁড়ায় পরিণত হয়

সেরাম এমনকি কংক্রিটও ক্ষয় করে দেয়, তাই এটি নর্দমায় ফেলা যায় না। কিন্তু শিল্পটি এই সূক্ষ্ম পদার্থটিকে একটি জটিল প্রক্রিয়ায় গুঁড়ায় রূপান্তরের উপায় বের করেছে:

1. বেশিরভাগ পনির তৈরিতে ব্যবহৃত পাস্তুরিত দুধ থেকে তরল সেরাম আলাদা করা হয়।
2. চাপ দিয়ে সেটিকে এমন পর্দার (মেমব্রেন) ভেতর দিয়ে ঠেলে দেওয়া হয় যা প্রোটিনকে ছোট অণু থেকে আলাদা করে, অন্তত দুবার: প্রথমে মাইক্রোফিল্ট্রেশনে, তারপর আল্ট্রাফিল্ট্রেশনে। চাপের পরিমাণ প্রায় ২ থেকে ৭ বার।
3. ফলে পাওয়া তরলটি ২৫০ °C তাপমাত্রায় একটি নজল দিয়ে ছিটিয়ে গুঁড়ায় পরিণত করা হয়।

এই প্রক্রিয়া কি সেরামের প্রোটিনের ক্ষতি করে? লেখকের উদ্ধৃত ইন্টারনেটের একটি সূত্র অনুযায়ী, ফিল্ট্রেশনের চাপ অতিরিক্ত বলে গণ্য না হলেও পানির হাইড্রোজেন বন্ধনের কাঠামো বদলে দিতে এবং ফলে প্রোটিনের কাঠামো এলোমেলো করে দিতে যথেষ্ট। আর পাস্তুরায়ন ও ফিল্ট্রেশনের পরও প্রোটিনে যদি কিছু প্রাণ অবশিষ্ট থাকে, ২৫০ °C তাপমাত্রায় শুকানোই তার সমাধান করে দেয়। নিশ্চিত ফল হলো প্রোটিনের বিকৃতি (ডিন্যাচুরেশন) এবং অতি ক্ষুদ্র কণাগুলোর জারণ।

কাঁচা সেরাম ও গ্লুটাথিওন

কাঁচা তরল সেরাম গ্লুটাথিওনের চমৎকার উৎস, যা শরীরের প্রধান বিষমুক্তকারী উপাদান। কিন্তু গরম করার পর গ্লুটাথিওন আর কাজ করে না। সেরামকে ফ্রিজ-ড্রাইং (লায়োফিলাইজেশন) পদ্ধতিতেও গুঁড়া করা যায়, যা একটি ব্যয়বহুল প্রক্রিয়া এবং খুব কম ব্র্যান্ডই এটি ব্যবহার করে। তবে যেকোনো ক্ষেত্রে সেরাম আসে পাস্তুরিত দুধ থেকেই, আর পাস্তুরায়নের তাপমাত্রাই সূক্ষ্ম গ্লুটাথিওনকে বিকৃত করে ফেলার জন্য যথেষ্ট, যেমনটা আমাদের সহযোগী লেখা ইউএইচটি দুধ কি ক্ষতিকর?-এ ব্যাখ্যা করা হয়েছে। অন্যদিকে কাঁচা দুধ থেকে তৈরি প্রাকৃতিক দইয়ের ছানা (coalhada natural) থেকে যে সেরাম ঝরে পড়ে, তা জীবন্তই থাকে; এটি কীভাবে ব্যবহার করবেন, ফাউন্ডেশন তা দেখিয়েছে Enjoying Little Miss Muffet's Curds and Whey-এ।

প্রতিদিন আপনার কতটা প্রোটিন দরকার?

প্রশ্ন থেকে যায়: যাঁরা কঠোর প্রশিক্ষণ করেন, এমনকি যাঁরা অলস জীবনযাপন করেন, তাঁদের কি বাড়তি প্রোটিন দরকার? আধুনিক পশ্চিমা খাদ্যাভ্যাসে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা কি কঠিন?

প্রোটিনের চাহিদা বয়স, লিঙ্গ, ওজন ও শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রার ওপর নির্ভর করে। মোটামুটি হিসাবে, পুরুষদের দিনে প্রায় ৫০ থেকে ১০০ গ্রাম এবং নারীদের ৫০ থেকে ৭৫ গ্রাম প্রয়োজন। তীব্র শারীরিক প্রশিক্ষণে থাকা প্রায় ৮২ কেজি ওজনের একজন পুরুষের দিনে ১৬০ গ্রাম পর্যন্ত লাগতে পারে।

২৫ গ্রামের ব্লক

হিসাব করার একটা ভালো উপায় হলো প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারকে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিনের এক-একটি ব্লক হিসেবে ভাবা। মোটামুটি হিসাবে নিচের প্রতিটি খাবার এক ব্লক করে প্রোটিন দেয়:

• ১ পরিবেশন মাংস, কলিজা, হাঁস-মুরগি বা মাছ (প্রায় ১০০ গ্রাম);
• ১ পরিবেশন পনির (প্রায় ৮০ গ্রাম);
• ৪টি ডিম;
• ৩ কাপ দুধ (প্রায় ৭২০ মিলি)।

নারীদের চাহিদা মেটে দুই থেকে তিন ব্লকে। এক পরিবেশন মাংস, এক পরিবেশন পনির, দুটি ডিম আর প্রায় আধা লিটার দুধে মোটামুটি ৭৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।

পুরুষদের দরকার হয় চার ব্লক পর্যন্ত। দুই পরিবেশন মাংস, এক পরিবেশন পনির এবং চারটি ডিম বা তিন কাপ দুধে প্রায় ১০০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।

আর যে বডিবিল্ডার বা ট্রায়াথলিটের দিনে ১৬০ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন লাগে, তার ক্ষেত্রে কী হবে? তিন বেলাই মাংস খেলে, তার সঙ্গে এক পরিবেশন পনির, চারটি ডিম আর প্রায় ১ লিটার দুধ (অবশ্যই কাঁচা দুধ) খেলে তার চাহিদা পুরোপুরিই মিটে যাবে, বরং একটু বেশিই হবে। সাধারণ মানুষের কাছে এটা অনেক খাবার মনে হতে পারে, কিন্তু ক্রীড়াবিদরা সত্যিই অনেক খান। আর এটা আসল খাবার, যা শরীর হজম করতে জানে এবং যার সঙ্গে আসে ভিটামিন, খনিজ ও কোফ্যাক্টরের পুরো সম্ভার। যাঁরা শেক মিস করেন, তাঁরা আসল উপাদান দিয়েই তা বানিয়ে নিতে পারেন, যেমন কাঁচা দুধ দিয়ে কলা ও ডিমের স্মুদি বা কলার ভিটামিন। কাঁচা দুধ, ডিম আর মাংস সরাসরি উৎপাদকদের কাছ থেকে পেতে উৎপাদকদের মানচিত্র দেখুন।

বেশি প্রোটিনের জন্য দরকার বেশি ভিটামিন এ

এত প্রোটিন খেলে ক্রীড়াবিদদের খেয়াল রাখতে হয়, যাতে সেই প্রোটিন কাজে লাগানোর মতো যথেষ্ট ভিটামিন এ শরীরে থাকে। মাস্টারজন এ বিষয়ে সতর্ক করেছেন: বডিবিল্ডার এবং পেশি বাড়াতে চান এমন অন্য ক্রীড়াবিদরা টেস্টোস্টেরন ও অন্যান্য বৃদ্ধি-সহায়ক উপাদান বাড়াতে এবং প্রোটিনের পূর্ণ সুবিধা নিতে আগ্রহী। সাধারণ পরামর্শে থাকে অত্যন্ত বেশি পরিমাণ প্রোটিন, অথচ কলিজার মতো ভিটামিন এ-সমৃদ্ধ খাবার বাদ দেওয়া হয়, আর কম চর্বির ডায়েট পুরো দুধের মতো খাবার ছেঁটে ফেলে কার্যত ভিটামিন এ-কেই নিষিদ্ধ করে দেয়।

তাঁর মতে, ভিটামিন এ ক্ষয় করে দেয় এমন উচ্চ প্রোটিনের ডায়েটের সঙ্গে তা পূরণ করে না এমন কম চর্বির ডায়েট মিলে হয় এই অত্যাবশ্যক পুষ্টি উপাদানের ঘাটতির নিশ্চিত রেসিপি। স্কোয়াট ও ডেডলিফটের মতো যেসব ব্যায়ামে প্রচুর টেস্টোস্টেরন লাগে, পেশি বাড়ানোর জন্য সেগুলোই সাধারণত সুপারিশ করা হয়, কিন্তু ভিটামিন এ ছাড়া শরীর সেই চাহিদা মেটাতে পারে না।

মাস্টারজন উপসংহারে বলেন, ক্রীড়াবিদদের এখন আধুনিক মন্ত্রগুলো ভুলে অতীতের খাদ্যজ্ঞান মনে করার সময় এসেছে। কলিজা (যাঁরা পছন্দ করেন না তাঁদের জন্য কলিজা কীভাবে রাঁধবেন দেখুন), ডিমের কুসুম (ক্রিমি কুসুম-এর মতো), পুরো দুধ, চারণভূমিতে পালিত গরুর মাখন এবং কড লিভার অয়েলের মতো ঐতিহ্যবাহী খাবারের মাধ্যমেই একটি চর্বিহীন, পেশিবহুল শরীর গড়ে তোলা সম্ভব।

বাড়তি প্রোটিন পেশি গড়ে না

আসলে বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, বাড়তি প্রোটিন পেশির ভর বাড়ায় না। সুস্থ ক্রীড়াবিদদের পেশি গড়ে ওঠে শক্তি-প্রশিক্ষণে। একজন ব্লগার ব্যাপারটা এভাবে সংক্ষেপে বলেছেন: টম তার শরীরের উপরের অংশের আকার ও শক্তি বাড়াতে চায় (অবশ্যই নারীদের মুগ্ধ করার জন্য)। সে একটি প্রাকৃতিক পণ্যের দোকানে যায়, সেখানে তাকে বলা হয় প্রতি বেলার খাবারে প্রোটিন শেক খেতে। তারপর সে স্পোর্টস ডাক্তার ও স্পোর্টস পুষ্টিবিদের কাছে যায়, তাঁরা পরামর্শ দেন পরিমিত প্রোটিন, সপ্তাহে তিনবার সাঁতার আর আরও তিনদিন শরীরের উপরের অংশের জন্য ওয়েট ট্রেনিং। আপনার কী মনে হয়, দুটির মধ্যে কোন পরামর্শটি কাজ করবে?

আর লেখক তরুণদের উদ্দেশে একটি কথা বলেছেন: ক্রীড়াবিদের কর্মজীবন চিরকাল চলে না। সেটা শেষ হলে আপনি চাইবেন নিজের অর্জন উপভোগ করার, সুস্থ সন্তান পাওয়ার এবং বার্ধক্য পর্যন্ত ভালোভাবে বাঁচার মতো স্বাস্থ্য থাকুক। এটা নিশ্চিত করা যায় কেবল আসল খাবারভিত্তিক খাদ্যাভ্যাসে, যার মধ্যে আছে অঙ্গমাংস (ভিসেরা) ও চর্বি।

অন্যান্য প্রোটিন পাউডার

• চালের প্রোটিন: প্রাকৃতিক পণ্যের জগতে এটি সাম্প্রতিক সময়ের সবচেয়ে আদরের পণ্য। বলা হয় এটি অ্যালার্জি সৃষ্টি করে না, সহজে হজম হয় এবং "পুরোপুরি ভিগান"। বেশির ভাগ ব্র্যান্ড এখনও ক্ষতিকর (ক্ষারীয়) রাসায়নিক ও উচ্চ তাপ ব্যবহার করে, যদিও কিছু ব্র্যান্ড "কাঁচা" এনজাইমভিত্তিক পদ্ধতির কথা প্রচার করে। প্রাকৃতিক প্রক্রিয়ার ঢাক পেটানো প্রস্তুতকারকরাও স্বীকার করে যে এই পাউডারের স্বাদ তেতো, এমনকি "বিতৃষ্ণা জাগানো", তাই অন্য উপাদান দিয়ে, অর্থাৎ মিষ্টিকারক দিয়ে, সেই স্বাদ ঢাকতে হয়। সব উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পাউডারের মতোই এটি অসম্পূর্ণ প্রোটিন দেয়, যার সঙ্গে কোনো ডাল বা শিমজাতীয় খাবার যোগ করতে হয়। মাংস খাওয়া এর চেয়ে ভালো বিকল্প।
• ডিমের সাদা অংশের গুঁড়ো: এটি অত্যন্ত উচ্চ তাপমাত্রায় স্প্রে-ড্রাই করে শুকানো হয় এবং এতে অ্যালার্জির ঝুঁকি খুব বেশি থাকে।
• ক্র্যানবেরি প্রোটিন: সত্যিই? রস বের করার জন্য চাপ দেওয়া ছোট ফলগুলোর খোসা থেকে এটি তৈরি হয়, অর্থাৎ শিল্পের আরেকটি উচ্ছিষ্ট। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ওমেগা-3 সমৃদ্ধ বলে প্রচার করা হলেও এতে ভালো মানের প্রোটিন থাকার সম্ভাবনা খুবই কম, আর তেতো স্বাদ ঢাকতে প্রচুর মিষ্টিকারকও লাগবে।
• আর্টিচোক প্রোটিন: এরপর তারা আর কী আবিষ্কার করবে? এটি ইনুলিন সমৃদ্ধ বলে প্রচার করা হয়। ইনুলিন ফ্রুক্টোজের অণু দিয়ে তৈরি একটি কার্বোহাইড্রেট, যা হজম করা খুব কঠিন। এটি গ্যাস সৃষ্টি করার কথা, তার ওপর লিভারের ওপরও বাড়তি চাপ ফেলে।
• বোন ব্রথ প্রোটিন পাউডার: এটি সম্ভবত গ্লাইফোসেটের একটি বড় উৎস, যদি না তা চারণভূমিতে পালিত প্রাণীর জৈব উপকরণ দিয়ে তৈরি হয় (ফাউন্ডেশন এই বিষয়টি নিয়ে Glyphosate in Collagen লেখায় আলোচনা করেছে)। সবচেয়ে ভালো হলো চারণভূমিতে পালিত প্রাণীর হাড় দিয়ে নিজেই বোন ব্রথ বানানো।

কৌটোতে আর কী থাকে

খুব কম প্রোটিন পাউডারই বাড়তি উপাদান ছাড়া পাওয়া যায়। এসবের মধ্যে রয়েছে:

• মিষ্টিকারক: এগুলো দরকার হয় কারণ এই পাউডারগুলো সাধারণত খুব তেতো। ক্যালরিযুক্তগুলোর মধ্যে আছে চিনি ও উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ। সবচেয়ে প্রচলিত কৃত্রিম মিষ্টিকারক সুক্রালোজ। অ্যাসেসালফেম পটাশিয়াম, যাকে কেউ কেউ বাজারের সবচেয়ে বিপজ্জনক মিষ্টিকারক মনে করেন, অনেক লেবেলে দেখা যায়। আর আছে ম্যাল্টোডেক্সট্রিন, ভুট্টা থেকে তৈরি একটি মিষ্টিকারক।
• অ্যামিনো অ্যাসিড: সবচেয়ে প্রচলিত হলো এল-গ্লুটামিন, যা লেখকের মতে সম্ভবত নিউরোটক্সিক এবং মুক্ত গ্লুটামেটে অ্যালার্জি আছে এমন মানুষের জন্য খুবই খারাপ খবর। অনেক পণ্যে বিভিন্ন মুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। এগুলো এমন যৌগ, যেগুলোর প্রভাব ওষুধের মতো হতে পারে এবং যোগ্য কোনো পেশাজীবীর নির্দেশনা ছাড়া ব্যবহার করা উচিত নয়।
• উদ্ভিজ্জ তেল: যেমন সূর্যমুখী ও সয়াবিনের তেল, ঠিক সেই তেলগুলোই, যেগুলোর কথা ফাউন্ডেশন ওমেগা-6: উদ্ভিজ্জ তেলের বিপদ লেখায় বলেছে। একটি লেবেলে তো (বেআইনিভাবে) দাবি করা হয়েছে যে সয়াবিন তেল হৃদরোগ থেকে রক্ষা করে!
• সংযোজন দ্রব্য: প্রাকৃতিক ও কৃত্রিম ফ্লেভার, রং, ক্যারাজিনান, সেলুলোজ গাম, জ্যান্থান গাম এবং মনো ও ডাইগ্লিসারাইড।
• বিস্কুটের টুকরো: এটা কোনো রসিকতা নয়, একটি পণ্যে সত্যিই "বিস্কুটের টুকরো" আছে।
• কোকো ও চকলেট: শরীরচর্চার ভক্তরা চকলেট খুব পছন্দ করেন বলে মনে হয়, তাই এই পণ্যগুলোর অনেকগুলোতেই এটি থাকে।

আরও পড়ুন

Nu&Cru-তে

• লিভার: পৃথিবীর সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবার
• যাঁরা লিভার পছন্দ করেন না, তাঁদের জন্য লিভার রান্নার উপায়
• UHT দুধ কি ক্ষতিকর? প্যাকেটের দুধের সত্যি কথা
• বোন ব্রথ: উপকারিতা ও তৈরির পদ্ধতি
• ঘাস-খাওয়া গরুর মাংস: কেন দাম বেশি
• আসল খাবারের প্রোটিনে সমৃদ্ধ রেসিপি: পেঁয়াজ দিয়ে লিভার, বেকন দিয়ে ডিম, দুধের কেফির এবং গরুর হৃৎপিণ্ড
• 181 Receitas Ancestrais, Nu&Cru-র রেসিপি বই

Weston A. Price Foundation-এ (ইংরেজিতে)

• Vitamin A, The Forgotten Bodybuilding Nutrient
• Protein: Building Blocks of the Body
• Splendid Specimens: The History of Nutrition in Bodybuilding
• Proliferating Protein Supplements
• Myths & Truths About Soy

তথ্যসূত্র

1. Rouja PM, Dewailly E, Blanchet C et al. Fat, fishing patterns, and health among the Bardi people of North Western Australia. Lipids, 2003;38(4):399-405.
2. Stefansson, Vilhjalmur. The Fat of the Land. নিউ ইয়র্ক: Macmillan, 1956.
3. How does protein denaturation work? Biology Stack Exchange.
4. Masterjohn, Chris. Vitamin A, The Forgotten Bodybuilding Nutrient. Wise Traditions, ২০০৪ সালের শরৎ সংখ্যা।
5. Protein. Caryn-এর পাতা, Rice University।

এই নিবন্ধটি Sally Fallon Morell-এর "The Problem With Protein Powders"-এর অভিযোজিত রূপ, যা ২০১৬ সালের শীতকালে Weston A. Price Foundation-এর পত্রিকা Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts-এ প্রকাশিত হয়েছিল। ইংরেজি মূল লেখাটি পড়ুন।