--- title: "省钱健康饮食：少花钱吃真正的食物 | Nu&Cru" description: "预算紧张也能吃真正的食物：钱先花在哪里，便宜部位和内脏，骨头汤，直接向生产者购买，还有一套在家就能算的每餐成本账。" url: https://nuecru.com.br/zh/blog/shengqian-jiankang-yinshi-zhenzheng-shiwu --- [Blog](https://nuecru.com.br/zh/blog) 家庭日常 · 预算 · 肉类与内脏 # 省钱也能吃得健康：少花钱吃真正的食物 伙食费该花在哪里：打好锅里的基础，选用次等部位和内脏，熬骨头汤，向生产者直接购买，用好剩菜，再加上一套在家就能算的每餐成本账。 2026年10月29日 · 阅读约 1 分钟 · Nu&Cru 少花钱吃真正的食物，关键不在于找到“便宜”的食材，而在于知道钱该花在哪里。当锅里的基础是米饭、豆子、木薯、鸡蛋和应季蔬菜，当肉选的是需要花时间炖煮的部位而不是上等牛排，当骨头变成高汤、烤肉滴下的油变成明天炒菜的油，当一部分采购直接来自生产者，这笔账就算得过来。真正让开销变大的，是买现成食品来应付一周，再把吃剩的扔掉。 这一切都不要求完美。一个家庭周五吃了披萨，或者在难熬的一周拆了一包饼干，并没有前功尽弃；改变预算的是采购的常态，而不是例外。 ## 真正的食物还更便宜吗？ 巴西卫生部发布的《 [巴西人群膳食指南](https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf) 》指出，根据巴西地理统计局（IBGE）的家庭预算调查，在巴西，以天然或最低限度加工的食物以及用它们做成的菜肴为基础的饮食，不仅比以超加工食品为基础的饮食更健康，而且更便宜。指南解释说，相反的印象通常来自一些蔬菜、绿叶菜和水果的价格，而这些食物是和米饭、豆子、土豆、木薯等价格较低的食物一起吃的（第110页）。 这份2014年出版的指南当时就已提醒，这种情况可能会改变。一项追踪1995年至2017年价格的巴西研究显示，自2000年代初以来，超加工食品价格接连下降，并预测按每公斤计算，它们将在2026年变得比健康食品更便宜（ [Maia等，2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31937385/) ）。肉类的负担也更重了：2025年9月至2026年9月间，在 [DIEESE和Conab](https://www.dieese.org.br/analisecestabasica/2026/202609cestabasica.pdf) 调查的全部27个首府城市中，上等牛肉价格全都上涨，涨幅从巴西利亚的3.78%到里约布朗库的21.09%不等。 所以诚实的回答是：预算紧张时依然可以吃真正的食物，但这不会自然发生。它取决于把钱花对地方，以及用一点下厨的时间来换钱。 ## 按每餐算账，而不是按每公斤 每公斤的价格会骗人。一包夹心饼干看起来很便宜，直到你发现它撑不到任何人吃午饭。一公斤带骨牛肋看起来不太经吃，直到它变成一顿午饭，骨头还能再熬一锅汤、做一锅汤羹。要真正比较，就在你常去的肉铺和超市，拿张纸记下： - 该食材的**每公斤价格**。 - **一公斤里有多少能变成食物**：肋骨不能吃，但能熬汤；肉块上的脂肪会化开，变成做菜用的油。 - 这一公斤够全家吃**几顿**，把之后的汤和高汤也算进去。 - **每餐价格** = 每公斤价格除以它能做出的餐数。 挑五六样你常买的东西各算一次，比如牛霖和牛肩颈肉、鸡胸肉和整鸡、牛肉末和牛肝。这笔账属于你的城市和你的这一周，比任何现成清单都有用，因为不同地区、不同月份的价格差别很大。 ## 钱该花在哪里，按顺序来 ### 1. 锅里的基础 米、豆子、木薯、土豆、芋头、玉米粉、面粉、鸡蛋、洋葱、大蒜，以及应季的蔬菜和水果。膳食指南提到，鸡蛋在巴西容易买到，价格相对便宜，而且用途很多（第83页），应季的水果、蔬菜和绿叶菜价格总是更低（第111页）。真正的食物在这里最划算。买干豆子在家里一次多煮一些，每份通常比现成的便宜，而且很适合冷冻；具体怎么安排，请看 [一周的基础备餐](https://nuecru.com.br/zh/blog/yi-zhou-bei-can-ji-chu-shi-cai-bao-cun-shi-jian) 。 ### 2. 需要花时间炖煮的动物蛋白部位 次等部位和内脏是省钱厨房的核心，因为它们要的是炖锅里的时间，而不是钱。在很多肉铺，它们每公斤比上等部位便宜；去你常去的那家看看。 - **牛肩颈肉、牛腱、牛肩肉和牛肋：** 炖牛肉、炖菜、手撕牛肉。181 Receitas Ancestrais（《181道祖传食谱》）一书在 [锅炖牛肉](https://nuecru.com.br/zh/shipu/carne-de-panela) 里用的是牛肩颈肉、牛腱或牛肋，书中还有 [南瓜炖牛肋](https://nuecru.com.br/zh/shipu/cozido-de-costela-com-abobora) 。 - **牛尾和mocotó（牛蹄）：** 能做出一道分量十足的菜和一锅浓稠的汤。请看 [炖牛尾](https://nuecru.com.br/zh/shipu/rabada) 和 [牛蹄汤](https://nuecru.com.br/zh/shipu/caldo-de-mocoto) 。 - **肝和心：** 洋葱炒牛肝，炭烤或炖的牛心。巴西卫生部把内脏列为蛋白质、铁、锌和维生素B12的来源，肝还富含维生素A（《 [巴西两岁以下儿童膳食指南](https://www.gov.br/saude/pt-br/composicao/saps/promocao-da-saude/guias-alimentares/publicacoes/guia_da_crianca_2019.pdf/view) 》，第86页）。因为维生素A，肝要适量吃，怀孕的人应和产检的医护人员商量食用频率。如果你不爱吃肝，可以从 [怎样做肝](https://nuecru.com.br/zh/blog/zenme-zuo-gan-bu-xing-ruan-nen) 开始。膳食指南本身就把“米饭、豆子、牛肝和炒西葫芦”作为午餐的例子（第62页）。 - **牛肚和dobradinha、牛舌、猪蹄：** 许多巴西家庭世代相传的物尽其用的做法。书中的 [dobradinha](https://nuecru.com.br/zh/shipu/dobradinha) （牛肚炖白豆）就是一例。 - **买整鸡而不是分割部位：** 一只整鸡可以变成周日的烤鸡、一周的手撕鸡肉，鸡架还能熬一锅汤。详细步骤见 [如何用好一整只鸡](https://nuecru.com.br/zh/blog/zheng-ji-zen-me-qie-fen-jie) 。 ### 3. 已经花钱买到的油脂 烤肉时化出的油、高汤冷却后浮起凝固的油，以及炸torresmo（猪油渣）剩下的油，都可以代替瓶装油用来炒菜和烤制。过滤后装进干净的罐子放冰箱，就省了一笔开销。怎么过滤、保存，以及什么时候该扔掉，请看 [如何重复利用烹饪油脂](https://nuecru.com.br/zh/blog/zha-you-chongfu-shiyong-ji-ci-ruhe-diuqi) 。 ### 4. 最后才是特别的食材 来源清楚的草饲牛肉、手工奶酪、好黄油、熟人家的散养鸡蛋：都值这个价，但要等基础有了保障再买，而且量要在承受范围内。同样的钱，一只能做三顿饭的散养整鸡，可能比一盒鸡胸肉更经吃；按每餐算账就能看出来。为什么这些产品有的更贵，什么时候值得多花这笔钱，我们在 [草饲牛肉贵吗？](https://nuecru.com.br/zh/blog/cao-si-niu-rou-wei-shen-me-gui) 里做了说明。 ![插画：一个老式木制储物柜，玻璃罐里装满谷物、豆子和腌制品，篮子里放着面包，还有土豆、番茄、一串大蒜和挂着的干香草](https://nuecru.com.br/receitas-ancestrais/site/fundadores.webp)基础储备：干谷物和豆子、腌制品、面包，以及菜园或集市带回来的东西。 ## 买一次，吃好几顿 省钱的厨房就是不扔东西的厨房。几个简单的做法： - **炖牛肉剩下的骨头**加水、洋葱和菜梗重新上火，就变成高汤。 - **菜梗、洗净的果皮和菜头菜尾**一周里攒在冰箱冷冻室的盒子里，周日拿来熬汤。 - **昨天的米饭**可以做成饭团丸子、焗饭或浓汤。 - **隔夜面包**可以做成吐司、面包糠，或书中的 [rabanada](https://nuecru.com.br/zh/shipu/rabanada-ancestral) （巴西法式吐司）。 - **熟透的香蕉**拿去做蛋糕，或者冷冻起来，之后打成冰淇淋。 - **剩下的肉**可以做成薄饼、馅饼或escondidinho（木薯泥焗肉）的馅料。 物尽其用不等于无限期保存。对于做好的饭菜，巴西卫生部建议冷藏最多3天、冷冻最多30天（ [两岁以下儿童指南](https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_crianca_brasileira_versao_resumida.pdf) 简明版，第62页）。过了期限的剩菜就得扔掉，再心疼也一样。 ## 去哪里买 膳食指南给出了三种让蔬菜、绿叶菜和水果更便宜的办法：买应季的；去中间环节更少的蔬果批发店和平价菜市场买；更好的是直接向生产者购买，可以在集市上，也可以通过团购小组；在最后这种情况下，就连有机食品也可能变得买得起（第111页）。 具体来说： - **快收摊时的集市**往往会降价处理撑不到下周的东西。适合做当天的汤和酱汁。 - **团购小组**由邻居或同事组成，向一位生产者批量购买，分摊运费。 - **直接买肉**，买四分之一头或半头，由几家人分，可以降低每公斤的价格，但需要冰柜和计划。你在家冷冻的肉按卫生部的建议，冷冻最多30天；从屠宰加工厂出来时就已冷冻包装好的肉，按标签上的保质期，只要包装不打开并且保持良好冷冻。只买家里能在这些期限内吃完的量。该问生产者哪些问题，请看 [如何直接向生产者买肉](https://nuecru.com.br/zh/blog/zhijie-xiang-muchangzhu-mai-niurou) 。 - **[Nu&Cru生产者地图](https://nuecru.com.br/zh/shengchanzhe)**免费使用，汇集了小规模的肉类、内脏、鸡蛋、牛奶、动物脂肪和蔬果生产者，可以直接联系。Nu&Cru不做买卖中介；具体怎么约定，由你和生产者商量。 ## 哪些地方不能省 - **卫生检疫。** 肉、禽和鱼必须有检疫章。卫生部的儿童指南建议购买时留意SIF章（巴西联邦检疫局）（第167页）；本地生产者也可以改为通过州检疫机构（SIE）或市检疫机构（SIM）。来路不明的肉是代价最高的假省钱。 - **低温。** 易腐食品一到家就放进冰箱，做好的饭菜在冰箱外放置不超过2小时，这是 [世卫组织食品安全五要点](https://www.who.int/publications/i/item/9789241594639) 的要求。 - **期限。** 包装鼓胀、生锈或内容物变质的，既不要买，也不要再用（同一指南第167页）。 - **味道。** 盐、大蒜、洋葱、好的油脂和香草都不贵，却能让人想再来一碗。便宜又寡淡的饭菜最后只会被浪费。 ## 用省钱部位做一周菜单 不写价格，因为各城市、各月份都不一样；只讲一次采购如何延伸成好几顿饭的思路。 - **周日：** 整鸡烤土豆和胡萝卜，用鸡油烤。鸡架拿去熬汤。 - **周一：** 用鸡汤煮的米饭、豆子、手撕鸡肉、沙拉。 - **周二：** 用牛肩颈肉，或者牛腱、带骨牛肋做的锅炖牛肉，配木薯。骨头留着熬下一锅汤。 - **周三：** 洋葱炒牛肝、米饭、豆子、炒西葫芦。 - **周四：** 用集市上买的蔬菜和剩下的手撕肉煮豆子汤。 - **周五：** 炒鸡蛋配cuscuz（巴西蒸玉米粉）或面包，炒羽衣甘蓝。或者全家吃披萨。 - **周六：** 炖牛尾或南瓜炖牛肋，让下一周从一锅汤开始。 ## 这一周：算一笔账，换一样东西 给你常买的三样东西算算每餐成本，再换掉其中一样：把牛排换成牛肩颈肉，把鸡胸肉换成整鸡，把食用油换成烤肉剩下的油脂。如果想要让便宜部位更经吃的分步食谱， [181 Receitas Ancestrais](https://nuecru.com.br/zh/zuchuan-shipu) 里有锅炖牛肉、炖牛尾、dobradinha、牛蹄汤、洋葱炒牛肝、牛心，以及汤类中的六道食谱，还有用卷心菜和盐做的发酵食品。想找附近直接卖货的人，可以查 [生产者地图](https://nuecru.com.br/zh/shengchanzhe) 。如果你家的问题是怎样把这一切放进预算和每个人的日常安排里， [Nu&Cru家庭咨询](https://nuecru.com.br/zh/jiating-yingyang-zixun) 会从家里已经在吃的东西、预算和能买到的食物出发，由营养师Laura Valentim和Dalyla Peçanha提供。 ## 参考资料 - 巴西卫生部。《 [巴西人群膳食指南](https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf) 》，第2版，2014年。 - 巴西卫生部。《 [巴西两岁以下儿童膳食指南](https://www.gov.br/saude/pt-br/composicao/saps/promocao-da-saude/guias-alimentares/publicacoes/guia_da_crianca_2019.pdf/view) 》，2019年，及其 [简明版](https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_crianca_brasileira_versao_resumida.pdf) ，2021年。 - Maia EG等。 [What to expect from the price of healthy and unhealthy foods over time? The case from Brazil](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31937385/) 。Public Health Nutrition，2020年。 - DIEESE和Conab。 [全国基本食品篮子调查：2026年9月结果](https://www.dieese.org.br/analisecestabasica/2026/202609cestabasica.pdf) 。2026年10月9日发布。 - 世界卫生组织。 [食品安全五要点手册](https://www.who.int/publications/i/item/9789241594639) ，2006年。 As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado. Continue lendo ## Outros artigos 2026年10月29日 · 从农场到餐桌 ## 如何直接向牧场主购买牛肉：检疫标志与四分之一头牛 如何找到牧场主，该问哪些关于放牧和育肥的问题，巴西的SIF、SIE和SIM检疫标志各保证什么，以及买四分之一头牛放进冰柜到底能出多少肉。 Ler artigo → → [2026年10月29日 · 从农场到餐桌](https://nuecru.com.br/zh/blog/zhijie-xiang-muchangzhu-mai-niurou) 2026年10月29日 · 传统烹饪 ## 不锈钢锅总粘锅？不粘的正确用法，4步做到 先空锅预热，用水滴测试锅温，再放油脂，等食物自己脱离锅面。本文讲解煎牛排、鸡肉、肝脏、鱼、蛋和土豆的做法，以及如何清洗不锈钢锅。 Ler artigo → → [2026年10月29日 · 传统烹饪](https://nuecru.com.br/zh/blog/bu-xiu-gang-guo-zen-me-bu-nian-guo) 2026年10月29日 · 传统厨房 ## 哪种锅最好？不锈钢、铁锅、陶锅、皂石锅怎么选 不锈钢锅、铸铁锅、锻铁锅、陶锅、皂石锅和珐琅锅，各适合做什么菜、该怎么保养？本文也说明，为什么我们不选不粘锅和铝锅，并附上资料来源，不夸大其词。 Ler artigo → → [2026年10月29日 · 传统厨房](https://nuecru.com.br/zh/blog/na-zhong-guo-zui-hao-bu-xiu-gang-tie-guo-tao-guo-zao-shi-guo) [Todos os artigos](https://nuecru.com.br/zh/blog) --- Nu&Cru, alimentação ancestral: https://nuecru.com.br Guia para agentes de IA: https://nuecru.com.br/llms.txt · Mapa do site: https://nuecru.com.br/sitemap.xml · Contato: https://nuecru.com.br/contato