التغذية قبل الحمل: ما تعلّمه حكمة الأجداد عن البيض السمكي والكبد ونخاع العظم

بيض السمك والكبد ونخاع العظم بعضٌ من الأطعمة المقدّسة التي كانت الشعوب التقليدية في أنحاء العالم تخصّصها لتغذية الرضّع والأطفال في طور النمو، وقبلهم جميعًا من يستعدّ لإنجاب الأطفال. في تلك الثقافات كانت التغذية قبل الحمل أمرًا جادًّا يرشد إليه كبار السن. وقد بيّنت رحلات طبيب الأسنان Weston A. Price السبب: فهذه الأطعمة تمنح المعادن بوفرة، وتحتوي على جرعات عالية مما سمّاه المنشِّطات الذائبة في الدهون، وهي ضرورية لنموٍّ كامل.

أما عند البالغين فالفوائد متقاربة: امتصاص أفضل للعناصر الغذائية، وحماية من الأمراض. صحيحٌ أن الأطعمة المقدّسة ليست جزءًا من قائمة الطعام اليومية في البيوت الحضرية اليوم، وليس كل واحد ينبهر بها من أول لقمة. لكن ببعض الحيل في المطبخ وعقلٍ منفتح، قد تلقى قبولًا أكبر مما تتخيّل. أما من حيث القيمة الغذائية فلا مثيل لها.

هذا المقال مقتبس من نصّ كتبته Jen Allbritton ونُشر في مجلة Weston A. Price Foundation.

ما هي الأطعمة المقدّسة

يعرّف القاموس المقدّس بأنه ما خُصِّص لغاية معينة وعومل بإجلال. تخيّل جماعة من السكان الأصليين تعيش على أرضها وتزدهر بما تنتجه من أطعمة محلية. يمرّر كبار السن حكمتهم إلى الشباب المقبلين على الزواج، وإلى الأزواج، والحوامل، والأمهات اللواتي يربّين الرضّع والأطفال الصغار. يتحدثون عن أطعمة بعينها لا بد منها لتغذية الجسم جيدًا في هذه المراحل الحرجة.

هذه النصيحة لا يُشكَّك فيها ولا تُعامل كمجرد اقتراح، بل هي حقيقة موقَّرة.

المعادن والمنشّطات الذائبة في الدهون

حين حلّل Weston Price هذه الأطعمة الموقَّرة وجد أنها غنية بالمعادن، وشديدة الغنى بما سمّاه "المنشِّطات الذائبة في الدهون". والمعادن هي العناصر الغذائية التي يعرفها الجميع تقريبًا، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد واليود. وهي تؤدي أدوارًا كثيرة في بناء جسم جميل مكتمل النمو، وفي الحفاظ على عمله طوال العمر.

أما المنشّطات الذائبة في الدهون فهي أقل فهمًا، وكانت لغزًا حتى على Price نفسه في بداية عمله. وقد أظهر العلم في النهاية أن هذه "المنشّطات" هي الصور الحيوانية للفيتامينات A (متشاكلات الريتينول) وD (فيتامين D3 ومتشاكلاته) وK2.

وقد وصف Price نفسه دور هذه المنشّطات في كتابه Nutrition and Physical Degeneration:

"يبرز السؤال عن كفاءة الجسم البشري في استخلاص كل المعادن من الأطعمة المتناوَلة. فقد أظهرت تحاليل مخبرية كثيرة أن أغلب الناس لا يستطيعون امتصاص أكثر من نصف الكالسيوم والفوسفور الموجودين في الطعام. وتتوقف الكمية المستفاد منها مباشرةً على وجود مواد أخرى، وبخاصة الفيتامينات الذائبة في الدهون. ولعل هنا يكمن أكبر خلل في النظام الغذائي الحديث: في تناول كميات كافية من المواد المنشِّطة الخاصة والاستفادة منها، ومنها الفيتامينات [A وD وK2]، وهي لازمة كي تصبح معادن الطعام متاحة للجسم. يمكن للمرء أن يجوع إلى معادن متوفرة بكثرة في طعامه، لأنه لا يمكن الاستفادة منها دون كمية كافية من المنشِّطات الذائبة في الدهون."

الطوب والملاط

فكّر في الجسم كأنه بيت من البناء: المعادن هي الطوب، والمنشّطات الذائبة في الدهون هي الملاط. أي أننا قد نتبع نظامًا غذائيًا مليئًا بأطعمة شديدة الغنى بالعناصر الغذائية، لكن قيمته تتوقف على ما يُمتصّ منه فعلًا. من دون هذه المنشّطات، أي فيتامينات A وD3 وK2، يذهب جهد تناول الأطعمة "الصحيحة" سدى.

قبل بضعة أجيال، كانت الأطعمة المقدّسة موضع إجلال: تدخل في النظام الغذائي بصورة إلزامية لا تقبل المساومة. أما اليوم، فعلى كل واحد منا أن يستعيد هذه الحقائق في ثقافة مرتبكة في أمور التغذية. بهذا الجهد وحده تعود الأطعمة المقدّسة حاضرة على المائدة، وتُنقل إلى الأجيال القادمة من أجل صحة أسرها ومجتمعاتها وأممها.

التغذية قبل الحمل: نصيحة كبار السن

لنعد إلى نصائح الحكماء من كبار السن. كانوا سيقولون شيئًا من هذا القبيل: قبل محاولة الحمل بستة أشهر على الأقل، ينبغي للأب والأم المقبلين، على الوجه الأمثل، أن يبدأا بتناول الأطعمة المقدّسة بكميات جيدة (انظر القائمة أدناه).

أما من نشأ على النظام الغذائي الأمريكي القياسي، المعروف بـ SAD (Standard American Diet)، فيحتاج إلى وقت أطول لتصحيح النقص الغذائي: سنتين على الأقل قبل محاولة الإنجاب. فهذا النظام مليء بأطعمة تقف ضد مجيء أطفال أصحّاء:

• دهون تالفة، شديدة التسخين ومستخلَصة بالمذيبات؛
• لحوم من التربية الصناعية (حين يوجد لحم أصلًا، إذ يقع كثيرون فيما تسمّيه الكاتبة وهم النباتية);
• حمل من المبيدات الزراعية والمواد الكيميائية يصل عبر أغذية الزراعة التقليدية، والوجبات السريعة، والمكوّنات المصنّعة، ومنتجات النظافة الشخصية والتنظيف، وماء الأنابيب.

وبعد أن تبدأ معجزة الحياة، ينبغي أن تستمر الأطعمة المقدّسة طوال فترة الحمل. وعلى الأم أن تحافظ على النظام الغذائي نفسه خلال الرضاعة الطبيعية، التي ترى الكاتبة أنها ينبغي أن تدوم سنة على الأقل.

صفار البيض والكبد: أول أطعمة الرضيع

ترى الكاتبة أن الرضيع بين الشهر الرابع والسادس يمكنه أن يكمّل حليب الأم بأولى الأطعمة، والأفضل أن تكون صفار بيض الدجاج البلدي والكبد. وتفصّل المؤسسة هذه المرحلة في Nourishing a Growing Baby، وتتناولها Nu&Cru في دليل إدخال الأطعمة الصلبة للرضيع على الطريقة الأسلافية وفي مقال أول أطعمة الرضيع.

يوفّر الصفار الكولين لنموّ الدماغ، والكوليسترول الذي يغذّي الدماغ ويساعد على تكوين الجهاز المعوي. ويوفّر الكبد الحديد، الذي ينخفض مخزونه كثيرًا نحو الشهر السادس من العمر، إضافة إلى فيتامينات B12 وB6 وA وC وإلى معظم المعادن التي يحتاج إليها الرضيع. وليس من قبيل الصدفة أن يكون الصفار والكبد من الأطعمة المقدّسة.

الأطعمة المقدّسة في الغرب

في العالم الغربي، أشهر الأطعمة المقدّسة هي منتجات الألبان الخام من أبقار تُربّى على المراعي، وصفار البيض من دجاج يُربّى طليقًا، وزيت كبد سمك القد.

في النظام الغذائي الغربي، حيث كادت الأطعمة المقدّسة تختفي تمامًا، يعمل زيت كبد سمك القد بوصفه تأمينًا حيويًا. وحتى الحرب العالمية الثانية، كان الآباء والعاملون في المجال الصحي يعرفون أنه يساعد على ضمان النمو والتطور الأمثل للأطفال. وكان إعلان من ثلاثينيات القرن العشرين، نُشر في المقال الأصلي، يعد بأن الزيت يمنح الرضّع المساعدة التي يحتاجون إليها لتكوين «رأس متناسق، وظهر مستقيم وقوي، وصدر ثابت ممتلئ، وأسنان سليمة منتظمة».

كم من زيت كبد سمك القد توصي به المؤسسة

الجرعات التالية هي ما توصي به المؤسسة في مقال Cod Liver Oil Basics and Recommendations:

• الأطفال من عمر 3 أشهر إلى 12 سنة: جرعة توفّر نحو 5000 وحدة دولية من فيتامين A و500 وحدة دولية من فيتامين D يوميًا، أي ما يعادل نحو ملعقة صغيرة من زيت كبد سمك القد العادي أو ½ ملعقة صغيرة من الزيت عالي المحتوى الفيتاميني. وللصغار، استخدموا القطّارة أو المحقنة.
• الأطفال فوق 12 سنة والبالغون: جرعة صيانة تبلغ نحو 10000 وحدة دولية من فيتامين A و1000 وحدة دولية من فيتامين D يوميًا، أي ملعقتان صغيرتان من الزيت العادي أو ملعقة صغيرة من الزيت عالي المحتوى الفيتاميني.
• الحوامل والمرضعات: نحو 20000 وحدة دولية من فيتامين A و2000 وحدة دولية من فيتامين D يوميًا، أي 4 ملاعق صغيرة من الزيت العادي أو ملعقتان صغيرتان من الزيت عالي المحتوى الفيتاميني.

الأطعمة المقدّسة عند الشعوب الأصلية

• المأكولات البحرية: أسماك صغيرة كاملة، وأكباد الأسماك، وزيت كبد السمك، ورؤوس الأسماك، والمحار والرخويات.
• منتجات الألبان الخام: الحليب كامل الدسم، والحليب المخمّر، والقشدة، والزبدة من حيوانات تُربّى على المراعي.
• البيض: بيض الطيور، وخاصة الصفار، وكذلك بيض الحشرات وبيض الأسماك.
• الأحشاء والأعضاء (miúdos): الكبد، والمخ، واللسان، ونخاع العظم، والكلى، والرئتان، والكرش، والأمعاء، والأعضاء التناسلية.
• الدهون الحيوانية: من البقر والضأن والطرائد والخنزير والطيور والثدييات البحرية.
• الحشرات وما شابهها: الديدان واليرقات والجراد.

وهناك أربعة أطعمة مقدّسة أقل شهرة تستحق اهتمامًا خاصًا: الأسماك الصغيرة، وبيض السمك، ونخاع العظم، والكبد. وبقليل من الإبداع، يمكن إدخالها إلى النظام الغذائي الغربي بطرق شهية كثيرة.

الأسماك الصغيرة: السردين والأنشوجة وأخواتهما

الأسماك الصغيرة الدهنية، طازجة كانت أو مجففة، أطعمة عالية القيمة الغذائية بصورة استثنائية، لأنها تؤكل كاملة، بعظامها، وأحيانًا (وهذا أفضل) برأسها وأحشائها. لا حاجة إلى نزع الجلد ولا الشوك: تؤكل السمكة الصغيرة كلها. وبعد التجفيف تبرز بعض التفاصيل أكثر، وخاصة العيون، وهذا ما يجده كثير من الأطفال رائعًا. وقد وصف Price مجتمعات عدّة كانت تجفف السمك الطازج للحفاظ على قيمته الغذائية العالية.

تُعدّ الأنشوجة والسردين وwhitebait (صغار الأسماك البيضاء) إضافات رائعة إلى سمك الأسرة. وهي غنية بالكالسيوم وغيره من المعادن، وبفيتامينات A وD وB12. كما أن فيها زئبقًا وملوثات أخرى أقل من الأسماك الكبيرة، مثل القرش (الذي نسمّيه في البرازيل cação) والتونة، لأنها في قاعدة السلسلة الغذائية المائية وتتغذى أساسًا على العوالق. وتحتفظ المنظمة الأمريكية Environmental Defense Fund بمعلومات عن الملوثات في الأسماك والمأكولات البحرية.

الأنشوجة

الأنشوجة سمكة صغيرة مالحة تميل إلى الاخضرار، وتكثر في المحيطات الأطلسي والهندي والهادئ. هي رفيعة الجسم قوية النكهة، وتُنظَّف عادةً ثم تُعالَج بالتمليح في محلول ملحي وتُحفظ في الزيت. وهذا هو aliche (أنشوجة مملّحة معلّبة) الذي نعرفه في معلّباتنا.

أما gentleman's relish، وهو معجون مالح من الأنشوجة والزبدة والأعشاب والتوابل، فقد اشتهر في إنجلترا في مطلع القرن التاسع عشر. كان يُدهن على الساندويتش ويُضاف نكهةً إلى كعكات السمك وكروكيت السمك. وفي أنحاء أوروبا لا تزال الأنشوجة الطازجة المتبّلة تظهر كثيرًا في قوائم الطعام. أما في الولايات المتحدة فتُعرف بوصفها إضافة على البيتزا، ومكوّنًا في صلصة سلطة سيزر وصلصة ورسسترشير.

السردين

اسم السردين يُطلق على أكثر من عشرين نوعًا من الأسماك البحرية الصغيرة الدهنية الفضية، وهي من أقارب الرنجة. وتعود التسمية إلى جزيرة سردينيا الإيطالية، حيث كانت من أوائل الأسماك التي حُفظت في الزيت. وتُصاد اليوم في الأطلسي والهادئ والمتوسط، وتسبح عادةً في أسراب كبيرة قرب السطح.

يُباع السردين طازجًا (ويصعب العثور عليه في الولايات المتحدة)، أو معلّبًا في الزيت (وزيت الزيتون هو الخيار الأفضل) أو في الصلصة، أو مملّحًا أو مدخّنًا أو مجففًا. ومعظم السردين الصناعي يُنظَّف ويُقطع رأسه ويُطهى على البخار قبل أن يدخل العلبة. ويمكنك تحضير نسختك الخاصة بوصفة سردين محضّر كما في العلب.

وفي آسيا يُؤكل السردين الصغير المجفف، ويسمى niboshi (وتُترجم الكلمة أحيانًا إلى «أنشوجة»)، وجبةً خفيفة. ويُستعمل تقليديًا في مرق niboshi dashi الذي هو أساس حساء الميسو. وفي اليابان يُقلى السردين بصلصة حلوة وحامضة، ويسمى tazukuri، ويكون جزءًا من احتفالات رأس السنة. وفي كوريا يُقلى السردين مع الزنجبيل والثوم ومعجون الفلفل الحار.

كيف نستعمل الأسماك الصغيرة في المطبخ

تصبح الأنشوجة المجففة لذيذة إذا نُثرت على سلطة خضراء أو خُفقت في الـ chili أو في صلصة. وهي بديل ممتع للبسكويت المالح على شكل سمكة. أضِف حفنة منها إلى صلصة الطماطم قبل أن تفردها على عجينة بيتزا مخمّرة تخميرًا طبيعيًا، ولن ينتبه أحد إلى أن أسماكًا صغيرة تسبح هناك.

يمكن أن يغطي السردين البيتزا، ويدخل في صلصات السلطة والمعاجين (مثل الصلصة الخضراء الكريمية في الوصفات أدناه، أو باته السردين عندنا)، ويُنكّه الحساء، أو يُخلط بسلطة السلمون دون أن يغيّر الطعم كثيرًا. وللأكثر جرأة، يمكن تحضير wrap أو ساندويتش سردين مع معجون مثل الحمص أو تابيناد الزيتون (معجون الزيتون)، وبيض مسلوق مقطّع، وطماطم وأفوكادو، كل ذلك على فراش من الجرجير أو الرشاد.

Whitebait: الأسماك الصغيرة التي تؤكل كاملة

Whitebait هو الاسم الذي يُطلق على صغار أنواع عدة من الأسماك، طولها 2,5 سم أو أقل، وتؤكل كاملة بما فيها الرأس والزعانف والأحشاء. وفي نيوزيلندا توضع عادةً في العجّة أو تُقلى مغطّاة بالبقسماط. وفي بريطانيا تُرشّ هذه الأسماك الصغيرة (وهي غالبًا صغار الرنجة) بعصير الليمون وتُقدَّم مع الخبز والزبدة.

إحدى صور المقال الأصلي تُظهر whitebait البريطاني مغطّىً بالبقسماط ومقليًّا في شحم البقر الساخن، وتصفه الكاتبة بأنه «وجبة سريعة صحية بحق». ومن يعرف المانجوبينيا (manjubinha، أسماك صغيرة مقلية) في المطاعم الشعبية البرازيلية يفهم الفكرة. وللقلي على الطريقة القديمة، اطّلع على كيفية تحضير دهن الخنزير المذاب وشحم البقر في البيت.

البيض السمكي: الكنز الذي حُمل إلى جبال الأنديز

البيض السمكي طعام مقدّس في أنحاء العالم منذ القِدم. وقد سجّل برايس الجهد الهائل الذي كان يبذله سكان الأنديز الأصليون لنقل البيض السمكي المجفف من مستوى سطح البحر إلى قراهم في أعالي الجبال، وكانت المسافة تبلغ أحيانًا مئات الكيلومترات. وكان الهدف أن يحصل من هم في سنّ الإنجاب على العناصر الغذائية اللازمة لإنجاب أصحّ الأطفال.

هذا البيض غني بفيتامينات A وD وK2 (وهو المنشّط X عند برايس)، إضافة إلى الزنك واليود وDHA، وهو الحمض الدهني الذي يبني الدماغ. ولهذا يُعدّ غذاءً خارقًا وقويًا للأطفال والكبار. ووفق تحليل أجرته مختبرات UBE بتمويل من المؤسسة، يحتوي البيض السمكي على 17,000 وحدة دولية من فيتامين D في الملعقة الكبيرة الواحدة.

وكان الإسكيمو يأكلون بيض السلمون وغيره من الأسماك بكميات كبيرة، وفي كثير من الأحيان كل يوم. ففي الموسم الدافئ كان بيض السلمون يُجفَّف تحت الشمس ليكفي السنة كلها، وخاصة للحوامل.

الكافيار والإيكورا والتوبيكو

هناك خيارات كثيرة من البيض السمكي. يفكر معظم الناس فورًا في الكافيار، لكن هذا الاسم لا يستحقه من الناحية الفنية إلا بيض سمك الحفش بيلوغا العائد إلى عصور ما قبل التاريخ. أما بقية الأنواع فهي ببساطة بيض سمك، وإن كانت تُحضَّر عادةً بالطريقة نفسها: يُفصل البيض عن الغشاء في مصفاة، ويُعصر السائل، ثم تُملَّح الحبيبات تمليحًا خفيفًا وتُعبَّأ طازجة في علب صغيرة، أو تُعلَّب وتُعالج بالحرارة.

يُعدّ بيض السلمون من أيسر الأنواع منالًا، وفي الغالب من ألذّها. وتسمّيه اليابان ikura، وهي كلمة مستعارة من الروسية ikra، ويدخل في السوشي، شأنه شأن tobiko، أي بيض السمك الطائر الحلو ذي اللون البرتقالي المائل إلى الأحمر الزاهي، الذي يزيّن عادةً لفائف كاليفورنيا. وتنبيه صغير: تحتوي معظم لفائف كاليفورنيا على الكاني، وهو تقليد للسلطعون مليء بالإضافات. اطلبوا السلطعون الحقيقي.

كيف نقدّم البيض السمكي

"الكافيار" المملّح والمعالَج، الطازج أو المعلّب، لذيذ مع البصل المفروم ناعمًا والقشدة الحامضة. ضعوا ملعقة من crème fraîche أو من القشدة الحامضة على بسكويت جيد أو فطيرة مقرمشة، وغطّوها بالبيض السمكي والبصل المفروم. وسيختفي في لحظات.

أما البيض غير المعالَج فأصعب في الأكل والتحضير. يُباع طازجًا أو مجمّدًا أو مدخّنًا أو مجففًا. وإذا كنتم تصطادون السمك ووجدتم بيضًا في بطنه، فاستفيدوا منه: كلوه في مكانه أو خذوه إلى البيت وقدّموه مع الخبز المحمّص والزبدة. وقد يكون عند بائع السمك أيضًا بيض طازج. أما البيض المجفف والمجمّد فيميل إلى الالتصاق ويتطلب جهدًا أكبر قليلًا.

يمكن إذابة البيض المجمّد تدريجيًا حسب الحاجة. انثروا بعض الحبّات على صينية كرسي الطعام الخاص بالطفل: ففي أغلب الأحيان سيعشق "البازلاء المالحة" كما تسمّيها Nina Planck، مؤلفة كتاب Real Food.

وهناك طريقة سهلة أخرى لاستخدام البيض السمكي الطازج أو المجفف، وهي إضافة ملعقة منه إلى بيض العائلة المخفوق أو إلى فطيرة صفار البيض الخاصة بالطفل. ضعوا صفارًا أو صفارين من بيض الدجاج المرعيّ الحرّ في وعاء، وأضيفوا خضارًا أو لحمًا أو سمكًا مطبوخًا، والبيض السمكي، والتوابل، ثم اقلوا الخليط في مقلاة ساخنة حتى يتحمّر كالفطيرة.

جرّبوا أيضًا أن تخفقوا ملعقة منه في سلطة السلمون التالية مع المايونيز والبيستو، أو أن تخلطوه بمعجون الطماطم المجففة أو بباتيه السلمون المدخّن (الوصفة أدناه) أو بكاتشب نيء لرفع القيمة الغذائية.

وفي اليونان وبلدان أوروبية أخرى، يُعدّ البيض السمكي المملّح والمدخّن أو المجفف المكوّن الرئيسي لمعجون لذيذ هو taramosalata، وله نسخة هنا في Nu&Cru: باتيه البيض السمكي.

الكبد: غنيّ بالحديد منذ الوجبة الأولى

يُعرف كبد الطيور (الإوز والبط والديك الرومي والدجاج) وكبد السمك والبقر والضأن والطرائد والخنزير في العالم كله بأنه غذاء خارق، وقد خصّصت له Nu&Cru مقالًا كاملًا بعنوان الكبد: أكثر الأغذية فائدة على الإطلاق. كل أنواع الكبد غنية بالحديد وغيره من المعادن، وبالكولين وبفيتامينات المجموعة B، وخاصة B6 وB12 شديدتي الأهمية. لكن لكل نوع ميزته:

• كبد المجترات (البقر والضأن والطرائد) هو أفضل مصدر غذائي لدينا لـفيتامين A؛
• كبد الخنزير غنيّ جدًا بـفيتامين D؛
• يحتوي كبد الطيور على نحو نصف فيتامين A الموجود في كبد البقر أو الضأن، لكنه قد يكون الأفضل على الإطلاق بفضل التوازن الجيد بين فيتامينات A وD وK2.

ولأن حليب الأم قليل الحديد، فإن الكبد غذاء أول ثمين للرضيع: فعند نحو الشهر السادس تبدأ مخزونات الحديد لدى المولود الذي وُلد في موعده بالانخفاض. وفي كثير من الثقافات التقليدية يُعدّ الكبد الممضوغ مسبقًا غذاءً أول شائعًا، كما تذكر الطبيبة Naomi Baumslag في مقالها Tricks of the Infant Food Industry. ولا عجب أن يحظى بهذا التوقير، فهو يتفوق على أغلب الأغذية الأخرى في تركيز الفيتامينات والمعادن.

مقارنة الكبد بأغذية أخرى

القيم لكل 100 غرام، بحسب الجدول المنشور مع المقال الأصلي:

• الفسفور: التفاح 6 ملغ؛ الجزر 31 ملغ؛ اللحم الأحمر 140 ملغ؛ الكبد 476 ملغ.
• الحديد: التفاح 0.1 ملغ؛ الجزر 0.6 ملغ؛ اللحم الأحمر 3.3 ملغ؛ الكبد 8.8 ملغ.
• الزنك: التفاح 0.05 ملغ؛ الجزر 0.3 ملغ؛ اللحم الأحمر 4.4 ملغ؛ الكبد 4.0 ملغ.
• النحاس: التفاح 0.04 ملغ؛ الجزر 0.08 ملغ؛ اللحم الأحمر 0.2 ملغ؛ الكبد 12 ملغ.
• فيتامين B2: التفاح 0.02 ملغ؛ الجزر 0.05 ملغ؛ اللحم الأحمر 0.2 ملغ؛ الكبد 4.2 ملغ.
• فيتامين A: التفاح 0؛ الجزر 0؛ اللحم الأحمر 40 وحدة دولية؛ الكبد 53,400 وحدة دولية.
• فيتامين C: التفاح 7 ملغ؛ الجزر 6 ملغ؛ اللحم الأحمر 0؛ الكبد 27 ملغ.
• فيتامين B6: التفاح 0.03 ملغ؛ الجزر 0.1 ملغ؛ اللحم الأحمر 0.07 ملغ؛ الكبد 0.73 ملغ.
• فيتامين B12: التفاح 0؛ الجزر 0؛ اللحم الأحمر 1.84 ميكروغرام؛ الكبد 111.3 ميكروغرام.

كيف تختار الكبد

الأفضل أن تشتري كبد حيوانات عاشت في مراعٍ حرة خالية من المواد الكيميائية. والخيار الثاني هو كبد الدجاج أو البقر أو العجل العضوي. والثالث كبد العجل غير العضوي، لأن هذه الحيوانات الصغيرة تقضي عادةً الأشهر الأولى من حياتها في المرعى. وتختلف مدة الرعي من مزرعة إلى أخرى، فيستحسن أن تسأل وتتحقق. تجنّب أكباد الدجاج والخنازير والأبقار المرباة في الحظائر المغلقة. ويساعدك خريطة منتجي Nu&Cru على الوصول إلى من يربّون الحيوانات على المراعي.

أما من حيث الطعم، فكبد العجل يُعدّ الأفضل بلا منازع لمذاقه الرقيق ونعومته. يليه كبد الضأن، ويقف كبد الدجاج في المستوى نفسه تقريبًا بمذاقه وقوامه الأخف. كبد البقر أكثر تماسكًا ونكهته أقوى من كبد العجل، لكنه يصبح لذيذًا أيضًا إذا لم يُترك على النار أكثر من اللازم. أما كبد الخنزير فنكهته الأشد، وهو يناسب أكثر المحضّرات المصنّعة جيدة التبهير، مثل نقانق الكبد الألمانية liverwurst.

ومهما كان النوع، فإن نقع الكبد أو تتبيله يخفف من نكهته القوية أو من المرارة التي يستغربها بعض الناس، ويجعله أطرى أيضًا. ويناسب ذلك الحليب أو مخيض اللبن أو اللبن الرائب أو عصير الليمون أو الخل. وتجد أساليب أخرى في كيف تحضّر الكبد لمن لا يحبه.

طريقة تحضير الكبد

بما أن الكبد قليل الدهون، فمن الأفضل طهيه مع كمية وافرة من شحم الخنزير المذاب (اللارد) أو دهن الإوز أو دهن لحم الخنزير المقدد (البيكون) أو زيت جوز الهند. أما شحم الخنزير المذاب ودهن البيكون، وهما غنيان بفيتامين D، فيناسبان تمامًا كبد البقر أو الخروف، الذي يحتوي على الكثير من فيتامين A وقليل جدًا من فيتامين D أو لا شيء منه.

يمكن قلي الكبد أو شيّه، أو تقديمه مع البيكون، أو تحويله إلى نقانق وباتيه ولحوم مصنّعة. وتذكّر: إذا طُهي الكبد فوق درجة "الميديوم ريير" (شبه النيئ) صار قاسيًا. يجب أن يبقى داخله وردي اللون لكنه متماسك. والبصل، وخاصةً المكرمل، هو الرفيق الأمثل للكبد، كما في الطبق الكلاسيكي كبد بالبصل.

ويسهل أيضًا إخفاء الكبد في أطباق اللحم: كرات اللحم، والهامبرغر، ورغيف اللحم، وحشوة التاكو، والمطبوخات. أما كبد الدواجن فيتحول إلى معاجين وباتيه لذيذة.

وفيما يلي بعض النصائح العملية من الكاتبة:

• اُبشر الكبد وهو مجمّد جزئيًا، ثم أعد تجميده في حصص صغيرة أو في قوالب الثلج، فيكون في متناول يدك دائمًا قدر قليل لإضافته إلى هذه الأطباق.
• الكبد المجفف، سواء مطحونًا أو في كبسولات، خيار للعائلة التي لم تصبح مستعدة بعد لتقبّل الكبد. يمكن خلط المسحوق مع أطباق اللحم دون أن يغيّر الطعم.
• كبد سمك القد المعلّب لطيف الطعم بشكل مدهش. اخلطه مع أطباق اللحم أو المأكولات البحرية الأخرى، أو حضّر المعجون المقترح في كتاب Eat Fat, Lose Fat لمؤلفتيه Sally Fallon Morell وMary Enig: اخفق علبة من كبد سمك القد المدخّن مع ثلاث ملاعق كبيرة من المايونيز والملح والفلفل. قدّمه مع البسكويت المملح أو في الساندويتشات وسندويتشات الراب.

نخاع العظم: "دماغ العظام"

تقول Sally Fallon Morell في مقالها نخاع العظم: "لم تكن الشعوب التقليدية التي كانت تأكل الحيوانات الكبيرة تتجاهل النخاع المخبّأ في العظام، بل على العكس، كانت تقدّره بوصفه غذاءً شديد الفائدة."

والأمثلة موجودة في أنحاء العالم. فسكان ألاسكا الأصليون يأكلون بانتظام نخاع الرنة (الكاريبو) والموظ. وفي الهند يُقدَّر طبق nalli nihari التقليدي، وهو نخاع يُطهى ببطء شديد. وفي المكسيك يحشو نخاع البقر (tuétano) التاكو والتوستادا. وفي الفلبين هو المكوّن الرئيسي لحساء يسمى bulalo. ومن الطريف أن الترجمة الحرفية لكلمة النخاع في اللغة الروسية هي "دماغ العظام"، وهذا يدل على أن قيمته عُرفت منذ زمن بعيد، كما يسجّل كتاب الطبخ الكلاسيكي لـ Elena Molokhovets.

وكتب Price في Nutrition and Physical Degeneration عن الهنود الحمر في أمريكا الشمالية: "كان جزء مهم من غذاء الأطفال يتكوّن من تحضيرات متنوعة من النخاع، سواء كبديل للحليب أو كغذاء خاص."

وعند وضع قائمة طعام لدار أيتام، أدرج Price النخاع أيضًا. فقد "كان الأطفال يتلقون وعاءً يتسع لنحو نصف لتر من يخنة غنية جدًا بالخضار واللحم، مصنوعة أساسًا من النخاع وقطع اللحم الطرية: وكان اللحم يُشوى عادةً على حدة للحفاظ على عصارته، ثم يُفرم ناعمًا جدًا ويُضاف إلى حساء النخاع، الذي كان يحتوي دائمًا على خضار مقطّعة صغيرة وكثير من الجزر شديد الاصفرار."

ما الذي يحتويه نخاع العظم

تُظهر التحاليل المخبرية أن 100 غرام من نخاع العظم (نحو ست ملاعق كبيرة ونصف) تحتوي على 677 وحدة دولية من فيتامين A، و29 ميكروغرامًا من فيتامين K2، إضافةً إلى كمية وافرة من الدهون المغذّية (تصل نسبة المشبع منها إلى 45%). ونخاع العظم غني بـالسفينغوليبيدات، وهي دهون متخصصة تحمي أغشية الخلايا من مؤثرات البيئة، وتُعدّ من المكوّنات الأساسية للدماغ والجهاز العصبي.

عند شراء عظام النخاع (وتكون عادةً من عظمة الساق)، ابحث دائمًا عن عظام حيوانات رُبّيت طليقة في المراعي: الضأن أو البقر أو الجاموس. للمزيد عن الموضوع اقرأ نخاع العظم: فوائده وطريقة تحضيره.

كيف تحضّر نخاع العظم

أسهل طريقة لإدخال نخاع العظم إلى وجبتك هي إذابته مباشرة من العظم في صلصة أو يخنة تُطهى ببطء. ويمكن أيضًا شيّ العظام في الفرن أو سلقها.

أما للشيّ، فللطاهي الإنجليزي Fergus Henderson، مؤلف كتاب The Whole Beast: Nose to Tail Eating، شرح بسيط: ضع قطع العظم (بطول نحو 7.5 سم) واقفة في مقلاة تصلح للفرن، واشوِها على حرارة 230 °C نحو 20 دقيقة. يقول: "المطلوب نخاع طري متماسك قليلًا، لكنه غير ذائب، وهو ما يحدث إن تُرك وقتًا أطول من اللازم". تصبح الأطراف مقرمشة قليلًا. وللتناول، أخرج النخاع بشوكة صغيرة أو بملعقة مخصصة لذلك، وافرده على خبز مخمّر تخميرًا طبيعيًا (sourdough) محمّص، ثم رشّ عليه ملحًا بحريًا وغطِّه بسلطة البقدونس. أما نسختنا فهي نخاع العظم المشوي.

وللحصول على نخاع أكثر وردية وأقل رمادية، انقع عظامًا بطول 5 إلى 7.5 سم في ماء بارد من 12 إلى 24 ساعة، مع تغيير الماء عدة مرات. لا تغيّر هذه الخطوة شيئًا من الناحية الغذائية، لكن اللون الأفتح قد يجعل النخاع أشهى. بعد ذلك غطِّ العظام بماء بارد، واتركها تغلي غليانًا هادئًا، ثم اطبخها على نار هادئة من 20 دقيقة إلى ساعة، بحسب حجم العظام.

بعد النضج، أمسك العظام الساخنة بمنشفة مطبخ، وأخرج النخاع بمقبض ملعقة أو بملعقة مخصصة لذلك. وافرده كالزبدة على البسكويت، أو اخلطه مع معجون أو صلصة للخضار، أو أضف ملعقة منه إلى صحن حساء أو يخنة (انظر الوصفة أدناه)، ببساطة ودون تكلّف. وهناك فكرة أخرى: افرد طبقة رقيقة من النخاع على تورتيلا (يُفضَّل أن تكون من حبوب منبّتة)، وغطِّها بصلصة السالسا المكسيكية وعصير الليمون ورشة من الملح البحري.

ضرورة ثقافية

إن اتباع الممارسات الموقَّرة في التعامل مع الأطعمة المقدّسة قديمًا ليس أمرًا حكيمًا فحسب، بل هو أمر أساسي. سواء كان الهدف إنجاب طفل، أو دعم نمو أبنائك الجسدي والدماغي إلى أقصى حد، أو الاستفادة بصورة أفضل من العناصر الغذائية في مرحلة البلوغ، فلا بد أن تكون الأطعمة المقدّسة حاضرة على المائدة بانتظام.

وترى الكاتبة أنه لا بد من السعي بشغف إلى الحكمة الغذائية القديمة من أجل أسرنا، وأن نجعل من الأطعمة المقدّسة حضورًا معتادًا في تقاليد الطهي اليوم.

وصفات بالأطعمة المقدّسة

صلصة خضراء كريمية

المكونات

• 1 حبة أفوكادو مقشّرة ومنزوعة النواة
• ½ كوب مايونيز، ويُفضَّل المنزلي
• ½ كوب قشدة حامضة أو زبادي طبيعي
• 5 أو 6 شرائح أنشوجة (aliche) مفرومة
• 2 ملعقة كبيرة بصل أخضر مفروم
• 2 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 فص ثوم مفروم
• ملح وفلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير

اخفقوا كل المكونات في محضّر الطعام أو الخلاط حتى تحصلوا على كريمة ناعمة، واحفظوها في الثلاجة داخل وعاء محكم الإغلاق لمدة تصل إلى 24 ساعة. استخدموها في السلطات، أو كصلصة للخضار النيئة أو المطهوة على البخار، أو اخلطوها مع هريس القرنبيط أو البطاطس.

باتيه السلمون المدخّن مع بيض السمك

المكونات

• ½ كوب سلمون مدخّن مفروم
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون معصور طازجًا
• 115 g جبن كريمي (cream cheese)، ويُفضَّل العضوي أو المنزلي
• 2 ملعقة كبيرة بصل أحمر أو بصل أخضر مفروم ناعمًا
• 1 إلى 2 ملعقة كبيرة من بيض السمك المجفف
• ملح وفلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير

اخفقوا كل شيء في محضّر الطعام حتى يصبح الخليط ناعمًا. احفظوه في الثلاجة داخل وعاء محكم الإغلاق لمدة تصل إلى 24 ساعة. تمنح ملعقة كبيرة من بيض السمك 17,000 وحدة دولية من فيتامين D. وبحسب Sally Fallon Morell، فإن الجمع بين بيض السمك والقشدة الحامضة أو crème fraîche أو الجبن الكريمي يجمع فيتامينات A وD وK2 دفعة واحدة: مزيج قوي من الأطعمة المقدسة.

كبدة مقلية مع التين

المكونات

• 2 بصلة مفرومة
• 1 حبة فلفل رومي أحمر مقطّعة قطعًا صغيرة
• 5 حبات تين مجفف مفرومة ناعمًا
• ½ كوب عصير برتقال، ويُفضَّل المعصور طازجًا
• ½ كوب مرق لحم أو دجاج منزلي
• 1 كوب كبد بقر أو بيسون أو دجاج مقطّع شرائح، عضوي ومن حيوانات مربّاة على المرعى
• ملح حسب الرغبة (نحو ½ ملعقة صغيرة)
• 1 ملعقة كبيرة شحم خنزير مذاب (banha) أو دهن بيكون

طريقة التحضير

1. إن رغبتم، انقعوا الكبد لبضع ساعات في حليب رائب أو في ماء مع قليل من الخل.
2. قلّبوا البصل في الدهن الذي اخترتموه حتى يصبح شفافًا.
3. أضيفوا الفلفل الرومي والتين واطهوا حتى يلين.
4. أضيفوا المرق وعصير البرتقال واطهوا حتى يصبح السائل بقوام الصلصة.
5. أضيفوا الكبد واطهوه حتى ينضج فقط، مع بقاء وسطه ورديًّا.
6. قدّموه مع خبز كامل الحبة أو خبز العجين المخمّر طبيعيًا محمّصًا.

الوصفة لأخصائية التغذية Dianne Koehler. وللمرق، اطّلعوا على مرق العظام: فوائده وطريقة تحضيره.

حساء اللحم مع نخاع العظم

أعدّ الشيف John Umlauf هذه الوصفة في مؤتمر Wise Traditions عام 2004 ولاقت نجاحًا كبيرًا. تكفي لنحو 5.7 لتر.

المكونات

• 4 قطع من لحم الساق بالعظم، مقطّعة إلى شرائح سمكها 5 cm (القطعة نفسها المستخدمة في ossobuco)
• 6 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 3.8 لتر ماء مفلتر
• 900 g جزر مقشّر
• 900 g بطاطس مغسولة
• 450 g شالوت أو بصل مقشّر
• علبتان كبيرتان من الطماطم المقشّرة المهروسة
• 1 كوب خل بلسمي
• 3 إلى 4 ورقات غار
• 4 ملاعق كبيرة فلفل أخضر حبّ
• 1 ملعقة كبيرة فلفل أسود مطحون طحنًا خشنًا
• 3 ملاعق كبيرة ثوم طازج مفروم
• 1 كوب بقدونس طازج مفروم
• ملح بحري حسب الرغبة

طريقة التحضير

1. جفّفوا اللحم جيدًا وانثروا عليه الفلفل الأسود.
2. في قدر كبير سميك القاع، ليس من الألومنيوم، سخّنوا نصف كمية زيت الزيتون وحمّروا اللحم من الجانبين.
3. أضيفوا الماء والخل والطماطم وورق الغار والفلفل الأخضر. اطهوا على نار هادئة لمدة 4 ساعات، أو حتى يتفكك اللحم.
4. أخرجوا اللحم والعظام من المرق واتركوها تبرد. أعيدوا المرق إلى نار هادئة وأزيلوا الرغوة والشوائب من سطحه.
5. افصلوا اللحم عن العظام والغضاريف.
6. قطّعوا البطاطس والجزر قطعًا صغيرة وأضيفوها إلى المرق مع الثوم.
7. قطّعوا الشالوت أو البصل أرباعًا، وغطّوه ببقية زيت الزيتون، واشووه في الفرن أو قلّبوه في الدهن حتى يتحمّر، ثم أضيفوه إلى المرق.
8. عندما تلين الخضار، أعيدوا اللحم إلى القدر، وأضيفوا البقدونس وعدّلوا الملح.

باتيه كبد الدجاج السهل

يحتوي كبد الدجاج على فيتامين A أقل مما في كبد البقر أو الحمل، لكنه بحسب المؤلفة قد يكون أكثر تغذية، لأنه يجمع فيتامينات A وD وK2، وهي المنشّطات الثلاثة الذائبة في الدهون عند Weston Price، في طبق واحد لذيذ.

المكوّنات

• 450 غ من كبد دجاج رُبّي على المراعي
• ملعقتان كبيرتان من الزبدة أو شحم الخنزير (banha) أو دهن البيكون
• ½ كوب من الكونياك
• ½ كوب من مرق اللحم أو الدجاج المنزلي
• فص ثوم واحد مهروس
• ملعقة صغيرة من حبوب الفلفل الأخضر الجافة المهروسة
• ¼ ملعقة صغيرة من إكليل الجبل الجاف المهروس
• ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الخردل
• ½ ملعقة صغيرة من الشبت الجاف
• من 3 إلى 4 ملاعق كبيرة من الزبدة الليّنة
• ملح غير مكرّر حسب الذوق

طريقة التحضير

1. جفّفوا الكبد جيدًا، ثم حمّروه حتى يكتسب لونًا ذهبيًا في الزبدة أو شحم الخنزير أو دهن البيكون.
2. أضيفوا الكونياك والمرق إلى المقلاة، واكشطوا قاعها لتذوب العصارات العالقة.
3. أضيفوا الثوم والفلفل وإكليل الجبل والخردل والشبت.
4. اتركوا الخليط على النار حتى يتبخر السائل ويتحول إلى عجينة سميكة.
5. انتظروا حتى يفتر الكبد، ثم اخفقوه في محضّرة الطعام مع الزبدة الليّنة حتى يصبح ناعمًا.
6. عدّلوا الملح وقدّموه مع شرائح خبز التخمير الطبيعي المحمّص أو على أوراق الهندباء البلجيكية.

لدى Nu&Cru أيضًا نسختها الخاصة من باتيه الكبد.

فلان نخاع العظم

يكفي 4 أشخاص.

المكوّنات

• نحو 6 عظام بنخاعها، طول كل منها من 5 إلى 7.5 سم
• 1 كوب من القشدة الطازجة
• صفارا بيض
• بيضة كاملة
• ملح غير مكرّر وفلفل حسب الذوق

طريقة التحضير

1. انقعوا العظام في ماء بارد من 12 إلى 24 ساعة، مع تغيير الماء عدة مرات.
2. غطّوا العظام بماء بارد، واتركوها تصل إلى الغليان ببطء، ثم اطبخوها على نار هادئة جدًا نحو 20 دقيقة.
3. أخرجوا أسطوانة النخاع بمقبض ملعقة صغيرة.
4. اخفقوا القشدة مع النخاع والبيض، ثم تبّلوا الخليط حسب الذوق.
5. اسكبوه في أربعة قوالب فردية صغيرة مدهونة بالزبدة، وضعوها في صينية فيها ماء ساخن، وأدخلوها الفرن في حمّام مائي على حرارة 150 °C نحو 20 دقيقة، حتى يتماسك الخليط.
6. اتركوه يبرد ثم اقلبوه من القوالب. يُقدَّم طبقًا جانبيًا مع اللحوم.

اقرؤوا أيضًا

على Nu&Cru

• التغذية بعد الولادة: فن فترة النفاس
• أول أطعمة الرضيع: ماذا نقدّم له
• الكبد: أكثر الأطعمة تغذية على الإطلاق
• نخاع العظم: فوائده وطريقة تحضيره
• دجاج في الفناء الخلفي: بيض بلدي في البيت
• وصفات بالأطعمة المقدّسة: باتيه الكبد، باتيه بيض السمك، نخاع العظم المشوي، صفار البيض الكريمي وسردين على طريقة السردين المعلّب
• دليل إدخال الأطعمة الصلبة للرضيع على نهج التغذية الأجدادية، مع الصفار والكبد منذ الأشهر الأولى
• خريطة المنتجين لشراء الكبد والعظام والبيض من حيوانات رُبّيت على المراعي

في مؤسسة Weston A. Price (بالإنجليزية)

• Diet for Pregnant and Nursing Mothers
• Vitamins for Fetal Development: Conception to Birth
• Nourishing a Growing Baby
• The Liver Files
• Cod Liver Oil Basics and Recommendations
• مبادئ خالدة للنظم الغذائية التقليدية الصحية (بالبرتغالية)

المراجع

1. Price, Weston A. Nutrition and Physical Degeneration، الطبعة السادسة، ص 269.
2. Mateljan, George. The World's Healthiest Foods: Essential Guide for the Healthiest Way of Eating. مدخل «Sardines»، 2007، ص 490-491.
3. المرجع نفسه.
4. Gordon, Meredith. Such Stuff as Dreams are Made On: The Story of Caviar, from Prehistory to the Present. Harvard Law School.
5. Forristal, Linda Joyce. The Roe of Health، عمود In the Kitchen with Mother Linda. Wise Traditions، ربيع 2002.
6. Morell, Sally Fallon. Honoring the Sacred Foods، محاضرة في مؤتمر Wise Traditions، 14 نوفمبر 2009.
7. Baumslag, Naomi. Tricks of the Infant Food Industry. Wise Traditions، خريف 2001.
8. Razaitis, Lynn. The Liver Files. Wise Traditions، ربيع 2005.
9. Fallon, Sally. Bone Marrow. Wise Traditions، صيف 2007.
10. Molokhovets, Elena. A Gift to Young Housewives (روسيا، 1861)، نقلًا عن رسالة بريد إلكتروني من Katherine Czapp بتاريخ 28 يوليو 2009.
11. Price, Weston A. Nutrition and Physical Degeneration، الطبعة السادسة، ص 260.
12. المرجع نفسه، ص 295.
13. Sphingolipid. ويكيبيديا (بالإنجليزية).
14. Morell, Sally Fallon. Honoring the Sacred Foods، محاضرة في مؤتمر Wise Traditions، 14 نوفمبر 2009.
15. Fallon, Sally. Bone Marrow. Wise Traditions، صيف 2007.
16. Fallon, Sally و Enig, Mary. Cod Liver Oil Basics and Recommendations. فبراير 2009.
17. Razaitis, Lynn. The Liver Files. Wise Traditions، ربيع 2005.
18. Morell, Sally Fallon. Honoring the Sacred Foods، محاضرة في مؤتمر Wise Traditions، 14 نوفمبر 2009.

هذا المقال مقتبس من «Sacred Foods for Exceptionally Healthy Babies… and Parents, Too!» بقلم Jen Allbritton، ونُشر في مجلة Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts الصادرة عن مؤسسة Weston A. Price في خريف 2010. اقرأ النص الأصلي بالإنجليزية.