--- title: "乳酸发酵入门：在家做德式酸菜和泡菜 | Nu&Cru" description: "新手在家做乳酸发酵：盐放多少、怎样让蔬菜浸在液体下、哪些现象正常、何时该丢弃，以及为什么发酵菜不同于密封罐头，附德式酸菜详细步骤。" url: https://nuecru.com.br/zh/blog/rusuan-fajiao-desuancai-paocai-zuofa --- [Blog](https://nuecru.com.br/zh/blog) 发酵 · 食谱 · Weston A. Price # 在家做乳酸发酵：德式酸菜和发酵泡菜入门 写给新手的家庭乳酸发酵入门指南：盐该放多少，怎样让蔬菜始终浸在液体下，哪些现象是正常的，什么情况必须整罐丢弃，以及为什么发酵菜和密封罐头不是一回事。从只需卷心菜和盐的德式酸菜做起，再到盐水发酵的蔬菜、酸奶和开菲尔，一步步学会在自己家里安全、放心地做乳酸发酵。 2026年10月7日 · 阅读约 1 分钟 · Nu&Cru 先从德式酸菜（sauerkraut）做起。它只需要卷心菜和盐，卷心菜自己会出汁，正好用来发酵，几天就能看到结果。把卷心菜称重，按重量的 2% 到 2.5% 放盐，捶打到出汁，压紧装进玻璃罐，让卷心菜被汁液淹没，然后放在家里最阴凉的地方。等酸味达到你喜欢的程度，就移进冰箱。做完酸菜，下一步是用盐水发酵的蔬菜，比如胡萝卜和黄瓜；酸奶、开菲尔这类乳制品是另一套逻辑，放到第三步。 蔬菜发酵是否安全，取决于三件你能掌控的事：**盐量合适、蔬菜始终浸在液体下、温度适中**。还有一个很多人搞混的区别：放在冰箱里的发酵菜，和放在橱柜里的密封罐头，不是一回事。 ## 罐子里发生了什么 乳酸发酵是乳酸菌的功劳，也就是 [乳酸杆菌](https://pt.wikipedia.org/wiki/Lactobacillus) 和它们的近亲，它们天然生活在叶子和根茎的表面。它们吃掉蔬菜里的糖，产生 [乳酸](https://pt.wikipedia.org/wiki/Ácido_láctico) 。乳酸让蔬菜变酸，带来特有的风味，并阻止让食物腐烂的细菌生长。 盐在刚开始时有明确的作用。它压制腐败菌，扶持更耐盐的乳酸菌，直到产生足够的酸来保护整罐菜。伊利诺伊大学推广中心（Extension）这样概括：盐 [帮助发酵菌生长，取代让食物变质的细菌、酵母和霉菌](https://extension.illinois.edu/food-preservation/fermenting) 。蔬菜浸在液体里，没有氧气，霉菌也就无处生长。 这是一门遍布世界的技艺：中欧的德式酸菜、韩国的泡菜（kimchi）、日本的渍物（tsukemono）、东欧的腌菜。在巴西，同一类技法体现在 [puba](https://nuecru.com.br/zh/shipu/puba) （把木薯泡水直到发酵，源自原住民的传统）和酸木薯粉（polvilho azedo）里。 ## 第一个项目：德式酸菜 **材料** - 1 kg 卷心菜（白色或紫色），去掉外层叶子和菜心后称重 - 20 到 25 g 不含碘、不含抗结剂的盐（卷心菜重量的 2% 到 2.5%） - 1 茶匙葛缕子籽或杜松子（可选） **做法** - 用热水和肥皂把手、罐子、砧板和刀洗干净。留出一两片完整、干净的外层叶子。 - 把卷心菜切成很细的丝，约 2 到 3 mm。 - 在大盆里把卷心菜和盐拌匀，静置约 20 分钟。 - 用手抓揉卷心菜，或用木制捣棒捶打，持续 5 到 10 分钟，直到出很多汁。 - 把卷心菜分批装进广口玻璃罐，每装一层就压紧，直到汁液漫过表面。 - 盖上预留的整片叶子，上面压重物：可以用一个装满水、能放进大罐口的小玻璃罐，或玻璃、陶瓷的发酵压石。卷心菜要在液面下 2 到 3 cm。 - 离罐口留约 3 cm 空间。用发酵盖（带排气阀）封口，或者只把盖子轻轻搭上，不要拧紧。 - 放在阴凉处，避开阳光。头几天每天检查一次卷心菜是否还被淹没（需要的话用干净的勺子压一压）；如果盖子是拧紧的，就快速打开放气。 - 从第五或第六天开始，用干净的叉子尝一尝。酸度合你口味时，盖好放进冰箱。 如果过了一天汁液还盖不住卷心菜，就补上 2% 的盐水（每升过滤水 20 g 盐）。 **为什么要称盐。** 用勺子量的盐因种类不同差别很大：一勺粗盐比一勺细盐轻得多。美国国家家庭食品保存中心（NCHFP）的标准食谱是 [每 5 磅卷心菜用 3 汤匙腌渍盐](https://nchfp.uga.edu/how/ferment/sauerkraut/) ，大约是重量的 2.4%。盐太少，结果就会变差：俄勒冈州立大学推广中心把 [酸菜发软归因于盐低于 1.7%，而发黏的酸菜（必须丢弃）则归因于盐不足和温度过高](https://extension.oregonstate.edu/food/preservation/sauerkraut-problems-solutions) 。发软的酸菜只要闻起来、尝起来是干净的酸味，仍然安全；发黏的就不行。一台厨房秤就能一劳永逸地解决这个问题。 **温度与巴西的气候。** NCHFP 建议在 21 °C 到 24 °C 之间发酵酸菜，这样 3 到 4 周可以做好；低于 16 °C 可能不发酵，高于 24 °C 容易变软。伊利诺伊推广中心补充说， [太热的话，让食物变质的细菌可能抢占上风](https://extension.illinois.edu/food-preservation/fermenting) 。在巴西夏天 27 °C 或更热的厨房里，酸菜变酸要快得多。可以这样做： - 选家里最阴凉的角落，远离炉灶和晒得到太阳的窗户； - 早点开始尝，从第三或第四天起； - 一酸就放进冰箱，即使还没到寒冷气候食谱里写的天数； - 最热的几个月，做小批量，一罐就好。 很多人发酵几周、保存几个月；只发酵一周的嫩酸菜更脆、更温和。两种做法都可以，只要在放进冰箱之前已经产生了酸度。关于 [德式酸菜](https://nuecru.com.br/zh/blog/de-shi-suan-cai-gong-xiao-zi-zhi-fang-fa) 的文章讲述了发酵卷心菜的历史和各种变化，而 [德式酸菜食谱](https://nuecru.com.br/zh/shipu/chucrute) 收录在食谱书 [181 Receitas Ancestrais](https://nuecru.com.br/zh/zuchuan-shipu) 中，有完整的步骤和调味变化。 ## 第二个项目：盐水发酵蔬菜 做完第一罐酸菜，下一步自然是切块的蔬菜。区别在于它们出汁不够，需要事先调好盐水。 盐水浓度取决于蔬菜块的大小。伊利诺伊推广中心建议 [整根或切块的蔬菜用 5% 的盐水](https://extension.illinois.edu/food-preservation/fermenting) ，3% 的盐水只适用于擦丝的蔬菜，而且盐一定要称重。换算成克： - **5% 盐水：** 每升水 50 g 盐。适合胡萝卜条、四季豆、小朵菜花、萝卜片和整根黄瓜。 - **3% 盐水：** 每升水 30 g 盐。只用于擦丝的蔬菜，比如胡萝卜丝或甜菜根丝，它们容易被完全淹没，发酵也均匀。 做法和酸菜一样：蔬菜洗净压紧装罐，按口味加大蒜、月桂叶、莳萝或辣椒，倒入盐水充分淹没，上面压重物，盖上排气阀盖或轻搭盖子，放在阴凉处。天热时胡萝卜条通常几天就好；整根黄瓜要久一些。在罐底放几片葡萄叶或橡树叶能让黄瓜保持脆爽，这个老窍门在书中的 [腌黄瓜](https://nuecru.com.br/zh/shipu/picles-de-pepino) 里也有。 用过滤水和不含添加剂的盐。NCHFP 指出，加碘盐可能让腌菜变黑，抗结剂会在罐底留下白色沉淀。 蔬菜发酵成了日常之后，下一个项目就是 [韩式泡菜](https://nuecru.com.br/zh/shipu/kimchi) ：腌过的白菜、大蒜、姜、辣椒和萝卜，配料更多，味道也更丰富。在韩国，入冬前大量腌制泡菜甚至有专门的名字，叫gimjang（越冬腌泡菜）。 水果发酵留到以后再说。水果含糖多，容易招来酵母，可能产生酒精，也比蔬菜更容易失控。 ## 第三个项目：酸奶、凝乳和开菲尔 发酵乳制品也属于乳酸发酵，但过程不同。不用盐，也不用等几周，你在牛奶里加入活菌种（一点现成的酸奶或开菲尔粒），让它保持温热或放在室温下，几小时到一天之内，牛奶就会变稠变酸。然后放进冰箱。 书中公开的三份食谱正好都属于这一类，而且步骤完整： [原味酸奶](https://nuecru.com.br/zh/shipu/iogurte-natural) 、 [牛奶开菲尔](https://nuecru.com.br/zh/shipu/kefir-de-leite) 和 [天然凝乳](https://nuecru.com.br/zh/shipu/coalhada-natural) 。刚开始建议用巴氏杀菌全脂牛奶，结果比较稳定。黄金法则是清洁：罐子、勺子和手都要干净，牛奶不能过期。 ## 发酵菜不是密封罐头 [肉毒中毒](https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-de-a-a-z/b/botulismo) 是由Clostridium botulinum（肉毒梭菌）产生的毒素引起的严重中毒。世界卫生组织解释说，这种细菌 [在缺氧环境中生长，在 pH 低于 4.6 的酸性环境中无法生长](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/botulism) ，而自制的罐头、腌制或发酵不当的食品是这种疾病的常见来源。巴西卫生部列出的国内来源包括**手工制作的蔬菜罐头，如棕榈心、腌菜和 pequi（巴西的一种油性果实）**，以及手工腌制的肉类。 那么问题来了：安全的酸菜和危险的罐头之间，差别在哪里？在于酸度。在做得好的乳酸发酵里，适量的盐扶持乳酸菌，它们在头几天就让整罐变酸。风险出现在酸化失败或根本没有发生的时候： - **没有变酸的发酵：** 盐太少、蔬菜露出液面、温度太低。如果一周后既没有气泡也没有酸味，就丢掉重来。 - **装在密封玻璃罐里、放在冰箱外的低酸蔬菜罐头：** 棕榈心、pequi、未按经过验证的方法处理的熟蔬菜罐头。这不是发酵，而是典型的肉毒中毒风险。 - **油浸大蒜或香草：** 油隔绝了空气，而大蒜不是酸性的。美国公共卫生机构 CDC 建议 [自制的大蒜油或香草油要放冰箱保存，4 天后丢弃](https://www.cdc.gov/botulism/prevention/index.html) 。 - **发酵鱼和发酵肉：** 这些技术复杂得多。别把它们列入最初的项目。 两条实用规则可以作个总结。第一：发酵好之后，罐子要进冰箱，正如 [伊利诺伊推广中心](https://extension.illinois.edu/food-preservation/fermenting) 所建议的。不要把发酵菜封好放进橱柜，当成超市买的罐头：要在室温下保存，就必须按照经过验证的规程进行水浴处理，那是另一门技术。第二：**气味不是安全测试。** CDC 说得很直接： [肉毒毒素看不见、闻不到，也尝不出来](https://www.cdc.gov/botulism/prevention/index.html) 。闻起来腐臭的发酵菜应该丢掉，但如果过程出了问题，闻起来没问题也不代表就安全。 喜欢核实的人可以用便宜的 pH 试纸消除疑虑：加州大学戴维斯分校建议 [时常检查 pH 有没有升到 4.6 以上](https://ucfoodsafety.ucdavis.edu/sites/g/files/dgvnsk7366/files/media/documents/Troubleshooting%20fermented%20fruits%20and%20vegetables%20FINAL.pdf) 。 ## 正常还是该丢 加州大学戴维斯分校的问题排查指南、伊利诺伊和俄勒冈的推广中心，以及巴西卫生部的肉毒中毒页面，说法并不完全一致。有分歧的地方，我们采用最保守的建议。 **正常：** - 头几天出现气泡、液面上升，说明发酵开始了； - 盐水浑浊，罐底有白色沉淀； - 干净的酸味，像腌菜； - 发酵活跃期罐子鼓起，这是二氧化碳造成的：打开放气，或使用带排气阀的盖子； - 表面有一层白色、光滑、薄薄的膜，没有绒毛：这是一种常见的酵母，叫kahm（产膜酵母）， [伊利诺伊推广中心](https://extension.illinois.edu/food-preservation/fermenting-faq) 认为它是安全的。用干净的勺子撇掉，再确认蔬菜仍被淹没。 **注意：** - 酸菜发软，但闻起来、尝起来是干净的酸味：说明盐少或太热，品质较差；下一批调整一下； - 呈粉红色：可能来自紫甘蓝的色素，也可能是盐分布不均导致酵母生长。如果同时发黏，就丢掉。 **整罐丢弃：** - 任何颜色的绒毛状霉菌，或绿色、蓝色、黑色、棕色的斑点。有些推广中心认为可以去掉小块斑点，但加州大学戴维斯分校把霉菌视为 [发酵失败的信号](https://ucfoodsafety.ucdavis.edu/sites/g/files/dgvnsk7366/files/media/documents/Troubleshooting%20fermented%20fruits%20and%20vegetables%20FINAL.pdf) ，我们在家也遵循这条规则； - 黏滑或拉丝的质地； - 腐臭味，与酸味不同； - 始终没有变酸的发酵菜； - 做好并放进冰箱之后，出现盖子鼓起、玻璃起雾，或气味和外观改变。对于罐头， [巴西卫生部](https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-de-a-a-z/b/botulismo) 规定，罐子鼓起、玻璃起雾、包装破损或气味和外观改变时不要食用；这里也应同样谨慎。 拿不准就扔掉。这条规则正是来自 [伊利诺伊推广中心](https://extension.illinois.edu/food-preservation/fermenting-faq) ，何况一棵卷心菜比冒这个险便宜得多。 ## 你需要准备什么 - **厨房秤。** 因为要称盐，这是最重要的工具。 - **广口玻璃罐**，先从 1 升的开始。大批量的话，用专门的陶瓷发酵罐。 - **一个重物**，要能放进罐口：装水的小玻璃罐或发酵压石。 - **带排气阀的盖子**，可选；或者第一周坚持每天开罐放气。 - **木制捣棒**，可选：干净的手就够了。 避免让铜、黄铜或锌制器具接触盐水：NCHFP 明确表示 [不要食用被这些金属染黑的腌菜](https://nchfp.uga.edu/how/ferment/causes-and-possible-solutions-for-problems-with-fermented-pickles/) 。不锈钢、玻璃、搪瓷陶瓷和木头都可以。 [Nu&Cru 精选](https://nuecru.com.br/zh/jingxuan) 汇集了巴西的小品牌，依据原料、工艺和产地挑选，其中包括玻璃罐制造商和现成发酵食品的生产者。精选目前尚未对外开放：你可以在页面上加入候补名单。 ## 谁需要格外小心 发酵食品含盐，也含活菌。孕妇、免疫力低下或正在接受影响免疫力治疗的人，以及需要控制钠摄入的人，在把它们变成日常习惯之前，应该先和为自己看诊的专业人士谈谈。至于婴幼儿，什么时候吃、吃多少，取决于孩子所处的阶段以及照护这个家庭的专业人士的建议；我们没有找到自制发酵食品的官方最低年龄。 ## 说到底，为什么要发酵 第一个原因是保存。在有冰箱之前，一罐酸卷心菜就是冬天有蔬菜吃的保障。第二个原因是味道：发酵菜给一盘豆子、一块肥肉、一个三明治带来酸度、脆感和层次。作为配菜，少量放在饭菜旁边，它发挥的正是一直以来的作用。 Sally Fallon 和 Mary Enig 在 Nourishing Traditions 一书中（本文最初的版本就源自这本书）认为，发酵让蔬菜更容易消化，也更有营养。这是两位作者和 Weston A. Price Foundation 的观点。在研究方面，人体数据仍然很少。斯坦福大学 2021 年发表的一项试验跟踪了 36 名健康成年人，分成两组，发现 [富含发酵食品的饮食增加了肠道菌群的多样性，并降低了炎症标志物](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34256014/) 。这是一项小型研究，没有衡量疾病，也没有比较自制发酵食品，但指出了一个有意思的方向。 有两个细节可以帮你看懂超市货架上的差别。用醋做的腌菜不是发酵的：酸是直接加进去的。而经过巴氏杀菌、不冷藏销售的发酵食品，已经没有活菌了：让它能在货架上保存的高温，也把这些细菌杀死了。 ## 第一罐 如果还没有，就买一棵卷心菜和一台秤，这个周末做一罐酸菜。记下日期、卷心菜的重量、盐量和厨房温度。到第二罐，你就知道怎么调整了。 冰箱里的一罐发酵菜，也能和高汤、酱汁一起，成为其他餐食的基础。关于 [一周的基础备餐](https://nuecru.com.br/zh/blog/yi-zhou-bei-can-ji-chu-shi-cai-bao-cun-shi-jian) 的文章介绍了如何把这些备料和安全的保存期限搭配起来。 等酸菜在冰箱里有了固定位置， [181 Receitas Ancestrais](https://nuecru.com.br/zh/zuchuan-shipu) 会为你接下来的几罐指路：书里有一整类发酵水果和蔬菜，包括德式酸菜、韩式泡菜、腌黄瓜、jardineira（什锦腌菜）、发酵辣椒和 puba，还有一类发酵乳制品，以及芥末酱、番茄酱和油醋汁等发酵酱料。每份食谱都有分步做法，并注明它之后会用在哪些食谱里。 本文部分内容源自 Sally Fallon 和 Mary G. Enig 发表于 Weston A. Price Foundation 的文章（“Lacto-Fermentation”）。 As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado. Continue lendo ## Outros artigos 2026年10月29日 · 从农场到餐桌 ## 如何直接向牧场主购买牛肉：检疫标志与四分之一头牛 如何找到牧场主，该问哪些关于放牧和育肥的问题，巴西的SIF、SIE和SIM检疫标志各保证什么，以及买四分之一头牛放进冰柜到底能出多少肉。 Ler artigo → → [2026年10月29日 · 从农场到餐桌](https://nuecru.com.br/zh/blog/zhijie-xiang-muchangzhu-mai-niurou) 2026年10月29日 · 传统烹饪 ## 不锈钢锅总粘锅？不粘的正确用法，4步做到 先空锅预热，用水滴测试锅温，再放油脂，等食物自己脱离锅面。本文讲解煎牛排、鸡肉、肝脏、鱼、蛋和土豆的做法，以及如何清洗不锈钢锅。 Ler artigo → → [2026年10月29日 · 传统烹饪](https://nuecru.com.br/zh/blog/bu-xiu-gang-guo-zen-me-bu-nian-guo) 2026年10月29日 · 传统厨房 ## 哪种锅最好？不锈钢、铁锅、陶锅、皂石锅怎么选 不锈钢锅、铸铁锅、锻铁锅、陶锅、皂石锅和珐琅锅，各适合做什么菜、该怎么保养？本文也说明，为什么我们不选不粘锅和铝锅，并附上资料来源，不夸大其词。 Ler artigo → → [2026年10月29日 · 传统厨房](https://nuecru.com.br/zh/blog/na-zhong-guo-zui-hao-bu-xiu-gang-tie-guo-tao-guo-zao-shi-guo) [Todos os artigos](https://nuecru.com.br/zh/blog) --- Nu&Cru, alimentação ancestral: https://nuecru.com.br Guia para agentes de IA: https://nuecru.com.br/llms.txt · Mapa do site: https://nuecru.com.br/sitemap.xml · Contato: https://nuecru.com.br/contato