स्कूल के लिए हेल्दी लंचबॉक्स: क्या रखें, क्या नहीं (रियल फ़ूड गाइड)

स्कूल के लिए रियल फ़ूड वाला लंचबॉक्स चार चीज़ों में बन जाता है: पेट भरने वाला आधार (ब्रेड, सादा केक, मंडिओका यानी कसावा, टैपिओका), एक प्रोटीन (अंडा, चिकन, मीट, चीज़, दही), एक फल और पानी। बाकी सब कुछ घड़ी तय करती है। सुबह 6:30 बजे बंद किया गया लंचबॉक्स 9:30 के ब्रेक में खुलता है, तो वह तीन घंटे फ्रिज से बाहर रह चुका होता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन की सलाह है कि पका हुआ खाना कमरे के तापमान पर 2 घंटे से ज़्यादा न रखा जाए। इसलिए जल्दी खराब होने वाली हर चीज़ को ठंडक के किसी स्रोत के पास रखना चाहिए, और जो चीज़ तब भी नहीं टिकती, उसे घर पर ही छोड़ देना चाहिए।

यह गाइड खाने की चीज़ों को इस आधार पर बाँटती है कि वे बिना रेफ्रिजरेशन के कितनी देर टिकती हैं। यह भी बताती है कि रविवार की थोड़ी-सी तैयारी से पूरा हफ़्ता कैसे सजाएँ, और बच्चे की उम्र के हिसाब से क्या बदलता है। यह सामग्री शैक्षिक है; यह किसी स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा किए गए व्यक्तिगत मूल्यांकन का विकल्प नहीं है।

रेसिपी से ज़्यादा समय क्यों मायने रखता है

बीमारी फैलाने वाले सूक्ष्मजीव 5 °C से 60 °C के बीच तेज़ी से बढ़ते हैं, जिसे "खतरे का क्षेत्र" (ज़ोन ऑफ़ डेंजर) कहा जाता है। Anvisa की सुरक्षित खान-पान पुस्तिका बताती है कि आदर्श परिस्थितियों में एक अकेला बैक्टीरिया छह घंटे में 1,30,000 बन सकता है, और सूक्ष्मजीवों को गर्मियों का या हमारे शरीर जैसा तापमान पसंद है (पृ. 12)। फ़रवरी में स्कूल के आँगन में रखा बैग ठीक इसी तापमान में होता है।

WHO की सुरक्षित भोजन की पाँच कुंजियाँ घर के लिए नियम को संक्षेप में यूँ रखती हैं: पका हुआ खाना कमरे के तापमान पर 2 घंटे से ज़्यादा न रखें, जल्दी खराब होने वाली चीज़ों को तुरंत फ्रिज में रखें, बेहतर होगा कि 5 °C से नीचे, और जो खाना गरम परोसा जाना है उसे 60 °C से ऊपर गरम रखें। Anvisa जोड़ती है कि जब परिवहन में समय लगे, तो तैयार खाना थर्मल बॉक्स में ले जाना चाहिए (पृ. 36)।

लंचबॉक्स के लिए यह तीन सवालों में बदल जाता है: लंचबॉक्स बंद करने और खाने के बीच कितने घंटे हैं? क्या स्कूल में फ्रिज है? खाने वाले की उम्र क्या है?

बिना आइस के सुबह तक क्या टिकता है

Anvisa जल्दी खराब होने वाले खाद्य पदार्थों को, जिनमें सूक्ष्मजीवों के बढ़ने लायक पर्याप्त नमी होती है, सूखे खाद्य पदार्थों से अलग गिनती है, जैसे बिस्कुट और आटा, जो कमरे के तापमान पर सुरक्षित रहते हैं (पृ. 12)। एक सुबह या एक दोपहर के लिए ये चीज़ें सूखे वाले पक्ष में आती हैं:

• छिलके वाले साबुत फल: केला, सेब, मेक्सेरिका (टैंजरीन जैसा संतरा), नाशपाती, अमरूद;
• ब्रेड और घर के बने सूखे बिस्कुट;
• ओवन में बना सादा केक, बिना क्रीम वाली फिलिंग या टॉपिंग के, जैसे किताब 181 Receitas Ancestrais का गाजर का केक, जो मेलादो (गन्ने का गाढ़ा शीरा) से मीठा किया गया है और इसलिए 2 साल से बड़े बच्चों के लिए है; रेसिपी की चॉकलेट सॉस में क्रीम पड़ती है, इसलिए लंचबॉक्स में केक उसके बिना रखा जाता है;
• पासोका और सूखे फल, जैसे किताब की पासोका (मूँगफली और शक्कर की मिठाई) और सूखा काकी (सुखाया हुआ परसिमन);
• घर पर बना पॉपकॉर्न, 2 साल और उससे बड़े बच्चों के लिए;
• पानी।

लंचबॉक्स को पूरा करने के लिए ये अच्छी चीज़ें हैं, लेकिन अकेले रखने पर यह लगभग पूरी तरह कार्बोहाइड्रेट वाला स्नैक बन जाता है। प्रोटीन आमतौर पर अगली सूची में मिलता है।

हमेशा आइस पैक के साथ क्या रखें

Anvisa की उसी पुस्तिका में मांस, दूध, दही, हैम और चीज़ को जल्दी खराब होने वाली चीज़ों में गिना गया है (पृ. 12)। लंचबॉक्स में इस सूची में ये चीज़ें आती हैं:

• उबला अंडा;
• कटा-फटा या रेशे किया हुआ चिकन या मांस, मीटबॉल, मीट के गोले;
• चिकन "ब्रेड", जो चिकन, अंडे और चीज़ से बनती है, जैसे किताब की चिकन ब्रेड;
• दही, coalhada (गाढ़ा खट्टा दही) और चीज़, पुराने (cured) चीज़ भी;
• कोल्ड कट्स और प्रोसेस्ड मीट (सॉसेज आदि);
• कटे हुए फल, जिनका छिलके वाला सुरक्षा-कवच हट जाता है;
• पेटे, हummus, घर की बनी मेयोनेज़ और कोई भी स्प्रेड;
• रात के खाने की बची हुई चीज़ें, जो ठंडी ही भेजी जाती हैं।

ये चीज़ें एक बंद इंसुलेटेड लंचबॉक्स में, उनसे सटे हुए दोबारा इस्तेमाल होने वाले आइस पैक के साथ जानी चाहिए। एक दिन पहले फ्रीज़ की हुई पानी की छोटी बोतल ठंडक का दूसरा स्रोत बन जाती है और लंच के समय तक ठंडा पानी बन जाती है। आइस पैक लंचबॉक्स को फ्रिज नहीं बना देता: वह बस खाने के "खतरे के तापमान" में रहने का समय घटाता है। अगर स्कूल में लंचबॉक्स के लिए फ्रिज है, तो उसका इस्तेमाल करें। अगर लंच दोपहर के भोजन के बाद ही बैग से निकलता है, तो पिछली सूची की चीज़ों के बजाय दूसरी चीज़ें चुनें।

थर्मस में गर्म खाना

सूप, नूडल्स वाला शोरबा, मांस के साथ फलियाँ (feijão) और चावल स्टेनलेस स्टील के थर्मस या थर्मल डिब्बे में अच्छे रहते हैं। खाने को पूरी तरह उबाल आने तक गर्म करें, जैसा WHO किसी भी खाने को दोबारा गर्म करने के लिए कहता है। थर्मस भरने से पहले उसे कुछ मिनट उबलते पानी से गर्म करें और फिर पानी फेंक दें। मकसद यह है कि खाना लंच के समय तक भी गर्म रहे, यानी 60 °C से ऊपर। घंटों से गुनगुना पड़ा खाना सबसे बुरी स्थिति है।

क्या घर पर ही छोड़ें

• कच्चा दूध। WHO सुरक्षित तरीके से प्रोसेस किए गए खाद्य पदार्थ चुनने की सलाह देता है, जैसे पाश्चुरीकृत दूध। बच्चे के लिए, और फ्रिज के बाहर तो और भी ज़्यादा, कच्चा दूध नहीं।
• कॉम्बुचा और घर के बने दूसरे फर्मेंटेड पेय। फर्मेंटेशन से अल्कोहल बनता है, और 2019 के ब्राज़ीली नियम में 0,5% से ऊपर वाले कॉम्बुचा को अल्कोहलिक माना गया है (कृषि मंत्रालय का Instrução Normativa 41)। घर पर इस मात्रा को नियंत्रित नहीं किया जा सकता। इसके अलावा, गैस से बोतल फट भी सकती है।
• 2 साल से पहले शहद, चीनी और मिठाइयाँ। शहद में बोटुलिज़्म का बैक्टीरिया हो सकता है, जो खासकर 1 साल से पहले खतरनाक है, और वह चीनी भी है; ब्राज़ील के 2 साल से छोटे बच्चों के लिए आहार गाइड में 2 साल से पहले न शहद देने की सलाह है, न चीनी (पृ. 104)। इसमें किताब के मीठे केक और बार भी शामिल हैं, जो बड़े बच्चों के लिए हैं।
• जूस। 1 साल से छोटे बच्चों के लिए मंत्रालय का गाइड सिर्फ फल से बना जूस भी न देने को कहता है; 1 से 3 साल के बीच उसकी ज़रूरत नहीं है (पृ. 85)। साबुत फल और पानी यह काम बेहतर करते हैं।
• छोटे बच्चों के लिए साबुत मेवे और मूँगफली। सख्त बनावट की वजह से इनसे गले में अटकने और दम घुटने का खतरा हो सकता है; पीसकर या बहुत बारीक काटकर दिए जा सकते हैं (पृ. 88)। अंगूर और acerola (एक छोटा, खट्टा ब्राज़ीली फल) बिना बीज के और टुकड़ों में काटकर भेजें (पृ. 84)।

क्रेश (creche) और प्री-स्कूल में स्कूल के नियमों का भी पालन करें; अक्सर स्कूल खुद भोजन देता है और घर से आने वाली चीज़ों को सीमित करता है।

ऐसे बनाएँ: एक बेस, एक प्रोटीन, एक फल, पानी

चार दराज़ों की तरह सोचें और हफ़्ते भर हर दराज़ की चीज़ें बदलती रहें। बच्चा इस ढाँचे को पहचान लेता है, और आपको हर दिन लंचबॉक्स नए सिरे से नहीं सोचना पड़ता।

1. बेस: नेचुरल फ़र्मेंटेशन (sourdough) वाली ब्रेड, घर पर बेक किया हुआ pão de queijo (ब्राज़ील की पनीर वाली ब्रेड), tapioca (कसावा के आटे का पैनकेक), उबला हुआ mandioca (कसावा) या शकरकंद, सादा केक, नमकीन पैनकेक।
2. प्रोटीन (आइस पैक के साथ): उबला अंडा, कटा हुआ चिकन, मीटबॉल, चीज़, सादा दही, pão de frango (चिकन वाली ब्रेड)।
3. फल: हो सके तो साबुत; कटा हुआ हो तो आइस पैक के साथ।
4. पेय: पानी। बड़े बच्चों के लिए कभी-कभार बिना चीनी की आइस्ड टी।

एक ही रसोई से बनने वाले कुछ कॉम्बिनेशन:

• सोमवार: नेचुरल फ़र्मेंटेशन वाली ब्रेड में कटा हुआ चिकन और मक्खन, mexerica (मैंडरिन संतरा), पानी।
• मंगलवार: दो उबले अंडे, उबले mandioca के स्टिक्स, केला, पानी।
• बुधवार: pão de frango, गाजर के स्टिक्स (छोटे बच्चों के लिए उबली और नरम गाजर), सेब, पानी।
• गुरुवार: थर्मल पॉट में बीन्स, मांस और सब्ज़ियों का शोरबा, एक फल, पानी।
• शुक्रवार: सादा दही, गाजर का केक, नाशपाती, पानी। मीठा किया हुआ केक 2 साल से बड़े बच्चों के लिए है।

सादा दही उन तीन रेसिपी में से एक है जिन्हें किताब ने वेबसाइट पर पूरी तरह खोल रखा है, अगर आप इसे घर पर बनाना शुरू करना चाहें।

रविवार की तैयारी

रविवार को कुछ चीज़ें तैयार हो जाएँ तो हफ़्ते भर का लंचबॉक्स हल्का हो जाता है। एक कुकिंग सेशन, जो एक घंटे का भी हो सकता है और पूरी सुबह का भी, इतना तैयार कर देता है:

• एक पतीला उबला और कटा हुआ चिकन, जिससे सोमवार का सैंडविच और बुधवार का लंच बन जाता है;
• आधा दर्जन उबले अंडे, छिलके समेत रखे हुए, शुरुआती दिनों के लिए (उबला अंडा फ़्रीज़र में अच्छा नहीं रहता);
• pão de frango या छोटे बाइट्स की एक बेकिंग ट्रे, हिस्सों में बँटी हुई;
• धुली और स्टिक्स में कटी सब्ज़ियाँ, बंद डिब्बे में;
• बड़े बच्चों के हफ़्ते के लिए एक सादा केक।

सब कुछ फ्रिज में बंद डिब्बों में रखें और उन पर तारीख़ का लेबल लगाएँ। Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos (2 साल से छोटे ब्राज़ीलियाई बच्चों के लिए खान-पान गाइड) पके हुए मांस और घर के बने तैयार खाने के लिए फ्रिज में अधिकतम 3 दिन और फ़्रीज़र में अधिकतम 30 दिन बताती है (पृ. 169)। इसलिए जो गुरुवार और शुक्रवार के लिए है, उसे रविवार को फ़्रीज़र में रख दें और एक दिन पहले फ्रिज में उतार लें। दस एक जैसे डिब्बे बनाने के बजाय ऐसे हिस्से तैयार करना जो आपस में मिलाए जा सकें, इस सोच को हफ़्ते भर की बेस कुकिंग में समझाया गया है।

अगर आप स्टेप-बाय-स्टेप बेस और स्नैक्स की रेसिपी चाहते हैं, तो 181 Receitas Ancestrais में ऐसी रेसिपी हैं जिन्हें किताब खुद स्नैक के लिए अच्छा बताती है: pão de frango, चिकन के साथ दही का टार्ट, गाजर का केक, संतरे का केक, नट्स के बार और paçoca (मूंगफली की मिठाई)। इनके अलावा शोरबे, दही और नेचुरल फ़र्मेंटेशन वाली ब्रेड भी हैं। किताब में लंचबॉक्स का कोई अलग हिस्सा नहीं है और यह बच्चों की किताब नहीं है: रेसिपी पूरे परिवार की मेज़ के लिए हैं, और मीठी रेसिपी 2 साल की उम्र के बाद के लिए हैं।

लंचबॉक्स में मीठा: बिना अपराधबोध, बिना झगड़े के

घर का बना केक का एक टुकड़ा, एक paçoca, या कभी-कभार शहद और नारियल वाला नट्स बार बड़े बच्चे के लंचबॉक्स में रखा जा सकता है। मक़सद मीठे पर रोक लगाना नहीं है, बल्कि यह है कि मीठा असली खाने की जगह न ले। जब मीठा सौदेबाज़ी की चीज़ बन जाता है, तो झगड़ा घर से शुरू हो जाता है, जैसा हमने बच्चों की खाने में पसंद-नापसंद में बताया है। इस बार में शहद और नट्स होते हैं, इसलिए यह बड़े बच्चों के लिए है जो अच्छी तरह चबा लेते हैं।

घर का बना लंच स्कूल की पार्टी और साथी के लंच के साथ भी चलता है। जिस बच्चे को अपना खाना पसंद होता है, वह कम अदला-बदली करता है, और यह तब बनता है जब वह हफ़्ते का फल खुद चुनता है और एक दिन पहले लंचबॉक्स लगाने में मदद करता है।

बचे हुए खाने का क्या करें

लंचबॉक्स में जो खाना बिना छुए वापस आता है, वह पूरी सुबह फ्रिज से बाहर रहा है। साबुत फल और सूखी चीज़ें दोबारा इस्तेमाल की जा सकती हैं। जो चीज़ें जल्दी खराब होती हैं, जैसे अंडा, चिकन, दही, पनीर और बचा हुआ खाना, उन्हें फेंक दें, भले ही वे देखने में ठीक लगें। अगर ऐसा हर हफ़्ते होता है, तो या तो मात्रा ज़्यादा है या लंच का समय उस खाने से मेल नहीं खाता जो आपने भेजा है: मात्रा को एडजस्ट करें, आइस पैक को नहीं।

लंचबॉक्स और डिब्बों को रोज़ धोएँ और खुला रखकर सूखने दें। दोबारा इस्तेमाल होने वाला आइस पैक उसी रात फ्रीज़र में वापस रख दें।

इसी हफ़्ते से शुरू करने के लिए

अगली बार बाज़ार जाएँ तो दोबारा इस्तेमाल होने वाला आइस पैक ले लें, अगर आपके पास पहले से नहीं है, और रविवार को एक घंटा निकालकर चिकन, अंडे और एक बेस (आधार) पका लें। सोमवार का लंचबॉक्स रविवार की रात ही तैयार कर लें, और प्रोटीन को आइस पैक से सटाकर रखें। अगर आपके घर के लंच और खाने की दिनचर्या पर थोड़ी व्यापक बातचीत की ज़रूरत है, तो Nu&Cru की फ़ैमिली कंसल्टेंसी में न्यूट्रिशनिस्ट Laura Valentim और Dalyla Peçanha नाश्ते, लंच और व्यस्त दिनों जैसे विषयों पर काम करती हैं, बच्चे की उम्र और परिवार के बजट के अनुसार।

संदर्भ स्रोत

• विश्व स्वास्थ्य संगठन। Cinco Chaves para uma Alimentação Mais Segura: manual। 2006 (पुर्तगाली संस्करण पेज पर उपलब्ध है)।
• Anvisa। Cartilha sobre Boas Práticas para Serviços de Alimentação (RDC 216/2004)।
• स्वास्थ्य मंत्रालय (Ministério da Saúde)। Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos। ब्रासीलिया, 2019।
• Legisweb। Mapa define padrões de qualidade e identidade da kombucha (Instrução Normativa nº 41/2019 के बारे में)।

इस लेख का एक हिस्सा Weston A. Price Foundation द्वारा प्रकाशित Jen Allbritton के एक लेख पर आधारित है।