Blogشیر خوار اور بچے · ترکیبیں · Weston A. Price

بچوں کا ناشتہ: غذائیت سے بھرپور خیالات اور آسان ترکیبیں

چکنائی اور پروٹین والا بچوں کا ناشتہ: تحقیق اس بارے میں کیا کہتی ہے، ڈبے والے میٹھے سیریل سے کیوں دور رہیں، اور مصروف دنوں کے لیے آسان ترکیبیں۔

7 اکتوبر، 2026 · 32 منٹ کا مطالعہ · Nu&Cru

رات کی اچھی نیند کے بعد کا روزہ غذائیت بھرے کھانوں سے توڑنا ایسا ہی ہے جیسے سفر پر نکلنے سے پہلے گاڑی کی ٹنکی بھر لینا۔ ماہرِ غذائیت Jen Allbritton کے مطابق بچوں کا اچھا ناشتہ (اور بڑوں کا بھی) پورے دن کے مزاج اور کارکردگی کا تعین کرتا ہے، کیونکہ یہ جسم کی کیمیا اور ہارمونز کے توازن کی بنیاد رکھتا ہے۔ ناشتہ چھوڑ دینے والوں کے مقابلے میں صبح اچھی طرح کھانے والوں میں توانائی زیادہ ہوتی ہے، جذباتی استحکام زیادہ ہوتا ہے اور وزن برقرار رکھنا آسان ہوتا ہے۔

اگر آپ کو گھر والوں کے ناشتے پر زیادہ توجہ دینے کے لیے حوصلہ چاہیے تو آگے پڑھیے۔ اگر آپ کے پاس خیالات ختم ہو گئے ہیں اور تخلیقی ترکیبیں چاہییں، تب بھی آگے پڑھیے۔ مصنفہ، جو Weston A. Price Foundation کے رسالے میں بچوں کی غذا پر کالم لکھتی تھیں، کے نزدیک ناشتہ پُرسکون، غذائیت بھرا اور... ناقابلِ سمجھوتہ ہونا چاہیے۔

ناشتہ توجہ اور یادداشت بہتر کرتا ہے

پرائمری اسکول کے طلبہ پر ایک تحقیق سے پتا چلا کہ جن دنوں وہ ناشتہ کرتے تھے، ان دنوں ان کی ذہنی کارکردگی، بشمول توجہ اور یادداشت، ان دنوں سے بہتر تھی جب وہ کچھ نہیں کھاتے تھے۔ محققین نے میٹھے ناشتے کے سیریل کا موازنہ دلیے سے بھی کیا، اور دلیہ، جو اصلی غذا کا زیادہ غذائیت بخش کھانا ہے، سوچنے کی صلاحیت اور ٹیسٹ کے نمبروں کو بڑھانے میں بہتر رہا۔ Nu&Cru میں اس کلاسیک کا روپ خمیر شدہ جئی کا دلیہ ہے۔

تحقیقات کے ایک جائزے سے یہ بھی معلوم ہوا کہ ناشتہ کرنے والے زیادہ نمبر لیتے ہیں اور اسکول سے کم غیر حاضر ہوتے ہیں۔ مصنفہ کا نتیجہ: کسی بھی چیز میں نمایاں ہونے کے لیے، چاہے اسکول ہو، کام، کھیل یا رشتے، ہمیں اپنی بہترین حالت میں رہنے کے لیے ناشتے کی ضرورت ہے۔

میڈرڈ میں اچھی غذا پانے والے طلبہ نے، جو دن بھر کی توانائی کا 20% سے زیادہ دینے والا مناسب ناشتہ کرتے تھے، منطقی سوچ اور تعلیمی استعداد کے ٹیسٹوں میں ناشتہ چھوڑنے والوں سے بہتر نتائج دکھائے۔ یونیورسٹی کے خواب دیکھنے والے نوجوان کے لیے یہ بہترین دلیل ہے: "داخلہ امتحان دینا ہے؟ ناشتہ کرو!"

یہی بات عمر رسیدہ لوگوں پر بھی صادق آتی ہے۔ مصنفہ کے مطابق 61 سے 79 سال کے بالغوں کے ایک گروپ نے جب اناج اور انڈوں جیسی سالم غذاؤں والا غذائیت بھرا ناشتہ کیا تو صبح کے یادداشت کے ٹیسٹوں میں ان کی کارکردگی اس وقت سے بہتر رہی جب اسی گروپ نے میٹھے سیریل یا ڈونٹ کھائے۔ غذائیت بھرا ناشتہ چھوٹوں اور بڑوں دونوں کی ذہنی صحت کے لیے اہم ہے۔

ناشتہ وزن قابو میں رکھنے میں مدد دیتا ہے

ناشتہ چھوڑنے والے دن بھر میں زیادہ کیلوریز کھانے لگتے ہیں، جو آخرکار وزن بڑھنے کا سبب بنتا ہے۔ مصنفہ کے مطابق اس کی ایک وجہ یہ ہے کہ ناشتہ چھوڑنے سے انسولین کم مؤثر ہو جاتی ہے، اس حالت کو انسولین مزاحمت کہتے ہیں۔

انسولین ایک ہارمون ہے جو خون میں موجود شکر کو منتقل کرتا ہے، تاکہ خلیے اسے توانائی کے طور پر استعمال کریں یا وہ چربی میں بدل کر ذخیرہ ہو جائے۔ خلیوں کے ریسیپٹر چھوٹے چھوٹے دروازوں کی طرح کام کرتے ہیں۔ جب وہ انسولین کے لیے "کم حساس" ہو جاتے ہیں تو انسولین شکر لے کر آتی ہے مگر خلیہ دروازہ کھولنے سے انکار کر دیتا ہے، اور اضافی شکر خون میں گردش کرتی رہتی ہے۔ پھر جسم مزاحمت کرنے والے خلیوں میں شکر دھکیلنے کے لیے مزید انسولین بناتا ہے، اور ایک چکر شروع ہو جاتا ہے۔

یہ غیر مستحکم صورتحال نہ صرف وزن میں اضافہ اور ہائپوگلیسیمیا کی علامات (چکر آنا، کم توانائی، دھندلا ذہن) پیدا کرتی ہے بلکہ موٹاپے اور دل کی بیماریوں میں بھی حصہ ڈالتی ہے۔ وقت کے ساتھ جسم انسولین بنانے کی صلاحیت کھو سکتا ہے، خون میں شکر بے قابو ہو جاتی ہے اور ٹائپ 2 ذیابیطس سامنے آتی ہے، جسے مصنفہ انسولین مزاحمت کی انتہائی صورت قرار دیتی ہیں۔

لہٰذا یہ حیرت کی بات نہیں کہ موٹاپے اور انسولین مزاحمت کے سنڈروم کی شرح ناشتہ کرنے والوں میں 50% کم ہے بہ نسبت ان کے جو عموماً ناشتہ چھوڑ دیتے ہیں۔ ناشتہ کرنے والے دن بھر کھانے کے بہتر انتخاب بھی کرتے ہیں، جبکہ کھانا چھوڑنے سے اگلے کھانوں میں زیادتی اور بار بار کچھ نہ کچھ کھاتے رہنے کی خواہش بڑھتی ہے۔

Brown University کے میڈیکل اسکول کی ایک تحقیق میں تقریباً 4,000 ایسے افراد کا جائزہ لیا گیا جو کم کیا ہوا وزن طویل عرصے تک برقرار رکھ سکے، اور پتا چلا کہ ان میں سے 78% روزانہ ناشتہ کرتے تھے۔ دوسری طرف University of Massachusetts کی ایک پرانی تحقیق نے دکھایا کہ دن کا پہلا کھانا چھوڑنے کی عادت رکھنے والوں میں موٹاپے کا امکان چار گنا زیادہ تھا۔ خلاصہ یہ کہ ناشتہ میٹابولزم کو حرکت میں لاتا ہے اور جسم کو دن بھر زیادہ متوازن رکھتا ہے۔

ناشتے میں کیا نہ کھائیں

چکنائی سے ڈرنے والا عام "سیاسی طور پر درست" ناشتہ کچھ یوں ہو سکتا ہے: میدے کا ایک مفن، ایک گلاس اورنج جوس، ایک میٹھا کیا ہوا بغیر چکنائی کا دہی اور، سب سے بری بات، صرف انڈے کی سفیدی کا آملیٹ۔ اور ہاں، کافی کا کپ تو لازمی ہے۔ ان چیزوں میں چینی کم بھی ہو، تب بھی غذائیت بخش پروٹین اور شفا دینے والی چکنائیوں کی کمی انہیں صحت مند جسم کی پرورش کے لیے نہایت برا انتخاب بنا دیتی ہے۔

اس سے بھی بری بات امریکیوں کا ڈبے والے ناشتے کے سیریل پر انحصار ہے، جو مشینوں میں بنی کرکری گولیوں کا مجموعہ ہیں، رنگ برنگی شکلوں میں اور مٹھائی جیسی صورت کے ساتھ۔ مصنفہ انہیں چھوڑنے کی چار اچھی وجوہات بتاتی ہیں۔

پہلی وجہ: چینی

بہت سے ناشتے کے سیریل میں چینی کی مقدار چاکلیٹ کی تہہ والے ڈونٹ کا مقابلہ کرتی ہے۔ رسالے Consumer Reports کے 2008 کے ایک تجزیے میں بچوں کے لیے بنائی گئی ایسی مصنوعات ملیں جن میں 50% چینی تھی۔ زیادہ چینی کے اثرات مصنفہ کے ایک اور مضمون Zapping Sugar Cravings کا موضوع ہیں۔

دوسری وجہ: ایکسٹروژن

وہ عمل جو سیریل کو فلیکس، شکلیں اور وہ کرکراپن دیتا ہے جس پر بچے فدا ہوتے ہیں، ایکسٹروژن کہلاتا ہے۔ اس میں بہت زیادہ درجۂ حرارت اور دباؤ اکٹھے استعمال ہوتے ہیں، جو کتاب Nourishing Traditions کے مطابق بہت سے غذائی اجزا کو بیکار کر دیتے ہیں اور اناج کے پروٹین (امینو ایسڈز) کو نقصان پہنچا کر انہیں زہریلا بنا دیتے ہیں۔ فاؤنڈیشن اس نکتے کو Dirty Secrets of the Food Processing Industry میں تفصیل سے بیان کرتی ہے۔

تیسری وجہ: ٹھیک سے تیار نہ کیے گئے اناج

ڈبے والے سیریل ایسے اناج سے بنتے ہیں جنہیں مناسب طریقے سے تیار نہیں کیا گیا، اس لیے وہ مشکل سے ہضم ہوتے ہیں۔ اناج کے غذائی اجزا سے پورا فائدہ اٹھانے اور انہیں اچھی طرح ہضم کرنے کے لیے بہتر یہ ہے کہ انہیں اس طرح تیار کیا جائے کہ ان میں موجود مرکبات بے اثر ہو جائیں، جیسے انزائم روکنے والے مادے، جو ہاضمے میں رکاوٹ ڈالتے ہیں، اور فائٹک ایسڈ، جو معدنیات سے چپک کر ان کے جذب ہونے میں رکاوٹ بنتا ہے۔

اناج کو بھگونے اور انکرانے کے روایتی طریقے یہی کام کرتے ہیں، گویا کھانے کو پہلے سے آدھا ہضم کر دیتے ہیں، جیسا کہ مضمون Be Kind to Your Grains اور جئی کو بھگونے کے طریقے پر ہماری رہنمائی میں بتایا گیا ہے۔ مصنفہ کے مطابق یہی وجہ ہے کہ انکرائی ہوئی غذائیں حساس لوگوں میں کم ردِعمل پیدا کرتی ہیں۔ اور گلوٹین والے آٹے، خاص طور پر گندم کا آٹا، زیادہ تر سیریل کا بنیادی جزو ہیں اور سب سے زیادہ الرجی پیدا کرنے والی غذاؤں میں شامل ہیں۔

ڈاکٹر James Braly، جو کتاب Dangerous Grains کے شریک مصنف ہیں، سمجھتے ہیں کہ گلوٹین اور اناج کے دوسرے پروٹینز کے لیے غیر تشخیص شدہ حساسیت بہت سی خود مدافعتی اور اعصابی بیماریوں، ہڈیوں کی کمزوری، دائمی درد، سیکھنے کے مسائل، تھکن، آنتوں کی شکایات اور دیگر مسائل میں حصہ ڈالتی ہے۔ گندم کا اتنا عام استعمال شاید یہ واضح کرتا ہے کہ گلوٹین سے مسائل رکھنے والے اتنے سارے لوگ یہ سوچتے بھی کیوں نہیں کہ اس کی وجہ گلوٹین ہو سکتا ہے۔ اس کے علاوہ مصنفہ Lancet میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کا حوالہ دیتی ہیں جس کے مطابق گلوٹین سے بھرپور غذائیں صحت مند لوگوں میں بھی چھوٹی آنت کی معمول کی اندرونی تہہ کو بدل دیتی ہیں، جس سے لگتا ہے کہ گلوٹین، خاص طور پر زیادہ مقدار میں، ہم میں سے بہت سوں کے لیے مثالی نہیں۔

چوتھی وجہ: بہت زیادہ فائبر

میٹھے سیریل سے بچ کر "صحت مند" آپشن چننے والے بھی فائبر کے جال میں پھنس جاتے ہیں، ہمیشہ "آنتوں کو باقاعدہ رکھنے" کے وعدے کے ساتھ۔ فائبر سے بھرپور بنائے گئے بعض سیریل کا صرف ایک کپ فائبر والے جلاب کی زیادہ سے زیادہ تجویز کردہ خوراک سے بھی زیادہ فائبر دیتا ہے۔

مصنفہ کے نزدیک فائبر کی زیادتی، چاہے وہ کھانوں سے آئے یا سپلیمنٹس سے، نقصان دہ ہو سکتی ہے۔ Fiber Menace کے مصنف Konstantin Monastyrsky ایسے دلائل اور تحقیقات پیش کرتے ہیں جن کے مطابق فائبر سے بھرپور غذائیں انہی مسائل کو بڑھاتی ہیں جنہیں انہیں بہتر کرنا تھا، جیسے بواسیر، قبض، چڑچڑی آنت کا سنڈروم (IBS) اور حتیٰ کہ بڑی آنت کا کینسر۔

Monastyrsky بتاتے ہیں کہ بہت زیادہ فائبر سے پاخانہ بہت بھاری بنتا ہے، جو آنت کو پھیلا دیتا ہے اور وقت کے ساتھ نقصان پہنچاتا ہے۔ اس کے علاوہ آنتوں کے بیکٹیریا فائبر کو خمیر کرتے ہیں، اور جب خمیر حد سے بڑھ جائے تو اس سے پیدا ہونے والی تیزابیت آنتوں کی سوزش، پیٹ پھولنے اور گیس کا سبب بنتی ہے۔ فائبر معدے میں ہاضمے میں بھی رکاوٹ ڈالتا ہے، جس سے سینے کی جلن اور بدہضمی ہوتی ہے۔

آخرکار فائبر وہ سپر غذائی جزو نہیں جس پر لوگ آنکھیں بند کر کے یقین کرتے ہیں، خاص طور پر الٹرا پروسیسڈ اور مشکل سے ہضم ہونے والے سیریل کا فائبر۔ مصنفہ کے مطابق فائبر کی جو تھوڑی سی مقدار انسان کے کھانے کے لیے بنی ہے، وہ سالم، غیر پروسیس شدہ اور اچھی طرح تیار کی گئی غذاؤں سے آنی چاہیے، جیسے پکی ہوئی سبزیاں، بھگوئے ہوئے اناج اور دالیں، اور قدرتی خمیر (sourdough) والے آٹے۔ ایک بار پھر، آباؤ اجداد کی دانائی سے تیار کی گئی اصلی غذا آخر میں جیت جاتی ہے۔

کارن فلیکس کا تجربہ

ڈبے والے سیریل کے خلاف دلائل کو مضبوط کرنے کے لیے Sally Fallon Morell کتاب Nourishing Traditions میں ایک ایسے تجربے کا ذکر کرتی ہیں جو کبھی شائع نہیں ہوا اور 1960 میں University of Michigan میں کیا گیا تھا۔ یہ تقریباً مذاق کے طور پر کیا گیا تھا، مگر اس کا نتیجہ ذرا بھی مذاق نہیں۔

چھ چھ چوہوں کے تین گروپوں کا مشاہدہ کیا گیا۔ پہلے گروپ نے کارن فلیکس اور پانی کھایا۔ دوسرے نے وہ گتے کا ڈبہ کھایا جس میں فلیکس آتے تھے، ساتھ پانی۔ کنٹرول گروپ کو عام خوراک اور پانی دیا گیا۔ کنٹرول گروپ کے چوہے پورے تجربے میں صحت مند رہے۔ جبکہ کارن فلیکس کھانے والے چوہے ڈبہ کھانے والوں سے پہلے مر گئے۔ رویے اور پوسٹ مارٹم کے مطابق کارن فلیکس والے چوہوں میں انسولین کی شدید بے ثباتی کی علامات تھیں، جو خون کی شکر پر سخت ضربوں سے پیدا ہوئی تھی، اور اعصابی نظام کو نقصان کی بھی۔ کس نے سوچا تھا کہ سیریل سے بہتر گتے کا ڈبہ کھانا ہوگا!

ہفتے کے لیے ایک طے شدہ مینو

کچھ بچے (اور کچھ بڑے) منصوبے کے ساتھ بہتر چلتے ہیں۔ یہیں ناشتے کا ہفتہ وار مینو کام آتا ہے، خاص طور پر اسکول کے مصروف دنوں میں، جب تذبذب کا وقت نہیں ہوتا۔ کیوں نہ ہفتے کے ہر دن کے لیے ایک ناشتہ طے کر لیا جائے؟ کھانے میں شریک ہونے والے سب لوگوں کو انتخاب میں شامل کریں۔ مصنفہ کی ایک تجویز:

پیر اور بدھ: جئی کا دلیہ، اچھے خاصے مکھن اور ملائی ہوئی منجمد بیریز کے ساتھ۔
منگل اور جمعرات: سبزیوں کے ساتھ انڈے کی بھُرجی، ایک ہی برتن میں بنی ہوئی۔
جمعہ: دہی یا کیفیر کی اسموتھی، ساتھ ایک ابلا ہوا انڈا۔
ہفتہ: پین کیک کا دن، جیسے ہمارے کیلے کے پین کیک۔
اتوار: آملیٹ کے ساتھ جشن کا دن۔

Weston A. Price کے پیروکاروں کا ناشتہ

فاؤنڈیشن کے کچھ معروف ناموں کا پسندیدہ ناشتہ دیکھیے۔

Sally Fallon Morell، فاؤنڈیشن کی صدر: "ہمارا پسندیدہ یہ ہے کہ نائٹرائٹ کے بغیر بیکن کو ٹرے میں پھلوں کے ساتھ بیک کریں، جیسے انناس کے گول ٹکڑے، سیب کی قاشیں، کیلا اور حتیٰ کہ خوبانی، آڑو یا نیکٹرین، یا چیری ٹماٹر اور مشروم کے ساتھ۔ ہم اسے کسی بھی طرح کے انڈوں کے ساتھ پیش کرتے ہیں: بھُرجی، فرائی، آملیٹ۔" ساتھ میں وہ کچے سالم دودھ کا ایک گلاس پیتی ہیں۔ ان کے صبح کے ٹانک میں سویڈش بِٹرز، چقندر کا کواس اور کوڈ لیور آئل کے ساتھ ہائی وٹامن بٹر آئل شامل ہیں، جو نیم گرم پانی میں ملائے جاتے ہیں۔ اس امتزاج کا ایک سادہ روپ ہمارے انڈے اور بیکن ہیں، بہتر ہے کہ نائٹرائٹ کے بغیر اصلی بیکن کے ساتھ۔

Summer Waters، ایکیوپنکچرسٹ، نیوٹریشنل تھراپسٹ اور فاؤنڈیشن کے ایک مقامی گروپ کی سربراہ: "میرا پسندیدہ ناشتہ گھر کا بنا سوپ ہے۔ مجھے چکن کے شوربے، بھونی ہوئی سبزیوں، چکن اور ایک چمچ بیکن کی چربی، گھی یا مکھن سے بنا مرغی کا سوپ پسند ہے۔ پیش کرتے وقت میں ہر پیالے میں ایک چمچ مِسو ڈالتی ہوں، تاکہ مِسو زندہ رہے۔ یوں میرے سارے پسندیدہ غذائی گروپ ایک ہی کھانے میں آ جاتے ہیں: گوشت، سبزیاں، شوربہ، چکنائی اور خمیر شدہ غذا! جڑی بوٹیاں بدلتے رہنے سے غذائیت اور بڑھ جاتی ہے۔ سوپ کے اوپر ایک چمچ کھٹی کریم یا crème fraîche، دھواں دی ہوئی سالمن یا چُورا کیا ہوا بیکن بھی بہت عمدہ لگتا ہے۔"

Ramiel Nagel، Cure Tooth Decay کے مصنف، اپنے بچوں اور اہلیہ کے ساتھ: "بیک کیا ہوا شکرقندی، پھر بیف ٹیلو (گائے کی پگھلی ہوئی چربی)، لارڈ (سور کی پگھلی ہوئی چربی) یا گھی میں تلا ہوا، ساسیج یا بیکن کے ساتھ اور ساورکراٹ یا کمچی کے ساتھ، اور سپلیمنٹ کے طور پر کوڈ لیور آئل اور/یا بٹر آئل۔"

Chris Masterjohn، مصنف اور ویب سائٹ Cholesterol and Health کے بانی (موجودہ ویب سائٹ): "تین کچی زردیاں۔ میں انڈا ہاتھ میں توڑتا ہوں، سفیدی کو انگلیوں کے بیچ سے کوڑے دان میں بہنے دیتا ہوں اور زردی منہ میں رکھ لیتا ہوں۔ کچے دودھ کے 24 گھنٹے خمیر کیے ہوئے دہی کا ایک بڑا پیالہ، منجمد بیریز سے بھرا ہوا۔ کچے ساورکراٹ کا ایک بڑا چمچ اور ایک مالٹا۔ اگر میں اچھا رویہ رکھ رہا ہوں تو ساتھ 55 سے 115 g کلیجی، جو ناریل کے تیل میں تقریباً ایک منٹ ہلکی سی تلی ہو۔" کلیجی کو دوسری شکلیں بھی دی جا سکتی ہیں، جیسا کہ ہم کلیجی ناپسند کرنے والوں کے لیے اسے کیسے پکائیں میں دکھاتے ہیں۔

ورزش کے بعد زیادہ بھرپور ناشتے میں Masterjohn دوپہر کے کھانے جیسی چیز کھاتے ہیں: چراگاہ میں پلے بیف کا برگر، پگھلے ہوئے چیڈر اور ناریل کے تیل میں بھونی ہوئی شملہ مرچ کے ساتھ، 100% قدرتی خمیر والی رائی کی روٹی کے دو مکھن لگے ٹوسٹ پر، ٹماٹر کی چٹنی اور ایک مالٹے کے ساتھ۔ اور ساتھ 2 لیٹر سلاد: رومین لیٹس، اسٹرابیری، بغیر پاسچرائز کیے زیتون، ہری پیاز، گاجر، اجوائن کی ڈنڈیاں (سیلری)، شملہ مرچ اور فیٹا پنیر، میکاڈیمیا کے تیل اور کچے سیب کے سرکے کی ڈریسنگ کے ساتھ۔ ساتھ میں کچا ساورکراٹ یا اچار۔

Anne Fischer Silva، کلینیکل ماہرِ غذائیت: "میں نے ناشتے کی ایک ترکیب بنائی ہے جو انڈوں کا اچھا متبادل ہے اور پین کیک یا فرنچ ٹوسٹ کی جگہ ایک بہت صحت مند تبدیلی ہے۔" یہ بارز کی وہ ترکیب ہے جو نیچے دی گئی ہے۔

Jill Cruz، شکاگو میں فاؤنڈیشن کے گروپ کی سربراہ: "ہمارا پسندیدہ بیریز کی اسموتھی ہے: تین کھانے کے چمچ کچا دہی، دو کھانے کے چمچ کچی کریم، آدھا کپ تازہ بیریز اور دو یا تین کچی زردیاں۔ بس بلینڈ کریں اور پی لیں۔ دہی کے بغیر کریم کو تین یا چار چمچ کر دیں اور صرف دو زردیاں ڈالیں: یہ ایک مزیدار موس بن جاتا ہے جسے پیالے میں چمچ سے کھایا جائے۔" اسی انداز میں ہماری کیلے اور انڈوں کی اسموتھی آزمائیں۔

Jen Allbritton، یعنی مصنفہ، کے دو ناشتے ہیں جو انہیں اچھی غذائیت دیتے ہیں اور دن کے لیے تیار کرتے ہیں۔ پہلا گھر کے بنے دہی کا ایک پیالہ ہے، جو چراگاہ میں پلے جانوروں کے کچے دودھ سے 24 گھنٹے خمیر کیا گیا ہو، تازہ یا منجمد رس بھری، ایک کچی زردی، کچے شہد کی ہلکی سی دھار اور ایک مٹھی ناریل والی گرینولا (ترکیب نیچے) یا پسے ہوئے بادام یا اخروٹ کے ساتھ، جو ہمارے پھلوں اور شہد والے دہی کا طاقتور روپ ہے۔ دوسرا ایک ہی فرائی پین میں سبزیوں کے ساتھ انڈے کی بھُرجی ہے: گھر میں جو کچھ ہو (عموماً پیاز، بند گوبھی، گاجر، توری اور شملہ مرچ) اسے وہ خوب سارے مکھن، گھی یا ناریل کے تیل میں بھونتی ہیں، اور جب سبزیاں نرم ہو جائیں تو دو انڈے (یا بچا ہوا گوشت اور ایک انڈا) ڈال کر پکنے تک ہلاتی ہیں۔ ساتھ میں فیٹا پنیر، کچے چیری ٹماٹر اور کچے ساورکراٹ کا ایک حصہ۔

مصنفہ کے بیٹوں کو جئی کا دلیہ بہت پسند ہے۔ وہ جئی کے سالم دانوں کو رات بھر بھگو دیتی ہیں (یا دن بھر، جب انہیں رات کو الیکٹرک سلو ککر میں پکانا ہو)، اکثر کسی اور اناج کے ساتھ، جیسے راجگیرا یا براؤن چاول، اور ایک چمچ دہی ملا کر تاکہ انزائمز کا عمل تیز ہو۔ پکاتے وقت وہ غذائیت بخش چکنائیوں کے لیے پانی میں ناریل کے دودھ کا ایک ڈبہ ڈال دیتی ہیں۔ تیار دلیے میں چراگاہ میں پلی مرغی کا ایک انڈا، خوب سارا مکھن اور ناریل کا تیل، ایک چٹکی نمک، ناریل کے لچھے اور کوئی میٹھا ڈالا جاتا ہے۔ پیش کرنے سے پہلے وہ ٹھنڈا کرنے کے لیے تھوڑا سا منجمد پھل ملا دیتی ہیں۔ وہ عموماً چار پانچ دن کے لیے کافی بنا لیتی ہیں اور ہر صبح صرف گرم کر لیتی ہیں۔ گرم دنوں میں ناشتے کی اسٹرابیری آئس کریم (ترکیب نیچے) اور کئی زردیوں اور ناریل کے تیل والی خوب چکنائی بھری کیفیر اسموتھیز بہت مقبول رہتی ہیں۔

اچھے ناشتے کے چار اصول

ناشتہ جتنا چاہیں سادہ یا جتنا چاہیں اہتمام والا ہو سکتا ہے، مگر مصنفہ چار اصولوں پر زور دیتی ہیں:

چکنائی اور پروٹین اصل ستارے ہیں۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے جوس، پھلوں، اناج، آٹے اور چینی پر مبنی کاربوہائیڈریٹس سے لدا ناشتہ دن کی اچھی شروعات کے لیے کافی غذائی طاقت نہیں رکھتا۔ پروٹین اور چکنائی سے بھرپور امیدوار، بہتر ہے کہ زہریلی ادویات کے بغیر اور چراگاہ پر مبنی زراعت سے آئیں، یہ ہیں: انڈے، گوشت، مچھلی، دہی اور کیفیر جیسی بالائی والی دودھ کی مصنوعات، میوے اور بیج، ناریل کا تیل، لارڈ، مکھن اور ایووکاڈو۔ چکنائی اور پروٹین طے ہو جائیں تو پھل، سبزیاں، جڑ والی سبزیاں اور سالم اناج بہترین ساتھی بن جاتے ہیں۔
ناشتے کا کم از کم کچھ حصہ آسانی سے ہضم ہونے والا ہو، جس کا ذریعہ بھگوئے ہوئے اناج، قدرتی خمیر کی روٹیاں، خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات یا لیکٹو فرمینٹڈ پھل اور سبزیاں ہوں۔ Nourishing Traditions میں Sally Fallon Morell یاد دلاتی ہیں کہ "تقریباً پوری دنیا میں لوگ روزانہ خمیر شدہ غذائیں کھاتے تھے۔ اکثر وہ انہیں ناشتے میں کھاتے تھے، بلاشبہ اس لیے کہ رات کی نیند کے بعد جسم کو ایسی چیز چاہیے جو جلدی اور آسانی سے ہضم ہو"۔
جلدی نہیں! اتنی جلدی سونے کی عادت ڈالیں کہ صبح کا کھانا اطمینان سے کھانے کا وقت ملے۔
منصوبہ بندی کریں۔ جانیں کہ اگلے دن کیا کھائیں گے، چاہے پھولوں اور میز پوش سے سجی خوبصورت میز ہو یا دو منٹ سے کم میں تیار ہونے والی کوئی چیز۔

دنیا بھر کے روایتی ناشتے

بہت سی ثقافتیں اپنی غذائی جڑوں سے دور ہو گئی ہیں، مگر کچھ روایتی اور غذائیت بھرے ناشتے اب بھی دنیا میں کیے جاتے ہیں:

کمبوڈیا: کونجی، چاول کا ایک طرح کا سوپ نما دلیہ، مقبول ناشتہ ہے، عموماً نمکین انڈوں، اچار والی سبزیوں یا خشک مچھلی کے ساتھ۔ چکن، سور کے خون اور سمندری غذا کی کونجی پسندیدہ اقسام میں شامل ہیں۔
جنوبی کوریا: ناشتے میں عموماً چاول کا ایک پیالہ اور گوشت، ہڈیوں، سیپیوں یا اینچووی کا شوربہ ہوتا ہے جو سبزیوں (مولی، پیاز، سمندری گھاس، کھیرا، کدو) اور کچھ تیل یا چکنائی کے ساتھ دھیمی آنچ پر پکایا جاتا ہے۔ ساتھ میں کمچی ہوتی ہے، جو خمیر شدہ سبزیوں اور مصالحوں سے بنتی ہے۔
جاپان: روایتی ناشتے میں مِسو سوپ، نوری یا دوسری چیزوں کے ساتھ چاول، ناتو (خمیر شدہ سویابین)، چاول کا دلیہ، گرل کی ہوئی مچھلی، کچا انڈا اور اچار والی ایک سبزی شامل ہوتی ہے۔
اسکینڈے نیویا: دسترخوان چکنائی اور پروٹین سے بھرپور ہوتا ہے، جس میں مچھلی، پنیر، انڈے، بیکن، سالم اناج کے دلیے، روٹیاں، آلو اور پھل ہوتے ہیں، ساتھ میں جوس، کافی اور چائے یا ناروے میں kulturmelk، جو چھاچھ یا دہی سے ملتا جلتا خمیر شدہ دودھ ہے۔

ناشتے میں پروٹین اور چکنائی کے اتنے ضروری ہونے کی ایک وجہ یہ ہے کہ یہ دماغ کی کیمیا کے توازن کے لیے فیصلہ کن ہیں۔ اور ان دونوں کا ایک بہترین ذریعہ ہے حیرت انگیز انڈا! دھوپ میں پھرنے اور کیڑے مکوڑے کھانے والی مرغیوں کے انڈے، جیسی مرغیاں اپنے صحن میں پالی جا سکتی ہیں، خاص طور پر "ذہین" ناشتہ فراہم کرتے ہیں، کیونکہ یہ کولین کا سب سے بھرپور ذریعہ ہیں۔ دماغ کا دوست یہ غذائی جزو خلیوں کی جھلیوں کا ایک کلیدی حصہ ہے اور انہیں لچک اور ساخت دیتا ہے۔ یہ چکنائی سے ملتے جلتے دو ایسے مالیکیولز کا بھی بڑا حصہ فراہم کرتا ہے جو دماغ کے کل وزن کا بڑا فیصد بناتے ہیں، یعنی کولین دماغ کے اچھے کام کو سہارا دیتی ہے۔

ناشتے میں انڈے

انڈوں کی بات چلی ہے تو امریکی انڈا پیدا کرنے والوں کی کونسل کی مالی معاونت سے ہونے والی ایک تحقیق سے پتا چلا کہ ناشتے میں بیگل کی بجائے دو انڈے کھانے سے وزن زیادہ کم ہوا اور توانائی زیادہ ملی، حالانکہ دونوں ناشتوں میں کیلوریز برابر تھیں۔ مصنفہ اس تحقیق سے تین سبق نکالتی ہیں:

پروٹین میٹابولزم کو منظم کرتا ہے: یہ توازن پیدا کرتا ہے اور اشتہا اور بھوک کو مستحکم رکھتا ہے۔
اناج، خاص طور پر صاف کیے ہوئے اور یقیناً جب وہ پروٹین اور چکنائی کے بغیر ہوں، عموماً جسم کی کیمیا میں ہلچل مچا دیتے ہیں جبکہ جسم سنبھلنے اور کمی پوری کرنے کی کوشش کرتا ہے۔
سب کیلوریز ایک جیسی نہیں ہوتیں: ان کا ذریعہ اس بات میں بڑا فرق ڈالتا ہے کہ وہ جسم اور میٹابولزم پر کیسے اثر کرتی ہیں۔

فرائی انڈوں کے لیے Sally Fallon Morell کا ایک مشورہ: انہیں پلٹے بغیر، فرائی پین ڈھک کر تلیں۔ یوں زردی نرم رہتی ہے اور سفیدی پوری پک جاتی ہے۔ بچوں کو انڈوں سے کچی سفیدی سے زیادہ کوئی چیز دور نہیں کرتی۔ اور انڈے کی بھُرجی بنانے کے لیے انڈوں کو بہت اچھی طرح پھینٹنا چاہیے تاکہ سفیدی کا کوئی ٹکڑا نظر نہ آئے: کچھ بچے بھُرجی میں سفیدی دیکھنا برداشت نہیں کرتے۔

Egg Beaters: وہ "انڈا" جو زندگی کو سہارا نہیں دیتا

Egg Beaters، امریکا میں بکنے والا انڈے کا متبادل، 1970 کی دہائی کے آغاز میں بازار میں آیا۔ یہ انڈے کی سفیدی، مکئی کے تیل، بغیر چکنائی کے دودھ کے پاؤڈر، ایملسیفائرز، اضافی کیمیائی اجزا، مصنوعی ذائقے اور مصنوعی غذائی اجزا سے بنتا ہے، اور اس میں پروٹین، چکنائی، کیلوریز، بڑے معدنیات اور وٹامنز کی مقدار اصلی انڈوں جتنی ہی ہوتی ہے۔ مگر اس میں نہ کولیسٹرول ہوتا ہے، نہ سیچوریٹڈ چکنائی، نہ ہی اراکیڈونک ایسڈ جیسے اہم غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈز۔

1974 میں رسالے Pediatrics میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں ابھی ابھی دودھ چھڑائے گئے چوہے کے بچوں کو Egg Beaters کھلایا گیا تو وہ ٹھیک سے نہیں بڑھے اور ان کے بال صحیح طرح نہیں نکلے۔ سب کو ایک ہفتے میں اسہال ہو گیا اور تین سے چار ہفتوں میں سب مر گئے۔

تحقیق کے مصنفین Meena Kasaii Navidi اور Fred A. Kummerow نے نتیجہ نکالا کہ یہ پروڈکٹ "شیر خوار بچوں کی غذا میں انڈے کی زردی کے متبادل کے طور پر ان ماہرینِ اطفال کے لیے موزوں نہیں جو ایتھروسکلروسیس کی نشوونما روکنے کے لیے کولیسٹرول سے پاک متبادلات کے ساتھ جلد سپلیمنٹیشن پر غور کر رہے ہوں"۔ مصنفہ کے نزدیک ان ڈرامائی نتائج نے شاید ہزاروں بچوں کو Egg Beaters کھلائے جانے سے بچا لیا۔ اس کے باوجود یہ پروڈکٹ اولڈ ہومز میں بزرگوں کو معمول کے مطابق دیا جاتا رہا۔

ذائقہ بدلنے کے لیے ناشتے کے خیالات

ناشتے کا پرانا بنیادی مینو آج بھی بہترین ہے: چراگاہ میں پلے جانوروں کے ساسیج یا بیکن کے ساتھ انڈے (بھُرجی، پوچ، ابلے، فرائی یا آملیٹ)؛ بھگوئے ہوئے اناج کا دلیہ، خوب سارے مکھن، ناریل کے تیل، میووں، بیجوں اور بیریز کے ساتھ؛ یا قدرتی خمیر یا انکرائے ہوئے اناج کی روٹی سے بنا فرنچ ٹوسٹ، ساسیج، مکھن اور گنے کے شیرے، بیریز اور کریم سے میٹھے کیے گئے پھلوں کے شیرے کے ساتھ۔

مگر کچھ دن ایسے ہوتے ہیں جب معمول سے ہٹنے کو دل کرتا ہے۔ ان دنوں کے لیے مصنفہ تجویز کرتی ہیں:

ناشتے میں سوپ۔ جیسا کہ Nourishing Traditions سکھاتی ہے، "بہت سی ثقافتوں میں سوپ ناشتے کا کھانا ہے۔ جاپانی دن کا آغاز مچھلی کے شوربے اور چاول کے ایک پیالے سے کرتے ہیں۔ فرانسیسی بچے روایتی طور پر اسکول جانے سے پہلے بچا ہوا سوپ پیتے تھے"۔ اوپر Summer Waters کا بیان دیکھیے۔
گوشت اور انڈوں کے مفن (نام نہاد "meffins")۔ مختلف گوشت، ساسیج، سبزیوں اور پنیر کے ساتھ ان کی بے شمار اقسام بنتی ہیں۔ ایک بڑی کھیپ بنائیں اور پسندیدہ والے منجمد کر لیں۔ ترکیب نیچے ہے۔
اعضائی گوشت سے بنے ساسیج اور کولڈ کٹس، جیسے امریکی scrapple اور liverwurst، جن کی ساخت پاٹے جیسی ہوتی ہے (یہاں برازیل میں اس کا متبادل دل اور کلیجی کا سلامی یا chouriço (خون والا ساسیج) ہوگا): قتلے کاٹ کر باہر سے کرکرے ہونے تک تلے ہوئے، انڈے کی بھُرجی کے ساتھ یا برٹو کے اندر۔
پھلوں اور پنیر کا پیالہ۔ کاٹیج چیز یا ریکوٹا، بیریز، میووں اور بیجوں کے ساتھ، ایک خوبصورت پیالے میں تہہ در تہہ۔
ٹھنڈا سیریل یا گھر کی بنی گرینولا۔ Mary Enig اور Sally Fallon کی کتاب Eat Fat, Lose Fat میں اچھی طرح تیار کیے گئے اناج سے بنے سیریل اور گرینولا کی ترکیبیں ہیں۔ کریم یا کسی خمیر شدہ دودھ کی پروڈکٹ کے ساتھ پیش کریں۔
رات کے کھانے کا بچا ہوا۔ سالمن کے کباب، گریوی اور ساتھ کی چیزوں کے ساتھ بھنا ہوا گوشت، بھونے ہوئے جھینگے، انڈے یا چکن کا سلاد، ساتھ کی چیزوں کے ساتھ بھینس کے گوشت کے سادہ برگر۔
دھواں دی ہوئی سالمن، کریم چیز یا مکھن کے ساتھ، اچھی طرح تیار کیے گئے بسکٹوں یا قدرتی خمیر کی روٹی پر۔

گھر والوں کے لیے ناشتے کی ترکیبیں

ناریل والی گرینولا

4 سے 5 کھانے کے چمچ نرم کیا ہوا مکھن یا ناریل کا تیل
4 سے 5 کھانے کے چمچ شہد
3 کپ ناریل کے بڑے لچھے
1 کپ کرکرے کاجو، آدھے کیے ہوئے
1 کپ کرکرے بادام، کٹے یا پسے ہوئے
1 سے 2 کپ کرکرے پیکن یا اخروٹ، آدھے کیے ہوئے

"کرکرے" میوے وہ میوے ہیں جنہیں نمکین پانی میں بھگو کر پھر ہلکی آنچ والے اوون میں خشک کیا جاتا ہے، یہ کتاب Nourishing Traditions کی تکنیک ہے جو فاؤنڈیشن اپنی ترکیب Crispy Nuts میں سکھاتی ہے۔

اوون کو 120 °C پر گرم کریں۔ ایک بڑے پیالے میں مکھن یا ناریل کا تیل، شہد اور ناریل کے لچھے ملائیں۔ میوے ڈال کر ہلائیں یہاں تک کہ اچھی طرح لپٹ جائیں۔ ٹرے میں ایک ہی تہہ میں پھیلائیں اور تقریباً 20 منٹ بیک کریں، بیچ بیچ میں ہلاتے رہیں تاکہ جلے نہیں۔ دھیان رہے کہ حد سے زیادہ نہ پک جائے! جب گرینولا سنہری ہو جائے تو اوون سے نکال کر پوری طرح ٹھنڈا ہونے دیں: اسی وقت یہ کرکری بنتی ہے۔ یہ اچھا اسنیک ہے اور دہی یا پھلوں پر بہت عمدہ لگتی ہے۔ یہ ترکیب Deb Millard کی ایک ترکیب کا بدلا ہوا روپ ہے۔

ناشتے کے لیے اسٹرابیری آئس کریم

1½ کپ منجمد اسٹرابیری
1 کپ گاڑھا دہی یا ریکوٹا
1 کھانے کا چمچ شہد
1 ایووکاڈو
2 کھانے کے چمچ صاف کی ہوئی چینی کے بغیر اسٹرابیری جیم (اختیاری)

سب کچھ فوڈ پروسیسر یا بلینڈر میں پیس لیں اور فوراً پیش کریں۔

ناشتے کی بارز

1¼ کپ بادام کا آٹا (بھگوئے، خشک کیے اور پیسے ہوئے بادام)
¼ چائے کا چمچ سمندری نمک
¼ چائے کا چمچ بیکنگ سوڈا
¼ کپ ناریل کا تیل
¼ کپ میپل سیرپ یا گنے کا شیرہ
2 کھانے کے چمچ فلٹر کیا ہوا پانی
1 چائے کا چمچ ونیلا ایکسٹریکٹ
½ کپ کدوکش کیا ہوا ناریل
¼ کپ کشمش یا خشک کرین بیریز
2¼ کپ بیجوں اور میووں کا آمیزہ، جیسے کدو کے بیج، کٹے ہوئے بادام یا اخروٹ، سورج مکھی کے بیج، تل، السی وغیرہ، جو پہلے بھگو کر خشک کیے گئے ہوں

ایک بڑے پیالے میں بادام کا آٹا، نمک اور بیکنگ سوڈا ملائیں۔ ناریل کا تیل، سیرپ، پانی اور ونیلا ڈالیں اور خشک اجزا کو مائع میں اچھی طرح ملا لیں۔ کدوکش کیا ہوا ناریل، بیج اور خشک میوے شامل کریں۔

20 x 20 cm کے سانچے کو ناریل کے تیل سے چکنا کریں اور آمیزے کو تہہ میں دبا کر بچھائیں، ہموار کرنے کے لیے ہاتھ گیلے کر لیں۔ 180 °C پر 20 منٹ بیک کریں۔ کاٹنے سے پہلے ٹھنڈا ہونے دیں، ورنہ بارز بھُر جاتی ہیں۔ اوپر ایک چمچ دہی یا crème fraîche کے ساتھ یہ بہت مزیدار لگتی ہیں۔

اناج کے بغیر گرینولا کے لیے یہی ترکیب پانی کے بغیر بنائیں۔ بارز ٹھنڈی ہو جائیں تو انہیں چھوٹے ٹکڑوں میں توڑ کر ٹرے میں پھیلائیں اور 180 °C پر 10 سے 15 منٹ بیک کریں، یہاں تک کہ کرکری اور سنہری ہو جائیں۔ یہ ترکیب Anne Fischer Silva کی ہے۔ Nu&Cru کے پاس اس سے ملتی جلتی ایک ترکیب ہے: میووں، شہد اور بھنے ہوئے ناریل کی بارز۔

Meffins: گوشت اور انڈوں کے مفن

تقریباً 12 عدد بنتے ہیں۔

450 g چراگاہ میں پلے جانور کا سور کا قیمہ (دوسرے قیمے بھی چل جاتے ہیں)
چراگاہ میں پلی مرغیوں کے 12 انڈے، پھینٹے ہوئے
نمک اور کالی مرچ حسبِ ذائقہ
تقریباً 1 کپ کدوکش کیا یا بھُرا ہوا پنیر
1 کپ کاٹیج چیز
1 کپ کٹی ہوئی سبزیاں حسبِ پسند (پیاز، لہسن، شملہ مرچ، گاجر اور ہری پیاز اچھی رہتی ہیں)
جڑی بوٹیاں اور مصالحے حسبِ ذائقہ (سیج، تھائم، روزمیری، لہسن پاؤڈر، پیاز پاؤڈر، مرچ پاؤڈر وغیرہ)

اوون کو 180 °C پر گرم کریں اور مفن کے 12 سانچے چکنے کر لیں۔ قیمے کو فرائی پین میں درمیانی آنچ پر بھون کر ایک پیالے میں نکال لیں۔ پین میں بچی چکنائی میں سبزیاں بھونیں، ضرورت ہو تو مزید چکنائی ڈالیں (مکھن، گھی، ناریل کا تیل، لارڈ یا بیف ٹیلو)۔

ایک بڑے پیالے میں انڈے پھینٹیں اور اس میں قیمہ، کاٹیج چیز، بھونی ہوئی سبزیاں، نمک، کالی مرچ اور چنی ہوئی جڑی بوٹیاں اور مصالحے ملائیں۔ ہر سانچے میں تقریباً ¼ کپ آمیزہ ڈالیں، اوپر پنیر چھڑکیں اور 15 سے 20 منٹ بیک کریں، یہاں تک کہ انڈے جم جائیں۔ جو فرائی پین والا روپ پسند کرتے ہیں وہ ہماری قیمے کی فریتاتا آزما سکتے ہیں۔

مصروف دنوں کا ناشتہ

وقت کی کمی اس اہم کھانے کو چھوڑنے کا بہانہ نہیں۔ مصنفہ تجویز کرتی ہیں کہ جلدی بننے والے خیالات کی یہ فہرست فریج کے دروازے پر لگا دیں۔ ان میں سے بہت سی چیزیں پہلے سے تیار کرنی پڑتی ہیں، جیسے ابلے انڈے اور مفن۔ اور جلدی جلدی کھانا اتنی محبت سے بنے کھانے کے ہاضمے اور جذب ہونے کے لیے کبھی مثالی نہیں ہوتا، اس لیے کوشش کریں کہ یہ جلد بازی والے کھانے استثنا ہی رہیں۔

دہی کی قلفی: دہی، منجمد بیریز، ونیلا یا بادام کا ایکسٹریکٹ اور زردیاں، بلینڈ کر کے قلفی کے سانچوں یا لکڑی کی تیلیوں والے کاغذی کپوں میں جما لیں۔
تھرماس میں اسموتھی: اپنی پسندیدہ اسموتھی، جیسے ہماری کیلے کی اسموتھی، تھرماس میں ڈالیں اور اسکول، کام یا دوستوں کے گھر لے جائیں۔
گرینولا بارز: اپنی پسندیدہ ترکیب کی ایک تیار کھیپ، جیسے اوپر دی گئی ناشتے کی بارز۔
سیب کے "ڈونٹ": سیب کا بیچ کا حصہ نکال کر اسے پتلے گول قتلوں میں کاٹیں۔ ایک قتلے پر مونگ پھلی کا مکھن یا کسی اور میوے کا پیسٹ لگائیں اور جو چاہیں چھڑکیں: خشک میوے، خشک کیلے کے بھُرے ہوئے چپس، دارچینی۔ اوپر دوسرا قتلا رکھیں اور تیار۔ یہ سادہ اور مزے دار خیال مصنفہ کی ایک سہیلی Julia کا ہے۔
پنیر اور کرکرے میوے: اس سے آسان کچھ نہیں! قدرتی مٹھاس کے لیے کچھ کھجوریں بھی ساتھ رکھ لیں۔
ابلے انڈے: کچھ ہمیشہ تیار رکھیں تاکہ اٹھا کر ساتھ لے جا سکیں۔

انکرائے ہوئے اناج، زیادہ غذائیت

ہر طرح کی انکرائی ہوئی غذائیں، جیسے میوے، بیج اور اناج، زیادہ آسانی سے ہضم ہوتی ہیں اور زیادہ غذائیت بخش ہوتی ہیں۔ مصنفہ کے مطابق University of Minnesota کے محققین نے دریافت کیا کہ انکرائی ہوئی سالم گندم میں بغیر انکرائی سالم گندم کے مقابلے میں 28% زیادہ تھایامین (وٹامن B1)، 315% زیادہ رائبوفلیون (B2)، 66% زیادہ نیاسین (B3)، 65% زیادہ پینٹوتھینک ایسڈ (B5)، 111% زیادہ بایوٹن، 278% زیادہ فولک ایسڈ اور 300% زیادہ وٹامن C ہوتا ہے۔

دن کا اچھا آغاز کریں

اس احساس کا کوئی مقابلہ نہیں کہ دن کا آغاز ایسے ناشتے سے ہو جو اچھی طرح ہضم ہو، دماغ کو کام پر لگا دے اور پوری صبح توانائی اور چستی برقرار رکھے۔ کچھ گھرانوں کے لیے بچوں کو اصلی غذا کھلانا پہلے ہی معمول ہے۔ دوسروں کے لیے یہ ایک عادت ہے جو بنانی ہے۔ دونوں صورتوں میں، یہ ذرائع ہاتھ میں ہوں تو اپنے گھر میں ناشتے کو زیادہ آسان، زیادہ مزیدار اور زیادہ دلچسپ نہ بنانے کا اب کوئی بہانہ باقی نہیں رہتا۔

یہ بھی پڑھیے

Nu&Cru پر

کھانے میں نخرے: گھر میں اس سے کیسے نمٹیں
صحت مند لنچ باکس: بہترین لنچ باکس کیسے تیار کریں
جئی کا دلیہ: اسے زیادہ غذائیت بخش کیسے بنائیں
کیا مکھن نقصان دہ ہے؟ یہ بہتر کیوں ہے
صحن میں مرغیاں: گھر میں دیسی انڈے
ناشتے کی مزید ترکیبیں: ناریل کے پین کیک، کریمی زردیاں، ہڈیوں کے شوربے میں پوچ انڈے، خمیر شدہ جئی والا سوفلے اور پاؤ دی کیژو (برازیلی پنیر والی روٹی)
181 Receitas Ancestrais، Nu&Cru کی ترکیبوں کی کتاب

Weston A. Price Foundation پر (انگریزی میں)

حوالہ جات

Mahoney, C. R.; Taylor, H. A.; Kanarek, R. B.; Samuel, P. Effect of Breakfast Composition on Cognitive Processes in Elementary School Children. Physiology & Behavior، جلد 85، شمارہ 5، صفحات 635-645، 2005۔
Rampersaud, G. C.; Pereira, M. A.; Girard, B. L.; Adams, J.; Metzl, J. D. Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents. Journal of the American Dietetic Association، جلد 105، شمارہ 5، صفحات 743-760، 2005۔
López-Sobaler, A. M.; Ortega, R. M.; Quintas, M. E.; Navia, B.; Requejo, A. M. Relationship Between Habitual Breakfast and Intellectual Performance (Logical Reasoning) in Well-nourished Schoolchildren of Madrid (Spain). European Journal of Clinical Nutrition، جلد 57، ضمیمہ 1، صفحات S49-S53، 2003۔
Kaplan, Randall J.; Greenwood, Carol E.; Winocur, Gordon; Wolever, Thomas M. S. Dietary Protein, Carbohydrate, and Fat Enhance Memory Performance in the Healthy Elderly. American Journal of Clinical Nutrition، جلد 74، شمارہ 5، صفحات 687-693، 2001۔
Farshchi, Hamid R.; Taylor, Moira A.; Macdonald, Ian A. Deleterious Effects of Omitting Breakfast on Insulin Sensitivity and Fasting Lipid Profiles in Healthy Lean Women. American Journal of Clinical Nutrition، جلد 81، شمارہ 2، صفحات 388-396، 2005۔
Pizzorno, Joseph; Murray, Michael. Textbook of Natural Medicine. دوسرا ایڈیشن۔ Churchill Livingstone، 1999۔
Eating Breakfast May Reduce Risk of Obesity, Diabetes, Heart Disease. Science Blog، مارچ 2003۔
Wing, R. R.; Phelan, S. Long-term Weight Loss Maintenance. American Journal of Clinical Nutrition، جلد 82، ضمیمہ 1، صفحات 222S-225S، 2005۔
Ma, Y. et al. Association Between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population. American Journal of Epidemiology، جلد 158، شمارہ 1، صفحات 85-92، 2003۔
Better Cereal Choices for Kids? Some Child-focused Products Are 50 Percent Sugar. Consumer Reports، نومبر 2008۔
Fallon, Sally; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington: New Trends Publishing، 2005، صفحات 25 اور 486۔
ایضاً، صفحہ 25۔
Pitchford, Paul. Healing with Whole Foods. Berkeley: North Atlantic Books، 1993، صفحہ 184۔
Morris, E. R. Phytate and Dietary Mineral Bioavailability. در: Graf, E. (مرتب)۔ Phytic Acid Chemistry and Applications. Minneapolis: Pilatus Press، 1986، صفحات 57-76۔
Pitchford, Paul. Healing with Whole Foods. Berkeley: North Atlantic Books، 1993، صفحہ 233۔
Braly, James; Hoggan, Ron. Dangerous Grains. Avery، 2002۔
Doherty, M.; Barry, R. E. Gluten-induced Mucosal Changes in Subjects Without Overt Small-bowel Disease. The Lancet، جلد 1، شمارہ 8219، صفحات 517-520، 1981۔
Monastyrsky, Konstantin. Fiber Menace. Ageless Press، 2005، صفحات 15-16 اور 42۔
Fallon, Sally; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington: New Trends Publishing، 2005، صفحات 468-469۔
ایضاً، صفحہ 478۔
Mateljan, George. The World's Healthiest Foods. 2007، صفحہ 745۔
Vander Wal, J. S. et al. Egg Breakfast Enhances Weight Loss. International Journal of Obesity، جلد 32، شمارہ 10، صفحات 1545-1551، 2008۔
Fallon, Sally; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington: New Trends Publishing، 2005، صفحہ 197۔
Crisafi, Daniel. Alive Magazine، 1995۔
Navidi, Meena Kasaii; Kummerow, Fred A. Nutritional Value of Egg Beaters Compared with "Farm Fresh Eggs". Pediatrics، جلد 53، شمارہ 4، صفحات 565-566، 1974۔

یہ مضمون Jen Allbritton کے "Morning Nourishment: Bountiful Benefits and Creative Ideas" سے ماخوذ ہے، جو Weston A. Price Foundation کے رسالے Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts میں 2011 کے موسمِ بہار میں شائع ہوا۔ اصل مضمون انگریزی میں پڑھیے۔

As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado.