일주일 식사 준비 방법: 주말에 만드는 5가지 기본 재료와 보관 기간

일주일치 요리가 목요일이면 아무도 먹기 싫어지는 똑같은 밥, 닭고기, 브로콜리 도시락 열 개가 될 필요는 없어요. 대안은 기본 재료 중심의 요리, 즉 '베이스 쿠킹'입니다. 주말에 육수, 콩(feijão) 한 냄비, 오래 익힌 고기, 오븐 팬 가득 구운 채소, 소스처럼 아직 완성된 요리가 아닌 구성 요소를 만들어 두세요. 그리고 평일에는 이 재료들을 여러 방식으로 조합해서 한 끼에 15~20분이면 식사를 준비해요. 예전부터 집밥은 이렇게 돌아갔어요. 일요일에 끓인 냄비가 월요일 식사가 되고, 구이를 먹고 남은 뼈가 화요일의 수프가 되었죠.

이 방법이 잘 되려면 두 가지 규칙은 타협할 수 없어요. 첫째는 보관 기간입니다. 브라질 보건부는 익힌 고기와 집에서 만든 조리 음식을 냉장고에서 최대 3일, 냉동실에서 최대 30일까지 보관하라고 안내해요(62쪽). 둘째는 식히는 과정입니다. 세계보건기구에 따르면 조리한 음식은 냉장고 밖에 2시간 넘게 두면 안 돼요.

완성된 도시락 대신 기본 재료를 만드는 이유

완성된 도시락은 일주일의 앞부분은 해결해 주지만, 둘째 날부터는 질리기 시작해요. 게다가 접시 전체를 그대로 얼리기 때문에 밥은 마르고, 채소는 물러지고, 소스는 모든 재료에 섞여 버려요. 기본 재료는 구성 요소마다 따로 통에 담으니 보관이 더 잘되고 조합하기도 더 좋아요. 같은 콩으로 그날의 콩 요리도 만들고, 수프도 만들고, tutu(마니옥 가루를 넣어 걸쭉하게 만든 브라질식 콩 요리)도 만들 수 있으니까요.

브라질 국민을 위한 식생활 지침서도 시간이 부족한 사람들에게 같은 방법을 권해요. 콩처럼 익히는 데 오래 걸리는 식재료는 하루에 넉넉히 삶아서 얼려 두고 한 주 동안 나누어 쓰라는 거예요. 이 지침서는 장보기를 계획하고 한 주 동안 무엇을 먹을지 미리 정하는 일도 요리 역량에 포함해요(115쪽). 보건부의 아동 식생활 지침서도 같은 방향이에요. 한 끼보다 많은 양을 조리하고, 잘 보관하고, 다진 마늘, 껍질 벗긴 양파, 썰어 둔 호박, 깨끗이 씻은 잎채소처럼 미리 손질한 재료를 냉장고에 두라고 해요(187쪽).

다섯 가지 기본 재료

1. 육수

소뼈 본브로스(bone broth)나 닭 육수는 가장 활약이 많은 기본 재료예요. 밥, 콩, 수프를 끓이는 데 쓰고, 팬 소스의 바탕이 되고, 남은 음식을 데울 때도 마르지 않게 해 줘요. 가장 오래 걸리기 때문에 제일 먼저 불에 올립니다. 뼈를 고르는 것부터 위로 떠오르는 기름까지 단계별 과정은 본브로스 만드는 법, 활용법, 보관법에 있어요. 책 181 Receitas Ancestrais에도 본브로스, 닭 육수, 고기와 뼈 육수 레시피가 실려 있어요.

한 끼 분량씩 통에 나누어 담으세요. 일부는 처음 3일 동안 먹을 만큼 냉장고에 두고, 나머지는 그날 바로 냉동실에 넣어요. 차가워진 육수 위에서 굳는 기름층은 걷어 내서 볶음에 쓸 수 있어요. 거르고 보관하는 방법은 조리용 지방 재활용하는 법에서 확인하세요.

2. 간 없이 삶은 콩

콩(또는 병아리콩, 렌틸콩)을 물에 불린 뒤, 물과 월계수 잎만 넣고 큰 냄비에 한가득 삶으세요. Guia Alimentar para Crianças Menores de 2 Anos(2세 미만 영유아 식생활 지침)에 이 방법이 나와 있습니다. 8~12시간 동안, 가능하면 냉장고에서 불리고, 불린 물은 버린 다음 삶아서, 간을 하기 전에 1회분씩 나누어 냉동하라는 내용이에요(174쪽). 간을 하지 않은 기본 재료는 어디에나 쓸 수 있습니다. 먹는 날에는 기름에 마늘과 양파를 볶다가 콩 1회분을 넣으면 되고, 목요일에는 tutu(으깬 콩 요리)로 만들거나 육수를 넣어 갈아서 수프로 먹을 수 있어요.

3. 오래 익히는 고기 한 가지

목심, 사태, 갈비, 앞다리처럼 시간이 필요한 부위를 기름, 양파, 그 고기에서 나온 국물과 함께 냄비에서 천천히 익히면 포크로 쉽게 찢어지는 고기가 됩니다. 이것이 책에 나오는 carne de panela(냄비 소고기찜)의 원리예요. 삶아서 찢은 닭고기도 마찬가지입니다. 일요일에는 덩어리째, 화요일에는 찢어서, 수요일에는 속재료로 쓰면 같은 냄비 요리가 세 번 모습을 바꿉니다.

날고기에 대해 알아두면 좋은 규칙이 있습니다. 보건부는 이미 양념한 생고기를 냉장고에 1일만 보관하라고 안내합니다(요약본 62쪽). 일주일 치 고기가 아니라 다음 날 불에 올릴 고기만 전날 양념하세요.

4. 구운 채소 한 판과 씻은 잎채소 한 통

고기를 구운 뜨거운 오븐을 활용해 호박, 당근, 비트, 고구마, 양파를 큼직하게 썰어 기름과 소금을 넣고 구우세요. 구운 채소는 물에 삶은 채소보다 냉장고에서 식감이 더 잘 유지되는 편이고, 따뜻한 샐러드, 퓨레, 속재료, 수프로 쓸 수 있습니다. 씻어서 물기를 잘 말린 잎채소를 키친타월과 함께 통에 담아 두면 첫 며칠 동안 먹을 샐러드가 됩니다.

5. 소스 하나와 발효식품 하나

집에서 만든 토마토 소스는 찢은 고기, 달걀, 남은 밥을 전혀 다른 요리로 바꿔 줍니다. 사워크라우트처럼 이미 완성된 발효식품은 익히지 않고 어떤 요리 옆에나 곁들일 수 있고, 일주일 치 식사에 가끔 필요한 산미를 더해 줍니다. 발효식품은 저마다 필요한 시간과 주의할 점이 있습니다(깨끗한 통, 알맞은 소금 양, 채소를 국물에 잠기게 하기, 버려야 할 신호). 이는 젖산 발효에서 자세히 설명합니다. 보관 방법은 각 레시피에 나온 대로 따르세요.

이 기본 재료들의 단계별 과정이 궁금하다면 181 Receitas Ancestrais에서 사골 육수, 닭 육수, 고기와 뼈 육수, 생선 육수, 모코토(mocotó, 소 족 육수), 토마토 소스, 사워크라우트, 김치, 요거트, 케피어를 볼 수 있습니다. 레시피들이 서로를 가리키고 있어서, 한 페이지의 육수가 다른 페이지에서 재료로 다시 등장해요. 이 책에는 주간 준비를 다루는 장이 없습니다. 이 글의 준비 순서는 이 글에서 제안하는 것입니다.

올바른 순서로 하는 일요일 준비

순서를 지키면 시간을 아낄 수 있습니다. 각 기본 재료가 다음 재료를 방해하지 않는 때에 불에 올라가기 때문이에요.

1. 전날: 콩은 냉장고에서 불리고, 뼈와 고기는 싱크대가 아닌 냉장고에서 해동합니다.
2. 첫 번째 시간: 육수용 뼈를 불에 올립니다. 나머지를 하는 동안 육수는 천천히 끓어요. 소 육수는 약불에서 8~12시간이 걸려 하루가 끝날 때쯤 완성되고, 닭 육수는 6~8시간이 걸립니다. 콩은 압력솥에 올립니다.
3. 두 번째 시간: 고기를 기름에 겉면만 익힌 뒤 천천히 익히도록 올립니다. 채소를 위해 오븐을 켭니다.
4. 세 번째 시간: 토마토 소스를 만듭니다. 잎채소를 씻어서 말립니다. 닭고기가 있다면 찢습니다.
5. 마지막: 식히고, 1회분씩 나누고, 라벨을 붙이고, 냉장고에 둘 것과 냉동실에 넣을 것을 정합니다.

실제 걸리는 시간은 집, 화구, 고르는 기본 재료의 수에 따라 달라집니다. 첫 주에는 육수, 콩, 고기 이렇게 세 가지만 해 보세요. 한 주를 바꾸기에 이미 충분합니다.

빨리 식히기: 가장 자주 건너뛰는 단계

기본 재료를 만들 때 흔한 실수는 육수 냄비를 다음 날 아침까지 가스레인지 위에 그대로 두는 것입니다. 세계보건기구(WHO)는 조리한 음식을 실온에 2시간 넘게 두지 말고, 남은 음식은 바로 식히라고 권합니다. 얕은 용기에 펼쳐 담고, 고기는 작은 조각으로 자르고, 국물은 식는 동안 가끔 저어 주라는 것입니다. 미생물은 5 °C에서 60 °C 사이에서 빠르게 불어납니다. 브라질 국가위생감시국(Anvisa)의 안내서(12쪽)에 나오는 설명입니다.

실제로는 이렇게 하세요. 불을 끄자마자 육수와 고기를 작고 얕은 용기에 나누어 담고, 식기를 기다리지 말고 바로 냉장고에 넣습니다. 브라질 2세 미만 영유아 식생활 지침서(187쪽)도 같은 방법을 안내합니다. 큰 냄비를 통째로 냉장고에 넣으면 가운데가 오랫동안 식지 않는데, 이 미지근한 상태로 머무는 시간이 바로 이 규칙이 피하려는 것입니다.

음식별 보관 기간

가정에서 만든 음식의 보관 기간은 자료마다 조금씩 다릅니다. 예를 들어 식당과 전문 조리 시설을 위한 Anvisa 안내서는 조리한 음식을 5 °C 이하로 보관할 때 5일까지 허용합니다(38쪽). 장비 온도를 의무적으로 관리하는 주방을 전제로 한 기준입니다. 여기서는 보건부의 기간을 따릅니다. 우리가 확인한 공식 자료 중 가장 보수적인 기준이기 때문입니다. 집 냉장고는 하루 종일 여닫히는 데다 온도계가 있는 경우도 거의 없습니다. 이 표는 브라질 2세 미만 영유아 식생활 지침서(169쪽)와 그 요약본(62쪽)에 실려 있으며, 온 가족의 음식에 적용됩니다.

• 냉장실: 생고기 3일, 익힌 고기와 집에서 만든 조리 음식 3일, 익힌 생선 1일, 양념한 생고기 1일.
• 문이 하나인 냉장고의 냉동실: 집에서 만든 조리 음식 10일.
• 프리저(냉동고) (문이 두 개인 냉장고에서 따로 분리된 칸으로, 훨씬 더 낮은 온도까지 내려갑니다): 집에서 만든 조리 음식과 생고기 30일.

WHO는 남은 음식에 대해 두 가지 규칙을 더합니다. 냉장고에 3일 넘게 보관하지 말고, 한 번보다 많이 다시 데우지 말라는 것입니다. 그러니 한 끼 분량씩 용기에 나누어 담고, 먹을 만큼만 데우세요.

Anvisa의 안내(34쪽)대로 용기마다 음식 이름과 조리한 날짜를 적어 붙이세요. 마스킹 테이프와 펜이면 충분합니다.

해동과 재가열

해동은 냉장실에서 하룻밤 두거나, 얼린 음식을 바로 불에 올려 하세요. 전자레인지도 쓸 수 있지만, 해동 후 곧바로 가열해야 합니다. 싱크대나 조리대 위에서는 절대 해동하지 마세요. Anvisa와 WHO 모두 실온 해동을 권하지 않습니다. 먹을 만큼만 해동하세요. 보건부는 이미 해동한 음식을 다시 냉동하지 말라고 안내하되, 한 가지 쓸모 있는 예외를 둡니다. 해동한 생고기를 익힌 뒤 조리 완성품 상태로 냉동하는 경우입니다(186쪽). 다시 데울 때는 속까지 완전히 끓을 정도로 가열하고, 전자레인지로 데운 음식은 고르게 데워지지 않으므로 한 번 저어 주세요.

실제로는 습관 하나가 필요합니다. 저녁에 설거지를 정리할 때, 내일 점심이나 저녁으로 먹을 프리저 속 용기를 냉장실로 옮겨 두세요.

일주일 식단 지도

일요일에 만들어 둔 기본 재료를 어떻게 조합하는지 보여 주는 예시입니다. 냉장 보관 3일을 지키는 선에서 자유롭게 바꿔 보세요.

• 월요일: 육수로 지은 밥, 먹기 직전에 볶은 feijão(브라질식 콩 요리), 냄비에 푹 익힌 고기, 구운 채소.
• 화요일: 수프: 육수, 콩, 잘게 썬 구운 채소, 찢은 고기에 올리브오일을 살짝 두르고 chucrute(사워크라우트)는 따로 곁들입니다.
• 수요일: 찢은 고기와 토마토소스를 채운 팬케이크나 오믈렛, 잎채소 샐러드. 일요일에 만든 고기와 채소를 냉장고에서 먹는 마지막 날입니다.
• 목요일: 냉동실 용기, 수요일 저녁부터 해동해 둔 것: 콩은 farinha(카사바 가루)를 넣은 tutu(으깬 콩 요리)로 만들어 달걀프라이를 올리고, 먹기 직전에 볶은 couve(케일류 잎채소)를 곁들입니다. 육수는 저녁 수프가 됩니다.
• 금요일: 남은 빵과 함께 뼈 육수에 넣은 수란. 아니면 가족이 원하는 대로 하세요. 금요일은 외식을 하거나 피자를 시켜 먹는 날이기도 하고, 그래도 죄책감 가질 필요는 없습니다.

주중에 짧게 한 번 보충해 주면 냉장고를 계속 채워 둘 수 있습니다. 수요일 저녁에 30~40분 정도만 들여 새 밥을 짓고, 닭고기나 다진 소고기를 한 냄비 만들고, 채소를 찌면 됩니다.

아기는요?

이미 가족 음식을 먹는 아기라면 같은 기본 냄비로 함께 먹을 수 있습니다. 소금과 강한 양념을 넣기 전에 아기 몫을 먼저 덜어 두면 됩니다. 소금 없이 끓인 육수와 양념하지 않고 삶은 콩이 바로 이를 가능하게 해 줍니다. 아기 음식의 보관 기간, 1회 분량, 해동에는 따로 지켜야 할 주의 사항이 있으며, 이는 아기 음식 준비하고 냉동하는 방법에 설명되어 있습니다. 이 기본 재료들은 학교에 가는 아이의 도시락을 챙기는 데도 도움이 됩니다.

다음 일요일부터 시작해 보세요

기본 재료 세 가지를 고르세요. 육수 하나, 콩 한 냄비, 천천히 익히는 고기 하나입니다. 토요일에 콩을 물에 불려 두고, 한 끼 분량이 들어가는 용기와 라벨용 마스킹테이프를 준비하세요. 월요일 저녁 식사는 20분 정도면 준비됩니다. 이 기본 재료를 단계별로 요리해 보고 한 레시피가 다음 레시피를 어떻게 이어 주는지 보고 싶다면 181 Receitas Ancestrais를 확인해 보세요. 이 방식을 일상과 시간표, 예산에 맞추는 것이 어렵다면, Nu&Cru 가족 상담에서 영양사 Laura Valentim, Dalyla Peçanha와 함께 가족이 이미 먹고 있는 음식을 바탕으로 일주일 식사 준비를 다룹니다. 예산이 가장 큰 고민이라면 적은 비용으로 comida de verdade(진짜 음식) 먹는 법도 읽어 보세요.

참고 자료

• 보건부(Ministério da Saúde). Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos, 2019, 그리고 요약본, 2021.
• 보건부(Ministério da Saúde). Guia Alimentar para a População Brasileira, 2판, 2014.
• 세계보건기구(WHO). 더 안전한 식품을 위한 5가지 핵심 원칙: 매뉴얼, 2006.
• 국가위생감시청(Anvisa). 외식 서비스를 위한 위생 관리 지침서.