Alimentazione nel post-parto: cosa mangiare durante la quarantena, secondo la tradizione

Immagina che, nel post-parto, tutto ciò che ci si aspetta da te sia riposare e cullare il neonato per un mese o più. Le persone care cucinano, puliscono casa e ti aiutano con il bagnetto e con la cura del bambino. Tisane calde accompagnano bagni fumanti, entrambi preparati con erbe che calmano e rinvigoriscono. Donne gentili ed esperte condividono la loro saggezza e sono lì accanto per aiutarti con l'allattamento e in qualsiasi imprevisto con il piccolo.

Tu, la neomamma, sei trattata con tenerezza e rispetto, in un ambiente calmo e silenzioso. Dopo qualche settimana sei pronta a presentare il piccolo al mondo e a uscire dalla protezione di casa con fiducia e forza.

Sembra un sogno, ma è così che molte culture trattano la donna dopo il parto, e l'alimentazione nel post-parto ha un ruolo centrale in questa cura. Questo articolo è un adattamento di un testo di Jennifer Grafiada pubblicato sulla rivista della Weston A. Price Foundation.

Quaranta giorni di cura: una tradizione millenaria

Credici: riservare trenta, quaranta o più giorni al recupero dopo il parto è una pratica comune in tutto il mondo, con migliaia di anni di storia. Un testo dell'ayurveda, la medicina tradizionale indiana, datato 400 a.C., stabilisce che «la madre che ha appena partorito deve essere trattata con massaggi, bagni tiepidi, una dieta specifica e bevande a base di erbe che prevengano le infezioni, favoriscano la vitalità e calmino il vata», una delle forze energetiche del corpo, i dosha.

Nel libro The First Forty Days: The Essential Art of Nourishing the New Mother («I primi quaranta giorni: l'arte essenziale di nutrire la neomamma»), Heng Ou racconta la sua esperienza con lo zuo yuezi, la tradizione cinese di onorare e accudire la madre nel mese successivo al parto. La pratica è seguita nelle case cinesi da più di quattromila anni ed è viva ancora oggi. Tradizioni e rituali simili esistono in tutto il mondo, dalla Malesia all'India fino all'America Latina.

In Brasile questa tradizione ha un nome ben noto: il resguardo, la quarantena in cui, nelle case di una volta, la madre veniva esentata dal lavoro e riceveva la canja de galinha (un brodo di pollo con riso).

Chi si prende cura di te, e come

In questo periodo, familiari, amici, doule e ostetriche si occupano di fare il bagno alla madre e al bambino (spesso con le erbe, invece di saponi aggressivi), di massaggiarli con oli e infusi speciali e di preparare e servire cibi speciali.

Questi alimenti variano a seconda della regione e della cultura, ma hanno molto in comune: sono caldi, ristorativi, ricchi di vitamine e minerali e facili da digerire. Molti vengono scelti proprio per i nutrienti che offrono e per la capacità di rigenerare gli organi e di aumentare la produzione di latte.

La madre dimenticata dei tempi "moderni"

Al contrario, in quelli che potremmo chiamare tempi "moderni", molte donne del mondo occidentalizzato vengono indotte a credere di doversi riprendere dal parto subito, nel corpo e in tutto il resto. A volte il datore di lavoro è restio a concedere il congedo di maternità retribuito, oppure la madre semplicemente non può stare lontana dal lavoro a lungo. La famiglia può abitare lontano o non essere in grado di aiutare. Perfino mariti e compagni affettuosi a volte non comprendono i enormi cambiamenti fisici ed emotivi che la donna ha appena attraversato mettendo al mondo una nuova vita.

Il risultato è che molte madri si sentono sopraffatte e angosciate. Mentre il bambino riceve, a ragione, una pioggia di attenzioni, la madre resta sola di fronte a tutti i cambiamenti di routine e alla mancanza di sonno che la maternità inevitabilmente porta con sé. L'esaurimento delle prime settimane è comune e persino previsto. Quando nessuno si prende cura della neomamma, il riposo e una buona alimentazione passano in secondo piano, proprio in quello che potrebbe essere un periodo magico di legame tra madre e bambino.

Depressione post-parto e carenze di nutrienti

Quali sono le conseguenze di lasciare la madre in secondo piano in questo periodo delicato? Alcune culture credono che trascurare la donna subito dopo il parto possa lasciare segni che arrivano fino alla menopausa e oltre. Comunque sia, la salute nel post-parto è un aspetto spesso dimenticato della salute femminile, negli Stati Uniti come in altri paesi.

Va ricordato che, con le oscillazioni ormonali e la riorganizzazione della famiglia che accompagnano l'arrivo di un bambino, sono attesi alcuni cambiamenti emotivi. Sbalzi d'umore e momenti di tristezza possono essere del tutto normali, soprattutto quando il parto è stato traumatico. Alcune donne, però, affrontano problemi più duraturi, come depressione e ansia gravi, stanchezza estrema e difficoltà di memoria.

L'Istituto Nazionale di Salute Mentale degli Stati Uniti (NIMH) stima che la depressione post-parto colpisca il 15% delle donne dopo il parto. Molti scienziati, e molti membri attenti della fondazione, ritengono che le gravi carenze nutrizionali, oggi così comuni tra le donne, siano tra le cause della depressione post-parto.

Il corpo della madre ne paga il prezzo

Non è un segreto che generare e crescere un figlio richieda un'enorme quantità di "materiale da costruzione". Per questo le culture tradizionali distanziavano i figli di almeno tre anni, il tempo necessario alla donna per ricostruire le proprie riserve nutrizionali (il tema della preparazione è approfondito in Alimentação para engravidar: a lição ancestral).

La donna americana media, invece, spesso è già denutrita prima ancora di restare incinta, e la sua alimentazione in gravidanza può essere piena di zucchero e di cibi processati. In questi casi il corpo sottrae i nutrienti alla madre per nutrire il bambino in formazione: preleva calcio da ossa e denti e riduce le riserve di acidi grassi omega-3, essenziali per l'equilibrio emotivo della madre.

Secondo l'articolo della fondazione Vitamins for Fetal Development, i nutrienti che possono esaurirsi comprendono:

• ferro, folato e calcio;
• potassio, magnesio, fosforo, zinco e selenio;
• vitamina D, vitamina A e carotenoidi;
• iodio;
• omega-3, DHA e altri acidi grassi essenziali;
• vitamina B12.

La cosa più spaventosa, secondo l'autrice, è che tutto questo può provocare cambiamenti permanenti nel cervello e nel corpo della madre. Lei può avere difficoltà a ricordare o a imparare cose nuove, oppure soffrire di ansia e depressione. Il calo delle riserve di vitamina A può portare cambiamenti percettibili nella vista. Le foto del prima e del dopo a volte mostrano cambiamenti come labbra più sottili e colonna vertebrale curva.

Perché non basta prendere una vitamina?

Molte donne credono, a torto, che assumere un polivitaminico prenatale prima, durante e dopo la gravidanza basti a coprire qualsiasi carenza. Allora perché non prendere semplicemente una pillola? Per l'autrice, alcuni integratori di alta qualità possono aiutare, ma sono ben lontani dall'essere una panacea. Le compresse sintetiche non contengono le centinaia di isomeri e molecole correlate che esistono in natura, per questo il corpo non le riconosce né le assorbe con la stessa facilità. Inoltre, la sintesi di queste molecole in laboratorio genera sottoprodotti artificiali che possono perfino far male.

Uno studio su 563 donne incinte americane ha mostrato che, pur assumendo vitamine prenatali, hanno sviluppato carenze di niacina, tiamina e vitamine A, B6 e B12 che duravano fino al terzo trimestre (e, si presume, oltre). Le vitamine prenatali non soddisfano nemmeno il fabbisogno delle gestanti di vitamina D, di acidi grassi essenziali a catena lunga e di colina. La colina non fa parte di nessuna delle vitamine prenatali comuni negli Stati Uniti.

In sintesi: certe formule prenatali di alta qualità possono aiutare, ma la risposta, prima di tutto, deve stare nel piatto.

Cosa mangiare nel post-parto: cibo caldo e nutriente

La Weston A. Price Foundation è stata pioniera su questo punto e ha aiutato molte mamme e future mamme con indicazioni alimentari basate sulla saggezza tradizionale e, secondo l'autrice, confermate dalla scienza moderna. Racconta di tenere in frigorifero la calamita della fondazione con la dieta per donne in gravidanza e in allattamento (Diet for Pregnant and Nursing Mothers) e pensa che dovrebbe essere un regalo obbligatorio a ogni baby shower, insieme ai libri Nourishing Traditions e The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care, di Sally Fallon Morell. La dieta elenca, punto per punto, gli alimenti consigliati e quelli da evitare.

L'elenco ti suonerà familiare se già segui lo stile di vita tradizionale:

• frattaglie e carni di animali allevati al pascolo, di produttori locali, ricche di ferro, selenio e vitamine del gruppo B (guarda la mappa dei produttori e l'articolo sul fegato);
• uova, ricche di colina, acidi grassi e vitamina D;
• pesce e frutti di mare selvatici, con iodio e zinco;
• burro di mucche al pascolo, con il famoso fattore X, la vitamina K2 (tema di Il burro fa male?);
• olio di fegato di merluzzo naturale, per la vitamina A, nelle dosi indicate nell'articolo Cod Liver Oil Basics and Recommendations;
• latticini fermentati e latte crudo, con molte molecole che rafforzano le difese immunitarie e batteri amici dell'intestino, come nel kefir di latte;
• brodi di ossa, zuppe e stufati caldi e profumati, facili da bere nel corso della giornata (guarda Brodo di ossa: benefici e come prepararlo).

Preparati prima del parto

I libri Nourishing Traditions e Nourishing Broth, di Sally Fallon Morell, contengono tante ricette deliziose, così come il sito della fondazione. In portoghese, il libro 181 Receitas Ancestrais, di Nu&Cru, segue la stessa linea.

I pasti si possono preparare e congelare prima della data prevista per il parto. Un'altra idea è chiedere alla famiglia di organizzare dei turni per i pasti, in cui ogni persona porta un piatto pronto in un giorno diverso, per te o per qualcuno che aspetta un bambino. E non dimenticare di chiedere altri tipi di aiuto: pulizie di casa, bucato, la spesa o un massaggio tiepido con oli essenziali o infusi di erbe fanno una grande differenza per restituire la calma alla neomamma.

Alimenti che aumentano il latte materno

Il settimo capitolo del libro The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care dedica molte pagine alle mamme che allattano. Chi allatta ha bisogno di più calorie rispetto alla media delle donne e deve mangiare molto cibo caldo e nutriente, oltre a bere molta acqua fresca e pulita (o tisane).

Per aumentare la produzione di latte, il libro consiglia:

• latte crudo;
• brodi di ossa;
• avena lasciata in ammollo, come nel porridge di avena fermentata (la tecnica è spiegata in Avena: come rendere il porridge più nutriente);
• bevande lattofermentate, come la kombucha (maggiori informazioni sul processo in Lattofermentazione: cos'è e come farla).

L'autrice racconta che erano proprio questi gli alimenti che il suo corpo le chiedeva nei primi mesi dopo il parto, quando aveva l'impressione di allattare senza sosta. Ricorda il giorno in cui passò la produttrice che le consegnava il latte crudo. L'autrice non si stancava mai della panna densa ed era molto grata di riceverla a casa. La produttrice le disse che sua madre ripeteva sempre: "Il latte fa il latte!"

È questo tipo di saggezza tradizionale, sostiene l'autrice, che farebbe bene a tante donne che oggi soffrono inutilmente perché convinte dai "dittatori della dieta" (Diet Dictocrats, espressione che compare nel sottotitolo del libro Nourishing Traditions).

Mangiare la placenta fa bene?

E la placentofagia, l'abitudine di mangiare la placenta? Questa pratica è diventata comune solo di recente tra alcune mamme che amano uno stile di vita più naturale, e molte sostengono che migliori parecchio l'umore e l'energia. Un'associata della Weston A. Price Foundation racconta:

"Ho vissuto decisamente delle montagne russe emotive nei mesi successivi alla nascita del mio primo figlio. Entrambi sono nati in casa e, al secondo parto, ho parlato a lungo con l'ostetrica di cosa fare con la placenta. Alla fine ho deciso di mangiarla! L'ostetrica l'ha tagliata a pezzetti e l'ha divisa in cinque porzioni, che abbiamo congelato. Ho messo una porzione in un frullato per cinque giorni (non sapeva di molto, sembravano normali frullati). Mi sono sentita molto forte ed emotivamente stabile, una differenza dalla notte al giorno rispetto alla prima gravidanza. Mi è sembrato davvero che riportasse tutto il mio organismo a uno stato stabile e funzionale. So che non è un'opzione che molte donne sceglieranno, ma lo rifarei senza pensarci due volte."

Per chi non vuole seguire questa strada, un'alimentazione ricca di frattaglie come il fegato aiuta anch'essa a ripristinare il ferro e, di conseguenza, a migliorare l'umore e la vitalità. Un'altra associata della fondazione racconta:

"Dopo la nascita di mia figlia ho faticato a far fronte a tutte le responsabilità di mamma di due bambini. Ero stata incinta o avevo allattato per tre anni, e il mio corpo risentiva degli effetti di anni passati a donarsi ad altri esseri umani. La mia tolleranza allo stress era molto più bassa, e mi ritrovavo frustrata, o addirittura arrabbiata, per cose senza importanza. Poi mi sentivo in colpa e depressa per aver reagito così. Ci sono voluti due anni dalla nascita di mia figlia perché il mio corpo tornasse alla normalità e i miei ormoni si equilibrassero finalmente. Prendere olio di fegato di merluzzo e compresse di fegato disidratato è stato sicuramente d'aiuto."

Tiroidite post-partum: quando la stanchezza non passa

Le mamme che si sentono particolarmente stanche per lunghi periodi possono valutare di controllare la tiroide. I sintomi dell'ipotiroidismo includono:

• mente annebbiata;
• pelle secca;
• aumento di peso;
• intolleranza al freddo;
• stitichezza;
• caduta dei capelli.

Il quadro può essere diagnosticato come tiroidite di Hashimoto o come tiroidite post-partum. La dottoressa americana Kelly Brogan scrive:

"Nella tiroidite post-partum, questo quadro è spesso preceduto da un periodo di ipertiroidismo, in cui la donna può sentirsi troppo piena di energia e soffrire di insonnia, diarrea, ansia e improvvisa perdita di peso. Sono le donne che si 'riprendono' in fretta dopo il bambino, per poi ritrovarsi a trascinarsi nove mesi dopo."

Secondo Brogan, circa il 10% delle donne sviluppa questo problema, che spesso non viene diagnosticato oppure viene diagnosticato in modo sbagliato.

Oggi esistono kit per fare l'esame a casa, per una valutazione completa della tiroide. Ci sono anche kit casalinghi che misurano nutrienti importanti prima del concepimento o dopo il parto, come gli acidi grassi omega-3, le vitamine del gruppo B (compreso l'acido folico) e la vitamina D. Alcune aziende offrono persino un test del latte materno che mostra quanto DHA contiene.

Prendersi cura di chi è appena diventata mamma

Se tu o qualcuno a cui vuoi bene state aspettando un bambino, pianificate uno o due mesi speciali dopo il parto. Il neonato merita, ovviamente, una pioggia di amore, attenzioni, scarpine e fascette per capelli adorabili. Ma anche la neomamma ha bisogno di essere rassicurata, coccolata, accudita e ascoltata.

Heng Ou inserisce nel suo libro questa frase di una guaritrice del popolo chumash, di Ensenada, in Messico: "Quando una madre ha un problema, la prima cosa che le dico è: 'Hai bisogno di essere tenuta in braccio! Metti i piedi in alto. Il tuo corpo ha bisogno di essere rafforzato dal tocco e stimolato, se vuoi attraversare questo periodo.'"

Nella nostra società frenetica, questo può richiedere organizzazione, anticipo e qualche conversazione chiarificatrice con la famiglia e gli amici. Ma, secondo l'autrice, riscoprire l'arte perduta di accudire e nutrire la neomamma farà miracoli non solo per lei, ma per l'intera famiglia, con frutti che si raccolgono per decenni e per generazioni.

Ricetta: zuppa di recupero post-parto

Sarah Ruiz, responsabile di un gruppo locale della fondazione nella Carolina del Nord e health coach certificata in nutrizione integrativa, ha condiviso questa ricetta di zuppa di recupero post-parto sul sito della fondazione. La zuppa contiene piedini di maiale, aceto nero cinese, zucchero di cocco e zenzero fresco.

Se è difficile trovare i piedini di maiale, anche una semplice zuppa di pollo con la pasta o un brodo di ossa di manzo aiutano allo stesso modo il recupero, dice l'autrice. È il posto della vecchia canja (la tradizionale zuppa brasiliana di pollo e riso): la nostra ricetta di galinha caipira (pollo ruspante) e il caldo de frango (brodo di pollo) sono ottimi punti di partenza.

Ingredienti

• 2 piedini di maiale da animali allevati al pascolo
• 2½ tazze (600 ml) di aceto nero cinese, che si trova nei negozi di prodotti asiatici, oppure aceto balsamico, se non lo trovi
• ¼ di tazza più 2 cucchiai di zucchero di cocco, che bilancia l'acidità dell'aceto
• ½ tazza di coconut aminos o di shoyu biologico fermentato naturalmente
• acqua filtrata
• 1 pezzo di zenzero biologico da 5 cm, a fette
• uova di galline ruspanti, almeno due per ogni ciotola di zuppa
• facoltativo: spaghetti di zucchine biologiche, pasta di riso integrale o riso integrale tenuto a bagno e poi cotto

Preparazione

1. Chiedi al macellaio di tagliare i piedini di maiale in pezzi da 2,5 cm. È facoltativo, ma aiuta a estrarre meglio i minerali.
2. Metti i piedini in una pentola grande, copri con acqua filtrata, chiudi con il coperchio e fai bollire per 10 minuti.
3. Elimina l'acqua e sciacqua i piedini con acqua filtrata fredda.
4. Riempi la pentola con i piedini fino a metà con acqua filtrata. Aggiungi l'aceto, lo zucchero di cocco, i coconut aminos e lo zenzero. Se i piedini non sono coperti, aggiungi altra acqua fino a coprirli.
5. Chiudi con il coperchio e porta a ebollizione. Quando bolle, abbassa il fuoco e cuoci per 45 minuti.
6. Verso la fine della cottura, cuoci le uova in modo che siano pronte.
7. Metti le uova sode in una ciotola e coprile con la zuppa. Per un pasto più completo, aggiungi gli spaghetti di zucchine, la pasta di riso o il riso, del tutto facoltativi. Secondo Sarah Ruiz, la zuppa va presa ogni giorno nelle prime sei settimane dopo il parto.

Leggi anche

Su Nu&Cru

• Alimentazione per restare incinta: la lezione ancestrale
• Brodo di ossa: benefici e come prepararlo
• Fegato: l'alimento più nutriente che esista
• I primi alimenti del bebè: cosa offrire
• Svezzamento: quando e come iniziare
• Ricette per la quarantena post-parto: galinha caipira (gallina ruspante), brodo di ossa, caldo de mocotó (brodo di zampa di manzo), uova in camicia nel brodo di ossa e pé de porco assado (zampone di maiale al forno)
• 181 Receitas Ancestrais, il libro di ricette di Nu&Cru

Sulla Weston A. Price Foundation (in inglese)

• Diet for Pregnant and Nursing Mothers
• Sacred Foods for Exceptionally Healthy Babies… and Parents, Too!
• Postpartum Recovery Soup
• Broth is Beautiful
• Can I Take Vitamin A While Breastfeeding?

Riferimenti

1. Ou, Heng. The First Forty Days: The Essential Art of Nourishing the New Mother. New York: Harry N. Abrams, 2016.
2. Pearlstein T, Howard M, Salisbury A, Zlotnick C. Postpartum depression. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2009;200(4):357-364.
3. Vitamins for Fetal Development: Conception to Birth. Weston A. Price Foundation.
4. Baker H, DeAngelis B, Holland B, Gittens-Williams L, Barrett Jr. T. Vitamin profile of 563 gravidas during trimesters of pregnancy. Journal of the American College of Nutrition, 2002;21(1):33-37.
5. Fallon S, Enig MG. Nourishing Traditions: The Cookbook that Challenges Politically Correct Nutrition and the Diet Dictocrats. 2ª edizione riveduta. Brandywine: New Trends Publishing, 2001.
6. Fallon Morell S, Cowan TS. The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care. Brandywine: New Trends Publishing, 2013.
7. Diet for Pregnant and Nursing Mothers. Weston A. Price Foundation.
8. Fallon Morell S, Daniel KT. Nourishing Broth: An Old-Fashioned Remedy for the Modern World. Grand Central Life & Style, 2014.
9. Brogan K. Thyroid dysfunction and treatment (copia archiviata).

Questo articolo è un adattamento di "Nourishing the New Mother: The Lost Art of Postpartum Care", di Jennifer Grafiada, pubblicato sulla rivista Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts, della Weston A. Price Foundation, nell'inverno del 2018. Leggi l'originale in inglese.