Blogbébés et enfants · recettes · Weston A. Price

Petit-déjeuner pour enfants : idées nutritives, recettes et conseils pour les matins pressés

Un petit-déjeuner pour enfants riche en graisses et en protéines : ce que disent les études, pourquoi éviter les céréales du matin, et des recettes pour les jours où tout va trop vite.

7 octobre 2026 · 32 min de lecture · Nu&Cru

Rompre le jeûne après une bonne nuit de sommeil avec des aliments nutritifs, c'est un peu comme faire le plein avant de prendre la route. Pour la nutritionniste Jen Allbritton, un bon petit-déjeuner pour enfants (et pour les adultes aussi) donne le ton de l'humeur et des performances de toute la journée, parce qu'il prépare le terrain pour l'équilibre de la chimie du corps et des hormones. Comparés à ceux qui sautent ce repas, ceux qui mangent bien le matin ont plus d'énergie, plus de stabilité émotionnelle et plus de facilité à maintenir leur poids.

Si vous avez besoin de motivation pour soigner le petit-déjeuner de la famille, poursuivez votre lecture. Si vous manquez d'idées et cherchez des recettes créatives, poursuivez aussi. Pour l'autrice, qui tenait la chronique sur l'alimentation infantile dans la revue de la Weston A. Price Foundation, le petit-déjeuner doit être serein, nutritif et... non négociable.

Le petit-déjeuner améliore l'attention et la mémoire

Une étude menée auprès d'élèves du primaire a montré que leurs performances mentales, notamment en matière d'attention et de mémoire, étaient meilleures les jours où ils prenaient un petit-déjeuner que les jours où ils ne mangeaient rien. Les chercheurs ont aussi comparé des céréales sucrées du petit-déjeuner à de la bouillie de flocons d'avoine, et l'avoine, un repas de vraie nourriture, plus nutritif, a donné de meilleurs résultats pour stimuler le raisonnement et les notes aux tests. Chez Nu&Cru, ce grand classique existe en version bouillie d'avoine fermentée.

Une revue d'études a également montré que ceux qui prennent un petit-déjeuner obtiennent de meilleures notes et s'absentent moins de l'école. La conclusion de l'autrice : pour exceller dans quelque domaine que ce soit, que ce soit l'école, le travail, le jeu ou les relations, nous avons besoin du petit-déjeuner pour être au meilleur de notre forme.

À Madrid, des étudiants bien nourris qui prenaient un petit-déjeuner adéquat, apportant plus de 20 % de l'énergie de la journée, ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de raisonnement logique et d'aptitude scolaire que ceux qui sautaient ce repas. Un excellent argument pour l'adolescent qui rêve de l'université : « Vous allez passer le concours d'entrée ? Prenez un petit-déjeuner ! »

Il en va de même pour ceux qui ont déjà un peu plus de kilomètres au compteur. Selon l'autrice, un groupe d'adultes de 61 à 79 ans qui prenait un petit-déjeuner nutritif, avec des aliments complets comme des céréales et des œufs, a obtenu de meilleurs résultats aux tests de mémoire du matin que lorsque ce même groupe mangeait des céréales sucrées ou des beignets. Un petit-déjeuner nutritif compte pour la santé mentale des plus jeunes comme des plus âgés.

Le petit-déjeuner aide à contrôler le poids

Ceux qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à consommer plus de calories au fil de la journée, ce qui finit par entraîner une prise de poids. Selon l'autrice, l'une des raisons est que sauter le petit-déjeuner finit par rendre l'insuline moins efficace, un état connu sous le nom d'insulinorésistance.

L'insuline est une hormone qui transporte le sucre présent dans le sang, pour qu'il soit utilisé comme énergie par les cellules ou converti en graisse et stocké. Les récepteurs des cellules fonctionnent comme de petites portes. Lorsqu'ils deviennent « moins sensibles » à l'insuline, la cellule refuse d'ouvrir la porte quand l'insuline arrive chargée de sucre, et l'excès de sucre continue de circuler dans le sang. Le corps produit alors plus d'insuline pour tenter de pousser le sucre à l'intérieur des cellules résistantes, et un cycle s'installe.

Ce scénario instable provoque non seulement une prise de poids et des symptômes d'hypoglycémie (étourdissements, manque d'énergie, esprit embrumé), mais il contribue aussi à l'obésité et aux maladies cardiaques. Avec le temps, le corps peut perdre la capacité de produire de l'insuline, la glycémie devient incontrôlable et le diabète de type 2 apparaît, que l'autrice décrit comme un cas extrême d'insulinorésistance.

Il n'est donc pas surprenant que les taux d'obésité et de syndrome d'insulinorésistance soient 50 % plus faibles chez ceux qui prennent un petit-déjeuner que chez ceux qui sautent habituellement ce repas. Ceux qui prennent un petit-déjeuner ont aussi tendance à faire de meilleurs choix alimentaires pendant la journée, tandis que sauter des repas favorise les excès aux repas suivants et l'envie de grignoter.

Une étude de la faculté de médecine de l'Université Brown a évalué environ 4 000 personnes qui avaient réussi à maintenir à long terme le poids perdu et a constaté que 78 % d'entre elles prenaient un petit-déjeuner tous les jours. À l'inverse, une étude antérieure de l'Université du Massachusetts a montré que ceux qui avaient l'habitude de sauter le premier repas de la journée avaient quatre fois plus de risques d'être obèses. En résumé : le petit-déjeuner met le métabolisme en marche et maintient le corps plus équilibré toute la journée.

Ce qu'il ne faut pas manger au petit-déjeuner

Le petit-déjeuner type « politiquement correct », par peur des matières grasses, pourrait comprendre un petit gâteau à la farine raffinée, un verre de jus d'orange, un yaourt écrémé sucré et, pire que tout, une omelette uniquement composée de blancs d'œufs. Et sans oublier la tasse de café. Même lorsque ces options contiennent peu de sucre, le manque de protéines nutritives et de graisses qui soignent en fait de très mauvais choix pour nourrir un corps en bonne santé.

Plus grave encore, la dépendance des Américains aux céréales du petit-déjeuner en boîte, un assortiment de petites boules croustillantes fabriquées en machine, aux formes colorées et à l'allure de bonbons. L'autrice énumère quatre bonnes raisons de les laisser de côté.

Première raison : le sucre

La teneur en sucre de nombreuses céréales du petit-déjeuner rivalise avec celle d'un beignet glacé au chocolat. Une analyse du magazine Consumer Reports, datant de 2008, a relevé des produits destinés aux enfants contenant 50 % de sucre. Les effets d'un excès de sucre font l'objet d'un autre article de l'autrice, Zapping Sugar Cravings.

Deuxième raison : l'extrusion

Le procédé qui donne aux céréales leurs flocons, leurs formes et le croustillant qui enchantent les enfants s'appelle l'extrusion. Il combine température et pression élevées, ce qui, selon le livre Nourishing Traditions, détruit de nombreux nutriments et abîme les protéines (les acides aminés) du grain, les rendant toxiques. La fondation approfondit ce point dans Dirty Secrets of the Food Processing Industry.

Troisième raison : des grains mal préparés

Les céréales en boîte sont faites avec des grains qui n'ont pas subi de préparation adéquate et sont donc difficiles à digérer. Pour mieux profiter des nutriments des grains et bien les digérer, l'idéal est de les préparer de manière à neutraliser des composés comme les inhibiteurs d'enzymes, qui perturbent la digestion, et l'acide phytique, qui se lie aux minéraux et empêche leur absorption.

Les pratiques traditionnelles consistant à faire tremper les grains et à les germer accomplissent ce travail, dans une sorte de prédigestion de l'aliment, comme l'expliquent l'article Be Kind to Your Grains et notre guide sur comment faire tremper les flocons d'avoine. Selon l'autrice, cela explique pourquoi les aliments germés provoquent moins de réactions chez les personnes sensibles. Or les farines contenant du gluten, en particulier celle de blé, sont l'ingrédient principal de la plupart des céréales et figurent parmi les aliments qui causent le plus d'allergies.

Le médecin James Braly, coauteur du livre Dangerous Grains, estime que des sensibilités non diagnostiquées au gluten et à d'autres protéines des grains contribuent à de nombreuses maladies auto-immunes et neurologiques, à la perte osseuse, aux douleurs chroniques, aux troubles de l'apprentissage, à la fatigue, aux troubles intestinaux et bien d'autres. L'utilisation si répandue du blé explique peut-être pourquoi tant de personnes ayant des problèmes avec le gluten n'imaginent même pas qu'il en soit la cause. En outre, l'autrice cite une étude publiée dans The Lancet selon laquelle les régimes riches en gluten modifient la paroi normale de l'intestin grêle, même chez des personnes en bonne santé, ce qui suggère que le gluten, surtout en grande quantité, n'est pas idéal pour beaucoup d'entre nous.

Quatrième raison : trop de fibres

Même ceux qui fuient les céréales sucrées et choisissent les options « santé » tombent dans le piège des fibres, toujours avec la promesse de « réguler le transit ». Un seul bol de certaines céréales enrichies en fibres apporte plus de fibres que la dose maximale recommandée de laxatifs à base de fibres.

Pour l'autrice, en consommer trop, qu'elles viennent des aliments ou de compléments, peut être nocif. Konstantin Monastyrsky, auteur de Fiber Menace, présente des arguments et des recherches selon lesquels les régimes riches en fibres contribuent justement aux problèmes qu'ils sont censés améliorer, comme les hémorroïdes, la constipation, le syndrome de l'intestin irritable et même le cancer du côlon.

Monastyrsky explique qu'un excès de fibres produit des selles très volumineuses, qui distendent l'intestin et, avec le temps, l'abîment. De plus, les bactéries intestinales fermentent les fibres et, quand la fermentation est excessive, l'acidité qui en résulte provoque une inflammation intestinale, des ballonnements et des gaz. Les fibres perturbent aussi la digestion dans l'estomac, ce qui entraîne des brûlures d'estomac et une mauvaise digestion.

En fin de compte, les fibres ne sont pas le supernutriment auquel on croit aveuglément, surtout celles des céréales ultra-transformées et difficiles à digérer. Selon l'autrice, la petite quantité de fibres que l'être humain est fait pour consommer doit venir d'aliments complets, non transformés et bien préparés, comme les légumes cuits, les grains et légumineuses mis à tremper et les farines issues de fermentation naturelle. Une fois de plus, la vraie nourriture, préparée avec la sagesse de nos ancêtres, l'emporte à la fin.

L'expérience des corn flakes

Pour appuyer les arguments contre les céréales en boîte, Sally Fallon Morell raconte dans le livre Nourishing Traditions une expérience jamais publiée, réalisée à l'Université du Michigan en 1960. Elle a été menée presque pour plaisanter, mais le résultat n'a rien de drôle.

Trois groupes de six rats ont été observés. Le premier a mangé des corn flakes (flocons de maïs) et de l'eau. Le deuxième a mangé la boîte en carton dans laquelle les flocons étaient vendus, avec de l'eau. Le groupe témoin a reçu des croquettes et de l'eau. Les rats du groupe témoin sont restés en bonne santé pendant tout le test. En revanche, les rats qui ont mangé des corn flakes sont morts avant ceux qui ont mangé la boîte. D'après leur comportement et les autopsies, les rats nourris aux corn flakes présentaient des signes de grave instabilité de l'insuline, causée par de fortes agressions sur la glycémie, ainsi que des lésions du système nerveux. Qui aurait cru qu'il vaudrait mieux manger la boîte en carton que les céréales !

Un menu fixe pour la semaine

Certains enfants (et certains adultes) fonctionnent mieux avec un plan. C'est là qu'un menu hebdomadaire de petits-déjeuners aide, surtout les jours d'école pressés, quand il n'y a pas de temps pour l'indécision. Pourquoi ne pas définir un petit-déjeuner pour chaque jour de la semaine ? Associez à ce choix tous ceux qui partageront le repas. Une suggestion de l'autrice :

Lundi et mercredi : porridge d'avoine avec une bonne noix de beurre et des fruits rouges surgelés mélangés.
Mardi et jeudi : œufs brouillés aux légumes, préparés dans une seule poêle.
Vendredi : smoothie au yaourt ou au kéfir avec un œuf dur.
Samedi : jour des pancakes, comme notre pancake à la banane.
Dimanche : jour de fête avec une omelette.

Le petit-déjeuner de ceux qui suivent la Weston A. Price

Découvrez le petit-déjeuner préféré de quelques personnalités bien connues de la fondation.

Sally Fallon Morell, présidente de la fondation : « Notre petit-déjeuner préféré, c'est du bacon sans nitrite rôti sur une plaque avec des fruits, comme des rondelles d'ananas, des tranches de pomme, de la banane et même de l'abricot, de la pêche ou de la nectarine, ou bien avec des tomates cerises et des champignons. Nous le servons avec des œufs préparés de toutes les façons : brouillés, au plat, en omelette. » Elle l'accompagne d'un verre de lait entier cru. Ses toniques du matin comprennent de l'amer suédois, du kvas de betterave et de l'huile de foie de morue avec de l'huile de beurre riche en vitamines, mélangés dans de l'eau tiède. Une version simple de cette combinaison, ce sont nos œufs au bacon, de préférence avec un vrai bacon, sans nitrite.

Summer Waters, acupunctrice, thérapeute nutritionnelle et responsable d'un groupe local de la fondation : « Mon petit-déjeuner préféré, c'est la soupe maison. J'aime la soupe de poule préparée avec du bouillon de poulet, des légumes revenus, du poulet et une cuillerée de graisse de bacon, de ghee ou de beurre. Au moment de servir, j'ajoute une cuillerée de miso dans chaque bol, pour que le miso reste vivant. Ainsi, j'ai tous mes groupes d'aliments préférés en un seul repas : viande, légumes, bouillon, graisse et aliment fermenté ! Varier les herbes apporte encore plus de nutriments. Une cuillerée de crème aigre ou de crème fraîche, du saumon fumé ou du bacon émietté sur les soupes est également excellent. »

Ramiel Nagel, auteur de Cure Tooth Decay, avec ses enfants et son épouse : « Patate douce cuite au four puis frite dans du suif de bœuf (sebo), du saindoux ou du ghee, avec de la saucisse ou du bacon et de la choucroute ou du kimchi, plus de l'huile de foie de morue et/ou de l'huile de beurre en complément. »

Chris Masterjohn, écrivain et créateur du site Cholesterol and Health (site actuel) : « Trois jaunes d'œuf crus. Je casse l'œuf dans ma main, je laisse le blanc s'écouler entre mes doigts jusqu'à la poubelle et je mets le jaune dans ma bouche. Un grand bol de yaourt de lait cru fermenté pendant 24 heures, rempli de fruits rouges surgelés. Une grosse cuillerée de choucroute crue et une orange. Quand je suis sage, j'ajoute 55 à 115 g de foie légèrement poêlé pendant environ une minute dans de l'huile de coco. » Le foie peut aussi se préparer sous d'autres formes, comme nous l'expliquons dans comment préparer le foie quand on n'aime pas ça.

Lors d'un petit-déjeuner plus copieux, après l'entraînement, Masterjohn mange quelque chose qui ressemble à un déjeuner : un hamburger de bœuf élevé à l'herbe avec du cheddar fondu et du poivron sauté dans de l'huile de coco, sur deux tranches de pain de seigle 100 % à fermentation naturelle avec du beurre, avec de la sauce tomate et une orange. Et en plus 2 litres de salade de romaine, fraises, olives non pasteurisées, ciboulette, carotte, céleri, poivron et feta, assaisonnée d'huile de macadamia et de vinaigre de cidre cru. De la choucroute crue ou des pickles pour accompagner.

Anne Fischer Silva, nutritionniste clinicienne : « J'ai créé une recette de petit-déjeuner qui constitue une bonne alternative aux œufs et un remplacement très sain des pancakes ou du pain perdu. » C'est la recette de barres que vous trouverez plus bas.

Jill Cruz, responsable du groupe de la fondation à Chicago : « Notre préféré est un smoothie aux fruits rouges : trois cuillerées à soupe de yaourt cru, deux cuillerées à soupe de crème crue, une demi-tasse de fruits rouges frais et deux ou trois jaunes d'œuf crus. Il suffit de mixer et de boire. Sans le yaourt, augmentez la crème à trois ou quatre cuillerées et n'utilisez que deux jaunes : cela donne une délicieuse mousse à déguster à la cuillère dans une coupe. » Dans le même esprit, essayez notre smoothie à la banane et aux œufs.

Jen Allbritton, l'auteure, a deux petits-déjeuners qui la nourrissent bien et la préparent pour la journée. Le premier est un bol de yaourt maison, fermenté pendant 24 heures, au lait cru d'animaux élevés au pâturage, avec des framboises fraîches ou surgelées, un jaune d'œuf cru, un filet de miel cru et une poignée de granola à la noix de coco (recette plus bas) ou d'amandes ou de noix concassées, une version améliorée de notre yaourt aux fruits et au miel. Le second, ce sont des œufs brouillés aux légumes dans une seule poêle : elle fait revenir ce qu'elle a à la maison (en général oignon, chou, carotte, courgette et poivron) dans beaucoup de beurre, de ghee ou d'huile de coco et, quand les légumes sont tendres, elle ajoute deux œufs (ou des restes de viande et un œuf) et remue jusqu'à cuisson. Elle accompagne le tout de feta, de tomates cerises crues et d'une portion de choucroute crue.

Les garçons de l'auteure adorent le porridge d'avoine. Elle fait tremper les grains entiers d'avoine toute la nuit (ou pendant la journée, quand elle les fait cuire le soir dans la mijoteuse), souvent avec une autre céréale, comme l'amarante ou le riz complet, et une cuillerée de yaourt pour accélérer l'action des enzymes. Au moment de la cuisson, elle ajoute une boîte de lait de coco à l'eau, pour les graisses nutritives. Dans le porridge terminé, elle ajoute un œuf de poule élevée au pâturage, beaucoup de beurre et d'huile de coco, une pincée de sel, de la noix de coco en copeaux et un édulcorant. Avant de servir, elle incorpore un peu de fruits surgelés pour le refroidir. Elle en prépare généralement assez pour quatre ou cinq jours et le réchauffe simplement chaque matin. Les jours de chaleur, la glace à la fraise du petit-déjeuner (recette plus bas) et les smoothies au kéfir bien riches, avec plusieurs jaunes d'œuf et de l'huile de coco, font un tabac.

Les quatre règles d'un bon petit-déjeuner

Le petit-déjeuner peut être aussi simple ou aussi élaboré que vous le souhaitez, mais l'autrice défend quatre règles :

Les graisses et les protéines sont les vedettes. Pour la plupart des gens, un petit-déjeuner chargé en glucides, à base de jus, de fruits, de céréales, de farine et de sucre, n'a pas assez de force nutritive pour bien commencer la journée. Les meilleurs candidats, riches en protéines et en graisses, de préférence issus d'une agriculture sans poison et fondée sur le pâturage, sont les œufs, les viandes, les poissons, les produits laitiers entiers comme le yaourt et le kéfir, les noix et les graines, l'huile de coco, le lard (banha), le beurre et l'avocat. Une fois les graisses et les protéines choisies, les fruits, les légumes, les tubercules et les céréales complètes viennent très bien en accompagnement.
Au moins une partie du petit-déjeuner doit être facile à digérer, grâce à des céréales trempées, des pains au levain naturel, des produits laitiers fermentés ou des fruits et légumes lacto-fermentés. Dans Nourishing Traditions, Sally Fallon Morell rappelle que « presque partout dans le monde, les gens mangeaient chaque jour des aliments fermentés. Ils en mangeaient souvent au petit-déjeuner, sans doute parce qu'après une nuit de sommeil, le corps a besoin de quelque chose qui se digère vite et facilement ».
Sans se presser ! Prenez l'habitude de vous coucher assez tôt pour avoir le temps de prendre votre repas du matin sans précipitation.
Planifiez. Sachez ce que vous allez manger le lendemain, que ce soit une belle table avec des fleurs et une nappe, ou quelque chose préparé en moins de deux minutes.

Le petit-déjeuner traditionnel à travers le monde

Beaucoup de cultures se sont éloignées de leurs racines alimentaires, mais certains petits-déjeuners traditionnels et nourrissants sont encore servis à travers le monde :

Cambodge : le congee, sorte de soupe-bouillie de riz, est un petit-déjeuner populaire, généralement accompagné d'œufs salés, de légumes au vinaigre ou de poisson séché. Les congees au poulet, au sang de porc et aux fruits de mer comptent parmi les préférés.
Corée du Sud : le petit-déjeuner comprend souvent un bol de riz et un bouillon de viandes, d'os, de coquillages ou d'anchois cuits lentement avec des légumes (radis, oignon, algues, concombre, courge) et un peu d'huile ou de graisse. Le kimchi, fait de légumes et d'épices fermentés, est servi à côté.
Japon : le petit-déjeuner traditionnel comprend une soupe miso, du riz avec du nori ou d'autres accompagnements, du natto (soja fermenté), une bouillie de riz, du poisson grillé, un œuf cru et un légume au vinaigre.
Scandinavie : la table est riche en graisses et en protéines, avec du poisson, du fromage, des œufs, du bacon, des bouillies de céréales complètes, des pains, des pommes de terre et des fruits, ainsi que des jus, du café et du thé ou, en Norvège, le kulturmelk, un lait fermenté proche du lait ribot ou du yaourt.

L'une des raisons pour lesquelles les protéines et les graisses sont si essentielles au petit-déjeuner est qu'elles jouent un rôle décisif dans l'équilibre de la chimie du cerveau. Et l'une des meilleures sources des deux est l'incroyable œuf ! Les œufs de poules qui prennent le soleil et mangent des insectes, comme celles que l'on peut élever dans son propre jardin, garantissent un petit-déjeuner particulièrement « intelligent », car ils sont la source la plus riche de choline. Ce nutriment ami du cerveau est un composant clé des membranes des cellules, auxquelles il donne souplesse et structure. Il fournit aussi une bonne partie de deux molécules semblables à des graisses qui représentent un fort pourcentage de la masse totale du cerveau ; autrement dit, la choline soutient le bon fonctionnement cérébral.

Les œufs au petit-déjeuner

À propos d'œufs, une étude financée par le conseil américain des producteurs d'œufs a montré que manger deux œufs au petit-déjeuner plutôt qu'un bagel entraînait une plus grande perte de poids et davantage d'énergie, alors que les deux petits-déjeuners contenaient les mêmes calories. L'autrice tire trois leçons de cette étude :

La protéine est la régulatrice du métabolisme : elle crée de l'équilibre et stabilise l'appétit et la faim.
Les céréales, surtout raffinées et plus encore lorsqu'elles arrivent sans protéines ni matières grasses, ont tendance à mettre la chimie du corps sens dessus dessous pendant qu'il tente de se rétablir et de compenser.
Toutes les calories ne se valent pas : leur origine change beaucoup la façon dont elles agissent sur le corps et le métabolisme.

Un conseil de Sally Fallon Morell pour les œufs au plat : faites-les cuire sans les retourner, avec un couvercle sur la poêle. Le jaune reste ainsi coulant et le blanc cuit entièrement. Rien n'éloigne plus les enfants des œufs qu'un blanc mal cuit et gluant. Quant aux œufs brouillés, ils doivent être très bien battus pour qu'aucun morceau de blanc n'apparaisse : certains enfants ne supportent pas de voir du blanc dans leurs œufs brouillés.

Egg Beaters : l'« œuf » qui n'entretient pas la vie

Egg Beaters, un substitut d'œuf vendu aux États-Unis, est arrivé sur le marché au début des années 1970. Fabriqué avec des blancs d'œufs, de l'huile de maïs, du lait en poudre écrémé, des émulsifiants, des additifs, un arôme artificiel et des nutriments de synthèse, il affiche les mêmes teneurs en protéines, en matières grasses, en calories, en macrominéraux et en vitamines que les vrais œufs. Mais il ne contient ni cholestérol, ni graisses saturées, ni acides gras insaturés importants, comme l'acide arachidonique.

Dans une étude publiée dans la revue Pediatrics en 1974, des ratons tout juste sevrés et nourris avec Egg Beaters ne se sont pas bien développés et n'ont pas eu un pelage normal. Tous ont eu de la diarrhée en une semaine et sont morts en trois à quatre semaines.

Les auteurs de l'étude, Meena Kasaii Navidi et Fred A. Kummerow, ont conclu que le produit ne convenait pas « comme substitut du jaune d'œuf dans l'alimentation infantile pour des pédiatres qui envisageraient une supplémentation précoce avec des substituts sans cholestérol afin de prévenir le développement de l'athérosclérose ». Pour l'autrice, ces résultats spectaculaires ont peut-être évité à des milliers de bébés d'être nourris avec Egg Beaters. Le produit a pourtant continué à être servi couramment aux personnes âgées dans les maisons de retraite.

Des idées de petit-déjeuner pour varier

Le bon vieux menu de base du petit-déjeuner reste excellent : des œufs (brouillés, pochés, durs, au plat ou en omelette) avec de la saucisse ou du bacon d'animaux élevés au pâturage ; une bouillie de céréales trempées, avec beaucoup de beurre, de l'huile de coco, des noix, des graines et des fruits rouges ; ou encore une rabanada (le pain perdu brésilien) préparée avec du pain au levain naturel ou aux céréales germées, servie avec de la saucisse, du beurre et un coulis de fruits sucré au melado (mélasse de canne à sucre), des fruits rouges et de la crème.

Mais certains jours, on a envie de sortir des sentiers battus. Pour ces jours-là, l'autrice suggère :

De la soupe au petit-déjeuner. Comme l'enseigne Nourishing Traditions, « dans de nombreuses cultures, la soupe est un plat du petit-déjeuner. Les Japonais commencent la journée avec un bol de bouillon de poisson et de riz. Les enfants français prenaient traditionnellement la soupe restante avant d'aller à l'école ». Voir le témoignage de Summer Waters, plus haut.
Des muffins à la viande et aux œufs (les « meffins »). Les variations sont infinies, avec des viandes, des saucisses, des légumes et des fromages différents. Préparez une grande fournée et congelez vos préférés. La recette se trouve plus bas.
Des charcuteries d'abats, comme le scrapple et le liverwurst américains, à la texture proche d'un pâté (ici, l'équivalent serait un saucisson de cœur et de foie de bœuf ou un chouriço) : coupés en tranches et poêlés jusqu'à devenir croustillants à l'extérieur, avec des œufs brouillés ou dans un burrito.
Une coupe de fruits et de fromage. Du fromage cottage ou de la ricotta avec des fruits rouges, des noix et des graines, empilés dans une jolie coupe.
Des céréales froides ou du granola maison. Le livre Eat Fat, Lose Fat, de Mary Enig et Sally Fallon, propose des recettes de céréales et de granola préparés avec des céréales bien préparées. Servez avec de la crème ou un produit laitier fermenté.
Les restes du dîner. Des croquettes de saumon, du rôti avec sa sauce et ses accompagnements, des crevettes sautées, une salade d'œufs ou de poulet, de simples burgers de buffle avec leurs accompagnements.
Du saumon fumé, avec du cream cheese ou du beurre, sur des crackers bien préparés ou du pain au levain naturel.

Recettes de petit-déjeuner pour la famille

Granola à la noix de coco

4 à 5 cuillères à soupe de beurre ramolli ou d'huile de coco
4 à 5 cuillères à soupe de miel
3 tasses de grandes copeaux de noix de coco
1 tasse de noix de cajou croustillantes, coupées en deux
1 tasse d'amandes croustillantes, hachées ou moulues
1 à 2 tasses de noix de pécan ou de noix croustillantes, coupées en deux

Les noix « croustillantes » sont des noix trempées dans de l'eau salée, puis séchées à four doux. Cette technique vient du livre Nourishing Traditions, et la fondation l'explique dans la recette Crispy Nuts (noix croustillantes).

Préchauffez le four à 120 °C. Dans un grand saladier, mélangez le beurre ou l'huile de coco, le miel et les copeaux de noix de coco. Ajoutez les noix et remuez jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées. Étalez le tout sur une plaque, en une seule couche, et faites cuire environ 20 minutes, en remuant de temps en temps pour éviter que cela ne brûle. Attention à ne pas trop la cuire ! Lorsque la granola est dorée, sortez-la du four et laissez-la refroidir complètement : c'est à ce moment-là qu'elle devient croustillante. C'est une bonne collation, et elle est délicieuse sur du yaourt ou des fruits. Cette recette est une variante d'une création de Deb Millard.

Glace à la fraise pour le petit-déjeuner

1½ tasse de fraises surgelées
1 tasse de yaourt épais ou de ricotta
1 cuillère à soupe de miel
1 avocat
2 cuillères à soupe de confiture de fraises sans sucre raffiné (facultatif)

Mixez le tout au robot ou au blender et servez aussitôt.

Barres pour le petit-déjeuner

1¼ tasse de farine d'amandes (amandes trempées, déshydratées puis moulues)
¼ de cuillère à café de sel marin
¼ de cuillère à café de bicarbonate de soude
¼ de tasse d'huile de coco
¼ de tasse de sirop d'érable ou de mélasse
2 cuillères à soupe d'eau filtrée
1 cuillère à café d'extrait de vanille
½ tasse de noix de coco râpée
¼ de tasse de raisins secs ou de cranberries séchées
2¼ tasses d'un mélange de graines de courge, d'amandes ou de noix hachées, de graines de tournesol, de sésame, de lin, etc., préalablement trempées et déshydratées

Dans un grand saladier, mélangez la farine d'amandes, le sel et le bicarbonate. Ajoutez l'huile de coco, le sirop, l'eau et la vanille, puis incorporez les ingrédients secs aux ingrédients liquides. Ajoutez la noix de coco râpée, les graines et les fruits secs.

Huilez avec de l'huile de coco un moule de 20 x 20 cm et tassez la pâte au fond, en mouillant vos mains pour faciliter le nivelage. Faites cuire à 180 °C pendant 20 minutes. Laissez refroidir avant de couper, car les barres s'émiettent. Elles sont très bonnes avec une cuillerée de yaourt ou de crème fraîche par-dessus.

Pour obtenir une granola sans céréales, préparez la recette sans l'eau. Une fois les barres refroidies, cassez-les en petits morceaux, étalez-les sur une plaque et faites cuire à 180 °C pendant 10 à 15 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes et dorées. Cette recette est d'Anne Fischer Silva. Nu&Cru propose une version proche, les barres aux noix, au miel et à la noix de coco grillée.

Meffins : muffins à la viande et aux œufs

Pour environ 12 pièces.

450 g de viande de porc hachée, issue d'un animal élevé au pâturage (d'autres viandes hachées conviennent aussi)
12 œufs de poules élevées au pâturage, battus
sel et poivre selon le goût
environ 1 tasse de fromage râpé ou émietté
1 tasse de cottage cheese
1 tasse de légumes hachés selon vos goûts (oignon, ail, poivron, carotte et ciboulette fonctionnent bien)
herbes et épices selon vos goûts (sauge, thym, romarin, ail en poudre, oignon en poudre, piment en poudre, etc.)

Préchauffez le four à 180 °C et huilez 12 moules à muffins. Faites dorer la viande hachée dans une poêle à feu moyen, puis transférez-la dans un saladier. Utilisez la graisse restée dans la poêle pour faire revenir les légumes, en ajoutant davantage de matière grasse si nécessaire (beurre, ghee, huile de coco, saindoux ou suif de bœuf).

Dans un grand saladier, battez les œufs et ajoutez la viande, le cottage cheese, les légumes revenus, le sel, le poivre ainsi que les herbes et épices choisies. Versez environ ¼ de tasse du mélange dans chaque moule, saupoudrez de fromage et faites cuire 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que les œufs soient pris. Si vous préférez une version à la poêle, vous pouvez essayer notre fritatta à la viande hachée.

Petit-déjeuner pour les jours pressés

Le manque de temps n'est pas une excuse pour sauter ce repas si important. L'autrice suggère d'afficher cette liste d'idées rapides sur la porte du réfrigérateur. Beaucoup d'entre elles doivent être préparées à l'avance, comme les œufs durs et les muffins. Et manger dans la précipitation n'est jamais idéal pour la digestion et l'absorption d'un repas préparé avec tant d'amour : essayez donc de faire de ces repas pris à la hâte une exception.

Esquimaux au yaourt : yaourt, fruits rouges surgelés, extrait de vanille ou d'amande et jaunes d'œufs, mixés et congelés dans des moules à glaces ou des petits gobelets en papier avec des bâtonnets en bois.
Smoothie en bouteille isotherme : versez votre smoothie préféré, comme notre smoothie à la banane, dans une bouteille isotherme et emportez-le à l'école, au travail ou chez des amis.
Barres de granola : une fournée prête de votre recette préférée, comme les barres de petit-déjeuner présentées plus haut.
« Donuts » de pomme : retirez le cœur d'une pomme et coupez-la en fines rondelles. Étalez du beurre de cacahuète ou d'une autre oléagineux sur une rondelle et saupoudrez de ce que vous voulez : fruits secs, éclats de banane déshydratée émiettés, cannelle. Recouvrez d'une autre rondelle, et voilà. Cette idée simple et amusante vient d'une amie de l'autrice, Julia.
Fromage et noix croquantes : rien de plus simple ! Ajoutez quelques dattes pour une touche sucrée naturelle.
Œufs durs : gardez-en toujours quelques-uns prêts à attraper et à emporter.

Céréales germées, plus de nutrition

Les aliments germés de toutes sortes, comme les noix, les graines et les céréales, sont plus faciles à digérer et plus nutritifs. Selon l'autrice, des chercheurs de l'Université du Minnesota ont découvert que le blé complet germé contient 28 % de thiamine (vitamine B1) en plus, 315 % de riboflavine (B2) en plus, 66 % de niacine (B3) en plus, 65 % d'acide pantothénique (B5) en plus, 111 % de biotine en plus, 278 % d'acide folique en plus et 300 % de vitamine C en plus que le blé complet non germé.

Bien commencer la journée

Rien n'égale la sensation de commencer la journée avec un petit-déjeuner qui fait du bien, met les neurones au travail et maintient l'énergie et l'entrain toute la matinée. Pour certaines familles, nourrir les enfants avec de la vraie nourriture (comida de verdade) est déjà une routine. Pour d'autres, c'est une habitude à construire. Dans tous les cas, avec ces outils en main, vous n'avez plus d'excuse pour ne pas rendre le petit-déjeuner plus facile, plus savoureux et plus intéressant chez vous.

Références

Mahoney, C. R. ; Taylor, H. A. ; Kanarek, R. B. ; Samuel, P. Effect of Breakfast Composition on Cognitive Processes in Elementary School Children. Physiology & Behavior, vol. 85, n° 5, p. 635-645, 2005.
Rampersaud, G. C. ; Pereira, M. A. ; Girard, B. L. ; Adams, J. ; Metzl, J. D. Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents. Journal of the American Dietetic Association, vol. 105, n° 5, p. 743-760, 2005.
López-Sobaler, A. M. ; Ortega, R. M. ; Quintas, M. E. ; Navia, B. ; Requejo, A. M. Relationship Between Habitual Breakfast and Intellectual Performance (Logical Reasoning) in Well-nourished Schoolchildren of Madrid (Spain). European Journal of Clinical Nutrition, vol. 57, suppl. 1, p. S49-S53, 2003.
Kaplan, Randall J. ; Greenwood, Carol E. ; Winocur, Gordon ; Wolever, Thomas M. S. Dietary Protein, Carbohydrate, and Fat Enhance Memory Performance in the Healthy Elderly. American Journal of Clinical Nutrition, vol. 74, n° 5, p. 687-693, 2001.
Farshchi, Hamid R. ; Taylor, Moira A. ; Macdonald, Ian A. Deleterious Effects of Omitting Breakfast on Insulin Sensitivity and Fasting Lipid Profiles in Healthy Lean Women. American Journal of Clinical Nutrition, vol. 81, n° 2, p. 388-396, 2005.
Pizzorno, Joseph ; Murray, Michael. Textbook of Natural Medicine. 2e éd. Churchill Livingstone, 1999.
Eating Breakfast May Reduce Risk of Obesity, Diabetes, Heart Disease. Science Blog, mars 2003.
Wing, R. R. ; Phelan, S. Long-term Weight Loss Maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, vol. 82, suppl. 1, p. 222S-225S, 2005.
Ma, Y. et al. Association Between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population. American Journal of Epidemiology, vol. 158, n° 1, p. 85-92, 2003.
Better Cereal Choices for Kids? Some Child-focused Products Are 50 Percent Sugar. Consumer Reports, novembre 2008.
Fallon, Sally ; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington : New Trends Publishing, 2005, p. 25 et 486.
Idem, p. 25.
Pitchford, Paul. Healing with Whole Foods. Berkeley : North Atlantic Books, 1993, p. 184.
Morris, E. R. Phytate and Dietary Mineral Bioavailability. In : Graf, E. (dir.). Phytic Acid Chemistry and Applications. Minneapolis : Pilatus Press, 1986, p. 57-76.
Pitchford, Paul. Healing with Whole Foods. Berkeley : North Atlantic Books, 1993, p. 233.
Braly, James ; Hoggan, Ron. Dangerous Grains. Avery, 2002.
Doherty, M. ; Barry, R. E. Gluten-induced Mucosal Changes in Subjects Without Overt Small-bowel Disease. The Lancet, vol. 1, n° 8219, p. 517-520, 1981.
Monastyrsky, Konstantin. Fiber Menace. Ageless Press, 2005, p. 15-16 et 42.
Fallon, Sally ; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington : New Trends Publishing, 2005, p. 468-469.
Idem, p. 478.
Mateljan, George. The World's Healthiest Foods. 2007, p. 745.
Vander Wal, J. S. et al. Egg Breakfast Enhances Weight Loss. International Journal of Obesity, vol. 32, n° 10, p. 1545-1551, 2008.
Fallon, Sally ; Enig, Mary. Nourishing Traditions. Washington : New Trends Publishing, 2005, p. 197.
Crisafi, Daniel. Alive Magazine, 1995.
Navidi, Meena Kasaii ; Kummerow, Fred A. Nutritional Value of Egg Beaters Compared with "Farm Fresh Eggs". Pediatrics, vol. 53, n° 4, p. 565-566, 1974.

Cet article est une adaptation de « Morning Nourishment: Bountiful Benefits and Creative Ideas », de Jen Allbritton, publié dans la revue Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts, de la Weston A. Price Foundation, au printemps 2011. Lire l'original en anglais.

As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado.