사워크라우트 효능과 집에서 만드는 법

겨울이 다가오자 요리 전문가 린다 조이스 포리스털은 이제 사워크라우트 이야기를 할 때라고 생각했어요. 사워크라우트는 신선한 과일과 채소가 없는 계절에도 텃밭의 풍성한 수확을 누리려고 인류가 고안한 가장 기발한 방법 가운데 하나예요. 이 글은 Weston A. Price Foundation 회지에 실린 그녀의 요리 칼럼으로 처음 소개됐어요.

그녀가 보기에 사워크라우트의 기적은 소금물에 균을 따로 넣지 않아도 발효가 된다는 점이에요. 가장 좋은 사워크라우트는 채 썬 양배추와 소금만으로 만들고, 나머지는 공기 중에서 날아온 균들이 마법처럼 알아서 해 줘요.

사워크라우트의 과학: 발효는 어떻게 일어날까

식품 과학 작가 해럴드 맥기(《On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen》의 저자)에 따르면, 사워크라우트 소금물의 이상적인 염도는 2.25%, 온도는 18~21 °C예요. 이 조건에서 Leuconostoc mesenteroides라는 균이 가장 잘 번식하며 젖산을 만들어 내요.

소금물의 산도가 1% 정도에 이르면 또 다른 균인 Lactobacillus plantarum이 등장해 마무리를 맡아요. 그렇게 해서 새콤하고 아삭한 양배추 조각이 완성돼요. 초리판 같은 샌드위치에 곁들이거나, 무거운 식사의 균형을 잡아 주기에 딱 좋아요.

집에서 사워크라우트 만드는 법

실제로 맥기와 저자의 가르침은 세 가지로 정리돼요.

• 양배추와 소금만. 효모나 균 배양액을 넣을 필요가 없어요. 필요한 균은 저절로 찾아와요.
• 소금은 정확하게. 이상적인 소금물의 염도는 약 2.25%로, 젖산균이 가장 활발하게 일하는 지점이에요.
• 온화한 온도. 18~21 °C에서 발효가 제대로 진행돼요. 뒤에서 보겠지만, 동유럽에서는 초가을에 통을 베란다에 두었다가 날이 추워지면 지하실로 옮겨요.

자세한 과정은 저희 사워크라우트 레시피에 있어요. 그 바탕이 되는 기술은 다른 많은 채소에도 쓸 수 있는데, 이것이 젖산 발효란 무엇이고 어떻게 할까의 주제예요. 이 글은 재단의 Lacto-Fermentation 기사를 옮겨 다듬은 거예요.

사워크라우트만 다룬 책 한 권

사워크라우트에 대한 열정은 책 한 권으로까지 이어졌어요. 샘 호퍼의 A Passion for Sauerkraut: The Humble Vegetable for Good Health(『사워크라우트에 대한 열정: 건강을 지키는 소박한 채소』)는 2001년 캐나다 새스커툰의 Hofer Publishers에서 나왔어요. 사워크라우트에 얽힌 흥미로운 이야기와 매혹적인 레시피가 가득한데, 그중에는 사워크라우트를 넣은 초콜릿 케이크도 있어요.

동유럽식, 양배추를 통째로 담그는 사워크라우트

동유럽의 많은 지역에서는 사워크라우트를 채 썬 양배추로만 만들지 않고 양배추를 통째로 담가요. 저자는 소금물 속에서 통양배추가 발효되고 있는 거대한 통들을 직접 본 적이 있다고 해요.

초가을, 기온이 18~21 °C일 때는 베란다에서 담글 수 있어요. 날이 추워지면 모두 지하실이나 저장고로 옮겨요. 사워크라우트를 먹는 날이면 누군가 통에서 양배추 한 통을 건져 썰기만 하면 돼요.

동유럽의 많은 나라에서는 발효한 양배추 잎을 통째로 써서 고기와 쌀, 채소를 싸요. 이 요리 가족에는 브라질의 charuto de repolho(양배추 롤)도 들어가요.

세계 곳곳의 사워크라우트 사촌들

유럽의 사워크라우트에는 세계 곳곳에 사촌이 많아요. 그중 셋은 저자가 특히 좋아하는 음식이에요.

김치, 한국의 사워크라우트

그녀가 가장 좋아하는 것 중 하나는 한국의 사워크라우트라 할 수 있는 김치예요. 예전에 한국의 주부들은 가을과 초겨울에 배추를 발효시켜, 겨울에 얼어붙는 흙층 바로 아래에 묻은 옹기에 김치를 보관했어요. 배추와 소금 말고도 고추, 마늘, 생강을 넣었고, 모든 것을 덮어 몇 주 동안 발효시켰어요.

한국에서 김치는 거의 모든 끼니에 곁들여져요. 미국에서 김치를 쉽게 구할 수 있기 전에는 이민자들이 바다 건너에서 자기 김치를 가져왔어요. 저자는 한 한국인 할머니가 김치 단지를 들고 미국 세관을 지나다가 단지 하나가 컨베이어 벨트 위에서 깨졌다는 이야기를 들었어요. 한바탕 소동이 벌어졌어요. 그 톡 쏘고 냄새 고약한 물건이 대체 무엇인지 아무도 몰랐거든요. 집에서 직접 담가 보고 싶다면 저희 김치 레시피를 참고하세요.

쿠르티도, 라틴아메리카의 사워크라우트

또 하나 좋아하는 것은 라틴아메리카 전역에서 사랑받는 쿠르티도(코르티도라고도 해요)예요. 기본 재료는 채 썬 양배추와 당근, 입맛에 맞춘 고추, 소금, 그리고 오레가노와 커민 같은 향신료예요.

저자의 엘살바도르 친구들은 저마다 조금씩 다르게 만들고, 만들 때마다 또 달라진대요. 쿠르티도는 늘 기름진 음식과 함께 나오고, 때로는 그 위에 수북이 얹어져요. 예를 들면 푸푸사가 그래요. 치즈를 채운 토르티야로, 엘살바도르의 대표 음식이에요.

함초이, 중국의 사워크라우트

중국의 사워크라우트는 hum choy(함초이)라고 불러요. 만들 때는 배추(브라질 시장에서 acelga라고 부르는 채소) 잎에 소금을 뿌려 햇볕에 숨이 죽도록 두어요. 그다음 옹기그릇에 담고 쌀뜨물, 그러니까 밥을 짓기 전에 쌀을 씻고 남은 물을 부어 덮어요.

그릇은 공기 방울이 모두 빠지도록 닫아서 집 안의 서늘한 구석에 둬요. 발효는 4일 정도 걸리고, 잎은 부드러운 황록색이 돼요.

사워크라우트의 효능

많은 자료에서 날것의 발효 식품이 소화 기관에 좋다고 말해요. 건강한 장내 미생물총을 늘리거나, 그것이 잘 자랄 환경을 만들어 주기 때문이에요. 저자에 따르면 다음과 같아요.

• 장 건강. 사워크라우트와 그 국물은 변비에 쓰여 온 전통 민간요법이에요.
• 더 많은 영양. 발효는 양배추의 영양가를 높이는데, 특히 비타민 C 함량이 늘어나요.
• 단백질. 발효 식품은 단백질의 분해와 흡수를 도와준다고 해요.
• 신경계. 또 신경계를 진정시키는 효과도 있다고 해요.

겨울의 비타민 C

냉장 기술이 나오기 전, 북쪽 기후에서는 사워크라우트가 겨울 동안 유일한 비타민 C 공급원이었어요. 긴 항해에도 실어 가서 괴혈병을 예방했어요.

미국 남북 전쟁 때 몇몇 깨어 있는 의사들이 전쟁 포로들에게 사워크라우트를 먹였는데, 저자에 따르면 천연두로 인한 사망률이 90%에서 5%로 떨어졌어요. 2001년에 글을 쓴 그녀는 천연두 바이러스가 생물 무기로 쓰일까 우려하던 당시 상황에서 이 사실에 주목할 만하다고 짚었어요.

Nu&Cru의 전통 방식 이유식 가이드는 생후 6개월부터 아기에게 주는 발효 식품 중 하나로 사워크라우트를 소개해요.

사워크라우트와 기름진 고기: 완벽한 조합

저자가 꼽는 가장 큰 장점은 사워크라우트가 무겁고 기름지며 푹 익힌 음식과 시너지를 내는 조합이라는 점이에요. 소시지나 푹 삶은 고기처럼, 바로 겨울에 우리를 든든하게 해 주는 음식이죠.

게다가 소화를 도와서 사워크라우트를 곁들이기만 해도 이런 음식을 먹은 뒤 졸음이 쏟아지지 않아요. 사워크라우트를 곁들인 돼지 정강이 같은 고전 요리가 바로 이런 원리예요.

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Nu&Cru 글

• 젖산 발효란 무엇이고 어떻게 할까
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• 발효 음식 레시피: 사워크라우트, 김치, 오이 피클, 발효 고추, 발효 머스터드, 발효 케첩
• 사워크라우트와 함께 내기 좋은 요리: 사워크라우트를 곁들인 돼지 정강이, 소시지, charuto de repolho
• 전통 방식 이유식 가이드: 생후 6개월부터 아기에게 주는 발효 식품도 담았어요
• 181 Receitas Ancestrais: Nu&Cru의 레시피 책

Weston A. Price Foundation 글(영어)

• Lacto-Fermentation
• FAQ-Fermented Foods
• Purple Sauerkraut with Fennel Seeds
• Fermented Vegetables, 커스틴 쇼키·크리스토퍼 쇼키 지음
• Princípios Atemporais de Dietas Tradicionais Saudáveis(포르투갈어)

이 글은 린다 조이스 포리스털이 2001년 겨울 Weston A. Price Foundation의 회지 Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts에 발표한 「Sauerkraut: The Miracle Cabbage」를 옮겨 다듬은 거예요. 영어 원문 읽기