집에서 하는 젖산 발효: 사워크라우트와 피클 만드는 법

사워크라우트부터 시작해 보세요. 재료는 양배추와 소금뿐이에요. 양배추가 스스로 발효에 쓸 즙을 내 주고, 며칠이면 결과가 보여요. 양배추 무게를 재고 그 무게의 2%에서 2.5%만큼 소금을 넣은 뒤, 즙이 나올 때까지 두드리고, 양배추가 즙에 잠기도록 유리병에 꾹꾹 눌러 담아 집에서 가장 서늘한 곳에 두세요. 원하는 만큼 시큼해지면 냉장고로 옮기면 돼요. 사워크라우트 다음은 당근이나 오이 같은 소금물 절임 채소예요. 요거트와 케피어 같은 유제품은 원리가 달라서 세 번째 단계로 남겨 둘게요.

채소 발효의 안전은 여러분이 조절할 수 있는 세 가지에 달려 있어요. 알맞은 양의 소금, 언제나 액체 아래에 잠긴 채소, 그리고 적당한 온도예요. 그리고 많은 사람이 헷갈리는 구분이 하나 있어요. 냉장고에 보관하는 발효 식품은 찬장에 두는 밀폐 저장 식품과 같은 것이 아니라는 점이에요.

병 속에서 일어나는 일

젖산 발효는 젖산균이 하는 일이에요. 락토바실러스와 그 친척 균들로, 잎과 뿌리 표면에 원래부터 살고 있어요. 이 균들이 채소의 당을 먹고 젖산을 만들어요. 이 산이 채소를 시큼하게 하고, 특유의 맛을 내고, 음식을 썩게 하는 세균이 자라지 못하게 막아요.

발효 초기에 소금은 분명한 역할을 해요. 병을 지킬 만큼 산이 생길 때까지 부패균을 억누르고, 소금을 더 잘 견디는 젖산균이 우세해지도록 도와요. 일리노이 대학교 익스텐션은 이렇게 정리해요. 소금은 음식을 상하게 하는 세균, 효모, 곰팡이 대신 발효균이 자라도록 돕는다. 채소가 잠겨 있어 산소가 없으니 곰팡이도 자랄 곳이 없어요.

이 기술은 전 세계에 퍼져 있어요. 중앙유럽의 사워크라우트, 한국의 김치, 일본의 쓰케모노, 동유럽의 피클이 그렇죠. 브라질에서는 원주민에게서 물려받은 푸바(카사바를 물에 담가 발효시킨 것)와 폴빌류 아제두(polvilho azedo, 발효 카사바 전분)에 같은 계열의 기술이 담겨 있어요.

첫 번째 프로젝트: 사워크라우트

재료

• 양배추(흰색 또는 적색) 1 kg: 겉잎과 심을 떼어 낸 뒤 잰 무게
• 요오드와 고결방지제가 없는 소금 20~25 g(양배추 무게의 2%~2.5%)
• 캐러웨이 씨 또는 주니퍼 열매 1작은술(선택)

만드는 법

1. 손, 병, 도마, 칼을 뜨거운 물과 비누로 잘 씻어요. 찢어지지 않은 깨끗한 겉잎을 한두 장 따로 떼어 두세요.
2. 양배추를 2~3 mm 정도로 아주 가늘게 채 썰어요.
3. 큰 볼에 양배추와 소금을 섞고 20분쯤 그대로 두세요.
4. 손으로 양배추를 꽉 쥐고 비비거나 나무 절굿공이로 두드려서, 즙이 넉넉히 나올 때까지 5~10분 동안 계속해요.
5. 입구가 넓은 유리병에 양배추를 조금씩 넣으면서 켜마다 눌러, 즙이 위로 올라오게 해요.
6. 떼어 둔 통잎으로 덮고 위에 누름돌을 올려요. 큰 병 입구에 들어가는, 물을 채운 작은 유리병이나 유리 또는 도자기 발효용 누름돌을 쓰면 돼요. 양배추는 액체 표면에서 2~3 cm 아래에 있어야 해요.
7. 병 입구까지 3 cm쯤 공간을 남겨요. 발효용 뚜껑(밸브 달린 것)으로 닫거나, 뚜껑을 끝까지 돌리지 말고 살짝 얹어만 두세요.
8. 햇빛이 들지 않는 서늘한 곳에 두세요. 처음 며칠은 하루에 한 번 양배추가 잘 잠겨 있는지 확인하고(필요하면 깨끗한 숟가락으로 눌러 주세요), 뚜껑을 닫아 두었다면 잠깐 열어 가스를 빼 주세요.
9. 5일째나 6일째부터 깨끗한 포크로 맛을 봐요. 입맛에 맞게 시큼해지면 뚜껑을 닫아 냉장고에 넣으세요.

하루가 지나도 즙이 양배추를 덮지 못하면 2% 소금물(정수한 물 1리터에 소금 20 g)을 보충해요.

소금을 저울로 재는 이유. 숟가락 계량은 소금 종류에 따라 크게 달라져요. 굵은 소금 한 숟가락은 고운 소금 한 숟가락보다 훨씬 가볍거든요. 미국의 가정 식품 보존 센터인 NCHFP의 기준 레시피는 양배추 5파운드에 절임용 소금 3큰술을 쓰는데, 무게로 치면 약 2.4%예요. 소금이 적으면 결과가 나빠져요. 오리건 주립대학교 익스텐션은 사워크라우트가 물러지는 것은 소금이 1.7% 미만일 때, 끈적해져서 버려야 하는 것은 소금 부족과 지나친 열 때문이라고 설명해요. 무르기만 한 것은 냄새와 맛이 시큼하고 깨끗하다면 안전해요. 끈적한 것은 안전하지 않아요. 주방 저울 하나면 이 문제가 단번에 해결돼요.

온도와 브라질 기후. NCHFP는 사워크라우트를 21 °C에서 24 °C 사이에서 발효하라고 권하는데, 이때 3~4주면 완성돼요. 16 °C 아래에서는 발효되지 않을 수 있고, 24 °C를 넘으면 물러지기 쉬워요. 일리노이 대학교 익스텐션은 너무 더우면 음식을 상하게 하는 세균이 우세해질 수 있다고 덧붙여요. 27 °C 이상인 브라질의 여름 부엌에서는 사워크라우트가 훨씬 빨리 시어져요. 이렇게 해 보세요.

• 레인지와 햇빛 드는 창문에서 떨어진, 집에서 가장 서늘한 곳을 고르세요.
• 3일째나 4일째부터 더 일찍 맛을 보기 시작하세요.
• 추운 지방 레시피의 기간보다 이르더라도, 시큼해지면 바로 냉장고에 넣으세요.
• 더운 달에는 한 병 분량의 작은 양으로 담그세요.

몇 주 동안 발효해서 몇 달씩 보관하는 사람도 많지만, 일주일 정도 된 어린 사워크라우트는 더 아삭하고 순해요. 냉장고에 넣기 전에 산이 충분히 생겼다면 어느 방법이든 괜찮아요. 사워크라우트 글에서는 발효 양배추의 역사와 여러 변형을 소개하고, 사워크라우트 레시피(181 Receitas Ancestrais 수록)에는 양념 변형까지 담은 자세한 과정이 나와 있어요.

두 번째 프로젝트: 소금물에 절인 채소

첫 사워크라우트를 만들고 나면, 다음은 자연스럽게 썬 채소로 넘어가요. 차이는 썬 채소는 즙이 충분히 나오지 않아서 미리 만든 소금물이 필요하다는 점이에요.

소금물 농도는 채소 조각의 크기에 따라 달라요. 일리노이 대학교 익스텐션은 통째로 또는 덩어리로 썬 채소에는 5% 소금물을 권하고, 3%는 간 채소에만 허용해요. 소금은 언제나 저울로 재서 쓰고요. 그램으로 보면 이래요.

• 5% 소금물: 물 1리터에 소금 50 g. 막대 모양 당근, 줄기콩, 송이로 나눈 콜리플라워, 동그랗게 썬 래디시, 통오이에 써요.
• 3% 소금물: 물 1리터에 소금 30 g. 간 당근이나 간 비트처럼 간 채소에만 써요. 잘 잠기고 고르게 발효돼요.

과정은 사워크라우트와 같아요. 잘 씻은 채소를 병에 빽빽하게 담고, 마늘, 월계수 잎, 딜, 고추를 취향껏 넣고, 넉넉히 덮이도록 소금물을 붓고, 누름돌을 올리고, 밸브 뚜껑이나 얹어 두는 뚜껑을 덮어 서늘한 곳에 두세요. 당근 스틱은 더운 날씨라면 며칠이면 맛있어지고, 통오이는 더 오래 걸려요. 병 바닥에 포도잎이나 참나무잎을 깔면 오이가 아삭해지는데, 책의 오이 피클에도 나오는 옛날 요령이에요.

정수한 물과 첨가물 없는 소금을 쓰세요. NCHFP에 따르면 요오드 첨가 소금은 피클을 검게 만들 수 있고, 고결방지제는 병에 하얀 앙금을 남겨요.

채소 발효가 일상이 되면 다음 프로젝트는 김치예요. 절인 배추, 마늘, 생강, 고추, 무가 들어가는, 재료도 맛도 풍성한 발효예요. 한국에서는 겨울을 앞두고 대량으로 담그는 일에 김장이라는 이름까지 있죠.

발효 과일은 나중으로 미뤄 두세요. 당분이 많아서 효모가 꼬이고, 알코올이 생길 수 있고, 채소보다 통제하기가 더 어려워요.

세 번째 프로젝트: 요거트, 코알랴다, 케피어

발효 유제품도 젖산 발효지만 과정이 달라요. 소금과 몇 주의 시간 대신, 우유에 살아 있는 종균(시판 요거트 조금이나 케피어 그레인)을 넣고 따뜻한 곳이나 실온에 두면, 몇 시간에서 하루 사이에 우유가 걸쭉하고 시큼해져요. 그다음 냉장고에 넣어요.

책에서 공개한 레시피 세 가지가 바로 이 계열이고, 과정이 모두 담겨 있어요. 플레인 요거트, 밀크 케피어, 코알랴다(브라질 가정식 발효유)예요. 처음에는 결과가 안정적인 저온 살균 전유를 쓰세요. 가장 중요한 원칙은 청결이에요. 병, 숟가락, 손을 깨끗이 하고, 유통기한이 지나지 않은 우유를 쓰세요.

발효 식품은 밀폐 저장 식품이 아니에요

보툴리누스 중독은 Clostridium botulinum(보툴리누스균)이 만드는 독소 때문에 생기는 심각한 중독이에요. 세계보건기구(WHO)는 이 균이 산소가 적은 환경에서 자라고, pH 4.6 미만의 산성 환경에서는 자라지 않는다고, 또 잘못 통조림하거나 저장하거나 발효한 집에서 만든 식품이 이 병의 흔한 원인이라고 설명해요. 브라질 보건부는 국내 원인으로 팔미투(야자 순), 피클, 페키(브라질 열매) 같은 수제 채소 저장 식품과 수제로 저장한 고기를 꼽아요.

그렇다면 안전한 사워크라우트와 위험한 저장 식품을 가르는 건 무엇일까요? 바로 산도예요. 잘된 젖산 발효에서는 알맞은 소금이 젖산균을 우세하게 하고, 젖산균이 처음 며칠 안에 병 속을 산성으로 만들어요. 위험은 이 산성화가 실패하거나 아예 일어나지 않을 때 생겨요.

• 시어지지 않은 발효: 소금이 적거나, 채소가 액체 밖으로 나와 있거나, 너무 추운 경우예요. 일주일이 지나도 기포도 신맛도 없다면 버리고 다시 시작하세요.
• 냉장고 밖에 둔, 밀폐한 유리병 속 산도 낮은 채소 저장 식품: 팔미투, 페키, 검증된 절차 없이 병에 담은 익힌 채소예요. 이건 발효가 아니며, 보툴리누스 중독의 전형적인 위험이에요.
• 마늘이나 허브를 넣은 기름: 기름이 공기를 막고, 마늘은 산성이 아니에요. 미국 공중보건 기관인 CDC는 마늘이나 허브를 넣은 집에서 만든 기름은 냉장고에 보관하고 4일 뒤에 버리라고 안내해요.
• 발효 생선과 고기: 난도가 전혀 다른 기술이에요. 처음 프로젝트에서는 빼 두세요.

실용적인 규칙 두 가지로 정리할게요. 첫째, 일리노이 대학교 익스텐션의 안내대로 발효가 끝나면 병은 냉장고로 가요. 발효 식품을 밀폐해서 시판 저장 식품처럼 찬장에 두지 마세요. 실온에 보관하려면 검증된 절차에 따라 중탕으로 가열 처리해야 하는데, 그건 또 다른 기술이에요. 둘째, 냄새는 안전성 검사가 아니에요. CDC는 분명하게 말해요. 보툴리누스 독소는 눈으로 보거나 냄새를 맡거나 맛으로 느낄 수 없다고요. 썩은 냄새가 나는 발효 식품은 버려야 하지만, 냄새가 좋다고 해서 과정이 실패한 경우에도 저절로 안전한 것은 아니에요.

직접 확인하고 싶다면 저렴한 pH 시험지로 의문을 풀 수 있어요. 캘리포니아 대학교 데이비스는 pH가 4.6 위로 올라가지 않는지 가끔 확인하라고 권해요.

정상일까, 버려야 할까

UC 데이비스의 문제 해결 가이드, 일리노이와 오리건의 익스텐션, 브라질 보건부의 보툴리누스 중독 페이지가 모두 똑같은 말을 하지는 않아요. 의견이 갈리는 부분에서는 더 보수적인 지침을 따랐어요.

정상:

• 처음 며칠 동안 기포가 생기고 액체가 올라와요. 발효가 시작됐다는 신호예요.
• 소금물이 탁해지고 바닥에 하얀 앙금이 생겨요.
• 피클 같은, 시큼하고 깨끗한 냄새가 나요.
• 발효가 활발한 동안 이산화탄소 때문에 병이 부풀어요. 뚜껑을 열어 가스를 빼거나 밸브 뚜껑을 쓰세요.
• 표면에 털 없이 하얗고 얇고 매끈한 막이 생겨요. 캄이라고 부르는 흔한 효모로, 일리노이 대학교 익스텐션은 안전하다고 봐요. 깨끗한 숟가락으로 걷어 내고 채소가 잘 잠겨 있는지 확인하세요.

주의:

• 사워크라우트가 물렀지만 냄새와 맛은 시큼하고 깨끗해요. 소금이 적었거나 더웠다는 신호로 품질은 떨어져요. 다음에 담글 때 조절하세요.
• 분홍빛이 돌아요. 적양배추의 색소 때문일 수도 있고, 소금이 고르게 섞이지 않아 생긴 효모 때문일 수도 있어요. 끈적한 질감까지 있다면 버리세요.

병째 모두 버리세요:

• 색깔과 상관없이 솜털 같은 곰팡이, 또는 초록, 파랑, 검정, 갈색 반점. 작은 반점은 걷어 내도 된다는 익스텐션도 있지만, UC 데이비스는 곰팡이를 발효가 실패했다는 신호로 보고, 저희도 집에서는 이 규칙을 따라요.
• 끈적하거나 미끈거리는 질감.
• 시큼한 냄새와는 다른, 썩은 냄새.
• 한 번도 시어지지 않은 발효 식품.
• 완성해서 냉장고에 넣은 뒤 뚜껑이 부풀거나, 유리가 뿌옇게 흐려지거나, 냄새와 모양이 변한 경우. 저장 식품에 대해 브라질 보건부는 캔이 부풀었거나, 유리병이 흐리거나, 포장이 손상됐거나, 냄새와 모양이 달라졌다면 먹지 말라고 해요. 여기에도 같은 신중함이 필요해요.

애매하면 버리세요. 일리노이 대학교 익스텐션이 직접 정한 규칙이고, 양배추 한 통은 위험보다 싸니까요.

필요한 도구

• 주방 저울. 소금 때문에 가장 중요한 도구예요.
• 입구가 넓은 유리병, 처음에는 1리터짜리로 시작하세요. 많이 담글 때는 전용 도자기 항아리를 쓰세요.
• 병 입구에 들어가는 누름돌. 물을 채운 작은 유리병이나 발효용 누름돌이요.
• 밸브 뚜껑(선택). 없다면 첫 주에는 매일 병을 열어 주는 습관을 들이세요.
• 나무 절굿공이(선택). 깨끗한 손으로도 충분해요.

구리, 황동, 아연으로 된 도구가 소금물에 닿지 않게 하세요. NCHFP는 이런 금속 때문에 검게 변한 피클은 먹지 말라고 해요. 스테인리스, 유리, 법랑, 나무는 괜찮아요.

Nu&Cru 큐레이션은 원재료, 장인 정신, 산지를 보고 고른 브라질의 작은 브랜드들을 모아요. 그중에는 유리병 제조사와 발효 식품을 만드는 곳도 있어요. 아직 일반에 공개되지 않았지만, 페이지에서 대기자 명단에 등록할 수 있어요.

특히 조심해야 하는 사람

발효 식품에는 소금과 살아 있는 균이 들어 있어요. 임신부, 면역력이 낮거나 면역에 영향을 주는 치료를 받는 사람, 나트륨을 조절해야 하는 사람은 습관으로 만들기 전에 담당 의료진과 상의하세요. 아기와 어린아이의 경우, 시기와 양은 발달 단계와 가족을 돌보는 전문가의 안내에 따라 달라요. 집에서 만든 발효 식품에 대한 공식 최소 연령은 찾지 못했어요.

결국, 왜 발효할까

첫 번째 이유는 보존이에요. 냉장고가 생기기 전에는 시큼하게 익은 양배추 한 병이 겨울에도 채소를 먹게 해 주는 방법이었어요. 두 번째 이유는 맛이에요. 발효 식품은 콩 요리, 기름진 고기, 샌드위치에 산미와 아삭함과 깊이를 더해요. 음식 옆에 조금 곁들이는 양념으로서, 늘 해 오던 역할을 지금도 해 주죠.

이 글의 첫 버전이 나온 책 Nourishing Traditions에서 Sally Fallon과 Mary Enig은 발효가 채소를 더 소화하기 쉽고 더 영양가 있게 만든다고 주장해요. 이것은 저자들과 Weston A. Price Foundation의 관점이에요. 연구로 보면, 사람을 대상으로 한 자료는 아직 많지 않아요. 2021년에 발표된 스탠퍼드 대학교의 시험은 건강한 성인 36명을 두 그룹으로 나눠 추적했고, 발효 식품이 풍부한 식단이 장내 미생물의 다양성을 높이고 염증 지표를 낮췄다는 결과를 얻었어요. 질병을 측정하지도, 집에서 만든 발효 식품을 비교하지도 않은 작은 연구지만, 흥미로운 방향을 보여 줘요.

마트 진열대에서 차이를 이해하는 데 도움이 되는 점이 두 가지 있어요. 식초로 만든 피클은 발효 식품이 아니에요. 산을 처음부터 넣으니까요. 그리고 냉장하지 않고 파는 살균된 발효 식품에는 더 이상 살아 있는 균이 없어요. 진열대에서 보관할 수 있게 해 주는 열이 균도 함께 없애거든요.

첫 번째 병

아직 없다면 양배추 한 통과 저울을 사서, 이번 주말에 사워크라우트 한 병을 담가 보세요. 날짜, 양배추 무게, 소금, 부엌 온도를 적어 두세요. 두 번째 병을 담글 때쯤이면 스스로 조절할 수 있을 거예요.

냉장고 속 발효 식품 한 병은 육수, 소스와 함께 다른 끼니의 바탕이 되기도 해요. 일주일 기본 밑준비 글에서는 이런 준비를 안전한 보관 기간과 함께 짜는 방법을 보여 줘요.

사워크라우트가 냉장고에 자리를 잡으면, 181 Receitas Ancestrais가 다음 병으로 가는 길을 열어 줘요. 사워크라우트, 김치, 오이 피클, 자르지네이라(모둠 채소 피클), 발효 고추, 푸바가 담긴 발효 과일·채소 카테고리가 통째로 하나 있고, 발효 유제품 카테고리와 머스터드, 케첩, 비네그레트 같은 발효 소스도 있어요. 레시피마다 과정과 함께, 나중에 그 레시피가 들어가는 다른 레시피도 알려 줘요.

이 글의 일부는 Weston A. Price Foundation이 펴낸 Sally Fallon과 Mary G. Enig의 글("Lacto-Fermentation")을 바탕으로 했어요.