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title: "儿童早餐：营养早餐点子与食谱 | Nu&Cru"
description: "儿童早餐怎么吃才有营养？看研究怎么说，了解为何要避开早餐麦片，还有适合忙碌早晨的脂肪与蛋白质食谱。"
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[Blog](https://nuecru.com.br/zh/blog) 婴幼儿与儿童 · 食谱 · Weston A. Price

# 儿童早餐怎么吃？富含脂肪和蛋白质的营养早餐点子

儿童早餐应该有脂肪和蛋白质。本文梳理相关研究，说明为什么要远离早餐麦片，并为忙碌的早晨提供实用食谱。

2026年10月7日 · 阅读约 5 分钟 · Nu&Cru

用营养丰富的食物结束一整夜的空腹，就像上路之前先把油箱加满。营养师 Jen Allbritton 认为，一顿好的**儿童早餐**（大人也一样）会决定一整天的情绪和状态，因为它为身体化学平衡和激素平衡打好了基础。和不吃早餐的人相比，早上吃得好的人精力更充沛，情绪更稳定，也更容易保持体重。

如果你需要一点动力，好好为全家准备早餐，请继续往下读。如果你正没有灵感，想找些有创意的食谱，也请继续往下读。作者曾在 [Weston A. Price Foundation](https://www.westonaprice.org/) 的杂志上撰写儿童饮食专栏，她认为早餐应该从容、有营养，而且……**没有商量的余地**。

## 吃早餐能提高注意力和记忆力

[一项针对小学生的研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16085130/) 显示，孩子们在吃了早餐的日子里，包括注意力和记忆力在内的脑力表现，比什么都不吃的日子更好。研究人员还比较了加糖的早餐谷物片和燕麦粥，结果发现，**燕麦粥是更有营养的真食物（comida de verdade），在促进思考和提高考试成绩方面表现更好**。在 Nu&Cru，这道经典早餐有一个新版本： [发酵燕麦粥](https://nuecru.com.br/zh/shipu/mingau-de-aveia-fermentada) 。

[一项研究综述](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883552/) 还显示，吃早餐的人成绩更高，缺课也更少。作者的结论是：无论是学业、工作、玩耍还是人际关系，想要在任何一件事上出类拔萃，我们都需要靠早餐把自己调整到最佳状态。

在马德里， [营养良好的学生](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12947453/) 吃了合适的早餐，摄入的能量超过全天的 20%，他们在逻辑推理和学业能力测试中的成绩，比不吃早餐的学生更好。这对梦想上大学的青少年是个很好的理由：**"要参加大学入学考试（vestibular）吗？先吃早餐！"**

对年纪更大的人也是如此。作者提到， [一组 61 至 79 岁的成年人](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684539/) 吃了营养丰富、含有谷物和鸡蛋等完整食物的早餐后，早晨的记忆力测试成绩，比同一组人吃加糖谷物片或甜甜圈时更好。营养丰富的早餐，对年轻人和老年人的心理健康都很重要。

## 吃早餐有助于控制体重

不吃早餐的人，往往会在一天中摄入更多热量，最终导致体重增加。作者说，原因之一是， [不吃早餐](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15699226/) 会让胰岛素的效率降低，这种情况叫做 [胰岛素抵抗](https://pt.wikipedia.org/wiki/Resistência_à_insulina) 。

胰岛素是一种激素，负责转运血液中的糖，把它送进细胞作为能量使用，或者转化为脂肪储存起来。细胞上的受体就像一扇扇小门。当它们对胰岛素"不那么敏感"时，胰岛素带着糖来敲门，细胞却拒绝开门，多余的糖就继续留在血液里循环。于是身体会分泌更多胰岛素，试图把糖推进产生抵抗的细胞，一个恶性循环就此开始。

这种不稳定的状态不仅会导致体重增加和低血糖症状（头晕、没精神、脑子昏昏沉沉），还会诱发肥胖和心脏病。时间一长，身体可能失去分泌胰岛素的能力，血糖失控，就出现了 2 型糖尿病，作者把它描述为胰岛素抵抗的极端情况。

因此，**吃早餐的人**肥胖和胰岛素抵抗综合征的发生率，比习惯不吃早餐的人**低 50%**，也就不足为奇了。吃早餐的人，一整天的饮食选择往往也更好，而不吃饭则会让人在下一餐吃得过量，还总想零食不断。

布朗大学医学院的一项研究评估了约 4000 名 [长期保持减重成果](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/) 的人，发现其中 **78% 每天都吃早餐**。另一方面， [马萨诸塞大学早先的一项研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12835290/) 显示，习惯不吃一天第一餐的人，肥胖的可能性是其他人的 4 倍。总之，早餐能让新陈代谢运转起来，让身体一整天都更平衡。

## 早餐不该吃什么

典型的“政治正确”、害怕脂肪的早餐，可能是一块精制面粉做的小松糕、一杯橙汁、一杯加了糖的脱脂酸奶，最糟糕的是，还有一份只用蛋白做的煎蛋卷。当然，少不了一杯咖啡。即使这些食物含糖不多，**缺少有营养的蛋白质和能滋养身体的脂肪，也让它们成为滋养健康身体的糟糕选择**。

更糟糕的是美国人对盒装早餐麦片的依赖：那是一堆由机器制造、形状五颜六色、看上去像糖果的脆脆小球。作者列出了四个充分的理由，让你把它们放在一边。

### 第一个理由：糖

许多早餐麦片的含糖量可以和巧克力糖霜甜甜圈相比。2008 年《Consumer Reports》杂志的一项分析发现，一些面向儿童的产品含糖量高达 50%。糖摄入过量的影响是作者另一篇文章的主题： [Zapping Sugar Cravings](https://www.westonaprice.org/health-topics/childrens-health/zapping-sugar-cravings/) 。

### 第二个理由：挤压膨化

让麦片拥有薄片、造型和孩子们喜爱的酥脆口感的工艺，叫作 [挤压膨化](https://en.wikipedia.org/wiki/Food_extrusion) 。它结合了高温和高压，根据《Nourishing Traditions》一书的说法，这会破坏许多营养素，并损伤谷物中的蛋白质（氨基酸），使其变得有毒。基金会在 [Dirty Secrets of the Food Processing Industry](https://www.westonaprice.org/health-topics/modern-foods/dirty-secrets-of-the-food-processing-industry/) 一文中对这一点做了更深入的阐述。

### 第三个理由：谷物没有经过妥善处理

盒装麦片所用的谷物没有经过恰当的预处理，因此很难消化。要想更好地吸收谷物中的营养并顺利消化，最好用一种方式来处理它们，以中和某些化合物，比如妨碍消化的酶抑制剂，以及会与矿物质结合、阻碍其吸收的 [植酸](https://pt.wikipedia.org/wiki/Ácido_fítico) 。

传统做法是**把谷物浸泡并使其发芽**，这能起到这个作用，相当于对食物进行一种“预消化”，正如文章 [Be Kind to Your Grains](https://www.westonaprice.org/health-topics/food-features/be-kind-to-your-grains-and-your-grains-will-be-kind-to-you/) 和我们的指南 [如何浸泡燕麦](https://nuecru.com.br/zh/blog/yan-mai-zhou-geng-ying-yang-zuo-fa) 所解释的那样。作者认为，这也解释了为什么发芽的食物对敏感人群引起的反应更少。而含麸质的面粉，尤其是小麦粉，是大多数麦片的主要原料，也是最容易引起过敏的食物之一。

医生 James Braly 是《Dangerous Grains》一书的合著者，他认为，对麸质和谷物中其他蛋白质的未确诊敏感，会导致许多自身免疫性疾病和神经系统疾病、骨质流失、慢性疼痛、学习问题、疲劳、肠道不适等等。小麦的使用如此普遍，也许正是许多对麸质有问题的人根本没想到麸质就是原因的缘故。此外，作者还引用了 [一项发表在《Lancet》上的研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6111631/) ，该研究指出，**高麸质饮食会改变小肠的正常黏膜，即使是健康人也不例外**，这表明麸质，尤其是大量摄入时，对我们当中的许多人来说并不理想。

### 第四个原因：纤维太多

即使避开了高糖谷物早餐，选择了所谓“健康”的款式，也很容易掉进纤维的陷阱，因为这类产品总打着“调理肠道”的旗号。某些添加了纤维的谷物早餐，一杯所含的纤维就比纤维类泻药的最大推荐剂量还多。

在作者看来，无论纤维来自食物还是补充剂，摄入过量都可能有害。《Fiber Menace》（ [Fiber Menace](https://www.westonaprice.org/book-reviews/fiber-menace-by-konstantin-monastyrsky/) ）一书的作者 Konstantin Monastyrsky 提出了一些论据和研究，认为**高纤维饮食恰恰会助长本应由它改善的那些问题**，例如痔疮、便秘、肠易激综合征，甚至结肠癌。

Monastyrsky 解释说，纤维过多会形成体积过大的粪便，撑胀肠道，久而久之造成损伤。此外，肠道细菌会发酵纤维，发酵过度时产生的酸性物质会引起肠道炎症、腹胀和胀气。纤维还会干扰胃里的消化，导致烧心和消化不良。

说到底，纤维并不是人们盲目相信的那种“超级营养素”，尤其是来自难以消化的超加工谷物的纤维。作者认为，人体天生只需要少量纤维，这些纤维应当来自完整、未经加工、处理得当的食物，比如煮熟的蔬菜、事先浸泡过的谷物和豆类，以及用 [自然发酵](https://nuecru.com.br/zh/blog/suan-zhong-hei-mai-mian-bao-rui-shi) 方式做成的面粉制品。说到底，还是按祖辈的智慧烹制的真正的食物更胜一筹。

## 玉米片实验

为了进一步说明不该吃盒装谷物早餐，Sally Fallon Morell 在 [Nourishing Traditions](https://www.westonaprice.org/book-reviews/nourishing-traditions-by-sally-fallon-and-mary-enig/) 一书中讲述了一项从未发表的实验，它于 1960 年在密歇根大学进行。这项实验几乎是抱着玩笑的心态做的，但结果一点也不好笑。

研究人员观察了三组大鼠，每组六只。第一组吃玉米片和水，第二组吃装玉米片的纸板盒和水，对照组吃普通饲料和水。对照组的大鼠在整个实验期间一直保持健康。而**吃玉米片的大鼠比吃纸板盒的大鼠死得更早**。从行为表现和尸检结果来看，吃玉米片的大鼠出现了胰岛素严重失衡的迹象，这是血糖受到剧烈冲击所致，同时神经系统也受到了损害。谁能想到，吃纸板盒竟然比吃这种谷物早餐还好！

## 一周固定早餐菜单

有些孩子（还有一些大人）按计划行事时状态更好。这时，**一周早餐菜单**就能派上用场，尤其是在匆忙的上学日，根本没有时间犹豫不决。为什么不给每一天都定好早餐呢？让所有一起吃饭的人都参与选择。以下是作者的一个建议：

- **周一和周三：**燕麦粥，加一大块黄油，再拌入冷冻红色浆果。

- **周二和周四：**蔬菜炒蛋，一口锅就能做好。

- **周五：**酸奶或开菲尔奶昔，配一个水煮蛋。

- **周六：**煎饼日，比如我们的 [香蕉煎饼](https://nuecru.com.br/zh/shipu/panqueca-de-banana) 。

- **周日：**用煎蛋卷来庆祝的日子。

## Weston A. Price 基金会成员的早餐

来看看基金会里几位知名人士最爱的早餐。

**Sally Fallon Morell**，基金会主席："我们最爱的是在烤盘里烤不含亚硝酸盐的培根，旁边放上水果，比如菠萝片、苹果片、香蕉，甚至杏、桃子或油桃，或者放上圣女果和蘑菇。配上各种做法的鸡蛋：炒蛋、煎蛋、蛋卷。"她还会配一杯生全脂牛奶。她的晨间滋补饮品包括 [瑞典苦酒](https://en.wikipedia.org/wiki/Swedish_bitters) 、甜菜格瓦斯，以及鳕鱼肝油加高维生素黄油油，用温水调匀饮用。这套搭配的简单版本就是我们的 [培根煎蛋](https://nuecru.com.br/zh/shipu/ovos-com-bacon) ，最好用 [不含亚硝酸盐的真正培根](https://nuecru.com.br/zh/blog/bacon-youhai-ma-ruhe-tiaoxuan) 。

**Summer Waters**，针灸师、营养治疗师，也是基金会本地分会的负责人："我最爱的早餐是自制汤。我喜欢用 [鸡汤](https://nuecru.com.br/zh/shipu/caldo-de-frango) 做的鸡肉汤，加上炒过的蔬菜、鸡肉，再放一勺培根油、ghee（印度澄清黄油）或黄油。上桌时，我会在每碗汤里加一勺味噌，让味噌保持活性。这样我喜欢的各类食物一餐就都吃到了：肉、蔬菜、高汤、脂肪和发酵食品！换着用不同的香草，营养还能更丰富。在汤上面加一勺酸奶油或法式酸奶油（crème fraîche）、烟熏三文鱼或培根碎，也非常棒。"

**Ramiel Nagel**， [Cure Tooth Decay](https://www.westonaprice.org/book-reviews/cure-tooth-decay-by-ramiel-nagel/) 一书的作者，与孩子和妻子一起吃："红薯烤熟后，再用牛油、猪油或 ghee 煎一下，配香肠或培根，以及 [酸菜](https://nuecru.com.br/zh/shipu/chucrute) 或韩式泡菜，再补充鳕鱼肝油和/或黄油油。"

**Chris Masterjohn**，作家，也是 Cholesterol and Health 网站的创建者（ [现网站](https://chrismasterjohnphd.com/) ）："三个生蛋黄。我把鸡蛋在手里打开，让蛋清从指缝间流进垃圾桶，然后把蛋黄放进嘴里。一大碗用生奶发酵 24 小时的酸奶，里面放满冷冻浆果。一大勺生酸菜和一个橙子。如果我这天表现不错，还会加 55 到 115 g 肝，用椰子油轻煎大约一分钟。"肝还可以有别的吃法，我们在 [不爱吃肝的人怎么做肝](https://nuecru.com.br/zh/blog/zenme-zuo-gan-bu-xing-ruan-nen) 里介绍过。

如果是训练后更丰盛的早餐，Masterjohn 吃得有点像午餐：草饲牛肉汉堡配融化的切达奶酪和用椰子油炒的甜椒，放在两片 100% 天然发酵的黑麦面包烤片上，抹上黄油，再配番茄酱和一个橙子。另外还有 2 升的沙拉：罗马生菜、草莓、未经巴氏杀菌的橄榄、小葱、胡萝卜、芹菜、甜椒和菲达奶酪，用澳洲坚果油和生苹果醋调味。再配生酸菜或腌黄瓜。

**Anne Fischer Silva**，临床营养师："我设计了一道早餐食谱，既是鸡蛋的好替代，也是用来代替煎饼或法式吐司的健康选择。"就是下文那道营养棒的食谱。

**Jill Cruz**，基金会芝加哥分会的负责人："我们最爱的是浆果奶昔：三汤匙生酸奶、两汤匙生奶油、半杯新鲜浆果，再加两三个生蛋黄。打匀就能喝。如果不用酸奶，就把奶油增加到三四汤匙，只用两个蛋黄：就成了一份美味的慕斯，可以装在杯里用勺子吃。"类似的做法，可以试试我们的 [香蕉鸡蛋奶昔](https://nuecru.com.br/zh/shipu/smoothie-de-banana-e-ovos) 。

**Jen Allbritton**，本文作者，有两种早餐能让她营养充足、精力满满地开始一天。第一种是一碗自制酸奶，用草饲动物的生奶发酵 24 小时，配新鲜或冷冻的覆盆子、一个生蛋黄、一点生蜂蜜，再撒上一把椰子格兰诺拉（食谱见下文），或者杏仁、碎坚果，这是我们的 [水果蜂蜜酸奶](https://nuecru.com.br/zh/shipu/iogurte-com-frutas-e-mel) 的加强版。第二种是一锅炒蛋配蔬菜：她把家里有的蔬菜（通常是洋葱、卷心菜、胡萝卜、西葫芦和甜椒）用大量黄油、ghee 或椰子油炒香，等蔬菜变软后，加入两个鸡蛋（或剩肉加一个鸡蛋），炒熟即可。再配菲达奶酪、生的圣女果和一份生酸菜。

**作者的儿子们**很爱吃燕麦粥。她会把整粒燕麦泡一整夜（如果晚上用电锅煮，就在白天泡），常常和另一种谷物（如苋米或糙米）一起泡，并加一勺酸奶，帮助酶更好地发挥作用。煮的时候，她会在水里加一罐椰奶，增加营养丰富的脂肪。煮好的粥里再加入一个草饲鸡的鸡蛋、大量黄油和椰子油、一小撮盐、椰子片和一种甜味剂。上桌前，她会拌入一点冷冻水果来降温。她通常一次做够四五天的量，每天早上只需重新加热。天气热的时候，早餐草莓冰淇淋（食谱见下文）和用 [开菲尔](https://nuecru.com.br/zh/shipu/kefir-de-leite) 做的浓稠奶昔很受欢迎，里面加了好几个蛋黄和椰子油。

## 好早餐的四条规则

早餐可以很简单，也可以很讲究，全看你的心意，不过作者主张遵循四条规则：

- **脂肪和蛋白质是主角。** 对大多数人来说，以果汁、水果、谷物、面粉和糖为主的高碳水早餐，营养不够扎实，撑不起一个好的开头。富含蛋白质和脂肪的食物，最好来自不使用农药、以牧草放养为基础的农业，包括鸡蛋、肉类、鱼类、全脂乳制品（如酸奶和开菲尔）、坚果和种子、椰子油、猪油（banha，即提炼过的猪脂肪）、黄油和牛油果。先把脂肪和蛋白质安排好，再搭配水果、蔬菜、块茎和全谷物，就是很棒的配菜。

- **至少有一部分早餐应当容易消化**，可以靠提前浸泡的谷物、天然发酵面包、发酵乳制品，或是 [乳酸发酵](https://nuecru.com.br/zh/blog/rusuan-fajiao-desuancai-paocai-zuofa) 的水果和蔬菜来实现。在《Nourishing Traditions》一书中，Sally Fallon Morell 提醒我们："世界上几乎所有地方的人每天都吃发酵食物。他们常常在早餐时吃，无疑是因为经过一夜睡眠之后，身体需要一些能够快速、轻松消化的东西。"

- **别着急！** 养成早睡的习惯，这样才有时间从容地吃早餐。

- **提前计划。** 知道第二天早上要吃什么，无论是摆着鲜花和桌布的漂亮餐桌，还是两分钟内就能搭好的简单一餐。

## 世界各地的传统早餐

许多文化已经偏离了自己的饮食根源，不过世界上仍有一些传统又营养的早餐延续至今：

- **柬埔寨：** [congee](https://pt.wikipedia.org/wiki/Congee) （粥，一种介于汤和稀饭之间的米粥）是受欢迎的早餐，通常配咸蛋、腌菜或鱼干。鸡肉粥、猪血粥和海鲜粥都是人气之选。

- **韩国：** 早餐通常有一碗米饭和一份汤，汤用肉、骨头、贝类或凤尾鱼与蔬菜（萝卜、洋葱、海藻、黄瓜、南瓜）加上一些油或脂肪慢火炖煮而成。旁边配有用蔬菜和调味料发酵而成的泡菜。

- **日本：** 传统早餐有味噌汤、配海苔或其他小菜的米饭、纳豆（发酵大豆）、米粥、烤鱼、生鸡蛋和一份腌菜。

- **斯堪的纳维亚：** 餐桌上脂肪和蛋白质丰富，有鱼、奶酪、鸡蛋、培根、全谷物粥、面包、土豆和水果，还有果汁、咖啡和茶；在挪威，则有 kulturmelk，一种类似白脱牛奶或酸奶的发酵乳。

蛋白质和脂肪在早餐中如此重要，原因之一是它们对维持大脑化学物质的平衡起着决定性作用。而这两者最好的来源之一，就是神奇的鸡蛋！**晒太阳、吃虫子的母鸡所下的蛋**，比如可以 [在自家后院](https://nuecru.com.br/zh/blog/yuanzi-yang-ji-tu-jidan) 饲养的那种，能让早餐变得格外"聪明"，因为它们是 [胆碱](https://pt.wikipedia.org/wiki/Colina_%28vitamina%29) 含量最丰富的来源。这种对大脑友好的营养素是细胞膜的关键成分，赋予细胞膜柔韧性和结构。它还提供了两种类脂分子的大部分原料，而这两种分子在大脑总质量中占很大比例，也就是说，胆碱支持大脑的良好运作。

## 早餐吃鸡蛋

说到鸡蛋，一项 [由美国鸡蛋生产者协会资助的研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/) 发现，**早餐吃两个鸡蛋而不是一个贝果，体重减得更多，精力也更充沛**，尽管两种早餐的热量相同。作者从这项研究中总结出三点：

- 蛋白质是代谢的调节者：它能带来平衡，稳定食欲和饥饿感。

- 谷物，尤其是精制谷物，若不搭配蛋白质和脂肪，往往会让身体的化学平衡乱成一团，身体只能忙着恢复和补偿。

- 热量并不都一样：热量的来源，对它在身体和代谢中如何发挥作用影响很大。

Sally Fallon Morell 给煎蛋提供了一个小窍门：不翻面，盖上锅盖煎。这样蛋黄是溏心的，蛋清也能完全熟透。**最让孩子不愿吃鸡蛋的，就是没熟透的软蛋清。**炒蛋则要打得非常均匀，不能看到一点蛋清：有的孩子一看到炒蛋里有蛋清就受不了。

## Egg Beaters：养不活生命的“鸡蛋”

[Egg Beaters](https://en.wikipedia.org/wiki/Egg_Beaters) 是美国市面上销售的鸡蛋替代品，上世纪70年代初问世。它由蛋清、玉米油、脱脂奶粉、乳化剂、添加剂、人工香精和合成营养素制成，蛋白质、脂肪、热量、常量矿物质和维生素的含量都与真鸡蛋相同。但它不含胆固醇，不含饱和脂肪，也没有花生四烯酸等重要的不饱和脂肪酸。

在 [1974年发表于《Pediatrics》杂志的一项研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4856709/) 中，刚断奶的幼鼠用 Egg Beaters 喂养，生长不良，毛发也长不正常。**一周内全部腹泻，三到四周内全部死亡。**

研究作者 Meena Kasaii Navidi 和 Fred A. Kummerow 得出结论：该产品不适合“被儿科医生用作婴幼儿饮食中的蛋黄替代品，以期通过早期补充无胆固醇替代品来预防动脉粥样硬化”。在作者看来，这些触目惊心的结果也许让成千上万的婴儿免于被喂食 Egg Beaters。即便如此，这款产品仍然被常规地提供给养老院里的老人。

## 换换花样的早餐点子

传统的基础早餐菜单依然很棒：鸡蛋（炒蛋、水波蛋、水煮蛋、煎蛋或蛋卷）配牧场放养动物的香肠或培根；浸泡过的谷物粥，加足量黄油、椰子油、坚果、种子和浆果；或者用天然发酵面包或发芽谷物面包做的 [rabanada（巴西式法式吐司）](https://nuecru.com.br/zh/shipu/rabanada-ancestral) ，配香肠、黄油，以及用 melado（甘蔗糖浆）调甜的水果酱、浆果和鲜奶油。

不过有些日子，就是想跳出老套路。针对这样的日子，作者建议：

- **早餐喝汤。**正如《Nourishing Traditions》所说：“在很多文化里，汤就是早餐。日本人以一碗鱼汤和米饭开启一天。法国孩子按传统会在上学前喝前一天剩下的汤。”请看前文 Summer Waters 的分享。

- **肉蛋玛芬**（“meffins”）。变化无穷，可以换用不同的肉类、香肠、蔬菜和奶酪。一次多做一些，把最受欢迎的冷冻起来。食谱在下文。

- **内脏制成的肉制品**，例如美国的 [scrapple](https://en.wikipedia.org/wiki/Scrapple) 和 liverwurst，质地类似肉酱（在巴西，对应的会是 [牛心牛肝萨拉米](https://nuecru.com.br/zh/shipu/salame-de-coracao-e-figado-de-boi) 或 chouriço，一种葡式熏香肠）：切片后煎到外酥，配炒蛋，或卷进墨西哥卷饼里。

- **水果奶酪杯。**茅屋奶酪或瑞可塔奶酪配浆果、坚果和种子，层层堆在漂亮的杯子里。

- **冷麦片或自制格兰诺拉。**Mary Enig 和 Sally Fallon 合著的《Eat Fat, Lose Fat》里，有用充分处理过的谷物制作麦片和格兰诺拉的食谱。搭配鲜奶油或发酵乳制品食用。

- **晚餐剩菜。**三文鱼饼、配肉汁和配菜的烤肉、炒虾、鸡蛋沙拉或鸡肉沙拉、简单的水牛肉汉堡配配菜。

- **烟熏三文鱼**，配奶油奶酪或黄油，放在充分处理过的饼干或天然发酵面包上。

## 全家人的早餐食谱

### 椰子燕麦脆（Granola）

- 4 至 5 汤匙软化的黄油或椰子油

- 4 至 5 汤匙蜂蜜

- 3 杯大片椰子片

- 1 杯脆腰果，对半切开

- 1 杯脆杏仁，切碎或磨碎

- 1 至 2 杯脆碧根果或脆核桃，对半切开

所谓"脆"坚果，是先用盐水浸泡，再用低温烤箱烘干的坚果。这一做法出自 Nourishing Traditions 一书，该基金会在 [Crispy Nuts](https://www.westonaprice.org/crispy-nuts/) 这篇食谱中也有讲解。

烤箱预热至 120 °C。在大碗中把黄油或椰子油、蜂蜜和椰子片拌匀，加入坚果，搅拌至完全裹匀。平铺在烤盘上，只铺一层，烘烤约 20 分钟，期间不时翻拌，以免烤焦。小心别烤过头！等 granola 呈金黄色时取出，完全放凉，这样才会变脆。它是不错的小零食，放在酸奶或水果上也很好吃。这份食谱改自 Deb Millard 的创意。

### 早餐草莓冰激凌

- 1½ 杯冷冻草莓

- 1 杯浓稠酸奶或瑞可达奶酪（ricotta）

- 1 汤匙蜂蜜

- 1 个牛油果

- 2 汤匙不含精制糖的草莓酱（可选）

全部放入料理机或搅拌机中打匀，立即食用。

### 早餐能量棒

- 1¼ 杯杏仁粉（杏仁经浸泡、烘干后磨成粉）

- ¼ 茶匙海盐

- ¼ 茶匙小苏打

- ¼ 杯椰子油

- ¼ 杯枫糖浆或糖蜜

- 2 汤匙过滤水

- 1 茶匙香草精

- ½ 杯椰蓉

- ¼ 杯葡萄干或蔓越莓干

- 2¼ 杯混合种子和坚果：南瓜子、杏仁碎或核桃碎、葵花籽、芝麻、亚麻籽等，事先浸泡并烘干

在大碗中把杏仁粉、盐和小苏打混合。加入椰子油、糖浆、水和香草精，再把干料拌入湿料中。然后加入椰蓉、种子和果干。

在 20 x 20 cm 的烤模里抹上椰子油，把面糊压进模具底部，手蘸点水更容易压平。以 180 °C 烘烤 20 分钟。先放凉再切，因为能量棒容易碎。上面再加一勺酸奶或法式酸奶油（crème fraîche），味道很棒。

如果想做无谷物 granola，做法相同，只是不加水。等能量棒放凉后，掰成小块，平铺在烤盘上，以 180 °C 烘烤 10 至 15 分钟，直到酥脆金黄。这份食谱出自 Anne Fischer Silva。Nu&Cru 也有一份类似的食谱，就是 [坚果蜂蜜烤椰子能量棒](https://nuecru.com.br/zh/shipu/barrinhas-de-castanhas-mel-e-coco-tostado) 。

### Meffins：肉蛋玛芬

约可做 12 个。

- 450 g 猪肉末，选用牧场放养的猪（其他肉末也可以）

- 12 个牧场散养母鸡的鸡蛋，打散

- 盐和胡椒，适量

- 约 1 杯奶酪碎或奶酪丝

- 1 杯茅屋奶酪（cottage cheese）

- 1 杯切碎的蔬菜，按口味选择（洋葱、大蒜、甜椒、胡萝卜和小葱都很合适）

- 香草和香料，适量（鼠尾草、百里香、迷迭香、蒜粉、洋葱粉、辣椒粉等）

烤箱预热至 180 °C，在 12 个玛芬模具里抹油。用中火在平底锅中把肉末煎至上色，盛入碗中。用锅里剩下的油脂炒蔬菜，不够的话再补充油脂（黄油、澄清黄油 ghee、椰子油、猪油或牛油均可）。

在大碗中把鸡蛋打匀，加入肉末、茅屋奶酪、炒好的蔬菜、盐、胡椒以及选好的香草和香料。每个模具里放入约 ¼ 杯混合液，撒上奶酪，烘烤 15 至 20 分钟，直到蛋液凝固。如果更喜欢用平底锅做，可以试试我们的 [肉末菜肉蛋饼（fritatta）](https://nuecru.com.br/zh/shipu/fritatta-de-carne-moida) 。

## 忙碌日子的早餐

没时间，不该成为跳过这顿重要一餐的借口。作者建议把这份快手点子清单贴在冰箱门上。其中不少需要提前准备，比如水煮蛋和玛芬。另外，匆忙进食对消化以及吸收那些用心做出来的食物始终不理想，所以请尽量把这样的匆忙早餐当作例外。

- **酸奶冰棒：**酸奶、冷冻浆果、香草精或杏仁精，再加蛋黄，一起搅打均匀，倒入冰棒模具或插上木棒的小纸杯中冷冻。

- **保温瓶里的奶昔：**把你最爱的奶昔，比如我们的 [香蕉奶昔](https://nuecru.com.br/zh/shipu/vitamina-de-banana) ，装进保温瓶，带去学校、公司或朋友家。

- **格兰诺拉能量棒：**一次烤好一整盘你最喜欢的配方，比如上文的早餐能量棒。

- **苹果"甜甜圈"：**把苹果去核，切成薄圆片。在一片上抹 [花生酱](https://nuecru.com.br/zh/shipu/pasta-de-amendoim) 或其他坚果酱，再随意撒上喜欢的配料：果干、捏碎的香蕉脆片、肉桂。盖上另一片就完成了。这个简单又有趣的点子来自作者的朋友 Julia。

- **奶酪配脆坚果：**再简单不过！再加几颗椰枣，增添天然的甜味。

- **水煮蛋：**随时备上几个，拿起就能走。

## 发芽谷物，营养更多

各种发芽的食物，如坚果、种子和谷物，更容易消化，营养也更丰富。作者提到，明尼苏达大学的研究人员发现，**发芽的全麦**与未发芽的全麦相比，硫胺素（维生素 B1）多 28%，核黄素（B2）多 315%，烟酸（B3）多 66%，泛酸（B5）多 65%，生物素多 111%，叶酸多 278%，维生素 C 多 300%。

## 好好开启一天

没有什么比这样开启一天更好：吃一顿舒服的早餐，让大脑运转起来，并让精力和状态保持一整个上午。对一些家庭来说，用真正的食物滋养孩子早已是日常；对另一些家庭来说，这是有待养成的习惯。无论哪种情况，有了这些工具在手，就没有理由不让你家的早餐变得更轻松、更好吃、更有意思了。

## 延伸阅读

### Nu&Cru 文章

- [挑食：在家怎么应对](https://nuecru.com.br/zh/blog/haizi-tiaoshi-zenmeban-jieduanxing-haishi-jingxun)

- [健康午餐盒：怎么搭配才完美](https://nuecru.com.br/zh/blog/xuexiao-wucanhe-jiankang-dapei)

- [燕麦粥：怎样让它更有营养](https://nuecru.com.br/zh/blog/yan-mai-zhou-geng-ying-yang-zuo-fa)

- [黄油对身体不好吗？为什么它更好](https://nuecru.com.br/zh/blog/chi-huangyou-youhai-jiankang-ma)

- [后院养鸡：在家吃上土鸡蛋](https://nuecru.com.br/zh/blog/yuanzi-yang-ji-tu-jidan)

- 更多早餐食谱： [椰子煎饼](https://nuecru.com.br/zh/shipu/panqueca-de-coco) 、 [奶香蛋黄](https://nuecru.com.br/zh/shipu/gemas-cremosas) 、 [骨汤水波蛋](https://nuecru.com.br/zh/shipu/ovos-poche-no-caldo-de-ossos) 、 [发酵燕麦舒芙蕾](https://nuecru.com.br/zh/shipu/sufle-com-aveia-fermentada) 和 [奶酪面包](https://nuecru.com.br/zh/shipu/pao-de-queijo)

- [181 Receitas Ancestrais](https://nuecru.com.br/zh/zuchuan-shipu) ，Nu&Cru 的食谱书

### 韦斯顿·普莱斯基金会（Weston A. Price Foundation）的相关文章（英文）

- [Zapping Sugar Cravings](https://www.westonaprice.org/health-topics/childrens-health/zapping-sugar-cravings/)

- [Be Kind to Your Grains and Your Grains Will Be Kind to You](https://www.westonaprice.org/health-topics/food-features/be-kind-to-your-grains-and-your-grains-will-be-kind-to-you/)

- [Soup-stenance](https://www.westonaprice.org/health-topics/childrens-health/soup-stenance/)

- [Cooking Traditionally with Little Time to Cook](https://www.westonaprice.org/health-topics/childrens-health/cooking-traditionally-with-little-time-to-cook/)

- [Princípios Atemporais de Dietas Tradicionais Saudáveis](https://www.westonaprice.org/principios-atemporais-de-dietas-tradicionais-saudaveis/) （葡萄牙语）

## 参考文献

- Mahoney, C. R.; Taylor, H. A.; Kanarek, R. B.; Samuel, P. [Effect of Breakfast Composition on Cognitive Processes in Elementary School Children](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16085130/) 。Physiology & Behavior，第85卷，第5期，第635-645页，2005年。

- Rampersaud, G. C.; Pereira, M. A.; Girard, B. L.; Adams, J.; Metzl, J. D. [Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883552/) 。Journal of the American Dietetic Association，第105卷，第5期，第743-760页，2005年。

- López-Sobaler, A. M.; Ortega, R. M.; Quintas, M. E.; Navia, B.; Requejo, A. M. [Relationship Between Habitual Breakfast and Intellectual Performance (Logical Reasoning) in Well-nourished Schoolchildren of Madrid (Spain)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12947453/) 。European Journal of Clinical Nutrition，第57卷，增刊1，第S49-S53页，2003年。

- Kaplan, Randall J.; Greenwood, Carol E.; Winocur, Gordon; Wolever, Thomas M. S. [Dietary Protein, Carbohydrate, and Fat Enhance Memory Performance in the Healthy Elderly](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684539/) 。American Journal of Clinical Nutrition，第74卷，第5期，第687-693页，2001年。

- Farshchi, Hamid R.; Taylor, Moira A.; Macdonald, Ian A. [Deleterious Effects of Omitting Breakfast on Insulin Sensitivity and Fasting Lipid Profiles in Healthy Lean Women](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15699226/) 。American Journal of Clinical Nutrition，第81卷，第2期，第388-396页，2005年。

- Pizzorno, Joseph; Murray, Michael. **Textbook of Natural Medicine**。第2版。Churchill Livingstone，1999年。

- **Eating Breakfast May Reduce Risk of Obesity, Diabetes, Heart Disease**。Science Blog，2003年3月。

- Wing, R. R.; Phelan, S. [Long-term Weight Loss Maintenance](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/) 。American Journal of Clinical Nutrition，第82卷，增刊1，第222S-225S页，2005年。

- Ma, Y. 等。 [Association Between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12835290/) 。American Journal of Epidemiology，第158卷，第1期，第85-92页，2003年。

- **Better Cereal Choices for Kids? Some Child-focused Products Are 50 Percent Sugar**。Consumer Reports，2008年11月。

- Fallon, Sally; Enig, Mary. **Nourishing Traditions**。华盛顿：New Trends Publishing，2005年，第25页和第486页。

- 同上，第25页。

- Pitchford, Paul. **Healing with Whole Foods**。伯克利：North Atlantic Books，1993年，第184页。

- Morris, E. R. **Phytate and Dietary Mineral Bioavailability**。载于：Graf, E.（编）。Phytic Acid Chemistry and Applications。明尼阿波利斯：Pilatus Press，1986年，第57-76页。

- Pitchford, Paul. **Healing with Whole Foods**。伯克利：North Atlantic Books，1993年，第233页。

- Braly, James; Hoggan, Ron. **Dangerous Grains**。Avery，2002年。

- Doherty, M.; Barry, R. E. [Gluten-induced Mucosal Changes in Subjects Without Overt Small-bowel Disease](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6111631/) 。The Lancet，第1卷，第8219期，第517-520页，1981年。

- Monastyrsky, Konstantin. [Fiber Menace](https://www.westonaprice.org/book-reviews/fiber-menace-by-konstantin-monastyrsky/) 。Ageless Press，2005年，第15-16页和第42页。

- Fallon, Sally; Enig, Mary. **Nourishing Traditions**。华盛顿：New Trends Publishing，2005年，第468-469页。

- 同上，第478页。

- Mateljan, George. **The World's Healthiest Foods**。2007年，第745页。

- Vander Wal, J. S. 等。 [Egg Breakfast Enhances Weight Loss](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/) 。International Journal of Obesity，第32卷，第10期，第1545-1551页，2008年。

- Fallon, Sally; Enig, Mary. **Nourishing Traditions**。华盛顿：New Trends Publishing，2005年，第197页。

- Crisafi, Daniel。Alive Magazine，1995年。

- Navidi, Meena Kasaii; Kummerow, Fred A. [Nutritional Value of Egg Beaters Compared with "Farm Fresh Eggs"](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4856709/) 。Pediatrics，第53卷，第4期，第565-566页，1974年。

本文改编自 Jen Allbritton 的 "Morning Nourishment: Bountiful Benefits and Creative Ideas"，原文刊登于韦斯顿·普莱斯基金会（Weston A. Price Foundation）的杂志 Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts，2011年春季刊。 [阅读英文原文](https://www.westonaprice.org/health-topics/childrens-health/morning-nourishment-bountiful-benefits-and-creative-ideas/) 。

As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado.

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