Blogالرضّع والأطفال · وصفات · Weston A. Price

الإفطار للأطفال: أفكار ووصفات مغذية بالدهون والبروتين

إفطار للأطفال غني بالدهون والبروتين: ماذا تقول الدراسات، ولماذا نبتعد عن رقائق الإفطار الجاهزة، مع وصفات تناسب الصباحات المزدحمة.

7 أكتوبر 2026 · 24 دقائق للقراءة · Nu&Cru

الإفطار بعد ليلة نوم هانئة بأطعمة مغذية يشبه تعبئة خزان الوقود قبل الانطلاق في الطريق. ترى اختصاصية التغذية Jen Allbritton أن إفطار الأطفال الجيد (وإفطار الكبار أيضًا) يحدد المزاج والأداء طوال اليوم، لأنه يهيئ الأرضية لتوازن كيمياء الجسم وهرموناته. فمقارنةً بمن يتخطّون هذه الوجبة، يتمتع من يتناولون إفطارًا جيدًا في الصباح بطاقة أكبر واستقرار عاطفي أفضل، ويسهل عليهم الحفاظ على وزنهم.

إذا كنت تبحث عن دافع للعناية بإفطار العائلة، فتابع القراءة. وإذا كنت تفتقر إلى الأفكار وتحتاج إلى وصفات مبتكرة، فتابع القراءة أيضًا. فبحسب الكاتبة، التي كانت تكتب عمود تغذية الأطفال في مجلة مؤسسة Weston A. Price، ينبغي أن يكون الإفطار هادئًا ومغذيًا وغير قابل للتفاوض.

الإفطار يحسّن الانتباه والذاكرة

أظهرت دراسة أُجريت على تلاميذ المرحلة الابتدائية أن أداءهم الذهني، بما في ذلك الانتباه والذاكرة، كان أفضل في الأيام التي تناولوا فيها الإفطار مقارنةً بالأيام التي لم يأكلوا فيها شيئًا. كما قارن الباحثون بين حبوب إفطار محلّاة وعصيدة الشوفان، وتفوّقت الشوفان، وهي وجبة من الطعام الحقيقي الأكثر تغذية، في تنشيط التفكير ورفع الدرجات في الاختبارات. وفي Nu&Cru يأتي هذا الطبق الكلاسيكي بنسخة عصيدة الشوفان المخمّر.

وأظهرت مراجعة للدراسات أيضًا أن من يتناولون الإفطار يحصلون على درجات أعلى ويتغيبون أقل عن المدرسة. وخلاصة الكاتبة: لكي نتميّز في أي مجال، سواء في المدرسة أو العمل أو اللعب أو العلاقات، نحتاج إلى الإفطار لنكون في قمة عطائنا.

وفي مدريد، حقق طلاب جيدو التغذية يتناولون إفطارًا مناسبًا يوفر أكثر من 20% من طاقة اليوم نتائج أفضل في اختبارات التفكير المنطقي والقدرات الدراسية من الذين يتخطّون هذه الوجبة. وهذه حجة رائعة للمراهق الذي يحلم بالجامعة: "هل ستتقدم لامتحان القبول الجامعي؟ تناول الإفطار!"

وينطبق الأمر نفسه على من تقدّمت بهم السنّ. فبحسب الكاتبة، كان أداء مجموعة من البالغين تتراوح أعمارهم بين 61 و79 عامًا تناولوا إفطارًا مغذيًا يضم أطعمة كاملة كالحبوب والبيض أفضل في اختبارات الذاكرة الصباحية مما كان عليه حين تناولت المجموعة نفسها حبوبًا محلّاة أو دونات. فالإفطار المغذي مهم للصحة الذهنية للصغار والكبار على السواء.

الإفطار يساعد على ضبط الوزن

يميل من يتخطّون الإفطار إلى تناول سعرات حرارية أكثر على مدار اليوم، ما يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن. ومن الأسباب، بحسب الكاتبة، أن تخطّي الإفطار يُضعف كفاءة الأنسولين، وهي حالة تُعرف بـمقاومة الأنسولين.

الأنسولين هرمون ينقل السكر في الدم ليُستخدم طاقةً في الخلايا أو ليتحول إلى دهون ويُخزَّن. وتعمل مستقبلات الخلايا كأنها أبواب صغيرة. فحين تصبح "أقل حساسية" للأنسولين، ترفض الخلية فتح بابها عندما يصل الأنسولين محمّلًا بالسكر، فيظل السكر الزائد يدور في الدم. فينتج الجسم مزيدًا من الأنسولين محاولًا دفع السكر إلى داخل الخلايا المقاومة، وتبدأ حلقة مفرغة.

ولا يسبب هذا الوضع غير المستقر زيادة الوزن وأعراض نقص السكر في الدم (دوخة وقلة طاقة وضبابية ذهنية) فحسب، بل يسهم أيضًا في السمنة وأمراض القلب. ومع مرور الوقت قد يفقد الجسم قدرته على إنتاج الأنسولين، فيخرج سكر الدم عن السيطرة ويظهر السكري من النوع الثاني، الذي تصفه الكاتبة بأنه حالة متطرفة من مقاومة الأنسولين.

لذلك لا غرابة في أن تكون معدلات السمنة ومتلازمة مقاومة الأنسولين أقل بنسبة 50% لدى من يتناولون الإفطار مقارنةً بمن اعتادوا تخطّيه. كما يميل من يتناولون الإفطار إلى اختيارات غذائية أفضل على مدار اليوم، بينما يدفع تخطّي الوجبات إلى الإفراط في الوجبات التالية وإلى الرغبة في التنقّل بين الأطعمة الخفيفة.

وقيّمت دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة براون نحو 4000 شخص نجحوا في الحفاظ على الوزن الذي فقدوه على المدى الطويل، ووجدت أن 78% منهم كانوا يتناولون الإفطار كل يوم. وفي المقابل، أظهرت دراسة سابقة لجامعة ماساتشوستس أن من اعتادوا تخطّي أول وجبة في اليوم كان احتمال إصابتهم بالسمنة أعلى بأربعة أضعاف. باختصار: الإفطار يشغّل الأيض ويُبقي الجسم أكثر توازنًا طوال اليوم.

ما الذي لا ينبغي تناوله في الإفطار

قد يتكوّن الإفطار «الصحيح سياسيًا» النموذجي، الذي يخشى الدهون، من كعكة صغيرة بدقيق مكرر، وكوب عصير برتقال، وزبادي خالٍ من الدسم ومحلّى، وأسوأ من ذلك كله عجّة من بياض البيض فقط. ولا ننسى فنجان القهوة طبعًا. وحتى حين يكون السكر في هذه الخيارات قليلًا، فإن غياب البروتينات المغذية والدهون الشافية يجعلها خيارات سيئة جدًا لتغذية جسم سليم.

والأسوأ من ذلك اعتماد الأمريكيين على حبوب الإفطار الجاهزة المعبأة في علب، وهي مجموعة من الكرات المقرمشة التي تصنعها الآلات بأشكال ملونة ومظهر يشبه الحلوى. وتسرد الكاتبة أربعة أسباب وجيهة لتركها جانبًا.

السبب الأول: السكر

تنافس نسبة السكر في كثير من حبوب الإفطار نسبته في دونات مغطاة بالشوكولاتة. فقد وجد تحليل أجرته مجلة Consumer Reports عام 2008 منتجات موجهة للأطفال تبلغ نسبة السكر فيها 50%. أما آثار الإفراط في السكر فهي موضوع مقال آخر للكاتبة، Zapping Sugar Cravings (القضاء على الرغبة الشديدة في السكر).

السبب الثاني: البثق

تُسمّى العملية التي تمنح الحبوب رقائقها وأشكالها وقرمشتها التي تسحر الأطفال البثق. وهي تجمع بين حرارة عالية وضغط عالٍ، وهو ما يُبطل مفعول كثير من العناصر الغذائية ويتلف بروتينات الحبة (الأحماض الأمينية) فتصبح سامة، بحسب كتاب Nourishing Traditions. وتتوسع المؤسسة في هذه النقطة في Dirty Secrets of the Food Processing Industry (الأسرار القذرة لصناعة تصنيع الأغذية).

السبب الثالث: حبوب لم تُحضَّر جيدًا

تُصنع حبوب الإفطار المعبأة من حبوب لم تخضع للتحضير المناسب، ولذلك يصعب هضمها. وللاستفادة أكثر من عناصر الحبوب الغذائية وهضمها جيدًا، من الأفضل تحضيرها بطريقة تُبطل مفعول مركبات مثل مثبطات الإنزيمات التي تعيق الهضم، وحمض الفيتيك الذي يرتبط بالمعادن ويمنع امتصاصها.

تؤدي الممارسات التقليدية المتمثلة في نقع الحبوب وإنباتها هذه المهمة، فهي أشبه بهضم مسبق للطعام، كما يوضح مقال Be Kind to Your Grains (كن لطيفًا مع حبوبك) ودليلنا عن كيفية نقع الشوفان. وبحسب الكاتبة، يفسر هذا لماذا تسبب الأطعمة المنبتة ردود فعل أقل لدى الأشخاص الحساسين. أما الدقيق الحاوي على الغلوتين، وخاصة دقيق القمح، فهو المكوّن الرئيسي في معظم الحبوب الجاهزة، ويُعدّ من أكثر الأطعمة المسببة للحساسية.

يعتقد الطبيب جيمس برالي (James Braly)، المشارك في تأليف كتاب Dangerous Grains، أن الحساسية غير المشخَّصة تجاه الغلوتين وبروتينات الحبوب الأخرى تسهم في كثير من أمراض المناعة الذاتية والأمراض العصبية، وفقدان العظام، والآلام المزمنة، ومشكلات التعلم، والإرهاق، والشكاوى المعوية، وغيرها. وربما يفسر انتشار استخدام القمح الواسع هذا لماذا لا يخطر ببال كثير من المصابين بمشكلات مع الغلوتين أنه السبب. وإضافة إلى ذلك، تستشهد الكاتبة بـدراسة نُشرت في مجلة Lancet ترى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالغلوتين تغيّر البطانة الطبيعية للأمعاء الدقيقة حتى لدى الأشخاص الأصحاء، مما يوحي بأن الغلوتين، خاصة بكميات كبيرة، ليس مثاليًا لكثير منا.

السبب الرابع: الكثير من الألياف

حتى من يتجنبون الحبوب المحلاة ويختارون الخيارات "الصحية" يقعون في فخ الألياف، وهو دائمًا بوعد "تنظيم الأمعاء". فكوب واحد من بعض الحبوب المدعّمة بالألياف يحتوي على ألياف أكثر من الجرعة القصوى الموصى بها من المُلينات القائمة على الألياف.

وترى الكاتبة أن الإفراط في الألياف، سواء جاءت من الأطعمة أو من المكملات، قد يضر. فقد عرض Konstantin Monastyrsky، مؤلف كتاب Fiber Menace، حججًا وأبحاثًا ترى أن الأنظمة الغنية بالألياف تسهم في المشكلات نفسها التي يُفترض أن تحسّنها، مثل البواسير والإمساك ومتلازمة القولون العصبي، بل وسرطان القولون أيضًا.

ويشرح Monastyrsky أن الإفراط في الألياف ينتج براازًا ضخمًا جدًا يمدّد الأمعاء ويسبب لها الضرر مع مرور الوقت. كما أن بكتيريا الأمعاء تخمّر الألياف، وعندما يزيد التخمر عن حده فإن الحموضة الناتجة تسبب التهابًا في الأمعاء وانتفاخًا وغازات. وتعيق الألياف أيضًا الهضم في المعدة، مما يؤدي إلى حرقة المعدة وعسر الهضم.

وفي النهاية، ليست الألياف تلك العنصر الغذائي الخارق الذي يُصدَّق بلا تمحيص، خاصة تلك الموجودة في الحبوب فائقة التصنيع التي يصعب هضمها. وبحسب الكاتبة، فإن القدر الصغير من الألياف الذي خُلق الإنسان ليتناوله ينبغي أن يأتي من أطعمة كاملة غير مصنّعة وحسنة التحضير، مثل الخضراوات المطبوخة والحبوب والبقوليات المنقوعة والدقيق المخمَّر بالتخمير الطبيعي (الساوردو). ومرة أخرى، ينتصر الطعام الحقيقي المحضَّر بحكمة الأجداد في النهاية.

تجربة رقائق الذرة

لتعزيز الحجج ضد حبوب الإفطار المعبأة في علب، تروي Sally Fallon Morell في كتاب Nourishing Traditions تجربة لم تُنشر قط، أُجريت في جامعة ميشيغان عام 1960. أُجريت التجربة على سبيل المزاح تقريبًا، لكن نتيجتها ليست مضحكة إطلاقًا.

رُصدت ثلاث مجموعات من الفئران، في كل منها ست فئران. أكلت المجموعة الأولى رقائق الذرة والماء. وأكلت الثانية علبة الكرتون التي كانت تأتي فيها الرقائق، مع الماء. أما المجموعة الضابطة فتلقت العلف المعتاد والماء. وظلت فئران المجموعة الضابطة بصحة جيدة طوال الاختبار. أما الفئران التي أكلت رقائق الذرة فقد ماتت قبل التي أكلت العلبة. ومن خلال سلوكها ونتائج تشريحها، ظهرت على فئران رقائق الذرة علامات اضطراب شديد في الأنسولين، سببته صدمات قوية لسكر الدم، وعلامات تلف في الجهاز العصبي. من كان يظن أن أكل علبة الكرتون سيكون أفضل من أكل الحبوب!

قائمة ثابتة للأسبوع

بعض الأطفال (وبعض الكبار) يعملون بشكل أفضل عندما تكون لديهم خطة. وهنا يفيد قائمة إفطار أسبوعية، خصوصًا في أيام المدرسة المزدحمة التي لا يتسع فيها الوقت للتردد. فلماذا لا نحدد إفطارًا لكل يوم من أيام الأسبوع؟ أشركوا كل من سيتناول الوجبة في الاختيار. وهذا اقتراح من الكاتبة:

الاثنين والأربعاء: عصيدة الشوفان مع حصة وافرة من الزبدة وتوت مجمّد مخلوط بها.
الثلاثاء والخميس: بيض مخفوق مع الخضراوات، يُحضَّر في قدر واحد.
الجمعة: سموذي الزبادي أو الكفير مع بيضة مسلوقة.
السبت: يوم البانكيك، مثل بانكيك الموز من وصفاتنا.
الأحد: يوم الاحتفال بأومليت.

إفطار من يتّبعون نهج Weston A. Price

إليكم الإفطار المفضل لدى بعض الأسماء المعروفة في المؤسسة.

Sally Fallon Morell، رئيسة المؤسسة: "المفضل لدينا هو شوي البيكون الخالي من النيتريت في صينية فرن مع الفاكهة، مثل شرائح الأناناس والتفاح والموز، وحتى المشمش أو الخوخ أو النكتارين، أو مع الطماطم الكرزية والفطر. نقدّمه مع البيض بأي طريقة: مخفوقًا أو مقليًا أو على شكل عجّة". وترافقه بكوب من الحليب الكامل الخام. أما مقوّياتها الصباحية فتشمل المرّ السويدي (Swedish bitters) وكفاس الشمندر وزيت كبد الحوت مع زيت الزبدة عالي الفيتامينات، ممزوجة في ماء دافئ. ومن النسخ البسيطة لهذه التوليفة البيض مع البيكون، ويُفضَّل أن يكون مع بيكون حقيقي خالٍ من النيتريت.

Summer Waters، أخصائية وخز بالإبر ومعالجة تغذوية وقائدة مجموعة محلية تابعة للمؤسسة: "إفطاري المفضل هو الحساء المنزلي. أحب حساء الدجاج المعدّ بـمرق الدجاج مع خضار مُسَوّاة في الدهن وقطع الدجاج وملعقة من دهن البيكون أو الغي أو الزبدة. وعند التقديم أضيف ملعقة من الميسو (miso) في كل وعاء، حتى يبقى الميسو حيًّا. وهكذا تجتمع في وجبة واحدة كل المجموعات الغذائية التي أحبها: اللحم والخضار والمرق والدهن والأطعمة المخمّرة! وتنويع الأعشاب يضيف مزيدًا من القيمة الغذائية. كما أن ملعقة من الكريمة الحامضة أو الكريم فريش (crème fraîche) أو السلمون المدخن أو البيكون المفتّت فوق الحساء تعطي نتيجة ممتازة".

Ramiel Nagel، مؤلف كتاب Cure Tooth Decay، مع أبنائه وزوجته: "بطاطا حلوة تُخبز ثم تُقلى في شحم البقر أو شحم الخنزير أو الغي، مع النقانق أو البيكون والملفوف المخلل (الساوركراوت) أو الكيمتشي، إضافةً إلى زيت كبد الحوت و/أو زيت الزبدة كمكمّل".

Chris Masterjohn، كاتب ومنشئ موقع Cholesterol and Health (الموقع الحالي): "ثلاث صفار بيض نيئة. أكسر البيضة في يدي وأترك البياض ينساب بين أصابعي إلى سلة المهملات، ثم أضع الصفار في فمي. وعاء كبير من زبادي الحليب الخام المخمّر 24 ساعة، مليء بالتوت المجمّد. ملعقة كبيرة من الساوركراوت النيئ وبرتقالة. وإذا كنت ملتزمًا جيدًا، أضيف من 55 إلى 115 g من الكبد المقلي قليلًا لمدة دقيقة تقريبًا في زيت جوز الهند". ويمكن أيضًا تحضير الكبد بأشكال أخرى، كما بيّنّا في كيف تحضّر الكبد لمن لا يحبه.

وفي الإفطار الأكثر دسامة بعد التمرين، يتناول Masterjohn ما يشبه الغداء: برغر من لحم بقر مرعى مع جبن شيدر ذائب وفلفل حلو مقلي في زيت جوز الهند، فوق شريحتين من خبز الجاودار المخمّر طبيعيًا بنسبة 100% مع الزبدة، مع صلصة الطماطم وبرتقالة. ثم 2 لتر من سلطة الخس الروماني والفراولة والزيتون غير المبستر والبصل الأخضر والجزر والكرفس والفلفل الحلو وجبن الفيتا، متبّلة بزيت المكاديميا وخل التفاح الخام. ويُقدَّم معها ساوركراوت نيئ أو مخللات.

Anne Fischer Silva، أخصائية تغذية سريرية: "ابتكرتُ وصفة إفطار هي بديل جيد للبيض، وخيار صحي جدًا بدل الفطائر (البانكيك) أو الرابانادا (rabanada، التوست الفرنسي على الطريقة البرازيلية)". وهي وصفة الألواح المذكورة أدناه.

Jill Cruz، قائدة مجموعة المؤسسة في شيكاغو: "المفضل لدينا هو سموثي التوت: ثلاث ملاعق كبيرة من الزبادي الخام، وملعقتان كبيرتان من الكريمة الخام، ونصف كوب من التوت الطازج، وصفارا بيض أو ثلاثة نيئة. يكفي أن تخلطها بالخلاط وتشربها. وبدون الزبادي، زِد الكريمة إلى ثلاث أو أربع ملاعق واستخدم صفارين فقط: تصبح موس لذيذًا يؤكل بالملعقة في كأس". وعلى المنوال نفسه، جرّبوا سموثي الموز والبيض.

Jen Allbritton، كاتبة المقال، لديها إفطاران يمنحانها تغذية جيدة وجاهزية لليوم. الأول وعاء من الزبادي المنزلي المخمّر 24 ساعة من حليب خام لحيوانات ترعى في المراعي، مع توت العليق الطازج أو المجمّد وصفار بيض نيئ وخيط من العسل الخام وحفنة من جرانولا جوز الهند (الوصفة أدناه) أو اللوز أو الجوز المطحون، وهي نسخة معزَّزة من الزبادي بالفاكهة والعسل. والثاني بيض مخفوق مع الخضار في مقلاة واحدة: تُسَوّي ما تجده في البيت (عادةً البصل والملفوف والجزر والكوسا والفلفل الحلو) في كمية وفيرة من الزبدة أو الغي أو زيت جوز الهند، وعندما تلين الخضار تضيف بيضتين (أو بقايا لحم وبيضة) وتحرّك حتى ينضج. وتقدّمه مع جبن الفيتا وطماطم كرزية نيئة وحصة من الساوركراوت النيئ.

أبناء الكاتبة يعشقون عصيدة الشوفان. فهي تنقع حبوب الشوفان الكاملة طوال الليل (أو طوال النهار حين تطبخها في القدر الكهربائي ليلًا)، وغالبًا مع حبوب أخرى مثل الأمارانث أو الأرز البني، وملعقة من الزبادي لتسريع عمل الإنزيمات. وعند الطبخ تضيف علبة من حليب جوز الهند إلى الماء، من أجل دهونها المغذية. وفي العصيدة الجاهزة تضيف بيضة من دجاجة تُربّى على المرعى وكمية وفيرة من الزبدة وزيت جوز الهند وقليلًا من الملح وشرائح جوز الهند ومُحلّيًا. وقبل التقديم تخلط معها قليلًا من الفاكهة المجمّدة لتبريدها. وغالبًا ما تحضّر كمية تكفي أربعة أو خمسة أيام، وتعيد تسخينها كل صباح فقط. وفي الأيام الحارة يلقى النجاح آيس كريم الفراولة للإفطار (الوصفة أدناه) وسموثي الكفير الغني بالدهون مع عدة صفار بيض وزيت جوز الهند.

القواعد الأربع لإفطار جيد

يمكن أن يكون الإفطار بسيطًا أو متقنًا بقدر ما تشاء، لكنّ الكاتبة تدافع عن أربع قواعد:

الدهون والبروتين هما نجما الوجبة. بالنسبة إلى معظم الناس، لا تكفي وجبة إفطار مثقلة بالكربوهيدرات، قائمة على العصائر والفواكه والحبوب والدقيق والسكر، لتمنحهم القوة الغذائية اللازمة لبداية جيدة لليوم. والخيارات الغنية بالبروتين والدهون، ويفضَّل أن تأتي من زراعة بلا سموم تقوم على الرعي، هي البيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبادي والكفير، والمكسرات والبذور، وزيت جوز الهند، وشحم الخنزير (banha)، والزبدة، والأفوكادو. وبعد تحديد الدهون والبروتينات، تأتي الفواكه والخضراوات والدرنيات والحبوب الكاملة كمرافقات رائعة.
يجب أن يكون جزء من الإفطار على الأقل سهل الهضم، بفضل الحبوب المنقوعة، وخبز التخمير الطبيعي، ومنتجات الألبان المخمّرة، أو الفواكه والخضراوات المخمّرة بالتخمير اللبني. تذكّرنا Sally Fallon Morell في كتاب Nourishing Traditions بأنه "في معظم أنحاء العالم، كان الناس يأكلون أطعمة مخمّرة كل يوم. وكثيرًا ما كانوا يتناولونها في الإفطار، ولا شك أن السبب هو أن الجسم، بعد ليلة من النوم، يحتاج إلى ما يُهضم بسرعة وسهولة".
بلا عجلة! اعتد النوم مبكرًا بما يكفي ليتسع لك الوقت لتناول وجبة الصباح على مهل.
خطّط مسبقًا. اعرف ما ستأكله في اليوم التالي، سواء كانت مائدة جميلة بالزهور والمفرش، أو شيئًا يُحضَّر في أقل من دقيقتين.

الإفطار التقليدي حول العالم

ابتعدت ثقافات كثيرة عن جذورها الغذائية، لكن ما زالت بعض وجبات الإفطار التقليدية المغذية تُقدَّم في أنحاء العالم:

كمبوديا: يُعدّ الكونجي، وهو نوع من الحساء-العصيدة المصنوعة من الأرز، إفطارًا شائعًا، ويُقدَّم عادةً مع البيض المملّح أو الخضراوات المخلّلة أو السمك المجفف. ومن المفضّل لدى الكثيرين كونجي الدجاج، وكونجي دم الخنزير، وكونجي المأكولات البحرية.
كوريا الجنوبية: يتكون الإفطار عادةً من وعاء أرز ومرق من اللحوم أو العظام أو المحار أو الأنشوجة، يُطهى ببطء مع الخضراوات (الفجل والبصل والأعشاب البحرية والخيار والقرع) وقليل من الزيت أو الدهن. ويُقدَّم إلى جانبه الكيمتشي، المصنوع من خضراوات وتوابل مخمّرة.
اليابان: يضم الإفطار التقليدي حساء الميسو، والأرز مع النوري أو غيره من المرافقات، والناتو (فول الصويا المخمّر)، وعصيدة الأرز، والسمك المشوي، والبيض النيء، وخضارًا مخلّلًا.
إسكندنافيا: المائدة غنية بالدهون والبروتين، فيها السمك والجبن والبيض ولحم الخنزير المقدد (البيكون) وعصائد الحبوب الكاملة والخبز والبطاطس والفواكه، إلى جانب العصائر والقهوة والشاي، أو في النرويج كولتورميلك (kulturmelk)، وهو حليب مخمّر يشبه اللبن الخض أو الزبادي.

من أسباب الأهمية الكبيرة للبروتين والدهون في الإفطار أنهما حاسمان لتوازن كيمياء الدماغ. ومن أفضل مصادرهما معًا البيضة المذهلة! فبيض الدجاج الذي يتعرّض للشمس ويأكل الحشرات، كالدجاج الذي يمكن تربيته في فناء المنزل، يمنح إفطارًا "ذكيًا" بشكل خاص، لأنه أغنى مصدر لـالكولين. وهذا المغذّي الصديق للدماغ مكوّن رئيسي في أغشية الخلايا، يمنحها المرونة والبنية. كما يوفّر جزءًا كبيرًا من جزيئين شبيهين بالدهون يشكّلان نسبة كبيرة من الكتلة الكلية للدماغ، أي أن الكولين يدعم سلامة وظائف الدماغ.

البيض في وجبة الإفطار

وبالحديث عن البيض، وجدت دراسة موّلها مجلس منتجي البيض الأمريكي أن تناول بيضتين في الإفطار بدلاً من الخبز المستدير (البيغل) أدى إلى فقدان وزن أكبر ومستوى طاقة أعلى، مع أن الإفطارين يحتويان على السعرات الحرارية نفسها. وتستخلص الكاتبة من هذه الدراسة ثلاثة دروس:

البروتين هو منظّم عملية الأيض: فهو يحقق التوازن ويثبّت الشهية والجوع.
الحبوب، وخصوصاً المكررة، وبالأخص حين تُؤكل دون بروتين ودهون، كثيراً ما تُربك كيمياء الجسم بينما يحاول أن يستعيد توازنه ويعوّض.
السعرات الحرارية ليست كلها سواء: فمصدرها يُحدث فرقاً كبيراً في طريقة تأثيرها في الجسم وفي عملية الأيض.

نصيحة من Sally Fallon Morell للبيض المقلي: اقلِه دون تقليب، مع تغطية المقلاة. بهذه الطريقة يبقى الصفار طرياً وينضج البياض كله. لا شيء يُبعد الأطفال عن البيض أكثر من البياض الطري. أما البيض المخفوق فيجب أن يُخفق جيداً جداً حتى لا تظهر أي قطعة من البياض، فبعض الأطفال لا يحتملون رؤية البياض في البيض المخفوق.

Egg Beaters: «البيض» الذي لا يدعم الحياة

وصل Egg Beaters، وهو بديل للبيض يُباع في الولايات المتحدة، إلى الأسواق في أوائل السبعينيات. يُصنع من بياض البيض وزيت الذرة والحليب المجفف منزوع الدسم والمستحلبات والمضافات والنكهة الصناعية والمغذيات الاصطناعية، وفيه مستويات البروتين والدهون والسعرات والمعادن الكبرى والفيتامينات نفسها الموجودة في البيض الحقيقي. لكنه خالٍ من الكوليسترول، ومن الدهون المشبعة، ومن أحماض دهنية غير مشبعة مهمة مثل حمض الأراكيدونيك.

في دراسة نُشرت في مجلة Pediatrics عام 1974، لم تنمُ صغار الفئران المفطومة حديثاً والتي غُذّيت على Egg Beaters نمواً جيداً، ولم ينمُ فراؤها كما ينبغي. أصيبت كلها بالإسهال خلال أسبوع، وماتت خلال ثلاثة إلى أربعة أسابيع.

وخلص مؤلفا الدراسة، Meena Kasaii Navidi وFred A. Kummerow، إلى أن المنتج غير مناسب "كبديل لصفار البيض في تغذية الأطفال من قِبل أطباء الأطفال الذين يفكرون في التغذية المبكرة ببدائل خالية من الكوليسترول للوقاية من تصلب الشرايين". وترى الكاتبة أن هذه النتائج الصادمة ربما أنقذت آلاف الرضّع من أن يُغذّوا على Egg Beaters. ومع ذلك، ظل المنتج يُقدَّم بانتظام لكبار السن في دور الرعاية.

أفكار متنوعة لوجبة الإفطار

تظل قائمة الإفطار الأساسية القديمة رائعة: بيض (مخفوق أو مسلوق بلا قشر أو مسلوق أو مقلي أو على شكل عجّة) مع النقانق أو لحم الخنزير المقدد (bacon) من حيوانات مرباة على المراعي؛ أو عصيدة حبوب منقوعة مع كمية وافرة من الزبدة وزيت جوز الهند والمكسرات والبذور والتوت؛ أو رabanada (توست فرنسي) من خبز مخمّر طبيعياً (ساوردو) أو من حبوب منبّتة، تُقدَّم مع النقانق والزبدة وصلصة فواكه محلاة بالمولاس (melado، دبس قصب السكر) والتوت والقشدة.

لكن هناك أياماً تدفعنا إلى الخروج عن المألوف. وللأيام هذه تقترح الكاتبة:

الشوربة في الإفطار. كما يعلّم كتاب Nourishing Traditions: "في كثير من الثقافات، الشوربة طعام الإفطار. يبدأ اليابانيون يومهم بوعاء من مرق السمك والأرز. وكان الأطفال الفرنسيون يتناولون تقليدياً ما تبقّى من الشوربة قبل الذهاب إلى المدرسة". اطّلع على قصة Summer Waters في الأعلى.
مافن اللحم والبيض (أو "الميفن"). التنويعات فيها لا حصر لها، بأنواع مختلفة من اللحوم والنقانق والخضار والأجبان. حضّر دفعة كبيرة واحفظ المفضّل منها في المجمّد. الوصفة في الأسفل.
الأطعمة المصنّعة من الأحشاء، مثل سكرابل وliverwurst الأمريكيَّين، بقوامٍ يشبه الباتيه (وما يعادلهما عندنا سلامي القلب والكبد من لحم البقر أو الشوريسو): تُقطَّع شرائح وتُقلى حتى تصبح مقرمشة من الخارج، وتُقدَّم مع البيض المخفوق أو داخل بوريتو.
كأس الفواكه والجبن. جبن قريش (cottage) أو ريكوتا مع التوت والمكسرات والبذور، تُرصّ في كأس جميلة.
حبوب الإفطار الباردة أو الغرانولا المنزلية. يتضمن كتاب Eat Fat, Lose Fat لـ Mary Enig وSally Fallon وصفات لحبوب الإفطار والغرانولا من حبوب محضّرة جيداً. تُقدَّم مع القشدة أو أحد منتجات الألبان المخمّرة.
بقايا العشاء. كعكات السلمون، واللحم المشوي مع الصلصة والأطباق الجانبية، والروبيان المقلي سريعاً، وسلطة البيض أو الدجاج، وبرغر الجاموس البسيط مع الأطباق الجانبية.
السلمون المدخّن، مع الكريم تشيز أو الزبدة، على بسكويت محضّر جيداً أو خبز مخمّر طبيعياً.

وصفات إفطار للعائلة

جرانولا جوز الهند

4 إلى 5 ملاعق كبيرة من الزبدة الطرية أو زيت جوز الهند
4 إلى 5 ملاعق كبيرة من العسل
3 أكواب من رقائق جوز الهند الكبيرة
1 كوب من الكاجو المقرمش، مقسومًا إلى نصفين
1 كوب من اللوز المقرمش المفروم أو المطحون
1 إلى 2 كوب من البيكان أو الجوز المقرمش، مقسومًا إلى نصفين

المكسرات "المقرمشة" هي مكسرات تُنقع في ماء مملّح ثم تُجفف في فرن هادئ الحرارة. هذه الطريقة من كتاب Nourishing Traditions، وتشرحها المؤسسة في وصفة Crispy Nuts.

سخّن الفرن إلى 120 °C. في وعاء كبير، اخلط الزبدة أو زيت جوز الهند مع العسل ورقائق جوز الهند. أضف المكسرات وحرّك حتى تتغطى جيدًا. افردها في صينية على طبقة واحدة، وأدخلها الفرن نحو 20 دقيقة، مع التحريك من حين لآخر حتى لا تحترق. انتبه، فلا تتركها أكثر من اللازم! عندما تصبح الجرانولا ذهبية اللون، أخرجها من الفرن واتركها تبرد تمامًا، ففي هذه المرحلة تصبح مقرمشة. هي وجبة خفيفة جيدة، وتناسب الزبادي أو الفاكهة كثيرًا. الوصفة نسخة معدّلة من وصفة ابتكرتها Deb Millard.

آيس كريم الفراولة للإفطار

1½ كوب من الفراولة المجمدة
1 كوب من الزبادي الكثيف أو الريكوتا
1 ملعقة كبيرة من العسل
1 حبة أفوكادو
2 ملعقة كبيرة من مربى الفراولة بلا سكر مكرر (اختياري)

اخلط كل المكونات في محضّر الطعام أو الخلاط، وقدّمه فورًا.

ألواح الإفطار

1¼ كوب من دقيق اللوز (لوز منقوع ومجفف ثم مطحون)
¼ ملعقة صغيرة من ملح البحر
¼ ملعقة صغيرة من بيكربونات الصوديوم
¼ كوب من زيت جوز الهند
¼ كوب من شراب القيقب أو دبس السكر
2 ملعقة كبيرة من الماء المفلتر
1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيلا
½ كوب من جوز الهند المبشور
¼ كوب من الزبيب أو التوت البري المجفف
2¼ كوب من خليط من بذور القرع واللوز أو الجوز المفروم وبذور عباد الشمس والسمسم وبذور الكتان وغيرها، منقوعة ومجففة مسبقًا

في وعاء كبير، اخلط دقيق اللوز والملح وبيكربونات الصوديوم. أضف زيت جوز الهند والشراب والماء والفانيلا، ثم اخلط المكونات الجافة مع السائلة. أضف جوز الهند المبشور والبذور والفاكهة المجففة.

ادهن قالبًا مقاسه 20 × 20 سم بزيت جوز الهند، واضغط العجينة في قاعه، وبلّل يديك لتسهيل تسوية السطح. اخبزها على 180 °C لمدة 20 دقيقة. اتركها تبرد قبل التقطيع لأن الألواح قابلة للتفتت. طعمها لذيذ جدًا مع ملعقة من الزبادي أو الكريم فريش (crème fraîche) فوقها.

لتحضير جرانولا خالية من الحبوب، حضّر الوصفة بدون الماء. بعد أن تبرد الألواح، كسّرها إلى قطع صغيرة وافردها في صينية، واخبزها على 180 °C لمدة 10 إلى 15 دقيقة حتى تصبح مقرمشة وذهبية. الوصفة لـ Anne Fischer Silva. ولدى Nu&Cru نسخة مشابهة هي ألواح المكسرات والعسل وجوز الهند المحمص.

ميفنز: مافن اللحم والبيض

تكفي لنحو 12 قطعة.

450 غ من لحم الخنزير المفروم، من حيوان مُربّى على المراعي (وتصلح أنواع اللحم المفروم الأخرى أيضًا)
12 بيضة من دجاج مُربّى على المراعي، مخفوقة
ملح وفلفل حسب الرغبة
نحو 1 كوب من الجبن المبشور أو المفتت
1 كوب من الجبن القريش (كوتيدج)
1 كوب من الخضار المقطعة حسب الرغبة (البصل والثوم والفلفل الحلو والجزر والبصل الأخضر تناسب الوصفة جيدًا)
أعشاب وبهارات حسب الرغبة (المريمية والزعتر وإكليل الجبل ومسحوق الثوم ومسحوق البصل ومسحوق الفلفل الحار وغيرها)

سخّن الفرن إلى 180 °C، وادهن 12 قالبًا من قوالب المافن. حمّر اللحم المفروم في مقلاة على نار متوسطة ثم انقله إلى وعاء. استخدم الدهن المتبقي في المقلاة لتسوية الخضار، وأضف مزيدًا من الدهن عند الحاجة (زبدة أو سمن ghee أو زيت جوز الهند أو شحم الخنزير banha أو الشحم البقري sebo beef tallow).

في وعاء كبير، اخفق البيض، ثم أضف اللحم والجبن القريش والخضار المسوّاة والملح والفلفل والأعشاب والبهارات التي اخترتها. ضع نحو ¼ كوب من الخليط في كل قالب، ورشّ الجبن فوقها، واخبزها من 15 إلى 20 دقيقة حتى يتماسك البيض. ومن يفضّل نسخة المقلاة يمكنه تجربة فريتاتا اللحم المفروم لدينا.

الإفطار للأيام المزدحمة

ضيق الوقت ليس عذرًا لتخطّي هذه الوجبة المهمة. تقترح الكاتبة أن تعلّقوا قائمة الأفكار السريعة هذه على باب الثلاجة. كثير منها يحتاج إلى تحضير مسبق، مثل البيض المسلوق والمافن. والأكل على عجل ليس مثاليًا أبدًا للهضم ولامتصاص الطعام الذي أُعدّ بكل هذا الحب، لذا حاولوا أن تكون هذه الوجبات المستعجلة استثناءً.

مثلجات الزبادي: زبادي وتوت مجمّد ومستخلص الفانيليا أو اللوز وصفار البيض، تُخفق معًا وتُجمَّد في قوالب المثلجات أو في أكواب ورقية صغيرة مع أعواد خشبية.
سموذي في زجاجة حافظة للحرارة: ضعوا سموذي المفضّل لديكم، مثل سموذي الموز من Nu&Cru، في زجاجة حافظة للحرارة وخذوه معكم إلى المدرسة أو العمل أو بيت الأصدقاء.
ألواح الغرانولا: دفعة جاهزة من وصفتكم المفضلة، مثل ألواح الإفطار المذكورة أعلاه.
"حلقات" التفاح: انزعوا قلب التفاح وقطّعوه إلى شرائح دائرية رقيقة. ضعوا زبدة الفول السوداني أو زبدة مكسرات أخرى على شريحة، ثم رشّوا عليها ما تحبون: فواكه مجففة، أو فتات رقائق الموز المجفف، أو القرفة. غطّوها بشريحة أخرى وتصبح جاهزة. هذه الفكرة البسيطة والممتعة من صديقة الكاتبة، جوليا.
الجبن والمكسرات المقرمشة: لا شيء أبسط من ذلك! أضيفوا بعض التمر لمسة حلوة طبيعية.
البيض المسلوق: احرصوا على أن يكون لديكم دائمًا بعضه جاهزًا لتأخذوه معكم.

الحبوب المستنبتة: تغذية أفضل

الأطعمة المستنبتة بأنواعها، مثل المكسرات والبذور والحبوب، أسهل في الهضم وأغنى بالعناصر الغذائية. وبحسب الكاتبة، وجد باحثون في جامعة مينيسوتا أن القمح الكامل المستنبت يحتوي على 28% من الثيامين (فيتامين B1) زيادة، و315% من الريبوفلافين (B2) زيادة، و66% من النياسين (B3) زيادة، و65% من حمض البانتوثينيك (B5) زيادة، و111% من البيوتين زيادة، و278% من حمض الفوليك زيادة، و300% من فيتامين C زيادة، مقارنةً بالقمح الكامل غير المستنبت.

ابدؤوا يومكم بداية جيدة

لا شيء يضاهي الشعور ببدء اليوم بإفطار يريح المعدة، ويحفّز الدماغ على العمل، ويحافظ على الطاقة والنشاط طوال الصباح. بالنسبة لبعض العائلات، تغذية الأطفال بطعام حقيقي هي عادة راسخة بالفعل. وبالنسبة لعائلات أخرى، هي عادة لا تزال تُبنى. وفي الحالتين، ومع هذه الأدوات بين أيديكم، لم يعد هناك عذر لعدم جعل الإفطار في بيتكم أسهل وألذّ وأكثر تشويقًا.

اقرؤوا أيضًا

على Nu&Cru

على موقع Weston A. Price Foundation (بالإنجليزية)

المراجع

Mahoney, C. R.; Taylor, H. A.; Kanarek, R. B.; Samuel, P. Effect of Breakfast Composition on Cognitive Processes in Elementary School Children. Physiology & Behavior، المجلد 85، العدد 5، ص 635-645، 2005.
Rampersaud, G. C.; Pereira, M. A.; Girard, B. L.; Adams, J.; Metzl, J. D. Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents. Journal of the American Dietetic Association، المجلد 105، العدد 5، ص 743-760، 2005.
López-Sobaler, A. M.; Ortega, R. M.; Quintas, M. E.; Navia, B.; Requejo, A. M. Relationship Between Habitual Breakfast and Intellectual Performance (Logical Reasoning) in Well-nourished Schoolchildren of Madrid (Spain). European Journal of Clinical Nutrition، المجلد 57، ملحق 1، ص S49-S53، 2003.
Kaplan, Randall J.; Greenwood, Carol E.; Winocur, Gordon; Wolever, Thomas M. S. Dietary Protein, Carbohydrate, and Fat Enhance Memory Performance in the Healthy Elderly. American Journal of Clinical Nutrition، المجلد 74، العدد 5، ص 687-693، 2001.
Farshchi, Hamid R.; Taylor, Moira A.; Macdonald, Ian A. Deleterious Effects of Omitting Breakfast on Insulin Sensitivity and Fasting Lipid Profiles in Healthy Lean Women. American Journal of Clinical Nutrition، المجلد 81، العدد 2، ص 388-396، 2005.
Pizzorno, Joseph; Murray, Michael. Textbook of Natural Medicine. الطبعة الثانية. Churchill Livingstone، 1999.
Eating Breakfast May Reduce Risk of Obesity, Diabetes, Heart Disease. Science Blog، مارس 2003.
Wing, R. R.; Phelan, S. Long-term Weight Loss Maintenance. American Journal of Clinical Nutrition، المجلد 82، ملحق 1، ص 222S-225S، 2005.
Ma, Y. et al. Association Between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population. American Journal of Epidemiology، المجلد 158، العدد 1، ص 85-92، 2003.
Better Cereal Choices for Kids? Some Child-focused Products Are 50 Percent Sugar. Consumer Reports، نوفمبر 2008.
Fallon, Sally; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington: New Trends Publishing، 2005، ص 25 و486.
المرجع نفسه، ص 25.
Pitchford, Paul. Healing with Whole Foods. Berkeley: North Atlantic Books، 1993، ص 184.
Morris, E. R. Phytate and Dietary Mineral Bioavailability. في: Graf, E. (محرر). Phytic Acid Chemistry and Applications. Minneapolis: Pilatus Press، 1986، ص 57-76.
Pitchford, Paul. Healing with Whole Foods. Berkeley: North Atlantic Books، 1993، ص 233.
Braly, James; Hoggan, Ron. Dangerous Grains. Avery، 2002.
Doherty, M.; Barry, R. E. Gluten-induced Mucosal Changes in Subjects Without Overt Small-bowel Disease. The Lancet، المجلد 1، العدد 8219، ص 517-520، 1981.
Monastyrsky, Konstantin. Fiber Menace. Ageless Press، 2005، ص 15-16 و42.
Fallon, Sally; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington: New Trends Publishing، 2005، ص 468-469.
المرجع نفسه، ص 478.
Mateljan, George. The World's Healthiest Foods. 2007، ص 745.
Vander Wal, J. S. et al. Egg Breakfast Enhances Weight Loss. International Journal of Obesity، المجلد 32، العدد 10، ص 1545-1551، 2008.
Fallon, Sally; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington: New Trends Publishing، 2005، ص 197.
Crisafi, Daniel. Alive Magazine، 1995.
Navidi, Meena Kasaii; Kummerow, Fred A. Nutritional Value of Egg Beaters Compared with "Farm Fresh Eggs". Pediatrics، المجلد 53، العدد 4، ص 565-566، 1974.

هذا المقال مقتبس ومُكيَّف عن "Morning Nourishment: Bountiful Benefits and Creative Ideas" بقلم Jen Allbritton، ونُشر في مجلة Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts الصادرة عن Weston A. Price Foundation، في ربيع 2011. اقرأ النص الأصلي بالإنجليزية.

As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado.