اسکول کے لیے صحت بخش لنچ باکس: کیا رکھیں اور کیا نہیں

ایک لنچ باکس جس میں حقیقی کھانا ہو، چار چیزوں میں سما جاتا ہے: پیٹ بھرنے والی بنیاد (روٹی، سادہ کیک، کساوا، ٹیپیوکا)، پروٹین (انڈا، مرغی، گوشت، پنیر، دہی)، ایک پھل اور پانی۔ باقی فیصلہ گھڑی کرتی ہے۔ جو لنچ باکس صبح 6:30 بجے بند ہوا اور 9:30 بجے کے وقفے میں کھلا، وہ تین گھنٹے فریج سے باہر رہا، اور عالمی ادارۂ صحت کی ہدایت ہے کہ پکا ہوا کھانا 2 گھنٹے سے زیادہ کمرے کے درجۂ حرارت پر نہ چھوڑا جائے۔ اسی لیے جلد خراب ہونے والی ہر چیز کو ٹھنڈک کے کسی ذریعے کے ساتھ رکھا جاتا ہے، اور جو چیز اس کے باوجود نہ ٹک سکے، وہ گھر پر رہتی ہے۔

یہ گائیڈ کھانوں کو اس لحاظ سے الگ کرتی ہے کہ وہ فریج کے بغیر کتنی دیر نکال سکتے ہیں، بتاتی ہے کہ اتوار کی مختصر تیاری سے پورا ہفتہ کیسے ترتیب دیا جائے، اور یہ بھی کہ بچے کی عمر کے ساتھ کیا بدلتا ہے۔ یہ مواد صرف معلومات اور تعلیم کے لیے ہے؛ یہ کسی ماہرِ صحت کے انفرادی معائنے کا متبادل نہیں۔

وقت، ترکیب سے زیادہ اہم کیوں ہے

بیماری پھیلانے والے جراثیم 5 °C اور 60 °C کے درمیان بڑھتے ہیں، جسے "خطرے کی حد" (zona de perigo) کہا جاتا ہے۔ Anvisa کا بہترین طریقوں کا کتابچہ بتاتا ہے کہ موزوں حالات میں ایک اکیلا بیکٹیریا چھ گھنٹے میں 130 ہزار بن سکتا ہے، اور جراثیم گرمیوں کا موسم یا ہمارے جسم جیسا درجۂ حرارت پسند کرتے ہیں (صفحہ 12)۔ فروری میں اسکول کے صحن میں رکھا بستہ ٹھیک اسی حد میں ہوتا ہے۔

عالمی ادارۂ صحت کی محفوظ خوراک کی پانچ کنجیاں گھر کے لیے اصول یوں سمیٹتی ہیں: پکا ہوا کھانا 2 گھنٹے سے زیادہ کمرے کے درجۂ حرارت پر نہ چھوڑیں، جلد خراب ہونے والی چیز کو جلدی ٹھنڈا کریں، ترجیحاً 5 °C سے نیچے، اور جو کھانا گرم پیش کرنا ہو اسے 60 °C سے اوپر گرم رکھیں۔ Anvisa اضافہ کرتی ہے کہ جب سفر لمبا ہو تو تیار کھانا تھرمل باکس میں لے جانا چاہیے (صفحہ 36)۔

لنچ باکس میں یہ تین سوالوں کی صورت اختیار کر لیتا ہے: لنچ باکس بند کرنے اور کھانے کے درمیان کتنے گھنٹے ہیں؟ کیا اسکول میں فریج ہے؟ کھانے والے کی عمر کیا ہے؟

جو چیزیں بغیر برف کے صبح نکال لیتی ہیں

Anvisa جلد خراب ہونے والے کھانوں کو، جن میں اتنی نمی ہوتی ہے کہ جراثیم بڑھ سکیں، خشک کھانوں سے الگ کرتی ہے، جیسے بسکٹ اور آٹا، جو کمرے کے درجۂ حرارت پر محفوظ رہتے ہیں (صفحہ 12)۔ ایک صبح یا ایک دوپہر کے لیے خشک کھانوں کی طرف یہ چیزیں آتی ہیں:

• چھلکے والے پورے پھل: کیلا، سیب، مالٹا، ناشپاتی، امرود؛
• روٹی اور گھر کے بنے خشک بسکٹ؛
• سادہ بیک کیا ہوا کیک، بغیر بھرائی اور بغیر کریمی تہہ کے، جیسے کتاب 181 Receitas Ancestrais کا گاجر کا کیک، جو melado (گنے کے رس کا گاڑھا شیرہ) سے میٹھا کیا گیا ہے، اس لیے 2 سال سے بڑے بچوں کے لیے ہے؛ ترکیب کی چاکلیٹ کی چاشنی میں کریم شامل ہے، اس لیے لنچ باکس میں کیک اس کے بغیر جاتا ہے؛
• paçoca (بھنی مونگ پھلی سے بنی بھربھری میٹھی) اور خشک پھل، جیسے کتاب کی paçoca اور خشک کیا ہوا کاکی پھل (persimmon)؛
• گھر کے بنے پاپ کارن، 2 سال یا اس سے بڑے بچوں کے لیے؛
• پانی۔

یہ لنچ باکس مکمل کرنے کے لیے اچھی چیزیں ہیں، مگر اکیلی ہوں تو لنچ تقریباً پورا کاربوہائیڈریٹ بن جاتا ہے۔ پروٹین عموماً اگلی فہرست میں آتی ہے۔

ہمیشہ برف کے ساتھ کیا رکھیں

Anvisa کا وہی کتابچہ گوشت، دودھ، دہی، ہیم اور پنیر کو جلد خراب ہونے والی غذاؤں میں شمار کرتا ہے (صفحہ 12)۔ لنچ باکس میں یہ چیزیں اس فہرست میں آتی ہیں:

• ابلا ہوا انڈا؛
• ریشہ ریشہ کیا ہوا چکن یا گوشت، میٹ بالز، قیمے کی ٹکیاں؛
• چکن کی "روٹی" (pão de frango)، جو چکن، انڈوں اور پنیر سے بنتی ہے، جیسے کتاب میں دی گئی چکن بریڈ کی ترکیب؛
• دہی، coalhada (دہی جیسا گاڑھا خمیر شدہ دودھ) اور پنیر، پرانے پکے ہوئے پنیر سمیت؛
• کولڈ کٹس اور پراسیس شدہ گوشت؛
• کٹا ہوا پھل، کیونکہ چھلکے کا تحفظ ختم ہو جاتا ہے؛
• پیٹے، حمس، گھر کی بنی مایونیز اور ہر قسم کے پیسٹ اور سپریڈ؛
• رات کے کھانے کا بچا ہوا کھانا جو ٹھنڈا ہی ساتھ جائے۔

یہ چیزیں بند تھرمل لنچ باکس میں، ان سے لگے ہوئے دوبارہ استعمال ہونے والے آئس پیک کے ساتھ جانی چاہئیں۔ ایک رات پہلے جما ہوا پانی کا چھوٹا بوتل ٹھنڈک کا دوسرا ذریعہ بن جاتا ہے اور لنچ کے وقت ٹھنڈے پانی میں بدل جاتا ہے۔ برف لنچ باکس کو فریج نہیں بناتی؛ وہ صرف کھانے کے خطرے کے زون میں رہنے کا وقت کم کرتی ہے۔ اگر اسکول میں لنچ باکسز کے لیے فریج ہے تو اسے استعمال کریں۔ اگر لنچ دوپہر کے کھانے کے بعد ہی بستے سے نکلتا ہے تو پچھلی فہرست کی اشیا کو ترجیح دیں۔

تھرموس میں گرم کھانا

سوپ، نوڈلز والا شوربہ، گوشت کے ساتھ پھلیاں اور چاول سٹین لیس اسٹیل کے تھرموس یا تھرمل ڈبے میں اچھے رہتے ہیں۔ کھانے کو پوری طرح ابلنے تک گرم کریں، جیسا کہ عالمی ادارہ صحت کسی بھی کھانے کو دوبارہ گرم کرنے کے لیے کہتا ہے۔ برتن بھرنے سے پہلے اسے چند منٹ کے لیے کھولتے پانی سے گرم کریں اور پھر پانی پھینک دیں۔ مقصد یہ ہے کہ کھانا دوپہر تک بھی گرم رہے، یعنی 60 °C سے اوپر۔ کئی گھنٹوں سے نیم گرم رہنے والا کھانا سب سے بری صورت ہے۔

کیا گھر پر رہے

• کچا دودھ۔ عالمی ادارہ صحت محفوظ طریقے سے تیار کردہ غذائیں، جیسے پاسچرائزڈ دودھ، چننے کی ہدایت کرتا ہے۔ بچوں کے لیے، اور فریج سے باہر تو اور بھی زیادہ، کچا دودھ نہیں۔
• کومبوچا اور گھر کے بنے خمیر شدہ مشروبات۔ خمیر اٹھنے سے الکحل بنتی ہے، اور 2019 کے برازیلی ضابطے کے مطابق 0.5% سے زیادہ الکحل والا کومبوچا الکحلی مشروب شمار ہوتا ہے (وزارتِ زراعت کی ہدایت نامہ نمبر 41)۔ گھر پر یہ مقدار قابو میں نہیں رہتی۔ اس کے علاوہ گیس سے بوتل پھٹ بھی سکتی ہے۔
• 2 سال سے پہلے شہد، چینی اور میٹھی چیزیں۔ شہد میں بوٹولزم کے جراثیم ہو سکتے ہیں، جو خاص طور پر 1 سال سے پہلے خطرناک ہیں، اور شہد بھی چینی ہی ہے؛ برازیلی بچوں کے لیے غذائی رہنما (2 سال سے کم عمر) 2 سال سے پہلے شہد اور چینی نہ دینے کی سفارش کرتا ہے (صفحہ 104)۔ اس میں کتاب کے میٹھے کیک اور بارز بھی شامل ہیں، جو بڑے بچوں کے لیے ہیں۔
• جوس۔ 1 سال سے کم عمر بچوں کے لیے وزارتِ صحت کا رہنما صرف پھل سے بنا جوس بھی نہ دینے کو کہتا ہے؛ 1 سے 3 سال کی عمر میں اس کی ضرورت نہیں (صفحہ 85)۔ پورا پھل اور پانی یہ کام بہتر کرتے ہیں۔
• چھوٹے بچوں کے لیے پوری گری دار میوے اور مونگ پھلی۔ سخت ہونے کی وجہ سے ان سے گلا رک سکتا ہے اور دم گھٹ سکتا ہے؛ پسے ہوئے یا خوب باریک کٹے ہوئے دیے جا سکتے ہیں (صفحہ 88)۔ انگور اور acerola (برازیلی چیری) بغیر بیج اور ٹکڑوں میں کٹے ہوئے رکھیں (صفحہ 84)۔

کریچ اور ابتدائی بچپن کی تعلیم کے اداروں میں اسکول کے اصولوں کی بھی پیروی کریں، کیونکہ وہاں اکثر کھانا خود فراہم کیا جاتا ہے اور گھر سے آنے والی چیزیں محدود ہوتی ہیں۔

کیسے ترتیب دیں: ایک بنیاد، ایک پروٹین، ایک پھل، پانی

چار خانوں کا تصور کریں اور ہفتے بھر ہر خانے کا مواد بدلتے رہیں۔ بچہ اس ترتیب کو پہچان لیتا ہے اور آپ کو ہر روز لنچ باکس نئے سرے سے نہیں سوچنا پڑتا۔

1. بنیاد: قدرتی خمیر (sourdough) والی بریڈ، گھر پر بیک کیا ہوا pão de queijo (برازیلی پنیر والی نرم گولیاں)، tapioca (کساوا کے آٹے کی پتلی روٹی)، ابلا ہوا کساوا (mandioca) یا شکرقندی، سادہ کیک، نمکین پین کیک۔
2. پروٹین (آئس پیک کے ساتھ): ابلا ہوا انڈا، ریشہ کی ہوئی مرغی، کوفتے، پنیر، سادہ دہی، pão de frango (مرغی کی بھرائی والی برازیلی بریڈ)۔
3. پھل: ترجیحاً پورا؛ کٹا ہوا ہو تو آئس پیک کے ساتھ۔
4. مشروب: پانی۔ بڑے بچوں کے لیے کبھی کبھار بغیر چینی کی ٹھنڈی چائے۔

ایک ہی باورچی خانے سے نکلنے والے کچھ امتزاج:

• پیر: قدرتی خمیر والی بریڈ کے ساتھ ریشہ کی ہوئی مرغی اور مکھن، مینڈرن (mexerica)، پانی۔
• منگل: دو ابلے انڈے، انگلیوں جیسے ٹکڑوں میں ابلا ہوا کساوا، کیلا، پانی۔
• بدھ: pão de frango، گاجر کی لمبی قاشیں (چھوٹے بچوں کے لیے ابلی ہوئی اور نرم)، سیب، پانی۔
• جمعرات: تھرمل ڈبے میں لوبیا، گوشت اور سبزیوں کا شوربے والا سوپ، ایک پھل، پانی۔
• جمعہ: سادہ دہی، گاجر کا کیک، ناشپاتی، پانی۔ میٹھا کیا ہوا کیک 2 سال سے بڑے بچوں کے لیے ہے۔

سادہ دہی ان تین ترکیبوں میں سے ایک ہے جنہیں کتاب نے ویب سائٹ پر مکمل کھلا رکھا ہے، اگر آپ اسے گھر پر بنانا شروع کرنا چاہیں۔

اتوار کی تیاری

اگر اتوار کو کچھ چیزیں پہلے سے تیار ہو جائیں تو پورے ہفتے کا لنچ باکس ہلکا ہو جاتا ہے۔ کھانا پکانے کی ایک نشست، جو ایک گھنٹے کی بھی ہو سکتی ہے اور پوری صبح کی بھی، اس سے یہ سب مل جاتا ہے:

• ایک پتیلی ابلی اور ریشہ کی ہوئی مرغی، جو پیر کے سینڈوچ اور بدھ کے لنچ کے کام آتی ہے؛
• آدھا درجن ابلے انڈے، چھلکے سمیت رکھے ہوئے، ہفتے کے ابتدائی دنوں کے لیے (ابلا انڈا فریزر میں اچھا نہیں رہتا)؛
• pão de frango یا چھوٹی گولیوں کی ایک ٹرے، حصوں میں بٹی ہوئی؛
• دھلی ہوئی اور انگلیوں جیسے ٹکڑوں میں کٹی سبزیاں، بند ڈبے میں؛
• بڑے بچوں کے ہفتے کے لیے ایک سادہ کیک۔

سب کچھ فریج میں بند ڈبوں میں رکھیں اور ان پر تاریخ کا لیبل لگائیں۔ برازیلی بچوں کے لیے غذائی رہنما، 2 سال سے کم عمر پکے ہوئے گوشت اور تیار گھریلو کھانے کے لیے فریج میں زیادہ سے زیادہ 3 دن اور فریزر میں 30 دن تک کی مدت بتاتا ہے (صفحہ 169)۔ اسی لیے جمعرات اور جمعہ کا کھانا اتوار کو فریزر میں چلا جاتا ہے اور ایک دن پہلے فریج میں اتار لیا جاتا ہے۔ دس ایک جیسے ڈبوں کی بجائے ایسے اجزا تیار کرنے کی یہ منطق جو آپس میں مل سکیں، ہفتے کے لیے بنیادی باورچی خانہ میں سمجھائی گئی ہے۔

اگر آپ کو بنیادی چیزیں اور لنچ کے لیے ہلکے کھانے مرحلہ وار ترکیب کے ساتھ چاہییں تو 181 Receitas Ancestrais میں وہ ترکیبیں ہیں جنہیں خود کتاب لنچ کے لیے اچھا بتاتی ہے، جیسے pão de frango، دہی اور مرغی کا پائی، گاجر کا کیک، سنگترے کا کیک، گری دار میووں کے بار اور paçoca (پسی مونگ پھلی کی روایتی برازیلی مٹھائی)۔ ان کے ساتھ شوربے، دہی اور قدرتی خمیر والی بریڈ بھی ہیں۔ کتاب میں لنچ باکس کا کوئی الگ حصہ نہیں ہے اور یہ بچوں کی کتاب بھی نہیں ہے: ترکیبیں پورے خاندان کے دسترخوان کے لیے ہیں، اور میٹھی کی ہوئی ترکیبیں 2 سال کی عمر کے بعد کے لیے ہیں۔

لنچ باکس میں میٹھا: نہ احساسِ جرم، نہ جھگڑا

گھر کا بنا کیک کا ایک ٹکڑا، paçoca یا کبھی کبھار شہد اور بھنے ناریل والا گری دار میووں کا بار بڑے بچے کے لنچ باکس میں رکھا جا سکتا ہے۔ مقصد پابندی لگانا نہیں، بلکہ یہ ہے کہ میٹھا کھانے کی جگہ نہ لے لے۔ جب میٹھا سودے بازی کا ذریعہ بن جاتا ہے تو جھگڑا گھر سے شروع ہو جاتا ہے، جیسا کہ ہم نے بچوں میں کھانے کے معاملے میں چُنندگی میں بتایا ہے۔ بار میں شہد اور گری دار میوے ہوتے ہیں، اس لیے یہ بڑے بچوں کے لیے ہے جو اچھی طرح چبا سکتے ہیں۔

گھر کا لنچ اسکول کی تقریبات اور ساتھی کے کھانے کے ساتھ بھی چلتا ہے۔ جس بچے کو اپنے لنچ کی چیزیں پسند ہوں وہ ادلا بدلی کم کرتا ہے، اور یہ پسند اس وقت بنتی ہے جب وہ خود ہفتے کا پھل چنے اور ایک دن پہلے لنچ باکس تیار کرنے میں مدد کرے۔

بچ جانے والے لنچ کا کیا کریں

جو کھانا لنچ باکس میں بغیر چھوئے واپس آتا ہے، وہ پوری صبح فریج سے باہر رہا ہوتا ہے۔ پورا پھل اور خشک چیزیں دوبارہ استعمال ہو سکتی ہیں۔ جو چیزیں جلد خراب ہو جاتی ہیں، جیسے انڈا، مرغی، دہی، پنیر اور بچا ہوا کھانا، انہیں پھینک دیں، چاہے وہ دیکھنے میں ٹھیک ہی کیوں نہ لگیں۔ اگر ایسا ہر ہفتے ہوتا ہے تو یا مقدار زیادہ ہے یا لنچ کا وقت اس کھانے سے میل نہیں کھاتا جو بھیجا گیا ہے: مقدار ایڈجسٹ کریں، آئس پیک نہیں۔

لنچ باکس اور ڈبوں کو روز دھوئیں اور کھلا رکھ کر خشک ہونے دیں۔ دوبارہ استعمال ہونے والا آئس پیک اسی رات فریزر میں واپس رکھ دیں۔

اس ہفتے سے شروع کرنے کے لیے

اگلی بار بازار جائیں تو، اگر آپ کے پاس پہلے سے نہیں ہے، دوبارہ استعمال ہونے والا آئس پیک خرید لیں، اور اتوار کا ایک گھنٹہ مرغی، انڈے اور ایک بنیادی چیز پکانے کے لیے رکھ لیں۔ پیر کا لنچ باکس اتوار کی رات تیار کریں اور پروٹین کو آئس پیک کے ساتھ لگا کر رکھیں۔ اگر آپ کے گھر کے ناشتے اور کھانوں کے معمول پر زیادہ تفصیلی بات چیت کی ضرورت ہے تو Nu&Cru کی فیملی کنسلٹنسی میں ماہرینِ غذائیت لورا ویلنٹم (Laura Valentim) اور دالیلا پیسانیا (Dalyla Peçanha) ناشتہ، لنچ اور مصروف دنوں جیسے موضوعات پر کام کرتی ہیں، بچے کی عمر اور گھر کے بجٹ کے مطابق۔

حوالہ جات

• Organização Mundial da Saúde. Cinco Chaves para uma Alimentação Mais Segura: manual. 2006 (پرتگالی ورژن صفحے پر دستیاب ہے)۔
• Anvisa. Cartilha sobre Boas Práticas para Serviços de Alimentação (RDC 216/2004).
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos. Brasília, 2019.
• Legisweb. Mapa define padrões de qualidade e identidade da kombucha (انسٹرکشن نارماتیوا نمبر 41/2019 کے بارے میں)۔

اس تحریر کا ایک حصہ Jen Allbritton کے اس مضمون سے لیا گیا ہے جو Weston A. Price Foundation نے شائع کیا تھا۔