Batch cooking : comment préparer ses repas de la semaine avec 5 bases et des durées de conservation fiables

Cuisiner pour la semaine ne doit pas se résumer à dix boîtes identiques de riz, poulet et brocoli dont plus personne ne veut le jeudi. L'alternative, c'est la cuisine de bases : le week-end, vous préparez des composants qui ne sont pas encore des plats, comme un bouillon, une marmite de haricots (feijão), une viande mijotée, une plaque de légumes rôtis et une sauce. Pendant la semaine, vous les combinez de différentes façons, en 15 ou 20 minutes par repas. C'est ainsi que les cuisines familiales ont fonctionné pendant des générations : la marmite du dimanche nourrissait le lundi, et l'os du rôti devenait la soupe du mardi.

Pour que cela fonctionne, deux règles ne se négocient pas. La première, c'est la durée de conservation : le ministère de la Santé indique jusqu'à 3 jours au réfrigérateur pour les viandes cuites et les plats faits maison, et jusqu'à 30 jours au congélateur (p. 62). La seconde, c'est le refroidissement : un plat cuisiné ne reste pas plus de 2 heures hors du réfrigérateur, selon l'Organisation mondiale de la santé.

Pourquoi des bases plutôt que des plats complets en boîtes

Le plat complet en boîte règle la première moitié de la semaine et lasse dès le lundi suivant. Il fige aussi l'assiette entière au congélateur, avec le riz qui se dessèche, les légumes qui ramollissent et la sauce qui se mélange à tout. La base se conserve mieux parce que chaque composant a sa propre boîte, et elle se combine mieux parce que les mêmes haricots deviennent plat du jour, soupe et tutu (purée épaisse de haricots liée à la farine de manioc).

Le Guide alimentaire pour la population brésilienne fait la même recommandation aux personnes qui manquent de temps : les aliments longs à cuire, comme les haricots, peuvent être cuits en grande quantité en une seule fois, congelés et utilisés tout au long de la semaine. Le guide range parmi les compétences culinaires la planification des courses et le choix à l'avance de ce que l'on mangera dans la semaine (p. 115). Le guide du ministère pour les enfants va dans le même sens : cuisiner une quantité supérieure à celle d'un repas, bien conserver, et garder au réfrigérateur des aliments déjà préparés, comme l'ail haché, l'oignon épluché, la courge coupée et les feuilles lavées et désinfectées (p. 187).

Les cinq bases

1. Un bouillon

Le bouillon d'os de bœuf ou le bouillon de poulet est la base qui travaille le plus : il cuit le riz, les haricots et la soupe, devient une sauce de cuisson et réchauffe les restes sans les dessécher. Il passe en premier sur le feu parce que c'est celui qui demande le plus de temps. Le pas à pas, de l'os à la graisse qui remonte, se trouve dans bouillon d'os : comment le faire, l'utiliser et le conserver, et le livre 181 Receitas Ancestrais propose les recettes de bouillon d'os, de bouillon de poulet et de bouillon de viande et d'os.

Conservez-le dans des boîtes d'une portion par repas. Une partie reste au réfrigérateur pour les trois premiers jours ; le reste va au congélateur le jour même. La couche de graisse qui durcit à la surface du bouillon froid peut être retirée et utilisée pour faire revenir ; voyez comment la filtrer et la conserver dans comment réutiliser la graisse de cuisine.

2. Feijão cozido sans assaisonnement

Faites cuire une grande casserole de haricots (ou de pois chiches, ou de lentilles) avec seulement de l'eau et une feuille de laurier, après trempage. Le Guia Alimentar para Crianças Menores de 2 Anos (le guide alimentaire brésilien pour les enfants de moins de 2 ans) décrit cette méthode : laisser tremper de 8 à 12 heures, de préférence au réfrigérateur, jeter l'eau de trempage, faire cuire, puis répartir en portions à congeler avant d'assaisonner (p. 174). Sans assaisonnement, cette base convient à tout : le jour même, vous faites revenir de l'ail et de l'oignon dans la graisse et vous ajoutez la portion de haricots ; le jeudi, elle devient un tutu (purée épaisse de haricots à la farine de manioc) ou une soupe mixée avec du bouillon.

3. Une viande à cuisson lente

Les morceaux qui demandent du temps, comme le acém (paleron), le músculo (jarret), les côtes ou l'épaule, cuits doucement dans une cocotte avec de la graisse, de l'oignon et leur propre jus, donnent une viande qui s'effiloche à la fourchette. C'est le principe de la carne de panela (viande mijotée en cocotte) du livre. Il en va de même pour un poulet cuit puis effiloché. Entière le dimanche, effilochée le mardi, en garniture le mercredi : la même cocotte change trois fois de visage.

Une règle utile pour la viande crue : le Ministère de la Santé indique 1 jour seulement au réfrigérateur pour la viande crue déjà assaisonnée (p. 62 de la version abrégée). Assaisonnez la veille ce qui ira sur le feu le lendemain, pas ce qui est prévu pour la semaine.

4. Une plaque de légumes et une de feuilles lavées

Profitez du four chaud de la viande pour rôtir de la courge, de la carotte, de la betterave, de la patate douce et de l'oignon en gros morceaux, avec de la graisse et du sel. Les légumes rôtis gardent en général mieux leur texture au réfrigérateur que ceux cuits à l'eau, et servent de salade tiède, de purée, de garniture ou de soupe. Des feuilles lavées, bien essorées et conservées dans une boîte avec du papier absorbant donnent la salade des premiers jours.

5. Une sauce et un aliment fermenté

Une sauce tomate maison transforme la viande effilochée, l'œuf et les restes de riz en un autre plat. Un aliment fermenté déjà prêt, comme la choucroute, se mange cru à côté de n'importe quel plat et apporte l'acidité que les repas de la semaine réclament parfois. Les fermentés ont leur propre temps et leurs propres précautions (bocal propre, bonne quantité de sel, légumes bien immergés, signes indiquant qu'il faut jeter), expliqués dans l'article sur la lacto-fermentation. Suivez la conservation indiquée dans la recette de chacun.

Si vous souhaitez le pas à pas de ces bases, le livre 181 Receitas Ancestrais propose des bouillons d'os, de poulet, de viande et d'os, de poisson et de mocotó (pied de bœuf), la sauce tomate, la choucroute, le kimchi, le yaourt et le kéfir, avec des recettes qui se renvoient les unes aux autres : le bouillon d'une page revient comme ingrédient dans d'autres. Le livre ne contient pas de chapitre sur la préparation hebdomadaire ; le plan d'organisation est celui de ce texte.

La séance du dimanche, dans le bon ordre

Cet ordre fait gagner du temps, car chaque base passe sur le feu au moment où elle ne gêne pas la suivante.

1. La veille : haricots en trempage au réfrigérateur ; os et viandes en décongélation au réfrigérateur, jamais dans l'évier.
2. Première heure : os sur le feu pour le bouillon, qui cuit doucement pendant que vous préparez le reste. Le bouillon de bœuf demande de 8 à 12 heures à feu doux et est prêt en fin de journée ; celui de poulet, de 6 à 8 heures. Haricots à l'autocuiseur.
3. Deuxième heure : viande saisie dans la graisse puis mise à cuire doucement. Four allumé pour les légumes.
4. Troisième heure : sauce tomate. Laver et essorer les feuilles. Effilocher le poulet, le cas échéant.
5. À la fin : refroidir, répartir en portions, étiqueter, décider ce qui va au réfrigérateur et ce qui va au congélateur.

Le temps réel varie selon la maison, la cuisinière et le nombre de bases que vous choisissez. La première semaine, n'en faites que trois : bouillon, haricots et une viande. C'est déjà suffisant pour changer la semaine.

Refroidir rapidement : l'étape la plus souvent oubliée

Une erreur fréquente en cuisine de base : la marmite de bouillon oubliée sur la cuisinière jusqu'au lendemain matin. L'OMS recommande de ne pas laisser des aliments cuits plus de 2 heures à température ambiante et de refroidir rapidement les restes : on les étale dans des récipients peu profonds, on coupe les morceaux de viande en plus petits morceaux et on remue de temps en temps la soupe pendant qu'elle refroidit. Les micro-organismes se multiplient vite entre 5 °C et 60 °C, explique le livret de l'Anvisa (p. 12).

En pratique : dès que vous éteignez le feu, répartissez le bouillon et les viandes dans des récipients plus petits et peu profonds, puis mettez-les au réfrigérateur sans attendre qu'ils refroidissent, comme le recommande le Guia Alimentar para Crianças Menores de 2 Anos (le guide alimentaire brésilien pour les enfants de moins de 2 ans, p. 187). Une grande marmite entière placée dans le réfrigérateur met longtemps à refroidir en son centre, et c'est précisément ce temps tiède que la règle cherche à éviter.

Combien de temps se conserve chaque préparation

Les durées de conservation des plats faits maison varient d'un tableau à l'autre. Le livret de l'Anvisa destiné aux restaurants et aux cuisines professionnelles, par exemple, admet 5 jours pour un plat préparé conservé à 5 °C ou moins (p. 38), dans des cuisines tenues de contrôler la température de leurs équipements. Nous retenons ici les durées du ministère de la Santé, les plus prudentes parmi les sources officielles que nous avons consultées, parce que le réfrigérateur d'une maison s'ouvre et se ferme toute la journée et n'a presque jamais de thermomètre. Le tableau figure dans le Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos (p. 169) et dans sa version abrégée (p. 62), et il s'applique à l'alimentation de toute la famille :

• Réfrigérateur : viandes crues, 3 jours ; viandes cuites et plats faits maison prêts à manger, 3 jours ; poisson cuit, 1 jour ; viande crue assaisonnée, 1 jour.
• Compartiment congélateur d'un réfrigérateur à une porte : plats faits maison prêts à manger, 10 jours.
• Congélateur (le compartiment séparé des réfrigérateurs à deux portes, qui atteint des températures bien plus basses) : plats faits maison prêts à manger et viandes crues, 30 jours.

L'OMS ajoute deux règles pour les restes : ne pas les garder au réfrigérateur plus de 3 jours et ne pas les réchauffer plus d'une fois. C'est pourquoi il vaut mieux les répartir dans des récipients à la taille d'un repas et ne réchauffer que ce que vous allez manger.

Étiquetez chaque récipient avec le nom du plat et la date de préparation, comme le demande l'Anvisa (p. 34). Un ruban de masquage et un stylo suffisent.

Décongeler et réchauffer

Décongelez au réfrigérateur, d'un jour à l'autre, ou mettez la portion congelée directement sur le feu. Le micro-ondes convient aussi, à condition que l'aliment soit ensuite cuit ou chauffé. Jamais dans l'évier ni sur le plan de travail : l'Anvisa et l'OMS recommandent de ne pas décongeler à température ambiante. Ne décongelez que ce que vous allez manger : le ministère de la Santé recommande de ne pas remettre au congélateur ce qui a déjà été décongelé, avec une exception utile, la viande crue décongelée qui est cuite puis congelée une fois prête (p. 186). Au réchauffage, portez l'ensemble à ébullition, et remuez les aliments chauffés au micro-ondes, qui chauffe de façon inégale.

En pratique, cela demande une habitude : le soir, en rangeant la vaisselle du dîner, passez au réfrigérateur les récipients du congélateur qui feront le déjeuner ou le dîner du lendemain.

Un plan de semaine

Voici un exemple de la façon dont les bases préparées le dimanche se combinent, en respectant les 3 jours de réfrigérateur. Adaptez-le à votre guise.

• Lundi : riz cuit dans le bouillon, feijão (haricots noirs ou rouges) revenu au dernier moment, viande mijotée à la cocotte, légumes rôtis.
• Mardi : soupe : bouillon, feijão, légumes rôtis hachés et viande effilochée, avec un filet d'huile d'olive et la choucroute à part.
• Mercredi : crêpe ou omelette garnie de viande effilochée et de sauce tomate, salade de feuilles. C'est le dernier jour au réfrigérateur pour la viande et les légumes du dimanche.
• Jeudi : les pots du congélateur, décongelés depuis mercredi soir : le feijão devient un tutu (purée de feijão épaissie à la farine de manioc ou de maïs) avec de la farine, un œuf au plat par-dessus et du chou kale sauté au dernier moment ; le bouillon devient la soupe du soir.
• Vendredi : œufs pochés dans le bouillon d'os, avec le pain qui reste. Ou ce que la famille préfère : le vendredi est aussi un jour pour manger au restaurant ou commander une pizza, sans culpabilité.

En milieu de semaine, un court renouvellement de 30 à 40 minutes le mercredi soir permet de garder le réfrigérateur à jour : un nouveau riz, une casserole de poulet ou de viande hachée, des légumes à la vapeur.

Et le bébé ?

La même casserole de base peut nourrir le bébé qui mange déjà comme le reste de la famille, en mettant sa portion de côté avant le sel et les assaisonnements forts. Un bouillon préparé sans sel et un feijão cuit sans assaisonnement sont exactement ce qui le permet. Les durées de conservation, les portions et la décongélation des repas du bébé demandent des précautions particulières, expliquées dans comment préparer et congeler les repas du bébé. Ces bases peuvent aussi alimenter la boîte à goûter de ceux qui vont à l'école.

Commencez dès dimanche prochain

Choisissez trois bases : un bouillon, une casserole de feijão et une viande à cuisson lente. Mettez le feijão à tremper le samedi, achetez des pots qui contiennent un repas et du ruban de masquage pour les étiquettes. Le lundi, le dîner est prêt en une vingtaine de minutes. Pour cuisiner ces bases pas à pas et voir comment une recette en nourrit la suivante, découvrez le 181 Receitas Ancestrais. Si la difficulté chez vous est de l'intégrer à votre routine, à vos horaires et à votre budget, la consultation familiale de Nu&Cru aborde la préparation des repas de la semaine avec les nutritionnistes Laura Valentim et Dalyla Peçanha, à partir de ce que la famille mange déjà. Et si le budget est votre principale question, découvrez comment manger de la vraie nourriture à petit prix.

Sources consultées

• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos, 2019, et version résumée, 2021.
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2e édition, 2014.
• Organisation mondiale de la santé. Cinco Chaves para uma Alimentação Mais Segura: manual, 2006.
• Anvisa. Cartilha sobre Boas Práticas para Serviços de Alimentação.