Как приготовить еду на неделю: пять баз и сроки хранения

Готовить на неделю не обязательно значит выстраивать десять одинаковых контейнеров с рисом, курицей и брокколи, которые к четвергу уже никто не может видеть. Альтернатива — кухня баз: на выходных вы готовите компоненты, которые пока ещё не блюда, например бульон, кастрюлю фасоли, мясо медленного приготовления, противень овощей и соус, а в течение недели по-разному сочетаете эти базы, тратя на каждый приём пищи 15–20 минут. Именно так домашние кухни работали на протяжении поколений: воскресная кастрюля кормила в понедельник, а кость от жаркого превращалась во вторник в суп.

Чтобы это получилось, два правила не обсуждаются. Первое — сроки хранения: Министерство здравоохранения Бразилии указывает до 3 дней в холодильнике для варёного мяса и готовой домашней еды и до 30 дней в морозилке (с. 62). Второе — охлаждение: готовая еда не должна находиться вне холодильника дольше 2 часов, по данным Всемирной организации здравоохранения.

Почему базы, а не готовые контейнеры с обедами

Готовый контейнер с обедом выручает в первой половине недели, а во второй надоедает. К тому же вы замораживаете блюдо целиком: рис сохнет, овощи размягчаются, а соус смешивается со всем остальным. База хранится лучше, потому что каждый компонент лежит в своём контейнере, и сочетается лучше, потому что одна и та же фасоль превращается в гарнир дня, суп и тутú (бразильское пюре из фасоли с маниоковой мукой).

Руководство по питанию для населения Бразилии даёт тот же совет тем, у кого мало времени: продукты, которые долго готовятся, например фасоль, можно сварить в большом количестве за один день, заморозить и использовать в течение недели. В кулинарные навыки руководство включает планирование покупок и заранее составленное меню на неделю (с. 115). Руководство Министерства здравоохранения по питанию детей идёт в том же направлении: готовить больше, чем нужно на один приём пищи, правильно хранить и держать в холодильнике уже подготовленные продукты, такие как нарезанный чеснок, очищенный лук, нарезанная тыква и промытая зелень (с. 187).

Пять баз

1. Бульон

Костный бульон из говяжьих костей или куриный бульон — самая трудолюбивая база: на нём варятся рис, фасоль и суп, из него получается соус для тушения, а остатки блюд в нём разогреваются, не пересыхая. Он первым отправляется на огонь, потому что варится дольше всего. Пошаговый рецепт, от кости до всплывающего жира, есть в статье костный бульон: как приготовить, использовать и хранить, а в книге 181 Receitas Ancestrais вы найдёте рецепты костного бульона, куриного бульона и бульона из мяса и костей.

Храните в контейнерах на одну порцию. Часть оставьте в холодильнике на первые три дня, остальное в тот же день отправьте в морозилку. Слой жира, который застывает сверху на холодном бульоне, можно снять и использовать для обжарки; как его процедить и хранить, читайте в статье как использовать кулинарный жир повторно.

2. Вареная фасоль без приправ

Сварите большую кастрюлю фасоли (или нута, или чечевицы) только на воде с лавровым листом, предварительно замочив её. Руководство по питанию для детей младше 2 лет описывает такой путь: замочить на 8-12 часов, лучше в холодильнике, слить воду от замачивания, сварить и разложить по порциям для заморозки до добавления приправ (с. 174). Без приправ такая база подходит для всего: в нужный день вы обжариваете на жире чеснок с луком и добавляете порцию фасоли, а в четверг она превращается в tutu (бразильское пюре из фасоли с маниоковой мукой) или в суп-пюре на бульоне.

3. Мясо медленного приготовления

Куски, которым нужно время, такие как шейная часть, голяшка, рёбра или лопатка, медленно тушатся в кастрюле с жиром, луком и собственным соком и превращаются в мясо, которое разделяется вилкой на волокна. Это принцип carne de panela (мясо, томлёное в кастрюле) из книги. То же верно и для отварной курицы, разобранной на волокна. Целым куском в воскресенье, разобранным на волокна во вторник, начинкой в среду: одна и та же кастрюля трижды меняет облик.

Полезное правило для сырого мяса: Министерство здравоохранения рекомендует хранить уже приправленное сырое мясо в холодильнике всего 1 день (с. 62 краткой версии). Приправляйте накануне то, что пойдёт на огонь на следующий день, а не то, что приготовлено на всю неделю.

4. Противень овощей и противень промытой зелени

Воспользуйтесь горячей духовкой после мяса и запеките тыкву, морковь, свёклу, батат и лук крупными кусками, с жиром и солью. Запечённые овощи обычно лучше сохраняют текстуру в холодильнике, чем варёные в воде, и годятся для тёплого салата, пюре, начинки или супа. Промытая, хорошо просушенная зелень, которую хранят в контейнере с бумажным полотенцем, обеспечит салат на первые дни.

5. Соус и ферментированный продукт

Домашний томатный соус превращает разобранное на волокна мясо, яйцо и остатки риса в новое блюдо. Готовый ферментированный продукт, например квашеная капуста, подают сырым к любому блюду, и он добавляет кислинку, которой порой не хватает еде на неделе. У ферментированных продуктов свои сроки и своя забота (чистая банка, нужное количество соли, овощи под рассолом, признаки, по которым продукт нужно выбросить), об этом рассказано в статье о лактоферментации. Следуйте рекомендациям по хранению из рецепта каждого из них.

Если вам нужен пошаговый путь по этим базам, в книге 181 Receitas Ancestrais есть бульоны из костей: куриный, мясной, на мясе с костями, рыбный и из mocotó (говяжьи ножки), а также томатный соус, квашеная капуста, кимчи, йогурт и кефир. Рецепты в ней ссылаются друг на друга: бульон с одной страницы возвращается как ингредиент в других. В книге нет главы о недельной заготовке, план организации приведён в этом тексте.

Воскресная сессия в правильном порядке

Порядок экономит время: каждая база ставится на огонь тогда, когда не мешает следующей.

1. Накануне: фасоль замачивается в холодильнике; кости и мясо размораживаются в холодильнике, но не в раковине.
2. Первый час: кости ставятся на огонь для бульона, который медленно варится, пока вы занимаетесь остальным. Говяжьему бульону нужно от 8 до 12 часов на слабом огне, и он будет готов к концу дня; куриному нужно от 6 до 8. Фасоль идёт в скороварку.
3. Второй час: мясо обжаривается на жире до корочки и ставится медленно томиться. Включается духовка для овощей.
4. Третий час: томатный соус. Промыть и просушить зелень. Разобрать курицу на волокна, если она есть.
5. В конце: остудить, разложить по порциям, подписать, решить, что отправится в холодильник, а что в морозилку.

Реальное время зависит от дома, плиты и от того, сколько баз вы выбираете. На первой неделе приготовьте три: бульон, фасоль и одно мясное блюдо. Этого уже достаточно, чтобы изменить неделю.

Быстро охладить: шаг, который пропускают чаще всего

Частая ошибка при приготовлении баз — кастрюля с бульоном, забытая на плите до самого утра. ВОЗ рекомендует не оставлять приготовленную еду при комнатной температуре дольше 2 часов и быстро охлаждать остатки: распределять их по неглубоким контейнерам, нарезать мясо на более мелкие куски и время от времени помешивать суп, пока он остывает. Микробы быстро размножаются при температуре от 5 °C до 60 °C, объясняется в памятке Anvisa (с. 12).

На практике: как только выключите плиту, разложите бульон и мясо по небольшим неглубоким контейнерам и сразу уберите в холодильник, не дожидаясь, пока они остынут, как рекомендует Пищевое руководство для детей младше 2 лет (с. 187). Большая цельная кастрюля в холодильнике долго остывает в середине, а ведь правило как раз и призвано не допустить того, чтобы еда долго оставалась тёплой.

Сколько хранится каждый продукт

Сроки хранения домашней еды в разных таблицах отличаются. Например, памятка Anvisa для ресторанов и профессиональных кухонь допускает 5 дней для готовой еды, которая хранится при температуре 5 °C или ниже (с. 38), — на кухнях, где обязаны контролировать температуру оборудования. Мы берём сроки Министерства здравоохранения Бразилии: они самые консервативные из официальных источников, которые мы изучили. Домашний холодильник открывается и закрывается целый день, а термометра в нём почти никогда нет. Таблица приведена в Пищевом руководстве для бразильских детей младше 2 лет (с. 169) и в его сокращённой версии (с. 62), и она подходит для еды всей семьи:

• Холодильник: сырое мясо — 3 дня; варёное мясо и готовая домашняя еда — 3 дня; варёная рыба — 1 день; сырое замаринованное или приправленное мясо — 1 день.
• Морозильное отделение однокамерного холодильника: готовая домашняя еда — 10 дней.
• Морозильная камера (отдельное отделение в двухкамерных холодильниках, где температура намного ниже): готовая домашняя еда и сырое мясо — 30 дней.

ВОЗ добавляет два правила для остатков: не хранить их в холодильнике дольше 3 дней и не разогревать более одного раза. Поэтому раскладывайте еду по контейнерам размером с одну порцию и разогревайте только то, что собираетесь съесть.

Подписывайте каждый контейнер: название и дата приготовления, как требует Anvisa (с. 34). Достаточно малярной ленты и ручки.

Размораживание и разогрев

Размораживайте в холодильнике, с вечера на утро, или ставьте замороженную порцию сразу на огонь. Подойдёт и микроволновая печь, если сразу после этого еду разогреть. Ни в коем случае не в раковине и не на столешнице: Anvisa и ВОЗ советуют не размораживать еду при комнатной температуре. Размораживайте только то, что собираетесь съесть: Министерство здравоохранения рекомендует не возвращать в морозилку то, что уже разморожено, с одним полезным исключением — сырое мясо, которое после размораживания приготовили, а затем заморозили уже готовым (с. 186). При разогреве доведите еду до кипения по всему объёму, а еду, разогретую в микроволновке, перемешайте: она нагревается неравномерно.

На практике для этого нужна привычка: вечером, убирая посуду после ужина, переложите из морозилки в холодильник контейнеры, которые станут обедом или ужином на завтра.

Карта недели

Пример того, как базы, приготовленные в воскресенье, сочетаются друг с другом с учётом 3 дней хранения в холодильнике. Меняйте на своё усмотрение.

• Понедельник: рис, сваренный на бульоне, свежеобжаренная фасоль, мясо, томлёное в кастрюле, запечённые овощи.
• Вторник: суп: бульон, фасоль, нарезанные запечённые овощи и разобранное на волокна мясо, с тонкой струйкой оливкового масла и квашеной капустой (chucrute) отдельно.
• Среда: блинчики или омлет с начинкой из разобранного на волокна мяса и томатного соуса, салат из листовой зелени. Это последний день, когда в холодильнике остаются воскресные мясо и овощи.
• Четверг: контейнеры из морозилки, размороженные со среды с вечера: из фасоли получается tutu (бразильское блюдо из пюрированной фасоли с мукой маниоки) с мукой фарофа, сверху жареное яйцо и свежеобжаренная капуста кале (couve); из бульона получается вечерний суп.
• Пятница: яйца-пашот в костном бульоне с оставшимся хлебом. Или то, что захочет семья: пятница также может быть днём, когда едят вне дома или заказывают пиццу, без чувства вины.

В середине недели короткое обновление запасов, 30–40 минут в среду вечером, поддерживает холодильник в порядке: свежий рис, кастрюля курицы или говяжьего фарша, овощи на пару.

А как же малыш?

Та же базовая кастрюля подойдёт и малышу, который уже ест еду с семейного стола: его порцию нужно отложить до добавления соли и ярких приправ. Бульон, сваренный без соли, и фасоль, сваренная без приправ, как раз это и позволяют. У хранения, порционирования и размораживания детской еды есть свои правила, они описаны в статье как готовить и замораживать еду для малыша. Базы также помогают собрать ланч-бокс для тех, кто ходит в школу.

Начните со следующего воскресенья

Выберите три базы: бульон, кастрюлю фасоли и мясо медленного приготовления. Замочите фасоль в субботу, купите контейнеры на одну порцию и малярную ленту для этикеток. В понедельник ужин будет готов минут за 20. Чтобы приготовить эти базы по шагам и увидеть, как один рецепт кормит следующий, познакомьтесь с книгой 181 Receitas Ancestrais. Если в вашем доме сложность в том, чтобы вписать это в режим дня, расписание и бюджет, семейная консультация Nu&Cru занимается заготовками на неделю вместе с нутрициологами Laura Valentim и Dalyla Peçanha, исходя из того, что семья уже ест. А если главный вопрос — бюджет, посмотрите как есть настоящую еду и тратить немного.

Использованные источники

• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos, 2019, и краткая версия, 2021.
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2-е издание, 2014.
• Всемирная организация здравоохранения. Пять ключей к безопасности пищевых продуктов: руководство, 2006.
• Anvisa. Cartilha sobre Boas Práticas para Serviços de Alimentação.