Cómo preparar comida para la semana: bases y plazos de conservación

Cocinar para la semana no tiene por qué convertirse en diez táperes iguales de arroz, pollo y brócoli que el jueves ya nadie aguanta. La alternativa es la cocina de bases: el fin de semana preparas componentes que todavía no son platos, como un caldo, una olla de frijoles, una carne cocida a fuego lento, una bandeja de verduras asadas y una salsa, y durante la semana los combinas de maneras distintas, en 15 o 20 minutos por comida. Así funcionaron las cocinas caseras durante generaciones: la olla del domingo alimentaba el lunes, y el hueso del asado se convertía en la sopa del martes.

Para que funcione, hay dos reglas que no se negocian. La primera es el plazo: el Ministerio de Salud indica hasta 3 días en la nevera para las carnes cocidas y la comida casera ya preparada, y hasta 30 días en el congelador (p. 62). La segunda es el enfriamiento: la comida ya cocinada no debe pasar más de 2 horas fuera de la nevera, según la Organización Mundial de la Salud.

Por qué bases y no táperes ya hechos

El táper ya hecho resuelve la primera mitad de la semana y cansa en la segunda. Además, congela el plato entero, con el arroz que se reseca, la verdura que se ablanda y la salsa que se mezcla con todo. La base se conserva mejor porque cada componente va en su recipiente, y se combina mejor porque los mismos frijoles sirven para el plato del día, para una sopa y para un tutu (puré espeso de frijoles con harina de mandioca).

La Guía Alimentaria para la Población Brasileña hace la misma recomendación para quien tiene poco tiempo: los alimentos que tardan en cocinarse, como los frijoles, pueden cocinarse en mayor cantidad un solo día, congelarse y usarse a lo largo de la semana. La guía incluye entre las habilidades culinarias planificar las compras y definir de antemano qué se va a comer en la semana (p. 115). La guía del Ministerio para niños va en la misma dirección: cocinar una cantidad mayor que la de una comida, guardarla bien y tener en la nevera alimentos ya adelantados, como ajo picado, cebolla pelada, calabaza cortada y hojas higienizadas (p. 187).

Las cinco bases

1. Un caldo

El caldo de huesos de vacuno o el caldo de pollo es la base que más trabaja: cuece el arroz, los frijoles y la sopa, se convierte en la salsa de la olla y recalienta las sobras sin resecarlas. Es lo primero que va al fuego porque es lo que más tarda. El paso a paso, desde el hueso hasta la grasa que sube a la superficie, está en caldo de huesos: cómo hacerlo, aprovecharlo y conservarlo, y el libro 181 Receitas Ancestrais incluye las recetas de caldo de huesos, caldo de pollo y caldo de carne y huesos.

Guárdalo en recipientes de una comida. Una parte se queda en la nevera para los tres primeros días; el resto va al congelador ese mismo día. La capa de grasa que se endurece por encima del caldo frío se puede retirar y usar para sofreír; mira cómo colarla y guardarla en cómo reaprovechar la grasa de cocina.

2. Frijoles cocidos sin condimentar

Cuece una olla grande de frijoles (o garbanzos, o lentejas) solo con agua y laurel, después de dejarlos en remojo. La Guia Alimentar para Crianças Menores de 2 Anos describe este camino: dejar en remojo de 8 a 12 horas, preferiblemente en la nevera, desechar el agua del remojo, cocinar y separar porciones para congelar antes de condimentar (p. 174). Sin condimentar, la base sirve para todo: el día que la uses, sofríes ajo y cebolla en grasa y añades la porción de frijoles; el jueves se convierte en tutu (puré espeso de frijoles con harina de mandioca) o en una sopa licuada con el caldo.

3. Una carne de cocción lenta

Los cortes que piden tiempo, como aguja, jarrete, costilla o paleta, cocidos despacio en una olla con grasa, cebolla y su propio caldo, dan una carne que se deshebra con el tenedor. Es el principio de la carne de panela (carne guisada en olla) del libro. Lo mismo vale para un pollo cocido y deshebrado. Entero el domingo, deshebrado el martes, relleno el miércoles: la misma olla cambia de cara tres veces.

Una regla útil para la carne cruda: el Ministerio de Salud indica solo 1 día en la nevera para la carne cruda ya condimentada (p. 62 de la versión resumida). Condimenta la víspera lo que va a ir al fuego al día siguiente, no lo que es para el resto de la semana.

4. Una bandeja de verduras y otra de hojas lavadas

Aprovecha el horno caliente de la carne para asar calabaza, zanahoria, remolacha, batata y cebolla en trozos grandes, con grasa y sal. La verdura asada suele mantener mejor la textura en la nevera que la cocida en agua, y sirve como ensalada tibia, puré, relleno o sopa. Las hojas lavadas, bien secas y guardadas en un recipiente con papel absorbente, dan la ensalada de los primeros días.

5. Una salsa y un fermentado

Una salsa de tomate casera transforma la carne deshebrada, el huevo y las sobras de arroz en otro plato. Un fermentado ya listo, como el chucrut, se sirve crudo junto a cualquier plato y aporta la acidez que la comida de la semana a veces pide. Los fermentados tienen su propio tiempo y sus propios cuidados (recipiente limpio, sal en su medida, verduras sumergidas, señales para descartarlos), explicados en lactofermentación. Sigue la conservación indicada en la receta de cada uno.

Si quieres el paso a paso de estas bases, el 181 Receitas Ancestrais incluye caldos de huesos, de pollo, de carne y huesos, de pescado y de mocotó (pata de res), salsa de tomate, chucrut, kimchi, yogur y kéfir, con recetas que se remiten unas a otras: el caldo de una página vuelve como ingrediente en otras. El libro no tiene un capítulo de preparación semanal; el guion de organización es el de este texto.

La sesión del domingo, en el orden correcto

El orden ahorra tiempo, porque cada base va al fuego en el momento en que no estorba a la siguiente.

1. La víspera: frijoles en remojo en la nevera; huesos y carnes descongelándose en la nevera, nunca en el fregadero.
2. Primera hora: huesos al fuego para el caldo, que cuece despacio mientras haces el resto. El caldo de res pide de 8 a 12 horas a fuego bajo y queda listo al final del día; el de pollo, de 6 a 8. Frijoles en la olla a presión.
3. Segunda hora: carne sellada en la grasa y puesta a cocinar despacio. Horno encendido para las verduras.
4. Tercera hora: salsa de tomate. Lavar y secar las hojas. Deshebrar el pollo, si lo hay.
5. Al final: enfriar, porcionar, etiquetar, decidir qué va a la nevera y qué va al congelador.

El tiempo real varía según la casa, la cocina y cuántas bases elijas. La primera semana, haz tres: caldo, frijoles y una carne. Ya es suficiente para cambiar la semana.

Enfriar rápido: el paso que más se omite

Un error frecuente en la cocina de base es dejar la olla de caldo olvidada en la estufa hasta la mañana siguiente. La OMS recomienda no dejar la comida cocinada más de 2 horas a temperatura ambiente y enfriar las sobras rápidamente: repartirlas en recipientes poco profundos, cortar las piezas de carne en trozos más pequeños y remover la sopa de vez en cuando mientras se enfría. Los microorganismos se multiplican rápido entre 5 °C y 60 °C, explica la cartilla de la Anvisa (p. 12).

En la práctica: divide el caldo y las carnes en recipientes más pequeños y poco profundos en cuanto apagues el fuego y llévalos al refrigerador sin esperar a que se enfríen, como recomienda la Guía Alimentaria para Niños Menores de 2 Años (p. 187). Una olla grande entera dentro del refrigerador tarda mucho en enfriarse en el centro, y ese tiempo tibio es justamente el que la regla quiere evitar.

Cuánto dura cada cosa

Los plazos para la comida casera varían de una tabla a otra. La cartilla de la Anvisa para restaurantes y cocinas profesionales, por ejemplo, admite 5 días para la comida preparada mantenida a 5 °C o menos (p. 38), en cocinas obligadas a controlar la temperatura de los equipos. Aquí adoptamos los plazos del Ministerio de Salud, los más conservadores entre las fuentes oficiales que consultamos, porque el refrigerador de casa se abre y se cierra todo el día y casi nunca tiene termómetro. La tabla está en la Guía Alimentaria para Niños Brasileños Menores de 2 Años (p. 169) y en su versión resumida (p. 62), y vale para la comida de toda la familia:

• Refrigerador: carnes crudas, 3 días; carnes cocidas y comida casera lista, 3 días; pescado cocido, 1 día; carne cruda sazonada, 1 día.
• Congelador de refrigerador de una puerta: comida casera lista, 10 días.
• Freezer (el compartimento separado de los refrigeradores de dos puertas, que alcanza temperaturas mucho más bajas): comida casera lista y carnes crudas, 30 días.

La OMS añade dos reglas para las sobras: no guardarlas en el refrigerador más de 3 días y no recalentarlas más de una vez. Por eso, porciona en recipientes del tamaño de una comida y calienta solo lo que vayas a comer.

Etiqueta cada recipiente con el nombre y la fecha de preparación, como pide la Anvisa (p. 34). Con una cinta de papel y un bolígrafo basta.

Descongelar y recalentar

Descongela en el refrigerador, de un día para otro, o lleva la porción congelada directamente al fuego. El microondas también sirve, siempre que la comida se caliente enseguida. Nunca en el fregadero ni sobre la encimera: la Anvisa y la OMS recomiendan no descongelar a temperatura ambiente. Descongela solo lo que vayas a comer: el Ministerio de Salud recomienda no volver a poner en el congelador lo que ya se descongeló, con una excepción útil: la carne cruda descongelada que se cocina y después se congela ya preparada (p. 186). Al recalentar, deja que hierva por completo y remueve la comida calentada en el microondas, que calienta de forma desigual.

En la práctica, esto exige un hábito: por la noche, al guardar la vajilla de la cena, pasa al refrigerador los recipientes del freezer que serán la comida o la cena de mañana.

Un mapa de la semana

Un ejemplo de cómo se combinan las bases preparadas el domingo, respetando los 3 días de nevera. Cámbialo a tu gusto.

• Lunes: arroz cocido en caldo, feijão (frijoles negros a la brasileña) rehogado en el momento, carne de olla, verduras asadas.
• Martes: sopa: caldo, feijão, verduras asadas picadas y carne deshilachada, con un chorrito de aceite de oliva y el chucrut aparte.
• Miércoles: panqueque o tortilla rellena con la carne deshilachada y la salsa de tomate, ensalada de hojas. Es el último día de la carne y las verduras del domingo en la nevera.
• Jueves: botes del congelador, descongelados desde la noche del miércoles: el feijão se convierte en tutu (puré espeso de feijão con harina de mandioca) con un huevo frito encima y couve (col rizada brasileña) rehogada en el momento; el caldo se convierte en la sopa de la noche.
• Viernes: huevos poché en caldo de huesos, con el pan que sobró. O lo que quiera la familia: el viernes también es día de comer fuera o pedir pizza, sin culpa.

A mitad de semana, una renovación corta, de 30 a 40 minutos el miércoles por la noche, mantiene la nevera al día: un arroz nuevo, una olla de pollo o de carne picada, verduras al vapor.

¿Y el bebé?

La misma olla de base sirve para el bebé que ya come la comida de la familia, separando su porción antes de añadir la sal y los condimentos fuertes. Un caldo hecho sin sal y el feijão cocido sin condimentar son justo lo que lo permite. Los plazos, las porciones y la descongelación de la comida del bebé requieren cuidados propios, que se explican en cómo preparar y congelar la comida del bebé. Las bases también abastecen la fiambrera de quien va al colegio.

Empieza por el próximo domingo

Elige tres bases: un caldo, una olla de feijão y una carne de cocción lenta. Deja el feijão en remojo el sábado, compra botes en los que quepa una comida y una cinta de papel para las etiquetas. El lunes, la cena sale en unos 20 minutos. Para cocinar estas bases con paso a paso y ver cómo una receta alimenta a la siguiente, conoce el 181 Receitas Ancestrais. Si la dificultad de tu casa es encajar esto en la rutina, los horarios y el presupuesto, la consultoría familiar de Nu&Cru trabaja los preparativos para la semana con las nutricionistas Laura Valentim y Dalyla Peçanha, a partir de lo que la familia ya come. Y si el presupuesto es la principal pregunta, mira cómo comer comida de verdad gastando poco.

Fuentes consultadas

• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos, 2019, y versión resumida, 2021.
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2.ª edición, 2014.
• Organización Mundial de la Salud. Cinco Claves para una Alimentación Más Segura: manual, 2006.
• Anvisa. Cartilha sobre Boas Práticas para Serviços de Alimentação.