¿Hacen daño las proteínas en polvo? El problema del whey

Abre cualquier revista de culturismo y encontrarás páginas y más páginas de anuncios de proteína en polvo. Entra en una tienda de productos naturales y fíjate en los botes: muchas veces hay un pasillo entero, con varios tipos, como soja, cáñamo y whey, además de novedades como las proteínas de guisante y de arroz. En los gimnasios brasileños, el bote de whey se ha vuelto casi un accesorio obligatorio.

Estos polvos se venden con la idea de que los culturistas, los atletas serios, quienes practican actividad física e incluso las personas comunes necesitan más proteína de la que pueden obtener de la alimentación. En internet, incontables sitios web aseguran que le sientan bien a todo el mundo y que no entrañan ningún peligro. A veces aparece alguna pista de que pueden causar mala digestión y gases, o de que el exceso puede provocar piedras en los riñones y gota. Pero, en general, muchos gurús del fitness promueven estos productos sin ningún pudor, como el camino para ganar resistencia, masa muscular y salud.

Este artículo es una adaptación de "The Problem With Protein Powders", de Sally Fallon Morell, presidenta de la Weston A. Price Foundation, publicado en un número de la revista de la fundación dedicado a la salud masculina.

La proteína es importante, pero ¿de dónde debe venir?

Ingerir suficiente proteína es importante para todos, y especialmente para quienes se ejercitan con intensidad. La proteína sirve para construir y reparar músculos y tejidos, glóbulos rojos, cabello y uñas, y para fabricar hormonas. También es necesaria para reducir el riesgo de anemia por falta de hierro y para ayudar en la cicatrización.

La cuestión es otra: ¿deberían los atletas y otras personas consumir esa proteína en forma de bebidas, batidos y barritas? Los hábitos de los pueblos tradicionales saludables nos dan una pista.

Los pueblos tradicionales evitaban la carne magra

Los pueblos tradicionales saludables, las llamadas culturas paleolíticas, vivían de los animales de la tierra y del mar. Y preferían las vísceras y la grasa de esos animales, evitando siempre la carne magra. Para los aborígenes australianos, un canguro flaco, o un pez capturado en la época del año en que tiene poca grasa, se consideraba basura y se descartaba enseguida (Lipids, 2003).

El explorador Vilhjalmur Stefansson, que vivió entre los inuit y los pueblos indígenas de Canadá, observó que los indígenas evitaban la carne magra con muchísimo cuidado. Para él, los grupos que dependían de animales ricos en grasa, como las focas y las ballenas, eran los más afortunados entre los cazadores, porque nunca sufrían de "hambre de grasa".

La "inanición por conejo"

Según Stefansson, en América del Norte el problema era peor entre los indígenas de los bosques, que a veces dependían del conejo, el animal más magro del Norte, y desarrollaban una forma extrema de hambre de grasa conocida como inanición por conejo. Quien comía solo conejo, sin otra fuente de grasa (castor, alce o pescado), tenía diarrea en alrededor de una semana, junto con dolor de cabeza, postración y un malestar difuso. Si había conejo suficiente, la gente comía hasta que el estómago se le hinchaba, pero, por mucho que comiera, no se sentía saciada.

Algunos creían que un hombre moriría antes comiendo solo carne sin grasa que sin comer nada, aunque, como reconocía el explorador, no había pruebas suficientes para decidir la cuestión. Las muertes por este motivo eran raras, porque todos entendían el principio y tomaban las precauciones posibles.

Weston Price describió a estos pueblos como musculosos y resistentes, magníficos ejemplares, justo lo que busca el atleta moderno. Ellos sabían que una dieta de carne magra los enfermaría gravemente y, con el tiempo, los llevaría a la muerte. ¿Cuál es la explicación científica de este peligro?

Proteína y vitamina A: la conexión olvidada

La respuesta está en el artículo Vitamin A, The Forgotten Bodybuilding Nutrient, de Chris Masterjohn, publicado por la fundación en 2004. Masterjohn explica que el aprovechamiento de la proteína depende de la vitamina A. Varios estudios con animales han mostrado que una dieta rica en proteína agota las reservas de vitamina A del hígado, mientras que la vitamina A aumenta en otros tejidos. Una explicación es que la proteína es necesaria para transportar la vitamina A.

En uno de los estudios, los investigadores dieron vitamina A marcada con radiactividad a ratas con dietas pobres y ricas en proteína. Al medir la radiactividad en el aire espirado, en la orina y en las heces, comprobaron que la vitamina A se consume, en efecto, más deprisa con la dieta rica en proteína.

Y la relación va más allá. Según Masterjohn, la vitamina A no solo se gasta por el exceso de proteína, sino que además es necesaria para fabricar proteína nueva, que es justamente el objetivo del culturista. Las ratas con falta de vitamina A sintetizan proteína a un ritmo menor que las ratas bien abastecidas. Y las células de músculo esquelético cultivadas en laboratorio aumentan la cantidad de proteína cuando se exponen a las vitaminas A y D juntas, pero no cuando se exponen solo a la vitamina D.

En otras palabras: comer carne magra o tomar proteína en polvo le manda un mensaje al hígado: "¡manda vitamina A!". La proteína consumida sin la grasa, que trae consigo las valiosas vitaminas liposolubles, entre ellas la vitamina A, es una forma eficiente de vaciar rápidamente las reservas de vitamina A del hígado.

Qué ocurre cuando se acaba la vitamina A

¿Y cuando el hígado se queda sin vitamina A para suministrarle al cuerpo justo en el momento en que la necesita?

La vitamina A es una pieza clave en casi todos los procesos del organismo, una especie de director de orquesta. Además de la síntesis de proteína, participa en la producción de hormonas (incluidas las hormonas sexuales, como la testosterona, y la hormona tiroidea), es esencial para el sistema inmunitario, para la visión y la audición, tiene un papel en la salud de los huesos y trabaja en conjunto con las vitaminas D y K2 en todo, desde la prevención de enfermedades cardíacas hasta la producción de las sustancias químicas del bienestar. La fundación cuenta esta historia en A Saga da Vitamina A, traducido al portugués, y el hígado es la fuente más concentrada de este nutriente.

Para la autora, una dieta de carne magra, o que incluya proteína en polvo, es una receta para el desequilibrio hormonal, el cansancio, la depresión, los problemas óseos, las enfermedades autoinmunes, los problemas de visión y audición, la enfermedad cardíaca e incluso el cáncer.

Proteína aislada de soja: la más problemática

Además de inundar el cuerpo de proteína, los polvos traen otros peligros. La proteína de soja es la más problemática, pero, según la autora, todas las proteínas en polvo contienen ingredientes que hacen daño.

La fabricación de la proteína aislada de soja es un procedimiento complejo y de alta tecnología, que se realiza en fábricas químicas y no en cocinas:

1. El punto de partida es la harina de soja desgrasada, hervida en una solución alcalina cáustica para eliminar la fibra.
2. A continuación, se lava en una solución ácida, que hace que la proteína precipite.
3. La cuajada de proteína resultante se sumerge en otra solución alcalina.
4. Por último, se seca por atomización (spray drying) a temperaturas altísimas.

Las proteínas que salen de este proceso están inevitablemente desnaturalizadas, pero algunas muy resistentes, como los inhibidores de proteasa, sobreviven al tratamiento. Estos dificultan la digestión de las proteínas, incluidas, posiblemente, las proteínas buenas que comes. Estas moléculas resistentes se han asociado con problemas digestivos, pancreatitis e incluso cáncer de páncreas.

Escondida en casi todo

La proteína aislada de soja está mezclada en casi todos los productos que se venden hoy: no solo en los polvos, sino también en barritas energéticas, batidos para el desayuno, hamburguesas y salchichas, por no hablar de las fórmulas infantiles de soja. Con un 90% a un 92% de proteína, pierde durante el procesamiento parte del sabor amargo a frijol de la soja y de los azúcares complejos que causan gases. Pero los estudios muestran que:

• la proteína aislada de soja aumenta la necesidad del cuerpo de vitaminas E, K, D y B12;
• el fósforo se aprovecha mal, y los animales que tienen en ella su principal fuente de proteína desarrollan deficiencia de calcio, magnesio, manganeso, molibdeno, cobre, hierro y, sobre todo, zinc;
• es más pobre en aminoácidos azufrados que otros productos de soja;
• el proceso aumenta los niveles de toxinas y sustancias cancerígenas, como las lisinoalaninas y las nitrosaminas.

Isoflavonas: estrógeno de origen vegetal

Entre las leguminosas, la soja es la única con niveles muy altos de isoflavonas, estrógenos de origen vegetal que quedan concentrados en la proteína aislada. Según la autora, pueden bloquear la testosterona en los hombres, causando infertilidad e incluso crecimiento de las mamas. Las isoflavonas también son responsables del efecto depresor de la soja sobre la tiroides, no solo en productos muy artificiales, como la proteína aislada, sino también en los más tradicionales, como el tofu. La fundación reúne las evidencias en Myths & Truths About Soy y comenta un estudio sobre soja y testosterona en hombres que entrenan fuerza en Whey to Go?.

La mayoría de los atletas ya aprendió que la soja no es su amiga, y los productos de soja perdieron el brillo. Los estantes de leche de soja y proteína de soja desaparecieron de los supermercados y de las tiendas de productos naturales, sustituidos por cosas como la leche de almendras y la proteína de cáñamo en polvo.

Cáñamo y guisante: el mismo proceso

El problema es que cualquier proteína vegetal en polvo pasa por un proceso de fabricación parecido: separación de las fibras mediante hervor en soluciones alcalinas cáusticas y secado por atomización a temperaturas muy altas, lo que deja las proteínas desnaturalizadas y posiblemente tóxicas.

La proteína de cáñamo puede no traer una carga de isoflavonas, pero contiene cannabinoides, las mismas sustancias de su prima, la marihuana. No en los mismos niveles, claro: los fabricantes se esfuerzan en decir que el cáñamo tiene solo alrededor del 5% de los cannabinoides de la marihuana. Pero ¿cuánto polvo de cáñamo está tomando la gente? ¿Y esos compuestos problemáticos no estarían más concentrados en un polvo de proteína?

La proteína de guisante es la novedad entre las leguminosas en polvo. Un fabricante describe su proteína aislada de guisante como hecha de guisantes no transgénicos "mediante los procesos de aislamiento, homogeneización, evaporación instantánea, esterilización y secado por atomización". ¡Eso suena a tres aplicaciones de calor alto! El guisante puede tener bastantes menos isoflavonas que la soja, pero aun así contiene muchos compuestos problemáticos, como el ácido fítico y oligosacáridos de difícil digestión. Se pueden neutralizar con el remojo correcto y la cocción larga tradicional, pero no es así como se hace la proteína aislada de guisante.

¿Hace daño el whey protein? El residuo de la industria del queso

La proteína de soja nació como residuo de la industria del aceite de soja: es la forma que encontró la industria de sacar provecho de la pasta rica en proteína que queda después de extraer el aceite. El whey, el suero de leche, es el residuo de la industria del queso.

Antiguamente, antes de que la agroindustria inventara la idea descabellada de separar las especies de la granja y criar cada una en instalaciones propias, el suero de la fabricación de queso alimentaba a los cerdos de la misma granja o de las vecinas. Es el sistema que todavía se usa en Italia: el suero de la producción de Parmigiano-Reggiano va a parar a los cerdos de las granjas cercanas y se transforma en el delicioso jamón de Parma. (Nu&Cru te enseña a hacer en casa el queso parmesano y el jamón.) Se complica cuando todos los cerdos están en Carolina del Sur y todas las vacas lecheras, en Wisconsin o en Texas.

Cómo el suero se convierte en polvo

El suero corroe hasta el hormigón, por eso no puede ir al desagüe. Pero la industria encontró la manera de convertir esta sustancia delicada en polvo, mediante un proceso complicado:

1. El suero líquido se separa de la leche pasteurizada que se usa en la mayor parte de la fabricación de queso.
2. Bajo presión, se fuerza a través de membranas que separan las proteínas de las moléculas más pequeñas, al menos dos veces: primero en la microfiltración y después en la ultrafiltración. Las presiones van de aproximadamente 2 a 7 bar.
3. El líquido resultante se expulsa por una boquilla a 250 °C para convertirse en polvo.

¿Daña este proceso las proteínas del suero? Según una fuente de internet citada por la autora, la presión de la filtración, aunque no se considera excesiva, basta para alterar la estructura de puentes de hidrógeno del agua y, por lo tanto, desorganizar la estructura de las proteínas. Y, si todavía quedara algo de vida en las proteínas después de la pasteurización y la filtración, el secado a 250 °C lo resuelve. El resultado seguro es la desnaturalización de las proteínas y la oxidación de las partículas diminutas.

El suero crudo y el glutatión

El suero líquido crudo es una fuente maravillosa de glutatión, el principal desintoxicante del cuerpo. Pero el glutatión no funciona una vez calentado. El suero también puede convertirse en polvo por liofilización, un proceso caro que pocas marcas usan. De todos modos, el suero ya viene de leche pasteurizada, y las temperaturas de la pasteurización bastan para desnaturalizar el delicado glutatión, como explica nuestro artículo hermano ¿Hace daño la leche UHT?. En cambio, el suero que escurre de la cuajada natural hecha con leche cruda sigue vivo; la fundación muestra cómo usarlo en Enjoying Little Miss Muffet's Curds and Whey.

¿Cuánta proteína necesitas al día?

Queda la pregunta: quien entrena duro, o incluso quien es sedentario, ¿necesita proteína extra? ¿Es difícil alcanzar la necesidad de proteína con la dieta occidental moderna?

La necesidad de proteína varía según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad física. En números redondos, los hombres necesitan entre 50 y 100 gramos por día, y las mujeres, entre 50 y 75 gramos. Un hombre de unos 82 kg en entrenamiento físico intenso puede necesitar hasta 160 gramos por día.

Bloques de 25 gramos

Una buena forma de calcularlo es pensar en los alimentos proteicos como bloques de unos 25 gramos de proteína. En números redondos, cada uno de estos aporta un bloque:

• 1 porción de carne, hígado, ave o pescado (unos 100 g);
• 1 porción de queso (unos 80 g);
• 4 huevos;
• 3 tazas de leche (unos 720 ml).

Las mujeres cubren su necesidad con dos o tres bloques. Una porción de carne, una de queso, dos huevos y cerca de medio litro de leche aportan unos 75 gramos de proteína.

Los hombres necesitan hasta cuatro bloques. Dos porciones de carne, una de queso y cuatro huevos o tres tazas de leche aportan unos 100 gramos.

¿Y el culturista o triatleta que necesita hasta 160 gramos al día? Si come carne en las tres comidas, más una porción de queso, cuatro huevos y cerca de 1 litro de leche (cruda, por supuesto), tendrá la necesidad más que cubierta. Puede parecer mucha comida para una persona común, pero los atletas comen mucho de verdad. Y es comida de verdad, que el cuerpo sabe digerir y que viene con todo su conjunto de vitaminas, minerales y cofactores. Quien echa de menos el batido puede prepararlo con ingredientes de verdad, como en el smoothie de plátano y huevos o en la vitamina de plátano con leche cruda; para encontrar leche cruda, huevos y carne directamente de quien los produce, usa el mapa de productores.

Mucha proteína pide mucha vitamina A

Con tanta proteína, los atletas deben cuidar de tener suficiente vitamina A para aprovecharla. Masterjohn lo advierte: los culturistas y otros atletas que quieren ganar músculo tienen interés en aumentar la testosterona y otros factores de crecimiento y en aprovechar al máximo la proteína. Las recomendaciones habituales incluyen cantidades altísimas de proteína, pero excluyen alimentos ricos en vitamina A, como el hígado, y las dietas bajas en grasa prácticamente destierran la vitamina A al eliminar alimentos como la leche entera.

Para él, la combinación de una dieta rica en proteína, que agota la vitamina A, con una dieta baja en grasa, que no la repone, es receta segura para la deficiencia de este nutriente vital. Los ejercicios que exigen mucha testosterona, como la sentadilla y el peso muerto, suelen recomendarse para ganar músculo, pero sin vitamina A el cuerpo no puede atender esa demanda.

Masterjohn concluye que ya es hora de que los atletas olviden los mantras modernos y recuerden la sabiduría alimentaria del pasado, logrando un físico delgado y musculoso a través de alimentos tradicionales como el hígado (mira cómo preparar hígado para quien no lo soporta), las yemas, como en las yemas cremosas, la leche entera, la mantequilla de vacas criadas en pasto y el aceite de hígado de bacalao.

El exceso de proteína no construye músculo

Además, los estudios muestran que el exceso de proteína no aumenta la masa muscular. Lo que construye músculo en atletas sanos es el entrenamiento de fuerza. Un bloguero lo resumió así: Tom quiere aumentar el tamaño y la fuerza de la parte superior del cuerpo (para impresionar a las mujeres, por supuesto). Va a una tienda de productos naturales, donde le dicen que tome batidos de proteína en todas las comidas. Después, va al médico deportivo y al nutricionista deportivo, que le recomiendan una cantidad moderada de proteína, natación tres veces por semana y musculación para la parte superior del cuerpo otras tres. ¿Cuál de los dos consejos crees que va a funcionar?

Y la autora deja un mensaje a los chicos: la carrera de atleta no dura para siempre. Cuando termine, vas a querer tener salud para disfrutar de tus logros, tener hijos sanos y vivir bien hasta la vejez. Eso solo está garantizado con una alimentación basada en comida de verdad, incluidas las vísceras y la grasa.

Otras proteínas en polvo

• Proteína de arroz: es la favorita más reciente del mundo de los productos naturales, anunciada como no alergénica, de fácil digestión y "totalmente vegana". La mayoría de las marcas todavía usa productos químicos cáusticos y calor alto, aunque algunas anuncian una técnica enzimática "cruda". Incluso los fabricantes que presumen del proceso natural admiten que el polvo tiene un sabor amargo, hasta "repulsivo", y que hay que disimularlo con otros ingredientes, es decir, con edulcorantes. Como todas las proteínas vegetales en polvo, aporta proteína incompleta, que necesita complementarse con alguna legumbre. Comer carne es una alternativa mejor.
• Clara de huevo en polvo: se seca por atomización a temperaturas muy altas y tiende a ser altamente alergénica.
• Proteína de arándano rojo (cranberry): ¿en serio? Se hace con la cáscara de las bayas exprimidas para hacer jugo, otro residuo de la industria. Se anuncia como rica en antioxidantes y omega-3, pero difícilmente contiene proteína de buena calidad, y además necesitará mucho edulcorante para disimular el amargor.
• Proteína de alcachofa: ¿qué se inventarán después? Anunciada como rica en inulina, un carbohidrato de digestión muy difícil hecho de moléculas de fructosa, es probable que cause gases y, de paso, sobrecargue el hígado.
• Proteína de caldo de huesos en polvo: probablemente es una fuente importante de glifosato, a menos que esté hecha con productos orgánicos de animales criados en pastoreo (la fundación trata el tema en Glyphosate in Collagen). Lo mejor es preparar tu propio caldo de huesos con huesos de animales criados en pastoreo.

Qué más viene en el bote

Poquísimas proteínas en polvo vienen sin una serie de ingredientes añadidos. Entre ellos:

• Edulcorantes: son necesarios porque estos polvos suelen ser muy amargos. Entre los calóricos están el azúcar y el jarabe de maíz rico en fructosa. El edulcorante artificial más común es la sucralosa. El acesulfamo de potasio, considerado por algunos el edulcorante más peligroso que existe, aparece en muchas etiquetas. Y está la maltodextrina, un edulcorante hecho de maíz.
• Aminoácidos: el más común es la L-glutamina, que según la autora es probablemente neurotóxica y una pésima noticia para quien es alérgico a los glutamatos libres. Muchos productos traen una serie de aminoácidos libres, compuestos que pueden tener efectos parecidos a los de los medicamentos y que solo deberían usarse con la orientación de un profesional cualificado.
• Aceites vegetales: como los de girasol y de soja, los mismos que la fundación señala en Ômega-6: o perigo dos óleos vegetais. ¡Una etiqueta llega a afirmar (de forma ilegal) que el aceite de soja protege contra las enfermedades cardíacas!
• Aditivos: aromatizantes naturales y artificiales, colorantes, carragenina, goma de celulosa, goma xantana y mono y diglicéridos.
• Trozos de galleta: no es broma, un producto contiene "trozos de galleta".
• Cacao y chocolate: a los aficionados al gimnasio parece encantarles el chocolate, que aparece en muchos de estos productos.

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En la Weston A. Price Foundation (en inglés)

• Vitamin A, The Forgotten Bodybuilding Nutrient
• Protein: Building Blocks of the Body
• Splendid Specimens: The History of Nutrition in Bodybuilding
• Proliferating Protein Supplements
• Myths & Truths About Soy

Referencias

1. Rouja PM, Dewailly E, Blanchet C et al. Fat, fishing patterns, and health among the Bardi people of North Western Australia. Lipids, 2003;38(4):399-405.
2. Stefansson, Vilhjalmur. The Fat of the Land. Nueva York: Macmillan, 1956.
3. How does protein denaturation work? Biology Stack Exchange.
4. Masterjohn, Chris. Vitamin A, The Forgotten Bodybuilding Nutrient. Wise Traditions, otoño de 2004.
5. Protein. Página de Caryn, Rice University.

Este artículo es una adaptación de "The Problem With Protein Powders", de Sally Fallon Morell, publicado en la revista Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts, de la Weston A. Price Foundation, en el invierno de 2016. Lee el original en inglés.