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title: "院子里养鸡：自己养散养鸡吃土鸡蛋 | Nu&Cru"
description: "在院子里养鸡，能吃到更有营养的散养土鸡蛋，还能给菜园施肥、陪孩子长见识。了解如何开始养、怎么喂、怎么吃，另附两道鸡蛋食谱。"
url: https://nuecru.com.br/zh/blog/yuanzi-yang-ji-tu-jidan
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[Blog](https://nuecru.com.br/zh/blog) 从产地到餐桌 · 婴幼儿与儿童 · 食谱 · Weston A. Price

# 在自家院子里养鸡：自己养散养鸡，天天有土鸡蛋吃

在院子里养几只鸡，就能吃到营养更丰富的散养土鸡蛋，还能给菜园提供肥料，让孩子学到不少东西。本文介绍如何开始养鸡，以及怎样吃好这些鸡蛋。

2026年10月7日 · 阅读约 5 分钟 · Nu&Cru

在自家院子里**养鸡**，是 Jen Allbritton 一个老梦想的第一步。她是 [Weston A. Price Foundation](https://www.westonaprice.org/) 会刊的专栏作者，梦想成为一名小型农场主，亲手耕种，享受自己劳动的成果，而不是像她自己说的那样，靠别人的辛劳过日子。同时，她一边享受着《大草原上的小木屋》那样的新生活方式，一边又希望保留郊区生活的全部便利，至少眼下是这样。

于是，她迈出了第一步。一家人养了五只活泼、有趣、毛茸茸的母鸡，就养在半乡村地区的自家院子里。作者对自己说这是为了孩子，却也承认自己还有不少更自私的理由。

**母鸡既滑稽，又是很棒的宠物。**这花了些时间，但如今全家人已经能把这些"姑娘们"抱在怀里，每次看到他们，它们都会跑过来。当然，它们是指望着得到剩饭剩菜，不过作者更愿意相信，这是出于爱慕。

如果你向往田园生活，手头又有一小块闲置的土地，她会讲讲养这些家禽是怎么回事：它们能帮忙打理菜园，厨房里的每一点剩饭剩菜都不会浪费，还能让父母和孩子一起玩上好几个小时。最重要的是：**你再也不会没有蛋吃**，甚至还能多出一些送给家人和朋友，或者更好的是，拿去换你需要的东西。

本文改编自 Growing Wise Kids 系列专栏中的一篇，该系列专注于儿童饮食。

## 理由一：散养鸡蛋营养更丰富

毫无疑问，在牧场上放养的母鸡，也就是我们说的 [土鸡](https://pt.wikipedia.org/wiki/Galinha_caipira) ，它们产的新鲜鸡蛋，在风味和营养上都胜过市面上常规养殖的鸡蛋。自古以来，蛋就是备受重视的食物：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、龟蛋和鱼卵都是如此。

蛋黄是两种明星类胡萝卜素 [含量最丰富的来源](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9828775/) ，它们是 [叶黄素](https://pt.wikipedia.org/wiki/Lute%C3%ADna) 和 [玉米黄质](https://pt.wikipedia.org/wiki/Zeaxantina) 。颜色鲜黄的蛋黄不仅富含这些脂溶性抗氧化物质，而且提供的形式比蔬菜、玉米和大多数补充剂中的 [更容易被身体吸收利用](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15284371/) 。

人们普遍认为，这些营养素有助于对抗 [黄斑变性](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14670087/) 和 [白内障](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10500021/) ，并有益于视力健康。但作者指出，它们的好处还有很多，包括 [保护皮肤免受阳光伤害](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15184262/) ，甚至降低罹患 [结肠癌](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10648274/) 和 [乳腺癌](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10088626/) 的风险。

### 一个蛋里有什么

- **完整蛋白质：**含有构成蛋白质的八种必需氨基酸。一个新鲜的整颗大号鸡蛋含有 6 至 7 克蛋白质。

- **脂肪：**约 5 克（其中饱和脂肪 1.5 克），有助于吸收鸡蛋本身含有的所有脂溶性维生素。

- **胆固醇：**每个蛋约 200 毫克，这是大脑很需要的一种营养素。

- **维生素和矿物质：**维生素 A、K、E、D 和 B 族维生素，以及铁、磷、钾和钙。

- **胆碱：**一种存在于所有活细胞中的脂类物质，也是大脑的主要成分之一。

作者指出， [胆碱](https://pt.wikipedia.org/wiki/Colina_%28nutriente%29) 还有助于分解胆固醇沉积物，防止脂肪和胆固醇附着在动脉上。**结论是：不要害怕吃蛋，尤其是富含胆固醇的蛋黄。**

### 蛋黄的颜色说明了很多

与超市里的普通鸡蛋相比，在牧场上养大的鸡所下的蛋，蛋黄呈鲜亮的橙黄色，这说明它们体内储存了更多的类胡萝卜素，具体来说是叶黄素类（xantofilas），即绿色植物和黄玉米中天然的橙黄色色素。**类胡萝卜素越多，蛋黄的颜色就越深、越橙，脂溶性维生素的含量也越高。**

颜色最浓郁的蛋出现在春天，因为那时青草正嫩，虫子也多。鸡蛋放得越久，颜色也会越淡。此外，蛋黄的颜色还会因鸡的品种和年龄、饲料（青草、昆虫和配合饲料）以及季节而有所不同。

### 鸡不是素食动物

鸡是杂食动物，顺着觅食的天性，它们会吃昆虫、蚯蚓（要是有机会，甚至会吃蛇）、青草，以及营养丰富的野草，比如车前草叶和蔫了的荨麻，这些都能提高产蛋量，让蛋黄颜色更深。它们也吃食槽里的谷物和配合饲料，但那并不是最理想的食物。

请记住：**鸡是杂食动物，不是素食动物**，而很多人都以为它们是。鸡天生就是要吃动物性和植物性两类食物的。严格的素食会让它们无法达到最佳的健康状态，因为这样一来，它们就吃不到在农场、院子和牧场里刨食时本该获得的那些营养。

与笼养鸡的蛋相比，在牧场上刨食的散养鸡所下的蛋含有 [更多的omega-3、维生素E和维生素A](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4820972/) ，叶酸和维生素B12的含量也高出许多。阳光直射也相当于一种营养，还能自然地提高产蛋量。**所以，尽量让你的“姑娘们”多待在户外吧！**

## 理由二：省钱，也省时间

按正确方式在牧场上养大的鸡所下的蛋并不容易买到。为了找到它们，多跑几公里也值得；但自从发现直接从自家院子的鸡窝里捡蛋是这么简单，作者就再也无法想象自己回到过去的老习惯了。她省下了油钱，也省下了以前向养殖户买蛋时每打要多付的那部分钱；而当她用鸡蛋去换别的东西时，甚至还能给家里增加一点收入。没有院子的人，可以在 [Nu&Cru生产者地图](https://nuecru.com.br/zh/shengchanzhe) 上寻找真正的散养土鸡蛋。

另一个小窍门：和小区附近超市有机蔬果区的负责人交个朋友，就有机会拿到一些太老、不适合上餐桌，却很适合喂鸡的蔬菜。

### 鸡和菜园

鸡对菜园也帮助很大。鸡粪富含氮，对土壤非常好，鸡舍的垫料也能变成很好的覆盖物（值得了解一下 [深层垫料法](https://en.wikipedia.org/wiki/Deep_litter) ，即 deep litter）。这种富含氮的垫料，需要分解并堆肥至少一年之后，才能用到菜园里。

当鸡可以在菜园里啄食、刨土时（要等幼苗长稳之后，以及收获之后），**它们会消灭害虫，自然地给土壤施肥，还会用爪子把土翻个遍**。

### 物尽其用

养了鸡，家里就没有什么东西是白白扔掉的。鸡需要大量的钙，补钙的办法之一，就是把它们自己下的蛋的蛋壳还给它们。每个养鸡人都有自己的做法：有人用完鸡蛋就把蛋壳直接丢给鸡；也有人把蛋壳放在太阳下晒干或用烤箱烘干，再磨碎，这样看起来就不像蛋壳了。有一点要小心：如果鸡养成了吃蛋的习惯，可能会开始啄食自己下的蛋，这对一家人的鸡蛋存量可不是什么好事。

甚至有人提出，可以把蛋壳粉当作人的钙来源。作者还没有做到这一步，不过她会往自己的水开菲尔（kefir de água）发酵液里放一两片蛋壳，让饮品的营养更丰富。基金会在文章 [Who Needs Soda Pop with These Bodacious Beverages](https://www.westonaprice.org/health-topics/childrens-health/who-needs-soda-pop-with-these-bodacious-beverages/) 中介绍了这类饮品，Nu&Cru 则在 [乳酸发酵：它是什么，该怎么做](https://nuecru.com.br/zh/blog/rusuan-fajiao-desuancai-paocai-zuofa) 中做了讲解。

鸡对厨房里的剩料也很来者不拒。胡萝卜皮、卷心菜梗、吃剩的肉和鱼，还有菜园里长过头的蔬菜（甜瓜、黄瓜、西葫芦），还有什么去处比重新回到鸡的餐盘里，变成散养鸡下的蛋更好呢？**有些最漂亮的橙黄色蛋黄，就来自“吃西葫芦长大”的鸡。**请注意：洋葱和大蒜可能会让鸡蛋带上一点“怪味”。

## 理由 3：好玩，而且相对简单

作者说“相对”，是因为一切都是相对的。对她来说，家里就有鸡蛋的便利，远远抵得上她过去开车跑遍全州、四处寻找最好的鸡蛋（来自饲养标准最高的鸡）所花的时间。更糟的是，有时还会因为需求旺盛，或者本地奶牛场产量低，而根本买不到鸡蛋。

当然，还是要花一些功夫的。首先，得搭好围起来的活动区、鸡舍，以及喂食器和饮水器。之后就是每天的日常。鸡需要：

- 新鲜的水；

- 新鲜的空气；

- grit（砂砾，一种存放在鸡砂囊里、帮助磨碎食物的小石子）；

- 充足的食物：饲料和厨房剩料。

**每天至少要去看两次。**早上要把鸡放出来，晚上要把它们赶回去，以免成为捕食者的猎物。别忘了，黄昏正是捕食者最活跃的时候。作者说，她家每天傍晚都会有一个闹钟响起，提醒她去把鸡收回来，因为那个时段她家里正忙得不可开交。

看着鸡在土里扭来扭去洗“土澡”，样子滑稽，已经成了全家最喜欢的消遣之一。鸡不仅观察起来有趣，可以给它们起名字、追着它们跑，它们还会发出各种好玩的声音。鸡群的领头鸡每次有人走近，就会发出一串疯疯癫癫的咯咯声（“咯——咯咯”），仿佛在通报有客人来了。

总的来说，鸡都相当安静，对住得离邻居很近的人来说是个好消息。**吵的是公鸡**，而且鸡群里不一定要有公鸡，除非你想要受精蛋，自己孵小鸡。

## 原因四：对孩子有好处

向动物敞开家门和心扉，无论是狗、猫还是蛋鸡，都会带来许多宝贵的人生课程。**孩子们会学到照顾这些小动物每天必须承担的责任**，也会学会尊重和怜惜大自然中的生灵，懂得生命的自然循环。动物让我们停下脚步，发现无条件地爱别人其实很容易，而且带着热情去爱，会更有乐趣。

正如作者引用的朋友布莱尔（Blair）所说，她是一位编辑，也是两个孩子的妈妈："如果不让孩子和动物一起长大，我绝不会这样养孩子。动物教给他们的东西，是我怎么也教不来的。"

## 如何开始在院子里养鸡

关于如何一步一步迎接新来的母鸡，现成的资料数不胜数。鸡舍（包括围栏和遮蔽的鸡窝）、饮水器和喂食器，你都会有很多选择。在非常寒冷的地区，可能需要给鸡舍做保温并加热。作者住在科罗拉多州白雪皑皑的山区，在那里装一盏取暖灯就够了。

鸡舍的大小，取决于需要养多少只鸡才能满足一家人的需求。产蛋数量会随季节、品种、母鸡的年龄和饲料而变化。**产蛋性能好的品种，平均每周下5到6个蛋**，不过母鸡过了2岁，产蛋量就会开始下降。

### 母鸡的饲料与大豆问题

饲料需要多少，取决于母鸡自己刨食能找到什么，以及你给它们多少厨房剩余的食材。在冬天，准备一些饲料尤其有用。

农资店里卖的工业化颗粒饲料，远算不上有营养，里面还有许多添加剂和不理想的成分。大豆常常出现在配方里，连有机养殖户用的饲料也不例外，但作者认为应该避免。原因在于：大豆含有植物雌激素，也就是一种叫 [异黄酮](https://pt.wikipedia.org/wiki/Isoflavona) 的植物激素。据该基金会所述，它会扰乱内分泌系统、损害免疫力、导致甲状腺问题，还会让儿童出现激素方面的变化。凯拉·丹尼尔（Kaayla Daniel）的著作 [The Whole Soy Story](https://www.westonaprice.org/book-reviews/the-whole-soy-story-by-kaayla-daniel/) 对这一话题有更深入的探讨。

研究表明，当母鸡吃到异黄酮含量很高的饲料时， [大豆中的异黄酮会进入蛋黄](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11758913/) 。也就是说，**吃大豆饲料的母鸡所下的蛋，也应列入需要避免的含植物雌激素的食物清单**。

大豆是鸡饲料里的新面孔：过去养鸡，根本用不着它。问题的症结在于蛋白质，健康的禽类需要蛋白质。鸡群越大，饲料中需要的蛋白质比例就越高。在只养5到25只鸡的小型家庭农场里，蛋白质应来自它们自己刨食找到的东西、厨房剩余的食材，再加上少量饲料。但如果养的鸡超出了土地自然能够承载的数量，就需要蛋白质含量更高的饲料。

该基金会的撰稿人凯瑟琳·查普（Katherine Czapp）回忆了自家农场过去是怎么养鸡的：

"我小时候，我们养了大约18只鸡（包括几只公鸡），它们吃的只有我们自己种、自己磨的玉米、斯佩尔特小麦和燕麦，还有牡蛎壳，以及它们能找到的各种动物性小点心（比如牛粪里的昆虫幼虫，偶尔甚至还有一块小牛的胎盘！）。每天挤奶的时候，我们都会留出几盆温牛奶，给它们和我们养的18只猫喝。每天，我爷爷都会拿起镰刀，去割他知道鸡爱吃的植物（后来我才知道，荨麻的蛋白质含量高达40%），它们还能吃到两个厨房和两大片菜园里的各种剩余食材。它们到处刨食。以我们农场的规模和多样性，18只鸡完全能满足蛋白质的需求。如果像现在许多养殖户那样，养上几百只甚至更多的鸡，它们在我们这样的规模下就找不到所需的东西了。"

### 养鸡人的经验之谈

作者有一位朋友叫 Vicki Hunnicut，是兼职的小型养殖户。作者搭建鸡舍时，她给了不少宝贵的建议。她自己调配了一份不含大豆的饲料配方（见下文），冬天还会用有机苜蓿补充饲料，让鸡群可以扒食，这样一年四季都有青绿饲料吃。

Vicki 还建议**每天给鸡喂生牛奶或发酵奶**（鸡很爱吃），并在饮水里滴一点苹果醋，大约每 4 升水加 1 汤匙。据她说，苹果醋有助于维持酸碱平衡，促进营养吸收，还能防止饮水器里长藻。

### 不含大豆的自制饲料配方

这是科罗拉多州中部小型养殖户 Vicki Hunnicut 的配方。用量为比例（份数）。

- 7 份有机小麦（软白麦或硬红麦均可）

- 2 份有机整粒或碎玉米

- 2 份有机 kamut（呼罗珊小麦）

- 1½ 份有机芝麻

- 1 份有机去壳大麦

- 1 份有机小米（黍）

- 1 份有机燕麦粒

- 1 份有机藜麦

- 1 份有机葵花籽

- ½ 份浸泡后晒干的亚麻籽

- ½ 份颗粒状海带（kelp）

- ¼ 份磨得很细的蛋壳

- 一小撮不加碘的盐

**请分开放在不同的容器里，让鸡随意取食：**

- 磨碎的牡蛎壳和/或花岗岩砂砾（雏鸡用）

- 捣得很碎的蛋壳

- 生山羊奶和/或乳清

### 到哪里了解更多

至于其他方面，作者说在网上和书里都很容易学到。对她帮助最大的资源有这几个网站： [Backyard Poultry](https://www.backyardpoultrymag.com/) 、 [The Modern Homestead](https://www.themodernhomestead.us/) 、The City Chicken 和 Backyard Chickens（后者设有论坛，可以向经验更丰富的养鸡人请教），另外还有两本书：Barbara Kilarski 的 Keep Chickens! Tending Small Flocks in Cities, Suburbs, and Other Small Spaces，以及 Gail Damerow 的 Storey's Guide to Raising Chickens。

农资店和提供雏鸡预订的孵化场的工作人员，通常也很了解哪些品种最适合当地。

## 生鸡蛋有害吗？鸡蛋怎么吃

有些人担心吃生鸡蛋或半熟鸡蛋，是因为有感染 [沙门氏菌](https://pt.wikipedia.org/wiki/Salmonella_enterica) 的风险。不过在作者看来，**这个风险几乎不存在，尤其是选对了鸡蛋的时候**。数据显示， [每 1000 个商业鸡蛋中只有 3 个](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12022671/) 受到沙门氏菌污染。也就是说，风险本来就极低，而且这个数字说的还是那些吃转基因玉米和大豆以及其他说不清是什么东西的鸡，它们没有像本该那样在阳光下扒食。

整骨医师 Joseph Mercola 解释说：“沙门氏菌感染通常只出现在以传统方式饲养的商业鸡群里。如果你买的是健康鸡群的鸡蛋，感染风险会大幅下降。请记住：只有生病的鸡才会下被沙门氏菌污染的蛋。”

The Body Ecology Diet 的作者 Donna Gates 解释说，能否避开沙门氏菌和其他病原体的危害，取决于鸡和吃蛋的人（也就是你）体内的生态系统。**肠道里满是有益微生物的生态系统，可以对抗有害的病原体。**在牧场上扒食、大啖蚯蚓、昆虫和土壤微生物群的鸡，也是同样的道理。

### 生蛋黄，熟蛋清

关于生鸡蛋，基金会主席 [Sally Fallon Morell](https://en.wikipedia.org/wiki/Sally_Fallon) 写道：

“大量食用生蛋黄没有问题，许多传统饮食中都有这样的习惯。但经常食用生蛋清，可能会引起消化问题。原因在于生蛋清含有酶抑制剂，会妨碍蛋白质的消化。整个鸡蛋应当煮熟，而且怎么做都可以，随你喜欢，炒蛋也行。打蛋并不会破坏蛋白质，也不会让胆固醇氧化。”

据这位作者所说，只有在工业加工中，鸡蛋被高压挤过极细小的孔时，才会发生氧化。

Donna Gates 建议“温和地”烹煮鸡蛋，免得蛋白质变得难以消化。她也更喜欢少蛋清的吃法（每个整蛋配两个蛋黄），因为很多人对蛋里的蛋白质部分比对蛋黄更敏感。Nu&Cru 的 [奶香蛋黄](https://nuecru.com.br/zh/shipu/gemas-cremosas) 就是这个思路。

搭配方面，Gates 建议吃碱性的蔬菜，尤其是发酵蔬菜，比如 [酸菜（chucrute）](https://nuecru.com.br/zh/shipu/chucrute) ，再加一点海盐，来平衡鸡蛋的酸性（所有动物性食物都偏酸性）。不过，如果孩子们想吃 [鸡蛋配培根](https://nuecru.com.br/zh/shipu/ovos-com-bacon) （当然是不含硝酸盐的），也完全没问题。如何挑选，请看 [培根有害健康吗？如何挑选真正的培根](https://nuecru.com.br/zh/blog/bacon-youhai-ma-ruhe-tiaoxuan) 。

## 鸡蛋吃不完？大量用蛋的点子

作者从没想过自己会有吃不完的鸡蛋。养鸡之前，她总是盘算着从生产者那里买来的存货，生怕不够；一旦不得不将就超市里品质较差的鸡蛋，就会很失望。如今，鸡蛋已经成了每周菜单的核心，她会做的蛋类菜式也多了很多。下面是一份快速清单，列出需要用到不少鸡蛋的做法：

- **水煮蛋**：蘸海盐或调味盐，是很棒的加餐，放进 [便当盒](https://nuecru.com.br/zh/blog/xuexiao-wucanhe-jiankang-dapei) 或沙拉里都合适。

- **馅蛋**（蛋黄馅料填回蛋白）。

- **贝亚恩酱**（molho bearnês），配肉或鱼都很美味。

- **荷兰酱**（molho holandês）：用来做班尼迪克蛋，也可以淋在清蒸或清炒的蔬菜上（尤其是西兰花和芦笋）。吃剩的酱可以代替 [蛋黄酱](https://nuecru.com.br/zh/shipu/maionese) 。

- **鸡蛋沙拉**：加入切碎的红甜椒和芹菜，再撒一小撮脆坚果。

- **炒蛋、煎蛋卷和蛋饼**，想吃多少做多少，口味多变：菠菜、菲达奶酪和橄榄，是希腊风味；番茄、洋葱和彩椒丁，是西班牙风味（与 [shakshuka](https://nuecru.com.br/zh/shipu/shakshuka) （北非和中东的番茄炖蛋）的底料相同）；洋葱、彩椒、火腿和奶酪，则是美国西部风味。吃剩的蔬菜或肉都能用上，比如 [肉末蛋饼](https://nuecru.com.br/zh/shipu/fritatta-de-carne-moida) 。

- **煎蛋奶酪三明治**：烤过的面包抹上蛋黄酱，夹一个煎蛋，也许再加一点培根。

- **蛋花汤**：用自家熬的鸡汤来做（做法见下文）。这才是真正能滋养身体的食物！

- **蛋奶布丁类的蛋羹**，比如我们的 [生布丁](https://nuecru.com.br/zh/shipu/pudim-cru) 。

- **奶昔**，比如 [香蕉鸡蛋奶昔](https://nuecru.com.br/zh/shipu/smoothie-de-banana-e-ovos) 。

- **法式吐司**（rabanada，巴西版的法式吐司），比如我们的 [祖传 rabanada](https://nuecru.com.br/zh/shipu/rabanada-ancestral) 。

- **早餐塔可或 *huevos rancheros***（墨西哥牧场风味煎蛋）：烤过的玉米饼上依次放炸豆泥、生菜丝、煎蛋和融化的奶酪，最后淋上莎莎酱和酸奶油。Nu&Cru 也有自己的 [墨西哥风味菜](https://nuecru.com.br/zh/shipu/comida-mexicana) 。

- **冰淇淋**，比如 [生冰淇淋](https://nuecru.com.br/zh/shipu/sorvete-cru) 。

- **gemada**（巴西传统的蛋黄甜饮）（记住：只用蛋黄）。

- **烤蛋、乳蛋派和 *stratas***（面包、鸡蛋和奶酪分层烘烤的菜），比如 [奶酪乳蛋派](https://nuecru.com.br/zh/shipu/quiche-de-queijo) 。

- **布丁**：木薯布丁、面包布丁、米布丁，想象力能想到的都可以。

- **Macaroons**：一种小饼干，是用掉那些蛋清的好办法。

蛋黄剩得多的时候，还有 [quindim](https://nuecru.com.br/zh/shipu/quindim) （巴西传统的椰香蛋黄布丁）可做。

谁能想到，养鸡竟有这么多好处，还这么有趣？不管家里有没有孩子满屋跑，这些家禽都会带来笑容，也会为你的餐桌送上营养丰富、价格亲民的食物。**作者真心推荐：不妨试试，在院子里养几只长着羽毛的小伙伴。**

## 如何冷冻鸡蛋以备冬天食用

在母鸡产蛋最多的季节把鸡蛋冷冻起来，有助于在冬天产蛋减少时保持库存。到了这个时节，母鸡会换羽，体内的储备都用来长新羽毛，而不是产蛋。冬天光照减少，也会让产蛋量下降，所以有些养鸡人会用人工补光来维持产蛋。不过，如果任由母鸡自然生长，它们下的蛋就会变少。

带壳的鸡蛋不适合冷冻，因为蛋液冻结后会膨胀，把蛋壳撑裂。**但去掉蛋壳后，鸡蛋很容易冷冻，在冷冻室里最多可以保存九个月。**

- **整蛋：**把大约 5 个鸡蛋（约 1 杯）打进碗里，戳破蛋黄，轻轻搅拌均匀。搅得太快会起泡沫、混入气泡，鸡蛋在冷冻时就会变干。

- **盐或糖：**加一点盐或糖，有助于蛋黄保持原本的质地。每 2 个鸡蛋，加约 ⅛ 茶匙盐或 1 茶匙糖，具体加哪一种，要看解冻后打算怎么用。

- **如何保存：**把鸡蛋装进玻璃罐冷冻，顶部最多留 1 cm 的空隙（在罐子外面注明里面有几个鸡蛋，以及加的是盐还是糖），或者把蛋液倒进冰格，冻好后把冰块取出，装进小袋放在冷冻室里。

- **单独冷冻蛋黄：**戳破 6 到 7 个蛋黄，加入 ¼ 茶匙盐或 1 茶匙糖，搅匀后冷冻。

- **单独冷冻蛋清：**直接倒进罐子里盖好即可，同样最多留 1 cm 的空隙。把冷冻的蛋清放在室温下半小时，用打蛋器打发时，它就会像新鲜蛋清一样膨起来。

## 两道鸡蛋食谱

### 蛋花汤

在汤锅里用中火，以黄油或 ghee（印度澄清黄油）把 3 到 5 根切碎的小葱和约 ½ 茶匙新鲜姜末炒香。加入 1 升 [自制鸡汤](https://nuecru.com.br/zh/shipu/caldo-de-frango) ，把火调到中大火，煮开。把 2 个鸡蛋打散，倒入沸腾的汤中。用盐和胡椒调味，即可上桌。

你也可以按自己的喜好来做：在爆香的时候加入其他食材，比如大蒜、绿叶菜或蘑菇。还可以把磨得很细的帕玛森干酪碎和鸡蛋一起打匀。

### 奶酪烤蛋（配茅屋奶酪）

作者说，这道百搭的食谱在她家从没失过手。

**食材**

- 6 个鸡蛋

- 1 杯茅屋奶酪（queijo cottage）

- 适量调味料

- 适量奶酪碎，约 1 杯

- 适量切碎或切片的蔬菜

- ½ 茶匙海盐

**做法**

- 把鸡蛋打散，加入茅屋奶酪。

- 根据所选的奶酪、肉和蔬菜，用相配的香草和香料调味。

- 把一半的混合蛋液倒在 20 x 20 cm 的玻璃烤盘里。

- 把馅料铺在上面，再盖上剩下的蛋液。

- 以 180 °C 烤 45 到 50 分钟。

**变化做法**

- 蛋液里加孜然和牛至，与墨西哥莎莎酱（带果肉的）和蒙特利杰克奶酪碎（或其他半硬质奶酪）分层铺放。

- 蛋液里加百里香和马郁兰，与炒过的蘑菇、洋葱、芦笋和格鲁耶尔奶酪分层铺放。

- 蛋液里加大蒜（新鲜或蒜粉），与炒洋葱、西葫芦丝和切碎的意式香肠分层铺放，再配蒙特利杰克奶酪。

- 蛋液里加罗勒，与冷冻四季豆和切块番茄（罐装或新鲜）分层铺放，再配切达奶酪和菲达奶酪的混合奶酪。

## 延伸阅读

### 在 Nu&Cru

- [整只鸡：如何物尽其用](https://nuecru.com.br/zh/blog/zheng-ji-zen-me-qie-fen-jie)

- [孩子的早餐：营养满分的点子](https://nuecru.com.br/zh/blog/er-tong-zao-can-ying-yang-shi-pu)

- [健康便当盒：如何搭配出完美的一餐](https://nuecru.com.br/zh/blog/xuexiao-wucanhe-jiankang-dapei)

- [备孕饮食：来自祖先的智慧](https://nuecru.com.br/zh/blog/beiyun-yinshi-shensheng-shiwu-yuzi-ganzang-gusui)

- [散养牧草牛肉：为什么更贵](https://nuecru.com.br/zh/blog/cao-si-niu-rou-wei-shen-me-gui)

- 土鸡蛋食谱： [奶香蛋黄](https://nuecru.com.br/zh/shipu/gemas-cremosas) 、 [shakshuka（番茄酱焖蛋）](https://nuecru.com.br/zh/shipu/shakshuka) 、 [祖传鳕鱼配土鸡蛋](https://nuecru.com.br/zh/shipu/bacalhau-ancestral-com-ovos-caipiras) 、 [骨汤水波蛋](https://nuecru.com.br/zh/shipu/ovos-poche-no-caldo-de-ossos) 和 [猪油渣面包配黄油与嫩蛋](https://nuecru.com.br/zh/shipu/pao-de-torresmo-com-manteiga-e-ovos-cremosos)

- [生产者地图](https://nuecru.com.br/zh/shengchanzhe) ：直接向养殖者购买土鸡蛋

### 在 Weston A. Price Foundation（英文）

- [Does Eating Egg Yolks Increase Arterial Plaque?](https://www.westonaprice.org/does-eating-egg-yolks-increase-arterial-plaque/)

- [Water Glassed Eggs: How to Preserve Raw Eggs](https://www.westonaprice.org/water-glassed-eggs/)

- [Chicken Tractors 2.0](https://www.westonaprice.org/health-topics/chicken-tractors-2-0/)

- [Who Needs Soda Pop with These Bodacious Beverages](https://www.westonaprice.org/health-topics/childrens-health/who-needs-soda-pop-with-these-bodacious-beverages/)

## 参考文献

- Sommerburg O, Keunen JE, Bird AC, van Kuijk FJ. [Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9828775/). Br J Ophthalmol, 1998;82(8):907-10.

- Handelman GJ, Nightingale ZD, Lichtenstein AH, Schaefer EJ, Blumberg JB. [Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10426702/). Am J Clin Nutr, 1999;70(2):247-51.

- Chung HY, Rasmussen HM, Johnson EJ. [Lutein bioavailability is higher from lutein-enriched eggs than from supplements and spinach in men](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15284371/). J Nutr, 2004;134(8):1887-93.

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本文改编自 Jen Allbritton 的 "Eat Your Eggs and Have Your Chickens Too"，原文刊登于 Weston A. Price Foundation 的杂志 Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts，2008年夏季刊。 [阅读英文原文](https://www.westonaprice.org/health-topics/childrens-health/eat-your-eggs-and-have-your-chickens-too/) 。

As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado.

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