Blogحقیقی خوراک · Weston A. Price

کیا پروٹین پاؤڈر نقصان دہ ہے؟ وہی پروٹین (whey) کا مسئلہ

وہی، سویا، مٹر اور بھنگ کے بیج کا پروٹین پاؤڈر بننے تک تیز حرارت اور بھاری کیمیائی عمل سے گزرتا ہے۔ جانیے کہ فاؤنڈیشن گوشت، انڈے، دودھ اور کلیجی کو کیوں ترجیح دیتی ہے۔

7 اکتوبر، 2026 · 22 منٹ کا مطالعہ · Nu&Cru

کسی بھی باڈی بلڈنگ میگزین کو کھولیں تو پروٹین پاؤڈر کے اشتہارات کے صفحے کے صفحے ملیں گے۔ نیچرل پروڈکٹس کی کسی دکان میں جا کر ڈبوں پر نظر ڈالیں: اکثر ان کی پوری قطار لگی ہوتی ہے، کئی اقسام کی، جیسے سویا، بھنگ (hemp) اور وہی پروٹین (whey)، اور ساتھ مٹر اور چاول کے پروٹین جیسی نئی چیزیں بھی۔ برازیل کے جِمز میں whey کا ڈبہ تقریباً لازمی سامان بن چکا ہے۔

یہ پاؤڈر اس خیال کی بنیاد پر بیچے جاتے ہیں کہ باڈی بلڈرز، سنجیدہ کھلاڑیوں، ورزش کرنے والوں، بلکہ عام لوگوں کو بھی اپنی خوراک سے ملنے والی مقدار سے زیادہ پروٹین چاہیے۔ انٹرنیٹ پر بے شمار ویب سائٹس دعویٰ کرتی ہیں کہ یہ سب کے لیے مفید ہیں اور ان میں کوئی خطرہ نہیں۔ کبھی کبھار اس بات کا اشارہ ملتا ہے کہ ان سے بدہضمی اور گیس ہو سکتی ہے، یا زیادتی سے گردے کی پتھریاں اور گاؤٹ (gota) ہو سکتا ہے۔ لیکن مجموعی طور پر فٹنس کے بہت سے "گرو" بلا کسی جھجک ان مصنوعات کو برداشت، پٹھوں کی مضبوطی اور صحت کا راستہ بنا کر پیش کرتے ہیں۔

یہ مضمون "The Problem With Protein Powders" کا ماخوذ ترجمہ ہے، جس کی مصنفہ Sally Fallon Morell ہیں، جو Weston A. Price Foundation کی صدر ہیں۔ یہ مضمون فاؤنڈیشن کے رسالے کے اس شمارے میں شائع ہوا جو مردوں کی صحت کے لیے مخصوص تھا۔

پروٹین اہم ہے، لیکن کہاں سے آنا چاہیے؟

کافی پروٹین کھانا ہر شخص کے لیے اہم ہے، اور خاص طور پر ان کے لیے جو شدت سے ورزش کرتے ہیں۔ پروٹین پٹھوں اور بافتوں، سرخ خلیوں، بالوں اور ناخنوں کی تعمیر و مرمت کے لیے اور ہارمونز بنانے کے لیے کام آتا ہے۔ آئرن کی کمی سے خون کی کمی کا خطرہ گھٹانے اور زخم بھرنے میں مدد دینے کے لیے بھی یہ ضروری ہے۔

سوال کچھ اور ہے: کیا کھلاڑیوں اور دوسرے لوگوں کو یہ پروٹین مشروبات، شیکس اور بارز کی شکل میں لینا چاہیے؟ صحت مند روایتی اقوام کی عادات سے اس کا کچھ اشارہ ملتا ہے۔

روایتی اقوام دبلے گوشت سے پرہیز کرتی تھیں

صحت مند روایتی اقوام، یعنی نام نہاد پیلیولیتھک ثقافتیں، خشکی اور سمندر کے جانوروں پر گزارا کرتی تھیں۔ وہ ان جانوروں کے اعضائی گوشت (vísceras) اور چربی کو ترجیح دیتی تھیں اور دبلے گوشت سے ہمیشہ پرہیز کرتی تھیں۔ آسٹریلیا کے اصل باشندوں کے نزدیک دبلا کینگرو، یا سال کے اس موسم میں پکڑی گئی مچھلی جب اس میں چربی کم ہوتی ہے، کچرا سمجھی جاتی تھی اور فوراً پھینک دی جاتی تھی (Lipids, 2003)۔

مہم جو Vilhjalmur Stefansson، جو انوئٹ اور کینیڈا کے مقامی باشندوں کے ساتھ رہے، نے دیکھا کہ مقامی لوگ دبلے گوشت سے بڑی احتیاط کے ساتھ بچتے تھے۔ ان کے خیال میں وہ گروہ شکاریوں میں سب سے خوش نصیب تھے جو سیل اور وھیل جیسے چربی سے بھرپور جانوروں پر انحصار کرتے تھے، کیونکہ انہیں کبھی "چربی کی بھوک" نہیں ستاتی تھی۔

"خرگوش سے فاقہ کشی"

Stefansson کے مطابق شمالی امریکا میں یہ مسئلہ جنگلوں کے مقامی باشندوں میں زیادہ سنگین تھا، جو کبھی کبھی خرگوش پر انحصار کرتے تھے، جو شمال کا سب سے دبلا جانور ہے، اور ان میں چربی کی بھوک کی ایک انتہائی صورت پیدا ہو جاتی تھی جسے خرگوش سے فاقہ کشی کہا جاتا ہے۔ جو لوگ چربی کے کسی اور ذریعے (بیور، موز یا مچھلی) کے بغیر صرف خرگوش کھاتے تھے، انہیں تقریباً ایک ہفتے میں دست لگ جاتے، ساتھ سر درد، نڈھال پن اور ایک مبہم بے چینی ہوتی۔ اگر خرگوش کافی ہوتے تو لوگ پیٹ پھولنے تک کھاتے، لیکن جتنا بھی کھا لیں، سیری محسوس نہیں ہوتی تھی۔

کچھ لوگوں کا خیال تھا کہ بغیر چربی کا صرف گوشت کھانے والا آدمی کچھ نہ کھانے والے سے جلدی مر جائے گا، اگرچہ، جیسا کہ مہم جو نے خود تسلیم کیا، اس سوال کا فیصلہ کرنے کے لیے کافی شواہد موجود نہیں تھے۔ اس وجہ سے اموات شاذ و نادر ہوتی تھیں، کیونکہ سب اس اصول کو سمجھتے تھے اور ممکنہ احتیاطیں برتتے تھے۔

Weston Price نے ان اقوام کو مضبوط پٹھوں والا اور سخت جان بیان کیا، شاندار نمونے، بالکل وہی جو جدید کھلاڑی چاہتا ہے۔ وہ جانتے تھے کہ دبلے گوشت کی خوراک انہیں شدید بیمار کر دے گی اور وقت کے ساتھ موت تک پہنچا دے گی۔ اس خطرے کی سائنسی وضاحت کیا ہے؟

پروٹین اور وٹامن اے: بھولا ہوا تعلق

اس کا جواب Chris Masterjohn کے مضمون Vitamin A, The Forgotten Bodybuilding Nutrient میں ہے، جو فاؤنڈیشن نے 2004 میں شائع کیا تھا۔ Masterjohn بتاتے ہیں کہ پروٹین کا استعمال وٹامن اے پر منحصر ہے۔ جانوروں پر کیے گئے کئی مطالعات سے معلوم ہوا کہ زیادہ پروٹین والی خوراک جگر میں وٹامن اے کے ذخائر کو ختم کر دیتی ہے، جبکہ دوسرے ٹشوز میں وٹامن اے بڑھ جاتی ہے۔ ایک وضاحت یہ ہے کہ وٹامن اے کو جسم میں پہنچانے کے لیے پروٹین درکار ہوتی ہے۔

ایک مطالعے میں محققین نے چوہوں کو کم پروٹین اور زیادہ پروٹین والی خوراک کے ساتھ تابکاری سے نشان زد وٹامن اے دی۔ سانس کی ہوا، پیشاب اور فضلے میں تابکاری ناپ کر انہوں نے دیکھا کہ زیادہ پروٹین والی خوراک میں وٹامن اے واقعی زیادہ تیزی سے خرچ ہوتی ہے۔

اور یہ تعلق اس سے آگے بھی جاتا ہے۔ Masterjohn کے مطابق وٹامن اے صرف ضرورت سے زیادہ پروٹین کی وجہ سے خرچ ہی نہیں ہوتی، بلکہ نئی پروٹین بنانے کے لیے ضروری بھی ہے، اور باڈی بلڈر کا اصل مقصد یہی ہوتا ہے۔ جن چوہوں میں وٹامن اے کی کمی ہو، وہ اچھی طرح سیر چوہوں کے مقابلے میں کم رفتار سے پروٹین بناتے ہیں۔ اسی طرح لیبارٹری میں اگائے گئے ڈھانچے کے پٹھوں (skeletal muscle) کے خلیوں میں پروٹین کی مقدار اس وقت بڑھتی ہے جب انہیں وٹامن اے اور ڈی ایک ساتھ ملیں، مگر صرف وٹامن ڈی سے ایسا نہیں ہوتا۔

دوسرے لفظوں میں، دبلا پتلا گوشت کھانا یا پروٹین پاؤڈر لینا جگر کو پیغام بھیجتا ہے: "وٹامن اے بھیجو!" چکنائی کے بغیر کھائی گئی پروٹین، جس کے ساتھ وٹامن اے سمیت قیمتی چربی میں حل ہونے والے وٹامن آتے ہیں، جگر میں وٹامن اے کے ذخائر کو جلدی خالی کرنے کا کارگر طریقہ ہے۔

جب وٹامن اے ختم ہو جائے تو کیا ہوتا ہے

اور جب ضرورت کے وقت جگر کے پاس جسم کو دینے کے لیے وٹامن اے ہی نہ بچے تو؟

وٹامن اے جسم کے تقریباً ہر عمل میں کلیدی حیثیت رکھتی ہے، ایک طرح سے آرکسٹرا کے رہنما کی طرح۔ پروٹین بنانے کے علاوہ یہ ہارمونز کی پیداوار میں شریک ہے (جنسی ہارمونز جیسے ٹیسٹوسٹیرون اور تھائرائیڈ ہارمون سمیت)، مدافعتی نظام، بینائی اور سماعت کے لیے لازمی ہے، ہڈیوں کی صحت میں کردار ادا کرتی ہے، اور وٹامن ڈی اور کے2 کے ساتھ مل کر دل کی بیماریوں سے بچاؤ سے لے کر خوشی اور سکون والے کیمیائی مادّوں کی پیداوار تک ہر چیز میں کام کرتی ہے۔ فاؤنڈیشن یہ کہانی وٹامن اے کی داستان میں بیان کرتی ہے، جس کا پرتگالی زبان میں ترجمہ موجود ہے، اور جگر اس غذائی جزو کا سب سے مرتکز ذریعہ ہے۔

مصنفہ کے نزدیک دبلے پتلے گوشت پر مبنی خوراک، یا ایسی خوراک جس میں پروٹین پاؤڈر شامل ہو، ہارمونی عدم توازن، تھکن، ڈپریشن، ہڈیوں کے مسائل، خود مدافعتی بیماریوں، بینائی اور سماعت کے مسائل، دل کی بیماری اور یہاں تک کہ کینسر کا نسخہ ہے۔

سویا پروٹین آئسولیٹ: سب سے زیادہ مسئلہ پیدا کرنے والا

جسم کو پروٹین سے بھر دینے کے علاوہ ان پاؤڈرز میں اور خطرات بھی ہیں۔ سویا پروٹین سب سے زیادہ مسئلہ پیدا کرنے والی ہے، لیکن مصنفہ کے مطابق تمام پروٹین پاؤڈرز میں ایسے اجزا ہوتے ہیں جو نقصان پہنچاتے ہیں۔

سویا پروٹین آئسولیٹ بنانا ایک پیچیدہ اور اعلیٰ ٹیکنالوجی والا عمل ہے، جو باورچی خانوں میں نہیں بلکہ کیمیائی کارخانوں میں ہوتا ہے:

آغاز چکنائی نکالے ہوئے سویا کے بُرادے سے ہوتا ہے، جسے ریشہ ہٹانے کے لیے تیز کاسٹک الکلی محلول میں ابالا جاتا ہے۔
اس کے بعد اسے تیزابی محلول میں دھویا جاتا ہے، جس سے پروٹین تہ نشین ہو جاتی ہے۔
نتیجے میں بننے والے پروٹین کے لوتھڑے (curd) کو ایک اور الکلی محلول میں ڈبویا جاتا ہے۔
آخر میں اسے انتہائی بلند درجہ حرارت پر پھوار خشک کاری (spray drying) کے ذریعے خشک کیا جاتا ہے۔

اس عمل سے نکلنے والی پروٹینز لازماً اپنی اصل ساخت کھو چکی ہوتی ہیں، لیکن کچھ بہت سخت جان پروٹینز، جیسے پروٹیز انہیبیٹرز، اس عمل سے بچ نکلتی ہیں۔ وہ پروٹینز کے ہاضمے میں رکاوٹ ڈالتی ہیں، اور ممکنہ طور پر ان اچھی پروٹینز کے ہاضمے میں بھی جو آپ کھاتے ہیں۔ ان سخت جان مالیکیولز کو ہاضمے کے مسائل، لبلبے کی سوزش (pancreatitis) اور یہاں تک کہ لبلبے کے کینسر سے جوڑا گیا ہے۔

ہر چیز میں چھپا ہوا

آج بازار میں بکنے والی تقریباً ہر چیز میں سویا کا الگ کیا ہوا پروٹین (soy protein isolate) ملا ہوتا ہے: صرف پاؤڈروں میں نہیں، بلکہ انرجی بارز، ناشتے کے شیکس، ہیمبرگرز اور ساسیجز میں بھی، اور سویا والے بچوں کے فارمولا دودھ کا تو ذکر ہی کیا۔ اس میں 90% سے 92% پروٹین ہوتا ہے، اور پروسیسنگ کے دوران سویا کا پھلیوں جیسا کڑوا ذائقہ اور گیس پیدا کرنے والی پیچیدہ شکریں کچھ حد تک نکل جاتی ہیں۔ لیکن تحقیقات سے پتا چلتا ہے کہ:

سویا کا الگ کیا ہوا پروٹین جسم میں وٹامن E، K، D اور B12 کی ضرورت بڑھا دیتا ہے؛
فاسفورس کا استعمال ٹھیک سے نہیں ہو پاتا، اور جن جانوروں کو پروٹین کا بنیادی ذریعہ یہی ملتا ہے ان میں کیلشیم، میگنیشیم، مینگنیز، مولبڈینم، تانبے، آئرن اور خاص طور پر زنک کی کمی پیدا ہو جاتی ہے؛
سویا کی دوسری مصنوعات کے مقابلے میں اس میں گندھک والے امینو ایسڈز کم ہوتے ہیں؛
اس عمل سے زہریلے مادوں اور سرطان پیدا کرنے والے اجزا کی سطح بڑھ جاتی ہے، جیسے lysinoalanine اور نائٹروسامینز۔

آئسوفلیوونز: پودوں کا ایسٹروجن

پھلی دار اجناس میں صرف سویا ایسی ہے جس میں آئسوفلیوونز بہت زیادہ مقدار میں ہوتے ہیں۔ یہ پودوں سے حاصل ہونے والے ایسٹروجن ہیں جو الگ کیے ہوئے پروٹین میں مرتکز ہو جاتے ہیں۔ مصنفہ کے مطابق یہ مردوں میں ٹیسٹوسٹیرون کو روک سکتے ہیں، جس سے بانجھ پن اور یہاں تک کہ چھاتیوں کا بڑھ جانا بھی ہو سکتا ہے۔ سویا کے تھائرائیڈ کو دبانے والے اثر کی ذمہ داری بھی آئسوفلیوونز پر ہے، اور یہ اثر صرف سویا پروٹین آئسولیٹ جیسی انتہائی مصنوعی مصنوعات میں نہیں بلکہ ٹوفو جیسی زیادہ روایتی چیزوں میں بھی پایا جاتا ہے۔ فاؤنڈیشن نے اس سلسلے کے شواہد Myths & Truths About Soy میں جمع کیے ہیں، اور طاقت کی ورزش کرنے والے مردوں میں سویا اور ٹیسٹوسٹیرون پر ایک تحقیق پر Whey to Go? میں تبصرہ کیا ہے۔

زیادہ تر کھلاڑی اب سیکھ چکے ہیں کہ سویا ان کا دوست نہیں، اور سویا کی مصنوعات کی چمک ماند پڑ گئی ہے۔ سویا دودھ اور سویا پروٹین کی نمایاں شیلفیں سپر مارکیٹوں اور نیچرل پروڈکٹس کی دکانوں سے غائب ہو گئی ہیں، اور ان کی جگہ بادام کے دودھ اور بھنگ (hemp) کے پروٹین پاؤڈر جیسی چیزوں نے لے لی ہے۔

بھنگ اور مٹر: وہی طریقۂ تیاری

مسئلہ یہ ہے کہ پودوں سے بننے والا ہر پروٹین پاؤڈر تقریباً ایک جیسے طریقے سے تیار ہوتا ہے: ریشے الگ کرنے کے لیے انہیں تیز کاسٹک الکلی محلولوں میں ابالا جاتا ہے، اور پھر بہت زیادہ درجۂ حرارت پر اسپرے ڈرائنگ کی جاتی ہے، جس سے پروٹین اپنی قدرتی ساخت کھو دیتے ہیں (denatured) اور ممکن ہے زہریلے بھی ہو جائیں۔

بھنگ کے پروٹین میں شاید آئسوفلیوونز کا بوجھ نہ ہو، لیکن اس میں کینابینوئڈز ہوتے ہیں، یعنی وہی مادے جو اس کی قریبی رشتہ دار ماریجوانا میں ہوتے ہیں۔ ظاہر ہے ویسی مقدار میں نہیں: بنانے والے یہ بتانا نہیں بھولتے کہ بھنگ میں ماریجوانا کے مقابلے میں کینابینوئڈز صرف 5% کے لگ بھگ ہوتے ہیں۔ لیکن لوگ کتنا بھنگ کا پاؤڈر پی رہے ہیں؟ اور کیا یہ مسئلہ پیدا کرنے والے مرکبات پروٹین پاؤڈر میں اور زیادہ مرتکز نہیں ہو جائیں گے؟

مٹر کا پروٹین پھلی دار اجناس کے پاؤڈروں میں تازہ ترین اضافہ ہے۔ ایک کمپنی اپنے الگ کیے ہوئے مٹر کے پروٹین کو غیر جینیاتی طور پر تبدیل شدہ مٹروں سے بنا ہوا بتاتی ہے، "آئسولیشن، ہوموجنائزیشن، فلیش ایویپوریشن، اسٹیرلائزیشن اور اسپرے ڈرائنگ کے عمل" کے ذریعے۔ یہ تو تین مرتبہ تیز حرارت کا استعمال لگتا ہے! مٹر میں سویا کے مقابلے میں آئسوفلیوونز خاصے کم ہو سکتے ہیں، لیکن اس میں اب بھی کئی مسئلہ پیدا کرنے والے مرکبات ہوتے ہیں، جیسے فائٹک ایسڈ اور مشکل سے ہضم ہونے والے oligosaccharides۔ انہیں صحیح طریقے سے بھگو کر اور روایتی انداز میں دیر تک پکا کر بے اثر کیا جا سکتا ہے، لیکن مٹر کا الگ کیا ہوا پروٹین اس طرح نہیں بنتا۔

کیا whey پروٹین نقصان دہ ہے؟ پنیر کی صنعت کا فضلہ

سویا پروٹین سویا بین کا تیل بنانے والی صنعت کے فضلے کے طور پر وجود میں آیا۔ تیل نکالنے کے بعد پروٹین سے بھرپور جو تلچھٹ بچ جاتی ہے، صنعت نے اس سے منافع کمانے کا یہی طریقہ ڈھونڈا۔ whey یعنی دودھ کا سیرم (پنیر کا پانی) پنیر کی صنعت کا فضلہ ہے۔

ماضی میں، زرعی کاروبار کے اس پاگل پن سے پہلے کہ فارم کے جانوروں کو الگ الگ کر کے ہر نسل کو اس کی اپنی عمارتوں میں پالا جائے، پنیر بنانے سے بچنے والا سیرم اسی فارم کے یا پڑوسی فارموں کے سؤروں کو کھلایا جاتا تھا۔ اٹلی میں آج بھی یہی نظام چلتا ہے: Parmigiano-Reggiano کی تیاری کا سیرم آس پاس کے فارموں کے سؤروں کے پاس جاتا ہے اور وہی مزیدار پارما ہیم بن جاتا ہے۔ (Nu&Cru گھر پر پارمیزان پنیر اور ہیم بنانا سکھاتا ہے۔) مشکل تب پیش آتی ہے جب تمام سؤر جنوبی کیرولائنا میں ہوں اور تمام دودھ دینے والی گائیں وسکونسن یا ٹیکساس میں۔

سیرم پاؤڈر کیسے بنتا ہے

سیرم کنکریٹ تک کو گلا دیتا ہے، اس لیے اسے نالی میں نہیں بہایا جا سکتا۔ لیکن صنعت نے ایک پیچیدہ عمل کے ذریعے اس نازک مادے کو پاؤڈر میں بدلنے کا طریقہ نکال لیا:

پنیر بنانے کے لیے زیادہ تر استعمال ہونے والے پاسچرائزڈ دودھ سے مائع سیرم الگ کیا جاتا ہے۔
دباؤ کے تحت اسے جھلیوں (membranes) سے گزارا جاتا ہے جو پروٹینز کو چھوٹے مالیکیولز سے الگ کرتی ہیں۔ یہ عمل کم از کم دو بار ہوتا ہے: پہلے مائیکروفلٹریشن میں، پھر الٹرافلٹریشن میں۔ دباؤ تقریباً 2 سے 7 bar تک ہوتا ہے۔
اس کے نتیجے میں حاصل ہونے والے مائع کو 250 °C پر ایک نوزل سے پھوار کی صورت میں خارج کیا جاتا ہے تاکہ وہ پاؤڈر بن جائے۔

کیا یہ عمل سیرم کی پروٹینز کو نقصان پہنچاتا ہے؟ مصنفہ کے حوالہ دیے گئے ایک انٹرنیٹ ذریعے کے مطابق، فلٹریشن کا دباؤ اگرچہ حد سے زیادہ نہیں سمجھا جاتا، پھر بھی پانی کے ہائیڈروجن بانڈز کی ساخت بدلنے کے لیے کافی ہے، اور اس طرح پروٹینز کی ساخت بگڑ جاتی ہے۔ اور اگر پاسچرائزیشن اور فلٹریشن کے بعد پروٹینز میں کچھ جان باقی بھی رہ گئی ہو تو 250 °C پر خشک کرنا اسے ختم کر دیتا ہے۔ یقینی نتیجہ پروٹینز کا ڈی نیچر ہو جانا اور باریک ذرات کا آکسیڈائز ہو جانا ہے۔

کچا سیرم اور گلوٹاتھایون

کچا مائع سیرم گلوٹاتھایون کا شاندار ذریعہ ہے، جو جسم کا بنیادی زہر صاف کرنے والا مرکب ہے۔ لیکن گرم کیے جانے کے بعد گلوٹاتھایون کام نہیں کرتا۔ سیرم کو فریز ڈرائنگ (liofilização) سے بھی پاؤڈر بنایا جا سکتا ہے، جو ایک مہنگا عمل ہے اور بہت کم برانڈ اسے استعمال کرتے ہیں۔ بہرحال سیرم پہلے ہی پاسچرائزڈ دودھ سے آتا ہے، اور پاسچرائزیشن کا درجہ حرارت نازک گلوٹاتھایون کو ڈی نیچر کرنے کے لیے کافی ہے، جیسا کہ ہمارا ساتھی مضمون کیا UHT دودھ نقصان دہ ہے؟ بتاتا ہے۔ البتہ کچے دودھ سے بنے قدرتی curd (جما ہوا دودھ) سے جو سیرم نکلتا ہے وہ زندہ رہتا ہے؛ فاؤنڈیشن اسے استعمال کرنے کا طریقہ Enjoying Little Miss Muffet's Curds and Whey میں دکھاتی ہے۔

روزانہ کتنی پروٹین درکار ہے؟

سوال یہ رہ جاتا ہے: جو لوگ سخت ورزش کرتے ہیں، یا حتیٰ کہ جو بیٹھے رہنے والی زندگی گزارتے ہیں، کیا انہیں اضافی پروٹین کی ضرورت ہے؟ کیا جدید مغربی خوراک کے ساتھ پروٹین کی ضرورت پوری کرنا مشکل ہے؟

پروٹین کی ضرورت عمر، جنس، وزن اور جسمانی سرگرمی کی سطح کے ساتھ بدلتی ہے۔ موٹے اندازے سے مردوں کو روزانہ تقریباً 50 سے 100 گرام اور خواتین کو 50 سے 75 گرام درکار ہوتے ہیں۔ تقریباً 82 کلو وزن کے ایک مرد کو، جو شدید جسمانی تربیت میں ہو، روزانہ 160 گرام تک کی ضرورت ہو سکتی ہے۔

25 گرام کے بلاکس

حساب لگانے کا ایک اچھا طریقہ یہ ہے کہ پروٹین والی غذاؤں کو تقریباً 25 گرام پروٹین کے بلاکس کے طور پر سوچا جائے۔ موٹے اندازے سے ان میں سے ہر ایک ایک بلاک دیتا ہے:

گوشت، کلیجی، پرندے کے گوشت یا مچھلی کا 1 حصہ (تقریباً 100 گرام)؛
پنیر کا 1 حصہ (تقریباً 80 گرام)؛
4 انڈے؛
3 کپ دودھ (تقریباً 720 ml)۔

خواتین کی ضرورت دو سے تین بلاکس سے پوری ہو جاتی ہے۔ گوشت کا ایک حصہ، پنیر کا ایک حصہ، دو انڈے اور تقریباً آدھا لیٹر دودھ مل کر کوئی 75 گرام پروٹین دیتے ہیں۔

مردوں کو چار بلاکس تک درکار ہوتے ہیں۔ گوشت کے دو حصے، پنیر کا ایک حصہ اور چار انڈے یا تین کپ دودھ تقریباً 100 گرام دیتے ہیں۔

اور وہ باڈی بلڈر یا ٹرائی ایتھلون ایتھلیٹ جسے روزانہ 160 گرام تک چاہیے؟ اگر وہ تینوں وقت گوشت کھائے، اس کے ساتھ پنیر کا ایک حصہ، چار انڈے اور تقریباً 1 لیٹر دودھ (بالکل، کچا دودھ) لے، تو اس کی ضرورت ضرورت سے بھی زیادہ پوری ہو جائے گی۔ ایک عام آدمی کو یہ بہت زیادہ کھانا لگ سکتا ہے، لیکن ایتھلیٹ واقعی بہت کھاتے ہیں۔ اور یہ اصلی غذا ہے، جسے جسم ہضم کرنا جانتا ہے اور جو اپنے ساتھ وٹامنز، معدنیات اور معاون اجزاء (cofactors) کا پورا مجموعہ لاتی ہے۔ جسے شیک کی کمی محسوس ہو، وہ اسے اصلی اجزاء سے بنا سکتا ہے، جیسے کیلے اور انڈوں کی اسموتھی میں یا کچے دودھ والی کیلے کی وٹامنا (ملک شیک) میں۔ کچا دودھ، انڈے اور گوشت براہِ راست پیدا کرنے والوں سے حاصل کرنے کے لیے پروڈیوسرز کا نقشہ دیکھیں۔

زیادہ پروٹین کو زیادہ وٹامن اے چاہیے

اتنی پروٹین کے ساتھ ایتھلیٹس کو خیال رکھنا چاہیے کہ ان کے پاس اسے استعمال کرنے کے لیے کافی وٹامن اے ہو۔ Masterjohn خبردار کرتے ہیں: باڈی بلڈرز اور پٹھے بنانے کے خواہش مند دوسرے ایتھلیٹس ٹیسٹوسٹیرون اور دوسرے نمو کے عوامل بڑھانے اور پروٹین کا زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے میں دلچسپی رکھتے ہیں۔ عام سفارشات میں پروٹین کی بہت زیادہ مقدار شامل ہوتی ہے، مگر وٹامن اے سے بھرپور غذائیں، جیسے کلیجی، خارج کر دی جاتی ہیں، اور کم چکنائی والی خوراکیں پورا دودھ جیسی غذائیں ہٹا کر وٹامن اے کو تقریباً ختم ہی کر دیتی ہیں۔

ان کے نزدیک زیادہ پروٹین والی خوراک، جو وٹامن اے کو ختم کرتی ہے، اور کم چکنائی والی خوراک، جو اسے واپس نہیں دیتی، کا ملاپ اس اہم غذائی جزو کی کمی کا یقینی نسخہ ہے۔ پٹھے بنانے کے لیے عموماً ایسی ورزشیں تجویز کی جاتی ہیں جن میں ٹیسٹوسٹیرون کی بہت ضرورت پڑتی ہے، جیسے اسکواٹ اور ڈیڈ لفٹ، لیکن وٹامن اے کے بغیر جسم اس مانگ کو پورا نہیں کر پاتا۔

Masterjohn کا نتیجہ یہ ہے کہ ایتھلیٹس کے لیے وقت آ گیا ہے کہ جدید منتروں کو بھول جائیں اور ماضی کی غذائی دانائی کو یاد کریں، اور روایتی غذاؤں کے ذریعے دبلا پتلا اور پٹھے دار جسم حاصل کریں، جیسے کلیجی (دیکھیں جنہیں پسند نہیں ان کے لیے کلیجی کیسے تیار کریں)، انڈے کی زردیاں، جیسے کریمی زردیوں میں، پورا دودھ، چراگاہ میں پلی گایوں کا مکھن اور کاڈ لیور آئل۔

زیادہ پروٹین پٹھے نہیں بناتی

ویسے، تحقیقات بتاتی ہیں کہ ضرورت سے زیادہ پروٹین پٹھوں کی کمیت نہیں بڑھاتی۔ صحت مند ایتھلیٹس میں پٹھے طاقت کی ٹریننگ سے بنتے ہیں۔ ایک بلاگر نے اسے یوں سمیٹا: ٹام اپنے جسم کے اوپری حصے کا سائز اور طاقت بڑھانا چاہتا ہے (ظاہر ہے، خواتین کو متاثر کرنے کے لیے)۔ وہ نیچرل پروڈکٹس کی ایک دکان پر جاتا ہے، جہاں اسے ہر کھانے میں پروٹین شیک پینے کو کہا جاتا ہے۔ پھر وہ اسپورٹس ڈاکٹر اور اسپورٹس نیوٹریشنسٹ کے پاس جاتا ہے، جو معتدل مقدار میں پروٹین، ہفتے میں تین بار تیراکی اور تین بار جسم کے اوپری حصے کی ویٹ ٹریننگ تجویز کرتے ہیں۔ آپ کے خیال میں ان دونوں میں سے کون سا مشورہ کام کرے گا؟

اور مصنفہ نوجوانوں کے لیے ایک پیغام چھوڑتی ہیں: ایتھلیٹ کا کیریئر ہمیشہ نہیں چلتا۔ جب وہ ختم ہو جائے گا تو آپ چاہیں گے کہ آپ کے پاس اپنی کامیابیوں سے لطف اٹھانے، صحت مند بچے پیدا کرنے اور بڑھاپے تک اچھی زندگی گزارنے کی صحت ہو۔ یہ صرف اسی صورت میں یقینی ہے جب خوراک اصلی غذا پر مبنی ہو، جس میں اعضائی گوشت (organ meats) اور چکنائی بھی شامل ہوں۔

دوسرے پروٹین پاؤڈر

چاول کا پروٹین: قدرتی مصنوعات کی دنیا کی تازہ ترین چہیتی ہے، جسے الرجی نہ پیدا کرنے والا، آسانی سے ہضم ہونے والا اور "مکمل ویگن" بتا کر بیچا جاتا ہے۔ زیادہ تر برانڈ اب بھی تیز کیمیائی مادوں اور بہت زیادہ حرارت سے کام لیتے ہیں، اگرچہ کچھ "خام" اینزائمی طریقے کا اشتہار دیتے ہیں۔ قدرتی عمل کا ڈھنڈورا پیٹنے والے بنانے والے بھی مانتے ہیں کہ اس پاؤڈر کا ذائقہ کڑوا، بلکہ "ناگوار" ہوتا ہے اور اسے دوسرے اجزا سے چھپانا پڑتا ہے، یعنی مٹھاس پیدا کرنے والی چیزوں سے۔ تمام نباتاتی پروٹین پاؤڈروں کی طرح یہ بھی ناقص (نامکمل) پروٹین دیتا ہے، جس کے ساتھ کوئی پھلی دار دانہ (دالیں، لوبیا وغیرہ) ملانا پڑتا ہے۔ گوشت کھانا بہتر متبادل ہے۔
انڈے کی سفیدی کا پاؤڈر: اسے بہت زیادہ درجہ حرارت پر اسپرے ڈرائنگ سے خشک کیا جاتا ہے اور اس سے الرجی کا امکان بہت زیادہ ہوتا ہے۔
کرینبری پروٹین: واقعی؟ یہ ان چھوٹے پھلوں کے چھلکوں سے بنتا ہے جنہیں جوس نکالنے کے لیے نچوڑا جاتا ہے، یعنی صنعت کا ایک اور فضلہ۔ اسے اینٹی آکسیڈنٹس اور اومیگا-3 سے بھرپور بتایا جاتا ہے، مگر اس میں اچھے معیار کا پروٹین شاید ہی ہوتا ہے، اور کڑواہٹ چھپانے کے لیے پھر بھی بہت سی مٹھاس درکار ہوگی۔
آرٹیچوک پروٹین: اب آگے کیا ایجاد ہوگا؟ اسے انولن سے بھرپور بتایا جاتا ہے، جو فرکٹوز کے سالمات سے بنا ایک بہت مشکل سے ہضم ہونے والا کاربوہائیڈریٹ ہے۔ اس سے پیٹ میں گیس بننے کا امکان ہے اور ساتھ ہی یہ جگر پر بوجھ بھی ڈال سکتا ہے۔
ہڈیوں کے شوربے کا پروٹین پاؤڈر: غالباً گلائفوسیٹ کا ایک اہم ذریعہ ہے، الا یہ کہ وہ چراگاہ میں پالے گئے جانوروں کی نامیاتی (آرگینک) مصنوعات سے بنا ہو (فاؤنڈیشن اس موضوع پر Glyphosate in Collagen میں بات کرتی ہے)۔ بہتر یہی ہے کہ چراگاہ میں پلے جانوروں کی ہڈیوں سے اپنا ہڈیوں کا شوربہ خود بنایا جائے۔

ڈبے میں اور کیا ہوتا ہے

بہت ہی کم پروٹین پاؤڈر ایسے ہوتے ہیں جن میں اضافی اجزا کی ایک لمبی فہرست نہ ہو۔ ان میں شامل ہیں:

مٹھاس پیدا کرنے والی چیزیں: یہ اس لیے ضروری ہوتی ہیں کہ یہ پاؤڈر عموماً بہت کڑوے ہوتے ہیں۔ کیلوریز والی مٹھاسوں میں چینی اور فرکٹوز سے بھرپور مکئی کا شیرہ شامل ہیں۔ سب سے عام مصنوعی مٹھاس سکرالوز ہے۔ ایسیسلفیم پوٹاشیم، جسے بعض لوگ موجود مٹھاسوں میں سب سے خطرناک سمجھتے ہیں، بہت سے لیبلوں پر نظر آتا ہے۔ اور مالٹوڈیکسٹرن بھی ہے، جو مکئی سے بنی ایک مٹھاس ہے۔
امینو ایسڈز: سب سے عام ایل-گلوٹامین ہے، جو مصنفہ کے مطابق غالباً اعصاب کے لیے زہریلی ہے اور آزاد گلوٹامیٹس سے الرجی رکھنے والوں کے لیے بہت بری خبر۔ بہت سی مصنوعات میں کئی آزاد امینو ایسڈز ڈالے جاتے ہیں، یہ ایسے مرکبات ہیں جن کے اثرات دواؤں جیسے ہو سکتے ہیں اور جنہیں صرف کسی اہل ماہر کی رہنمائی میں استعمال کرنا چاہیے۔
نباتاتی تیل: جیسے سورج مکھی اور سویا کے تیل، وہی جن کی نشاندہی فاؤنڈیشن اومیگا-6: نباتاتی تیلوں کا خطرہ میں کرتی ہے۔ ایک لیبل تو (غیر قانونی طور پر) یہ دعویٰ بھی کرتا ہے کہ سویا کا تیل دل کی بیماریوں سے بچاتا ہے!
اضافی اجزا (ایڈیٹوز): قدرتی اور مصنوعی ذائقے، رنگ، کیراجینن، سیلولوز گم، زینتھن گم اور مونو اور ڈائی گلسرائیڈز۔
بسکٹ کے ٹکڑے: یہ مذاق نہیں، ایک مصنوعہ میں واقعی "بسکٹ کے ٹکڑے" ہیں۔
کوکو اور چاکلیٹ: ورزش کے شوقین چاکلیٹ کے بہت دلدادہ لگتے ہیں، اور وہ ان میں سے بہت سی مصنوعات میں موجود ہوتی ہے۔

حوالہ جات

Rouja PM, Dewailly E, Blanchet C et al. Fat, fishing patterns, and health among the Bardi people of North Western Australia۔ Lipids، 2003;38(4):399-405۔
Stefansson, Vilhjalmur. The Fat of the Land۔ نیویارک: Macmillan، 1956۔
How does protein denaturation work? Biology Stack Exchange۔
Masterjohn, Chris. Vitamin A, The Forgotten Bodybuilding Nutrient۔ Wise Traditions، خزاں 2004۔
Protein۔ Caryn کا صفحہ، Rice University۔

یہ مضمون Sally Fallon Morell کی تحریر "The Problem With Protein Powders" کی موافقت ہے، جو Weston A. Price Foundation کے جریدے Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts میں سردی 2016 میں شائع ہوئی تھی۔ انگریزی میں اصل مضمون پڑھیں۔

As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado.