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La protéine en poudre est-elle mauvaise pour la santé ? Le problème du whey

Whey, soja, pois, chanvre : les protéines en poudre subissent chaleur et traitements chimiques lourds. Voyez pourquoi la fondation préfère la viande, les œufs, le lait et le foie.

7 octobre 2026 · 20 min de lecture · Nu&Cru

Ouvrez n'importe quel magazine de culturisme : vous y trouverez des pages et des pages de publicités pour des protéines en poudre. Entrez dans un magasin de produits naturels et regardez les pots : il y a souvent un rayon entier, avec des protéines de toutes sortes, comme le soja, le chanvre et le whey, sans oublier les nouveautés comme les protéines de pois et de riz. Dans les salles de sport brésiliennes, le pot de whey est devenu presque un accessoire obligatoire.

Ces poudres se vendent en partant de l'idée que les culturistes, les sportifs sérieux, les personnes qui pratiquent une activité physique et même les gens ordinaires ont besoin de plus de protéines que ce que leur alimentation peut leur apporter. Sur internet, d'innombrables sites assurent qu'elles conviennent à tout le monde et ne présentent aucun danger. On y trouve parfois un indice selon lequel elles peuvent provoquer des troubles digestifs et des gaz, ou selon lequel l'excès peut conduire à des calculs rénaux et à la goutte. Mais, dans l'ensemble, de nombreux gourous du fitness font la promotion de ces produits sans la moindre retenue, comme la voie royale vers l'endurance, la masse musculaire et la santé.

Cet article est une adaptation de « The Problem With Protein Powders », de Sally Fallon Morell, présidente de la Weston A. Price Foundation, publié dans un numéro de la revue de la fondation consacré à la santé masculine.

Les protéines sont importantes, mais d'où doivent-elles venir ?

Consommer suffisamment de protéines est important pour tout le monde, et tout particulièrement pour les personnes qui s'entraînent intensément. Les protéines servent à construire et à réparer les muscles et les tissus, les globules rouges, les cheveux et les ongles, ainsi qu'à fabriquer des hormones. Elles sont aussi nécessaires pour réduire le risque d'anémie par manque de fer et pour favoriser la cicatrisation.

La question est ailleurs : les sportifs et les autres devraient-ils consommer ces protéines sous forme de boissons, de shakes et de barres ? Les habitudes des peuples traditionnels en bonne santé nous donnent une piste.

Les peuples traditionnels évitaient la viande maigre

Les peuples traditionnels en bonne santé, ceux que l'on appelle les cultures paléolithiques, vivaient des animaux de la terre et de la mer. Ils préféraient les abats et la graisse de ces animaux, en évitant toujours la viande maigre. Pour les Aborigènes d'Australie, un kangourou maigre, ou un poisson pêché à la période de l'année où il est peu gras, était considéré comme un déchet et aussitôt jeté (Lipids, 2003).

L'explorateur Vilhjalmur Stefansson, qui a vécu parmi les Inuits et les peuples autochtones du Canada, a remarqué que ces derniers évitaient la viande maigre avec le plus grand soin. Selon lui, les groupes qui dépendaient d'animaux riches en graisse, comme les phoques et les baleines, étaient les plus chanceux des chasseurs, car ils ne souffraient jamais de « faim de graisse ».

La « famine du lapin »

Selon Stefansson, en Amérique du Nord, le problème était plus grave chez les peuples autochtones des forêts, qui dépendaient parfois du lapin, l'animal le plus maigre du Nord, et développaient une forme extrême de faim de graisse connue sous le nom de famine du lapin. Ceux qui ne mangeaient que du lapin, sans autre source de graisse (castor, élan ou poisson), avaient la diarrhée au bout d'une semaine environ, accompagnée de maux de tête, d'abattement et d'un malaise diffus. Quand il y avait assez de lapin, les gens mangeaient jusqu'à avoir l'estomac distendu, mais, quelle que soit la quantité avalée, ils ne se sentaient jamais rassasiés.

Certains pensaient qu'un homme mourrait plus vite en ne mangeant que de la viande sans graisse qu'en ne mangeant rien du tout, même si, comme le reconnaissait l'explorateur, il n'existait pas assez de preuves pour trancher la question. Les morts dues à cette cause étaient rares, car tout le monde comprenait le principe et prenait les précautions possibles.

Weston Price a décrit ces peuples comme musclés et résistants, des spécimens magnifiques, exactement ce que recherche l'athlète moderne. Ils savaient qu'une alimentation à base de viande maigre les rendrait très malades et, avec le temps, les conduirait à la mort. Quelle est l'explication scientifique de ce danger ?

Protéine et vitamine A : le lien oublié

La réponse se trouve dans l'article Vitamin A, The Forgotten Bodybuilding Nutrient, de Chris Masterjohn, publié par la fondation en 2004. Masterjohn explique que l'utilisation de la protéine dépend de la vitamine A. Plusieurs études sur des animaux ont montré qu'une alimentation riche en protéines épuise les réserves de vitamine A du foie, tandis que la vitamine A augmente dans d'autres tissus. Une explication possible est que la protéine est nécessaire au transport de la vitamine A.

Dans l'une de ces études, des chercheurs ont donné de la vitamine A marquée par radioactivité à des rats nourris avec des régimes pauvres ou riches en protéines. En mesurant la radioactivité dans l'air expiré, dans l'urine et dans les selles, ils ont constaté que la vitamine A est bel et bien consommée plus vite avec le régime riche en protéines.

Et la relation va plus loin. Selon Masterjohn, la vitamine A n'est pas seulement dépensée par l'excès de protéines : elle est aussi nécessaire pour fabriquer de nouvelles protéines, ce qui est précisément l'objectif du culturiste. Les rats carencés en vitamine A synthétisent les protéines à un rythme plus lent que les rats bien approvisionnés. Et des cellules de muscle squelettique cultivées en laboratoire augmentent leur quantité de protéines lorsqu'elles sont exposées aux vitamines A et D ensemble, mais pas lorsqu'elles sont exposées à la vitamine D seule.

Autrement dit : manger de la viande maigre ou prendre de la protéine en poudre envoie un message au foie : « envoie de la vitamine A ! ». Une protéine consommée sans la graisse, qui apporte avec elle les précieuses vitamines liposolubles, dont la vitamine A, est un moyen efficace de vider rapidement les réserves de vitamine A du foie.

Ce qui se passe quand la vitamine A vient à manquer

Et lorsque le foie n'a plus de vitamine A à fournir à l'organisme au moment où celui-ci en a besoin ?

La vitamine A est une pièce maîtresse de presque tous les processus de l'organisme, une sorte de chef d'orchestre. Outre la synthèse des protéines, elle participe à la production des hormones (y compris les hormones sexuelles, comme la testostérone, et l'hormone thyroïdienne), elle est essentielle au système immunitaire, à la vue et à l'ouïe, joue un rôle dans la santé des os et travaille de concert avec les vitamines D et K2 dans tous les domaines, de la prévention des maladies cardiaques à la production des substances chimiques du bien-être. La fondation raconte cette histoire dans A Saga da Vitamina A, traduit en portugais, et le foie est la source la plus concentrée de ce nutriment.

Pour l'autrice, une alimentation à base de viande maigre, ou incluant de la protéine en poudre, est une recette pour le déséquilibre hormonal, la fatigue, la dépression, les problèmes osseux, les maladies auto-immunes, les troubles de la vue et de l'ouïe, les maladies cardiaques et même le cancer.

La protéine isolée de soja : la plus problématique

Outre le fait d'inonder le corps de protéines, les poudres présentent d'autres dangers. La protéine de soja est la plus problématique, mais, selon l'autrice, toutes les protéines en poudre contiennent des ingrédients nocifs.

La fabrication de la protéine isolée de soja est un procédé complexe et de haute technologie, qui se déroule dans des usines chimiques, et non dans des cuisines :

Le point de départ est le tourteau de soja dégraissé, bouilli dans une solution alcaline caustique pour en retirer les fibres.
Il est ensuite lavé dans une solution acide, qui fait précipiter la protéine.
Le caillé de protéines obtenu est plongé dans une autre solution alcaline.
Enfin, il est séché par atomisation (spray drying) à des températures très élevées.

Les protéines issues de ce procédé sont inévitablement dénaturées, mais certaines, très résistantes, comme les inhibiteurs de protéase, survivent au traitement. Elles perturbent la digestion des protéines, y compris, possiblement, celle des bonnes protéines que vous mangez. Ces molécules résistantes ont été associées à des problèmes digestifs, à des pancréatites et même au cancer du pancréas.

Cachée dans presque tout

La protéine isolée de soja se retrouve dans presque tous les produits vendus aujourd'hui : pas seulement dans les poudres, mais aussi dans les barres énergétiques, les shakes du petit-déjeuner, les burgers et les saucisses, sans parler des laits infantiles à base de soja. Avec 90 % à 92 % de protéines, elle perd au cours de la transformation une partie du goût amer de haricot propre au soja et des sucres complexes qui provoquent des gaz. Mais des études montrent que :

la protéine isolée de soja augmente les besoins de l'organisme en vitamines E, K, D et B12 ;
le phosphore y est mal utilisé, et les animaux dont elle constitue la principale source de protéines développent des carences en calcium, magnésium, manganèse, molybdène, cuivre, fer et, surtout, zinc ;
elle est plus pauvre en acides aminés soufrés que les autres produits à base de soja ;
le procédé augmente les taux de toxines et de substances cancérigènes, comme les lysinoalanines et les nitrosamines.

Isoflavones : des œstrogènes végétaux

Parmi les légumineuses, le soja est la seule à contenir des teneurs très élevées en isoflavones, des œstrogènes d'origine végétale qui se concentrent dans la protéine isolée. Selon l'autrice, elles peuvent bloquer la testostérone chez les hommes, causant de l'infertilité et même un développement des seins. Les isoflavones sont aussi responsables de l'effet dépresseur du soja sur la thyroïde, non seulement dans les produits très artificiels, comme la protéine isolée, mais aussi dans les plus traditionnels, comme le tofu. La fondation rassemble les preuves dans Myths & Truths About Soy et commente une étude sur le soja et la testostérone chez des hommes qui pratiquent la musculation dans Whey to Go?.

La plupart des sportifs ont déjà compris que le soja n'est pas leur ami, et les produits à base de soja ont perdu de leur éclat. Les rayons de lait de soja et de protéine de soja ont disparu des supermarchés et des magasins de produits naturels, remplacés par des choses comme le lait d'amande et la protéine de chanvre en poudre.

Chanvre et pois : le même procédé

Le problème, c'est que toute protéine végétale en poudre passe par un procédé de fabrication similaire : séparation des fibres par ébullition dans des solutions alcalines caustiques, puis séchage par atomisation à très haute température, ce qui laisse les protéines dénaturées et possiblement toxiques.

La protéine de chanvre n'apporte peut-être pas de charge d'isoflavones, mais elle contient des cannabinoïdes, les mêmes substances que sa cousine, la marijuana. Pas aux mêmes niveaux, bien sûr : les fabricants tiennent à préciser que le chanvre ne contient qu'environ 5 % des cannabinoïdes de la marijuana. Mais quelle quantité de poudre de chanvre les gens consomment-ils ? Et ces composés problématiques ne seraient-ils pas plus concentrés dans une poudre de protéines ?

La protéine de pois est la nouveauté parmi les légumineuses en poudre. Un fabricant décrit sa protéine isolée de pois comme élaborée à partir de pois non transgéniques « par des procédés d'isolement, d'homogénéisation, d'évaporation flash, de stérilisation et de séchage par atomisation ». Cela ressemble à trois applications de forte chaleur ! Le pois contient peut-être beaucoup moins d'isoflavones que le soja, mais il renferme encore de nombreux composés problématiques, comme l'acide phytique et des oligosaccharides difficiles à digérer. Ils peuvent être neutralisés par un trempage correct et une longue cuisson traditionnelle, mais ce n'est pas ainsi que l'on fabrique la protéine isolée de pois.

Le whey protein est-il mauvais pour la santé ? Le déchet de l'industrie fromagère

La protéine de soja est née comme un déchet de l'industrie de l'huile de soja : c'est la façon qu'a trouvée l'industrie de tirer profit du résidu riche en protéines qui reste après l'extraction de l'huile. Le whey, le lactosérum, est le déchet de l'industrie fromagère.

Autrefois, avant que l'agrobusiness n'invente l'idée insensée de séparer les espèces de la ferme et d'élever chacune dans ses propres installations, le lactosérum issu de la fabrication du fromage nourrissait les cochons de la même ferme ou des fermes voisines. C'est le système qu'on utilise encore en Italie : le lactosérum de la production du Parmigiano-Reggiano va aux cochons des fermes proches et se transforme en délicieux jambon de Parme. (Nu&Cru vous apprend à faire chez vous le parmesan et le jambon.) Cela devient compliqué quand tous les cochons se trouvent en Caroline du Sud et toutes les vaches laitières dans le Wisconsin ou au Texas.

Comment le lactosérum devient poudre

Le lactosérum corrode même le béton, c'est pourquoi on ne peut pas le jeter à l'égout. Mais l'industrie a trouvé le moyen de transformer cette substance délicate en poudre, au terme d'un processus compliqué :

Le lactosérum liquide est séparé du lait pasteurisé utilisé dans la majeure partie de la fabrication du fromage.
Sous pression, il est forcé à travers des membranes qui séparent les protéines des molécules plus petites, au moins deux fois : d'abord par microfiltration, puis par ultrafiltration. Les pressions vont d'environ 2 à 7 bar.
Le liquide obtenu est projeté par une buse à 250 °C pour se transformer en poudre.

Ce processus endommage-t-il les protéines du lactosérum ? Selon une source trouvée sur internet et citée par l'autrice, la pression de la filtration, bien qu'elle ne soit pas considérée comme excessive, suffit à modifier la structure des liaisons hydrogène de l'eau et, par conséquent, à désorganiser la structure des protéines. Et s'il restait encore un peu de vie dans les protéines après la pasteurisation et la filtration, le séchage à 250 °C s'en charge. Le résultat certain est la dénaturation des protéines et l'oxydation de particules minuscules.

Le lactosérum cru et le glutathion

Le lactosérum liquide cru est une merveilleuse source de glutathion, le principal détoxifiant du corps. Mais le glutathion ne fonctionne plus une fois chauffé. Le lactosérum peut aussi devenir poudre par lyophilisation, un procédé coûteux que peu de marques utilisent. Dans tous les cas, le lactosérum provient déjà de lait pasteurisé, et les températures de la pasteurisation suffisent à dénaturer le délicat glutathion, comme l'explique l'article complémentaire Le lait UHT est-il mauvais pour la santé ?. En revanche, le lactosérum qui s'égoutte d'un caillé nature préparé avec du lait cru reste vivant ; la fondation explique comment l'utiliser dans Enjoying Little Miss Muffet's Curds and Whey.

De combien de protéines avez-vous besoin par jour ?

Reste la question : celles et ceux qui s'entraînent dur, ou même les personnes sédentaires, ont-ils besoin de protéines supplémentaires ? Est-il difficile de couvrir ses besoins en protéines avec l'alimentation occidentale moderne ?

Les besoins en protéines varient selon l'âge, le sexe, le poids et le niveau d'activité physique. En chiffres ronds, les hommes ont besoin d'environ 50 à 100 grammes par jour, et les femmes de 50 à 75 grammes. Un homme d'environ 82 kg en entraînement physique intense peut avoir besoin jusqu'à 160 grammes par jour.

Des blocs de 25 grammes

Une bonne façon de calculer consiste à voir les aliments riches en protéines comme des blocs d'environ 25 grammes de protéines. En chiffres ronds, chacun des aliments suivants fournit un bloc :

1 portion de viande, de foie, de volaille ou de poisson (environ 100 g) ;
1 portion de fromage (environ 80 g) ;
4 œufs ;
3 tasses de lait (environ 720 ml).

Les femmes couvrent leurs besoins avec deux à trois blocs. Une portion de viande, une de fromage, deux œufs et environ un demi-litre de lait apportent quelque 75 grammes de protéines.

Les hommes ont besoin d'un maximum de quatre blocs. Deux portions de viande, une de fromage et quatre œufs ou trois tasses de lait apportent environ 100 grammes.

Et le culturiste ou le triathlète qui a besoin de jusqu'à 160 grammes par jour ? S'il mange de la viande à chacun des trois repas, plus une portion de fromage, quatre œufs et environ 1 litre de lait (cru, bien sûr), ses besoins seront largement couverts. Cela peut sembler beaucoup de nourriture pour une personne ordinaire, mais les sportifs mangent vraiment beaucoup. Et c'est de la vraie nourriture (« real food »), que le corps sait digérer et qui apporte avec elle tout son cortège de vitamines, de minéraux et de cofacteurs. Si le shake vous manque, vous pouvez le préparer avec de vrais ingrédients, comme dans le smoothie à la banane et aux œufs ou dans la vitamina de banane (boisson brésilienne à la banane et au lait) avec du lait cru ; pour trouver du lait cru, des œufs et de la viande directement auprès de ceux qui les produisent, utilisez la carte des producteurs.

Beaucoup de protéines demandent beaucoup de vitamine A

Avec autant de protéines, les sportifs doivent veiller à avoir assez de vitamine A pour pouvoir les utiliser. Masterjohn tire la sonnette d'alarme : les culturistes et les autres sportifs qui veulent prendre du muscle cherchent à augmenter leur testostérone et d'autres facteurs de croissance, et à tirer le meilleur parti des protéines. Les recommandations habituelles incluent des quantités très élevées de protéines, mais excluent les aliments riches en vitamine A, comme le foie, et les régimes pauvres en matières grasses bannissent pratiquement la vitamine A en supprimant des aliments comme le lait entier.

Pour lui, l'association d'un régime riche en protéines, qui épuise la vitamine A, et d'un régime pauvre en graisses, qui ne la reconstitue pas, est une recette infaillible pour la carence en ce nutriment vital. Les exercices qui demandent beaucoup de testostérone, comme le squat et le soulevé de terre, sont souvent recommandés pour prendre du muscle, mais sans vitamine A, le corps ne parvient pas à répondre à cette demande.

Masterjohn conclut qu'il est temps pour les sportifs d'oublier les mantras modernes et de retrouver la sagesse alimentaire du passé, en construisant un physique mince et musclé grâce à des aliments traditionnels comme le foie (voyez comment préparer le foie quand on n'aime pas ça), les jaunes d'œufs, comme dans les jaunes crémeux, le lait entier, le beurre de vaches élevées à l'herbe et l'huile de foie de morue.

L'excès de protéines ne construit pas de muscle

D'ailleurs, des études montrent que l'excès de protéines n'augmente pas la masse musculaire. Ce qui construit du muscle chez des sportifs en bonne santé, c'est l'entraînement de force. Un blogueur l'a résumé ainsi : Tom veut augmenter le volume et la force du haut de son corps (pour impressionner les femmes, bien sûr). Il se rend dans un magasin de produits naturels, où on lui dit de boire des shakes de protéines à chaque repas. Ensuite, il va voir le médecin du sport et le nutritionniste du sport, qui lui recommandent une quantité modérée de protéines, de la natation trois fois par semaine et de la musculation du haut du corps trois autres fois. Selon vous, lequel de ces deux conseils va fonctionner ?

Et l'autrice laisse un message aux jeunes hommes : la carrière d'athlète ne dure pas toujours. Quand elle prendra fin, vous voudrez être en bonne santé pour profiter de vos réussites, avoir des enfants en bonne santé et bien vivre jusqu'à un âge avancé. Cela n'est garanti que par une alimentation fondée sur la vraie nourriture, y compris les abats et les matières grasses.

Autres protéines en poudre

Protéine de riz : c'est la dernière coqueluche du monde des produits naturels, présentée comme non allergène, facile à digérer et « 100 % végétalienne ». La plupart des marques utilisent encore des produits chimiques caustiques et une chaleur élevée, même si certaines annoncent une technique enzymatique « crue ». Même les fabricants qui vantent le procédé naturel reconnaissent que la poudre a un goût amer, voire « répugnant », et qu'il faut le masquer avec d'autres ingrédients, c'est-à-dire des édulcorants. Comme toutes les protéines végétales en poudre, elle apporte une protéine incomplète, qu'il faut compléter avec une légumineuse. Manger de la viande est une meilleure alternative.
Blanc d'œuf en poudre : il est séché par atomisation à très haute température et tend à être fortement allergène.
Protéine de cranberry : sérieusement ? Elle est fabriquée à partir de la peau des petites baies pressées pour faire du jus, un résidu de plus de l'industrie. Présentée comme riche en antioxydants et en oméga-3, elle contient difficilement une protéine de bonne qualité, et il faudra encore beaucoup d'édulcorant pour masquer son amertume.
Protéine d'artichaut : qu'iront-ils inventer ensuite ? Présentée comme riche en inuline, un glucide très difficile à digérer, constitué de molécules de fructose, elle risque de provoquer des gaz et, pour couronner le tout, de surcharger le foie.
Protéine de bouillon d'os en poudre : c'est probablement une source importante de glyphosate, sauf si elle est faite avec des produits biologiques issus d'animaux élevés à l'herbe (la fondation aborde le sujet dans Glyphosate in Collagen). Le mieux est de préparer votre propre bouillon d'os avec des os d'animaux élevés à l'herbe.

Ce que contient aussi le pot

Très peu de protéines en poudre sont vendues sans une série d'ingrédients ajoutés. Parmi eux :

Édulcorants : ils sont nécessaires parce que ces poudres sont souvent très amères. Parmi les calorifiques, on trouve le sucre et le sirop de maïs riche en fructose. L'édulcorant artificiel le plus courant est le sucralose. L'acésulfame de potassium, considéré par certains comme l'édulcorant le plus dangereux qui existe, apparaît sur de nombreuses étiquettes. Et il y a la maltodextrine, un édulcorant fabriqué à partir de maïs.
Acides aminés : le plus courant est la L-glutamine, selon l'autrice probablement neurotoxique et très mauvaise nouvelle pour les personnes allergiques aux glutamates libres. De nombreux produits contiennent toute une série d'acides aminés libres, des composés qui peuvent avoir des effets semblables à ceux de médicaments et ne devraient être utilisés que sous la supervision d'un professionnel qualifié.
Huiles végétales : comme celles de tournesol et de soja, les mêmes que la fondation pointe du doigt dans Oméga-6 : le danger des huiles végétales. Une étiquette va jusqu'à affirmer (illégalement) que l'huile de soja protège contre les maladies cardiaques !
Additifs : arômes naturels et artificiels, colorants, carraghénane, gomme de cellulose, gomme xanthane et mono- et diglycérides.
Morceaux de biscuit : ce n'est pas une blague, un produit contient des « morceaux de biscuit ».
Cacao et chocolat : les adeptes de la musculation semblent adorer le chocolat, présent dans beaucoup de ces produits.

Références

Rouja PM, Dewailly E, Blanchet C et al. Fat, fishing patterns, and health among the Bardi people of North Western Australia. Lipids, 2003;38(4):399-405.
Stefansson, Vilhjalmur. The Fat of the Land. New York : Macmillan, 1956.
How does protein denaturation work? Biology Stack Exchange.
Masterjohn, Chris. Vitamin A, The Forgotten Bodybuilding Nutrient. Wise Traditions, automne 2004.
Protein. Page de Caryn, Rice University.

Cet article est une adaptation de « The Problem With Protein Powders », de Sally Fallon Morell, publié dans la revue Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts, de la Weston A. Price Foundation, à l'hiver 2016. Lisez l'original en anglais.

As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado.