كيف تحضّر طعام الأسبوع: خمس وجبات أساسية ومدد الحفظ في الثلاجة والفريزر

الطهي لأسبوع كامل لا يعني بالضرورة عشر علب متطابقة من الأرز والدجاج والبروكلي لا يطيق أحد أكلها يوم الخميس. البديل هو مطبخ الأساسيات: في عطلة نهاية الأسبوع تحضّر مكونات ليست أطباقًا بعد، مثل مرق، وقدر من الفاصولياء، ولحم يُطهى ببطء، وصينية خضار، وصلصة. ثم تجمع بين هذه الأساسيات خلال الأسبوع بطرق مختلفة، في 15 أو 20 دقيقة لكل وجبة. هكذا كانت المطابخ المنزلية تعمل منذ أجيال: قدر يوم الأحد يُطعم يوم الاثنين، وعظم الشواء يتحول إلى شوربة الثلاثاء.

ولكي ينجح ذلك، هناك قاعدتان لا تقبلان التفاوض. الأولى هي مدة الحفظ: توصي وزارة الصحة البرازيلية بما لا يزيد على 3 أيام في الثلاجة للحوم المطبوخة والطعام المنزلي الجاهز، وبما لا يزيد على 30 يومًا في الفريزر (ص 62). والثانية هي التبريد: لا يبقى الطعام الجاهز أكثر من ساعتين خارج الثلاجة، بحسب منظمة الصحة العالمية.

لماذا الأساسيات وليس الوجبات الجاهزة المعبأة

الوجبة الجاهزة المعبأة تحلّ النصف الأول من الأسبوع، ثم تصبح مملة في بدايته الثانية. كما أنها تجمّد الطبق كله، فيجفّ الأرز وتلين الخضار وتختلط الصلصة بكل شيء. أما الأساسيات فتُحفظ أفضل لأن كل مكوّن في علبته، وتتنوع أكثر لأن الفاصولياء نفسها تصبح طبق اليوم، وشوربة، وtutu (طبق برازيلي من الفاصولياء المهروسة مع دقيق الكسافا).

ويقدّم الدليل الغذائي للسكان البرازيليين التوصية نفسها لمن لديه وقت ضيق: الأطعمة التي تستغرق وقتًا طويلًا في الطهي، مثل الفاصولياء، يمكن طهيها بكمية أكبر في يوم واحد، ثم تجميدها واستخدامها على مدار الأسبوع. ويدرج الدليل ضمن المهارات الطهوية التخطيط للمشتريات وتحديد ما سيُؤكل خلال الأسبوع مسبقًا (ص 115). ودليل الوزارة الخاص بالأطفال يسير في الاتجاه نفسه: طهي كمية أكبر من وجبة واحدة، وحفظها بالطريقة الصحيحة، وإبقاء أطعمة مجهّزة مسبقًا في الثلاجة، مثل الثوم المفروم والبصل المقشّر والقرع المقطّع والأوراق الخضراء المغسولة والمعقّمة (ص 187).

الأساسيات الخمس

1. مرق

مرق عظام البقر أو مرق الدجاج هو الأساس الأكثر عملًا: يُطهى به الأرز والفاصولياء والشوربة، ويصبح صلصة للقدر، ويُسخَّن به الطعام المتبقي دون أن يجف. يوضع أولًا على النار لأنه الأطول وقتًا. وخطوات تحضيره، من العظم حتى الدهن الذي يطفو، موجودة في مرق العظام: كيف تحضّره وتستفيد منه وتحفظه، وفي كتاب 181 Receitas Ancestrais وصفات مرق العظام ومرق الدجاج ومرق اللحم والعظام.

احفظه في علب تكفي كل منها وجبة واحدة. يبقى جزء في الثلاجة للأيام الثلاثة الأولى، ويذهب الباقي إلى الفريزر في اليوم نفسه. أما طبقة الدهن التي تتصلب فوق المرق البارد فيمكن رفعها واستخدامها في التحمير؛ وتجد طريقة تصفيتها وحفظها في كيف تعيد استخدام دهون الطبخ.

2. فاصوليا مسلوقة بلا توابل

اسلق قدرًا كبيرًا من الفاصوليا (أو الحمص، أو العدس) بالماء وورق الغار فقط، بعد نقعها. يصف الدليل الغذائي للأطفال دون سن الثانية هذه الطريقة: النقع من 8 إلى 12 ساعة، ويفضّل أن يكون في الثلاجة، ثم التخلص من ماء النقع، والطبخ، وتقسيم الفاصوليا إلى حصص للتجميد قبل التتبيل (ص. 174). وبلا توابل تصلح هذه القاعدة لكل شيء: في يوم الطبخ تُحمّر الثوم والبصل في الدهن وتضيف حصة الفاصوليا، وفي يوم الخميس تتحول إلى توتو (هريس الفاصوليا البرازيلي المُسمَّك بدقيق المنيهوت) أو إلى شوربة مهروسة بالمرق.

3. لحم بطيء الطهي

القطع التي تحتاج إلى وقت، مثل كتف البقر (acém) وعضل الساق وقطع الضلوع والكتف، إذا طُهيت ببطء في قدر مع الدهن والبصل ومرقها الخاص، أعطتك لحمًا يتفتت بالشوكة. هذا هو مبدأ لحم القدر في الكتاب. وينطبق الأمر نفسه على الدجاج المسلوق المفتّت. يُقدَّم كاملًا يوم الأحد، ومفتّتًا يوم الثلاثاء، وحشوة يوم الأربعاء: القدر نفسه يتبدل شكله ثلاث مرات.

قاعدة مفيدة للّحم النيئ: توصي وزارة الصحة البرازيلية بحفظ اللحم النيئ المتبَّل في الثلاجة يومًا واحدًا فقط (ص. 62 من النسخة المختصرة). تبّل عشية الطبخ ما سيوضع على النار في اليوم التالي، لا ما هو مخصص لبقية الأسبوع.

4. صينية خضار وصينية أوراق مغسولة

استفد من الفرن الساخن الذي استخدمته للحم، فاشوِ القرع والجزر والشمندر والبطاطا الحلوة والبصل في قطع كبيرة، مع الدهن والملح. عادةً ما يحتفظ الخضار المشوي بقوامه في الثلاجة أفضل من المسلوق بالماء، ويصلح سلطةً دافئة أو هريسًا أو حشوة أو شوربة. أما الأوراق الخضراء المغسولة والمجففة جيدًا والمحفوظة في وعاء مع ورق ماص، فتكفيك لسلطة الأيام الأولى.

5. صلصة واحدة وطعام مخمّر واحد

صلصة الطماطم المنزلية تحوّل اللحم المفتّت والبيض وما تبقّى من الأرز إلى طبق آخر. أما الطعام المخمّر الجاهز، مثل الملفوف المخمّر (chucrute)، فيُقدَّم نيئًا بجانب أي طبق، ويضيف الحموضة التي يحتاج إليها طعام الأسبوع أحيانًا. وللأطعمة المخمّرة وقتها الخاص واحتياطاتها الخاصة (وعاء نظيف، ملح بالمقدار الصحيح، خضار مغمورة بالكامل، علامات تدل على وجوب التخلص منها)، وهذا مشروح في التخمير اللاكتيكي. اتبع طريقة الحفظ المذكورة في وصفة كل منها.

إذا أردت الخطوات التفصيلية لهذه القواعد الأساسية، فإن 181 Receitas Ancestrais يضم مرق العظام، ومرق الدجاج، ومرق اللحم والعظام، ومرق السمك، ومرق الكوارع (mocotó)، وصلصة الطماطم، والملفوف المخمّر، والكيمتشي، واللبن الزبادي والكفير، بوصفات تحيل كل منها إلى الأخرى: فالمرق في صفحة يعود مكوّنًا في صفحات أخرى. وليس في الكتاب فصل عن التحضير الأسبوعي؛ أما خطة التنظيم فهي ما تجده في هذا المقال.

جلسة الأحد بالترتيب الصحيح

الترتيب يوفّر الوقت، لأن كل قاعدة توضع على النار في اللحظة التي لا تعطّل فيها التي بعدها.

1. عشية الطبخ: الفاصوليا منقوعة في الثلاجة؛ والعظام واللحوم تذوب في الثلاجة، وليس في المغسلة أبدًا.
2. الساعة الأولى: العظام على النار لإعداد المرق، وهو يطبخ ببطء بينما تنجز بقية العمل. مرق البقر يحتاج من 8 إلى 12 ساعة على نار هادئة ويصبح جاهزًا في آخر اليوم؛ ومرق الدجاج من 6 إلى 8 ساعات. الفاصوليا في قدر الضغط.
3. الساعة الثانية: اللحم يُحمَّر في الدهن ثم يُترك ينضج ببطء. يُشغَّل الفرن للخضار.
4. الساعة الثالثة: صلصة الطماطم. غسل الأوراق وتجفيفها. تفتيت الدجاج إن وُجد.
5. في الختام: التبريد، وتقسيم الحصص، ووضع الملصقات، وتحديد ما يذهب إلى الثلاجة وما يذهب إلى الفريزر.

الوقت الفعلي يختلف باختلاف البيت والموقد وعدد القواعد التي تختارها. في الأسبوع الأول، حضّر ثلاثًا فقط: المرق والفاصوليا ولحمًا. وهذا يكفي لتغيير أسبوعك.

التبريد السريع: الخطوة التي يتخطاها الكثيرون

من الأخطاء الشائعة في تحضير القواعد الأساسية أن يُترك قدر المرق على الموقد حتى صباح اليوم التالي. توصي منظمة الصحة العالمية بألا يبقى الطعام المطبوخ أكثر من ساعتين في درجة حرارة الغرفة، وبتبريد البقايا بسرعة: بفردها في أوعية قليلة العمق، وتقطيع قطع اللحم إلى قطع أصغر، وتحريك الحساء من وقت لآخر أثناء تبريده. تتكاثر الميكروبات بسرعة بين 5 °C و60 °C، كما يوضح كتيّب الوكالة البرازيلية للرقابة الصحية (Anvisa) (ص 12).

عمليًا: وزّع المرق واللحوم على علب أصغر وقليلة العمق فور إطفاء النار، وضعها في الثلاجة دون انتظار أن تبرد، كما يوصي الدليل الغذائي للأطفال دون سن الثانية (ص 187). القدر الكبير الكامل داخل الثلاجة يتأخر وسطه في البرودة، والحرارة الدافئة هي بالضبط ما تريد القاعدة تجنّبه.

كم يدوم كل صنف

تختلف مدد حفظ الطعام المنزلي من جدول إلى آخر. فكتيّب Anvisa الموجّه إلى المطاعم والمطابخ المهنية، مثلًا، يجيز 5 أيام للطعام المحضّر المحفوظ عند 5 °C أو أقل (ص 38)، وذلك في مطابخ ملزمة بمراقبة حرارة أجهزتها. أما نحن فنعتمد هنا مدد وزارة الصحة البرازيلية، وهي الأكثر تحفّظًا بين المصادر الرسمية التي راجعناها، لأن باب الثلاجة في البيت يُفتح ويُغلق طوال اليوم، ونادرًا ما يكون فيها مقياس حرارة. الجدول موجود في الدليل الغذائي للأطفال البرازيليين دون سن الثانية (ص 169) وفي نسخته المختصرة (ص 62)، وهو ينطبق على طعام الأسرة كلها:

• الثلاجة: اللحوم النيئة 3 أيام؛ اللحوم المطبوخة والطعام المنزلي الجاهز 3 أيام؛ السمك المطبوخ يوم واحد؛ اللحم النيء المتبّل يوم واحد.
• مجمّد الثلاجة ذات الباب الواحد: الطعام المنزلي الجاهز 10 أيام.
• الفريزر (القسم المنفصل في الثلاجات ذات البابين، وتصل حرارته إلى درجات أقل بكثير): الطعام المنزلي الجاهز واللحوم النيئة 30 يومًا.

وتضيف منظمة الصحة العالمية قاعدتين للبقايا: ألا تُحفظ في الثلاجة أكثر من 3 أيام، وألا يُعاد تسخينها أكثر من مرة واحدة. لذلك قسّم الطعام في علب بحجم وجبة واحدة، وسخّن فقط ما ستأكله.

ضع على كل علبة ملصقًا باسم الطعام وتاريخ التحضير، كما تطلب Anvisa (ص 34). يكفي شريط لاصق ورقي وقلم.

الإذابة وإعادة التسخين

أذِب الطعام المجمّد في الثلاجة من يوم إلى آخر، أو ضع الحصة المجمّدة مباشرة على النار. ويصلح الميكروويف أيضًا، بشرط أن يُسخَّن الطعام بعده مباشرة. أما في الحوض أو على سطح المطبخ فلا: فـ Anvisa ومنظمة الصحة العالمية توصيان بعدم الإذابة في درجة حرارة الغرفة. أذِب فقط ما ستأكله: توصي وزارة الصحة بألا يُعاد إلى المجمّد ما سبقت إذابته، مع استثناء مفيد واحد، هو اللحم النيء المُذاب الذي يُطبخ ثم يُجمَّد مطبوخًا (ص 186). عند إعادة التسخين، اترك الطعام حتى يغلي كله، وحرّك الطعام الذي سُخّن في الميكروويف لأنه يسخن بشكل غير متساوٍ.

عمليًا، يحتاج هذا إلى عادة: في المساء، وأنت ترتّب أطباق العشاء، انقل من الفريزر إلى الثلاجة العلب التي ستكون غداء الغد أو عشاءه.

خريطة الأسبوع

مثالٌ على كيفية تركيب الأساسيات التي حضّرتها يوم الأحد معًا، مع احترام مدة الأيام الثلاثة في الثلاجة. بدّل فيها كما تشاء.

• الاثنين: أرز مطبوخ في المرق، وفاصولياء (feijão) محمّرة في وقتها، ولحم قدر، وخضار مشوية.
• الثلاثاء: شوربة: مرق وفاصولياء وخضار مشوية مقطّعة ولحم مفتّت، مع خيط من زيت الزيتون، والمخلل المتخمّر (الشوكروت) في طبق جانبي.
• الأربعاء: فطيرة رقيقة (بانكيك) أو عجّة محشوة باللحم المفتّت وصلصة الطماطم، مع سلطة أوراق خضراء. هذا آخر يوم في الثلاجة للحم والخضار اللذين حضّرتهما يوم الأحد.
• الخميس: علب الفريزر، بعد إذابتها منذ مساء الأربعاء: تتحول الفاصولياء إلى تُوتو (tutu، هريسة فاصولياء مع دقيق الكسافا) مع بيضة مقلية فوقها وكرنب (couve) محمّر في وقته، ويصبح المرق شوربة المساء.
• الجمعة: بيض مسلوق مسلوقًا خفيفًا (بوشيه) في مرق العظام مع ما تبقّى من الخبز. أو ما تريده العائلة: فالجمعة أيضًا يوم للأكل خارج البيت أو لطلب البيتزا، دون شعور بالذنب.

في منتصف الأسبوع، يكفي تجديد قصير من 30 إلى 40 دقيقة مساء الأربعاء ليبقى مخزون الثلاجة مرتبًا: أرز جديد، أو قدر دجاج أو لحم مفروم، أو خضار مطهوّة على البخار.

وماذا عن الرضيع؟

قدر الأساسيات نفسه يصلح للرضيع الذي يأكل من طعام العائلة، بشرط أن تفصل حصته قبل إضافة الملح والتوابل القوية. والمرق المصنوع دون ملح والفاصولياء المطبوخة دون توابل هما بالضبط ما يتيح ذلك. أما مدد الحفظ والحصص وإذابة طعام الرضيع فلها احتياطات خاصة، شرحناها في كيف تحضّر طعام الرضيع وتجمّده. كما تغذّي هذه الأساسيات علبة الغداء المدرسية لمن يذهب إلى المدرسة.

ابدأ من الأحد القادم

اختر ثلاثة أساسيات: مرقًا، وقدر فاصولياء، ولحمًا يُطهى ببطء. انقع الفاصولياء يوم السبت، واشترِ علبًا تتسع لوجبة واحدة، وشريطًا لاصقًا ورقيًا للملصقات. وفي يوم الاثنين يجهز العشاء في نحو 20 دقيقة. وللتعرف على طريقة طهي هذه الأساسيات خطوة بخطوة، وكيف تغذّي وصفةٌ ما الوصفةَ التي تليها، تعرّف على 181 Receitas Ancestrais (181 وصفة أسلافية). وإن كانت صعوبة بيتك في إدخال هذا في الروتين والمواعيد والميزانية، فإن استشارة Nu&Cru العائلية تتناول تحضير طعام الأسبوع مع أخصائيتَي التغذية Laura Valentim وDalyla Peçanha، انطلاقًا مما تأكله العائلة أصلًا. وإن كانت الميزانية هي السؤال الأهم، فاطّلع على كيف تأكل طعامًا حقيقيًا بتكلفة قليلة.

المصادر المستشهد بها

• وزارة الصحة البرازيلية. الدليل الغذائي للأطفال البرازيليين دون سن الثانية، 2019، والنسخة المختصرة، 2021.
• وزارة الصحة البرازيلية. الدليل الغذائي للسكان البرازيليين، الطبعة الثانية، 2014.
• منظمة الصحة العالمية. المفاتيح الخمسة لغذاء أكثر سلامة: دليل، 2006.
• الوكالة الوطنية للمراقبة الصحية (Anvisa). كتيّب الممارسات الجيدة لخدمات الأغذية.