학교 도시락 건강하게 싸는 법: 무엇을 넣고, 무엇은 빼야 할까요

학교 도시락(lancheira)에 담는 진짜 음식은 네 가지로 정리됩니다. 든든하게 받쳐 주는 기본 음식(빵, 단순한 케이크, 카사바, 타피오카), 단백질(달걀, 닭고기, 소고기, 치즈, 요거트), 과일, 그리고 물입니다. 나머지를 결정하는 것은 시계입니다. 오전 6시 30분에 닫은 도시락을 9시 30분 쉬는 시간에 열면, 그 도시락은 냉장고 밖에서 세 시간을 보낸 셈입니다. 세계보건기구는 조리한 음식을 실온에 2시간 넘게 두지 말라고 권고합니다. 그래서 상하기 쉬운 음식은 모두 냉기를 내는 것에 바짝 붙여 담고, 그래도 버티지 못하는 음식은 집에 두고 갑니다.

이 가이드는 냉장하지 않아도 버티는 시간을 기준으로 음식을 나누고, 일요일에 짧게 준비해서 한 주를 꾸리는 방법을 안내하며, 아이의 나이에 따라 달라지는 점도 알려 드립니다. 교육 목적의 정보이며, 보건 전문가의 개별 평가를 대신하지 않습니다.

레시피보다 시간이 더 중요한 이유

질병을 일으키는 미생물은 5 °C에서 60 °C 사이에서 불어납니다. 이 구간을 '위험 구간'이라고 부릅니다. Anvisa(브라질 국가위생감시청)의 우수 위생 관리 안내서에 따르면, 이상적인 조건에서는 세균 한 마리가 6시간 만에 13만 마리로 늘어날 수 있고, 미생물은 여름 기온이나 우리 체온 같은 온도를 좋아합니다(12쪽). 2월 학교 운동장에 놓인 가방 속이 바로 그런 환경입니다.

WHO의 더 안전한 음식을 위한 5가지 열쇠는 가정에서 지킬 규칙을 이렇게 요약합니다. 조리한 음식을 실온에 2시간 넘게 두지 않기, 상하기 쉬운 음식은 되도록 5 °C 아래로 빨리 냉장하기, 뜨겁게 먹을 음식은 60 °C 이상으로 따뜻하게 유지하기입니다. Anvisa는 여기에 더해, 이동 시간이 길 때는 조리한 음식을 보냉 상자에 담아야 한다고 덧붙입니다(36쪽).

도시락에서는 이 내용이 세 가지 질문으로 바뀝니다. 도시락을 닫고 나서 먹기까지 몇 시간이 걸리나요? 학교에 냉장고가 있나요? 먹는 아이는 몇 살인가요?

얼음 없이도 오전을 버티는 음식

Anvisa는 미생물이 불어날 만큼 수분이 충분한 상하기 쉬운 음식과, 비스킷이나 가루류처럼 실온에서 보관되는 건조 식품을 구분합니다(12쪽). 오전이나 오후 한나절이라면 다음 음식이 건조 식품 쪽에 속합니다.

• 껍질째 먹는 통과일: 바나나, 사과, 귤(mexerica), 배, 구아바
• 빵과 바싹 구운 집에서 만든 비스킷
• 속이나 크림 토핑이 없는 단순한 구움 케이크: 예를 들어 책 181 Receitas Ancestrais에 나오는 당근 케이크는 melado(사탕수수 당밀)로 단맛을 냈기 때문에 2세 이상 아이에게 맞습니다. 이 레시피의 초콜릿 시럽에는 생크림이 들어가므로, 도시락에는 시럽 없이 케이크만 담습니다.
• paçoca(땅콩 가루로 만든 브라질 전통 과자)와 말린 과일: 책에 나오는 paçoca와 말린 감이 그 예입니다.
• 집에서 만든 팝콘: 2세 이상 아이에게
• 물

도시락을 채우기에 좋은 음식들이지만, 이것만 담으면 거의 탄수화물뿐인 간식이 됩니다. 단백질 식품은 대개 다음 목록에 들어 있습니다.

늘 얼음팩과 함께 보내야 하는 음식

앞서 인용한 Anvisa(브라질 국가위생감시국) 안내서도 고기, 우유, 요거트, 햄, 치즈를 쉽게 상하는 식품으로 꼽습니다(12쪽). 도시락에서는 다음 음식이 여기에 해당합니다.

• 삶은 달걀
• 잘게 찢은 닭고기나 소고기, 미트볼, 고기 완자
• "pão de frango"(닭고기, 달걀, 치즈로 만든 빵 대용 요리). 책에 나오는 pão de frango가 그 예입니다
• 요거트, 응유(coalhada), 치즈, 숙성 치즈도 포함됩니다
• 햄, 소시지 같은 가공육
• 잘라 둔 과일, 껍질이 지켜 주던 보호막이 사라집니다
• 파테, 후무스, 수제 마요네즈, 그 밖의 모든 스프레드
• 차갑게 가져가는 저녁 남은 음식

이런 음식은 재사용 얼음팩을 바로 붙여서, 뚜껑이 닫히는 보냉 도시락 가방에 담아 보내세요. 전날 얼려 둔 작은 물병은 두 번째 냉기 공급원이 되고, 간식 시간에는 시원한 물이 됩니다. 얼음팩이 도시락 가방을 냉장고로 만들어 주지는 않습니다. 다만 음식이 위험 온도 구간에 머무는 시간을 줄여 줍니다. 학교에 도시락용 냉장고가 있다면 꼭 이용하세요. 간식을 점심 이후에야 가방에서 꺼낸다면 앞서 소개한 목록의 음식을 고르는 편이 좋습니다.

따뜻한 음식은 보온병에

수프, 국수를 넣은 국물 요리, 고기를 넣은 콩 요리(feijão com carne), 밥은 스테인리스 보온병이나 보온 용기에 담아 보내기 좋습니다. 음식은 속까지 완전히 끓을 때까지 데우세요. 세계보건기구(WHO)도 어떤 음식이든 다시 데울 때 이렇게 하라고 안내합니다. 음식을 담기 전에 용기에 끓는 물을 부어 몇 분간 두어 데운 뒤 그 물을 버리세요. 점심때까지 음식이 60 °C 넘게 따뜻하게 유지되는 것이 목표입니다. 몇 시간 동안 미지근하게 있었던 음식이 가장 나쁜 상태입니다.

집에 두고 가야 하는 것

• 생우유. WHO는 저온살균 우유처럼 안전하게 가공된 식품을 고르라고 안내합니다. 아이에게는, 특히 냉장이 안 되는 상황에서는 생우유를 주면 안 됩니다.
• 콤부차와 집에서 만든 발효 음료. 발효 과정에서 알코올이 생기며, 2019년 브라질 규정은 알코올 함량이 0.5%를 넘는 콤부차를 주류로 분류합니다(농무부 규정 Instrução Normativa 41). 집에서는 이 함량을 조절할 수 없습니다. 게다가 가스 때문에 병이 터질 수도 있습니다.
• 2세 전의 꿀, 설탕, 단 음식. 꿀에는 보툴리누스 중독을 일으키는 세균이 들어 있을 수 있고, 특히 만 1세 전에는 위험합니다. 꿀은 설탕이기도 합니다. 브라질 2세 미만 영유아 식생활 지침서(Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos)는 2세 전에는 꿀도 설탕도 주지 말라고 권합니다(104쪽). 책에 나오는 단맛을 낸 케이크와 에너지바도 여기에 해당하므로, 더 큰 아이들을 위해 남겨 두세요.
• 주스. 보건부 지침서는 만 1세 미만에게는 과일만으로 만든 주스도 주지 말라고 하고, 1세에서 3세 사이에는 주스가 필요 없다고 합니다(85쪽). 통과일과 물이 더 좋은 역할을 합니다.
• 어린 아이에게 통째로 주는 견과류와 땅콩. 단단해서 목에 걸리거나 질식할 수 있습니다. 곱게 갈거나 잘게 다져서는 줄 수 있습니다(88쪽). 포도와 아세로라(acerola, 새콤한 열대 과일)는 씨를 빼고 조각으로 잘라서 보내세요(84쪽).

어린이집과 유치원에서는 학교의 규칙도 함께 따르세요. 학교가 식사를 직접 제공하면서 집에서 가져오는 음식을 제한하는 경우가 많습니다.

구성하는 법: 기본 음식 하나, 단백질 하나, 과일 하나, 물

서랍이 네 칸 있다고 생각하고, 칸마다 들어가는 음식을 한 주 동안 바꿔 보세요. 아이는 익숙한 구성을 알아보고, 부모님은 매일 도시락을 새로 고민하지 않아도 됩니다.

1. 기본 음식(탄수화물): 천연 발효 빵, 집에서 구운 pão de queijo(브라질식 치즈빵), 타피오카, 삶은 카사바나 고구마, 단순한 케이크, 짭짤한 팬케이크.
2. 단백질(아이스팩과 함께): 삶은 달걀, 잘게 찢은 닭고기, 미트볼, 치즈, 플레인 요거트, pão de frango(닭고기를 넣은 빵).
3. 과일: 가능하면 통째로. 잘라서 보낼 때는 아이스팩과 함께.
4. 음료: 물. 큰 아이들에게는 가끔 설탕을 넣지 않은 차가운 차.

같은 부엌에서 나올 수 있는 조합을 몇 가지 소개합니다.

• 월요일: 잘게 찢은 닭고기와 버터를 넣은 천연 발효 빵, 귤, 물.
• 화요일: 삶은 달걀 2개, 막대 모양으로 자른 삶은 카사바, 바나나, 물.
• 수요일: pão de frango, 막대 모양 당근(어린 아이들에게는 익혀서 부드럽게), 사과, 물.
• 목요일: 보온 용기에 담은 콩, 고기, 채소 수프(국물째), 과일 한 가지, 물.
• 금요일: 플레인 요거트, 당근 케이크, 배, 물. 단맛을 낸 케이크는 2세가 넘은 아이용입니다.

플레인 요거트는 책이 사이트에 전체 공개해 둔 세 가지 레시피 중 하나입니다. 집에서 만들어 보고 싶다면 여기서 시작해 보세요.

일요일 준비

일요일에 몇 가지를 미리 만들어 두면 한 주 도시락이 가벼워집니다. 한 시간이 걸릴 수도, 오전 내내 걸릴 수도 있는 한 번의 요리로 다음을 준비할 수 있습니다.

• 삶아서 잘게 찢은 닭고기 한 냄비. 월요일 샌드위치와 수요일 점심에 씁니다.
• 삶은 달걀 여섯 개 정도. 껍질째 보관하고 한 주 초반에 먹습니다(삶은 달걀은 냉동이 잘 맞지 않습니다).
• 1회분씩 나눈 pão de frango나 작은 빵 한 판.
• 씻어서 막대 모양으로 썬 채소를 밀폐 용기에 담은 것.
• 큰 아이들의 한 주를 위한 단순한 케이크 하나.

모든 음식은 밀폐 용기에 담아 날짜를 적은 라벨을 붙여 냉장고에 보관하세요. Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos(2세 미만 브라질 어린이를 위한 식생활 지침)는 익힌 고기와 집에서 만든 조리 음식을 냉장고에서 최대 3일, 냉동실에서 최대 30일까지 보관할 수 있다고 안내합니다(169쪽). 그래서 목요일과 금요일에 먹을 음식은 일요일에 냉동실에 넣고, 전날 냉장실로 옮겨 해동합니다. 똑같은 도시락 열 개를 만드는 대신 서로 어울리는 재료를 미리 준비해 두는 이 방식은 한 주를 위한 기본 요리에서 자세히 설명했습니다.

단계별 설명이 있는 기본 음식과 간식 레시피를 찾는다면 181 Receitas Ancestrais에 책이 직접 간식으로 좋다고 소개하는 레시피가 있습니다. pão de frango, 요거트와 닭고기를 넣은 파이, 당근 케이크, 오렌지 케이크, 견과류 바, paçoca(땅콩 가루로 만든 브라질 과자)가 그 예이고, 육수, 요거트, 천연 발효 빵 레시피도 함께 실려 있습니다. 이 책에는 도시락 코너가 따로 없고, 아기를 위한 책도 아닙니다. 레시피는 가족의 식탁을 위한 것이며, 단맛을 낸 레시피는 2세 이후에 먹이시기 바랍니다.

도시락 속 단 음식, 죄책감도 실랑이도 없이

집에서 만든 케이크 한 조각, paçoca, 또는 꿀과 구운 코코넛을 넣은 견과류 바를 가끔 큰 아이의 도시락에 넣는 것은 괜찮습니다. 핵심은 금지하는 것이 아니라 단 음식이 밥을 대신하지 않게 하는 것입니다. 단 음식이 거래의 수단이 되면 집에서 다툼이 시작되는데, 이는 아이의 편식에서 설명했습니다. 이 견과류 바에는 꿀과 견과류가 들어가므로, 이미 잘 씹을 수 있는 더 큰 아이들용입니다.

집에서 싸 간 도시락은 학교 행사나 친구의 간식과도 함께 지내야 합니다. 자기 도시락을 좋아하는 아이는 친구와 바꿔 먹는 일이 적습니다. 그런 마음은 아이가 이번 주 과일을 직접 고르고, 전날 도시락 싸는 일을 함께 도우면서 자랍니다.

남아서 돌아온 음식은 어떻게 할까요

손도 대지 않은 채 도시락 가방에 그대로 돌아온 음식은 아침부터 내내 냉장고 밖에 있었던 것입니다. 껍질째인 과일과 마른 간식은 다시 먹어도 됩니다. 달걀, 닭고기, 요거트, 치즈, 남은 반찬처럼 상하기 쉬운 음식은 겉보기에 멀쩡해 보여도 버려야 합니다. 이런 일이 매주 반복된다면 양이 너무 많거나, 간식 시간과 보낸 음식이 맞지 않는 것입니다. 아이스팩이 아니라 분량을 조절해 주세요.

도시락 가방과 용기는 매일 씻고, 뚜껑을 연 채로 말려 주세요. 재사용 아이스팩은 그날 밤 바로 냉동실에 다시 넣어 둡니다.

이번 주부터 시작해 보세요

다음 장을 볼 때 재사용 아이스팩이 없다면 하나 장만하고, 일요일에 한 시간을 내서 닭고기와 달걀, 그리고 밑반찬이 될 기본 재료를 조리해 두세요. 월요일 도시락은 일요일 밤에 싸 두고, 단백질 음식이 아이스팩에 바로 닿도록 넣어 주세요. 집에서 먹는 간식과 식사 습관 전반에 대해 더 깊은 상담이 필요하다면, Nu&Cru 가족 컨설팅을 이용해 보세요. 영양사 Laura Valentim과 Dalyla Peçanha가 아이의 나이와 가정의 예산에 맞춰 아침 식사, 간식, 바쁜 날의 식단 같은 주제를 함께 다룹니다.

참고한 자료

• 세계보건기구(WHO). Cinco Chaves para uma Alimentação Mais Segura: manual. 2006 (페이지에서 포르투갈어판을 볼 수 있습니다).
• Anvisa(브라질 국가보건감시청). Cartilha sobre Boas Práticas para Serviços de Alimentação (RDC 216/2004).
• 브라질 보건부. Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos. 브라질리아, 2019.
• Legisweb. Mapa define padrões de qualidade e identidade da kombucha (Instrução Normativa nº 41/2019 관련).

이 글의 일부는 Weston A. Price Foundation에 실린 Jen Allbritton의 글을 바탕으로 작성했습니다.