--- title: "自制德式酸菜：功效与做法 | Nu&Cru" description: "德式酸菜只需卷心菜和盐，靠自然发酵而成。了解发酵的科学、酸菜的益处、在家自制要点，以及泡菜、curtido 等世界各地的同类发酵菜。" url: https://nuecru.com.br/zh/blog/de-shi-suan-cai-gong-xiao-zi-zhi-fang-fa --- [Blog](https://nuecru.com.br/zh/blog) 发酵 · 食谱 · Weston A. Price # 酸菜（德式酸菜）的功效与在家自制方法：只需卷心菜和盐 德式酸菜只用卷心菜和盐，靠空气中的细菌自然发酵而成。本文带你了解其中的科学原理、酸菜的益处，以及它在世界各地的“亲戚”，从韩国泡菜到拉丁美洲的 curtido。 2026年10月7日 · 阅读约 1 分钟 · Nu&Cru 随着冬天的到来，烹饪专家 Linda Joyce Forristal 觉得，现在正是谈谈**德式酸菜**（sauerkraut）的好时候。在没有新鲜水果和蔬菜的月份里，人类想出了许多办法来留住菜园里的丰收，德式酸菜正是其中最巧妙的一种。这篇文章刊登在她为 [Weston A. Price Foundation](https://www.westonaprice.org/) 杂志撰写的烹饪专栏中。 在她看来，德式酸菜的神奇之处在于：**盐水里不需要接种细菌**，发酵也能顺利进行。最好的德式酸菜只用切丝的 [卷心菜](https://pt.wikipedia.org/wiki/Repolho) 和盐制成，其余的就交给空气中的细菌，仿佛变魔术一般。 ## 德式酸菜的科学：发酵是怎样发生的 食品科学作家 [Harold McGee](https://pt.wikipedia.org/wiki/Harold_McGee) 是 [On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen](https://en.wikipedia.org/wiki/On_Food_and_Cooking) 一书的作者。据他介绍，德式酸菜盐水的理想盐度是 **2.25%**，温度在 **18 至 21 °C** 之间。这样的条件为 [Leuconostoc mesenteroides](https://en.wikipedia.org/wiki/Leuconostoc_mesenteroides) 这种细菌创造了最好的环境，使它得以繁殖并产生 [乳酸](https://pt.wikipedia.org/wiki/Ácido_láctico) 。 当盐水的酸度达到约 1% 时，另一种细菌 [Lactobacillus plantarum](https://pt.wikipedia.org/wiki/Lactobacillus_plantarum) （植物乳杆菌）登场，把剩下的工作完成。最终得到的是微酸爽脆的卷心菜小碎片，用来搭配三明治再合适不过，比如 [choripán](https://nuecru.com.br/zh/shipu/choripan) （阿根廷香肠三明治），也可以用来为油腻的一餐解腻。 ### 如何在家自制德式酸菜 实际操作中，McGee 和这位作者的经验可以归结为三点： - **只用卷心菜和盐。** 不需要添加酵母，也不需要添加菌种，合适的细菌会自己找上门来。 - **盐量恰到好处。** 理想的盐水含盐量约为 2.25%，在这个浓度下，乳酸菌的工作效果最好。 - **温度温和。** 在 18 至 21 °C 之间，发酵会沿着正确的方向进行。后文会讲到，在东欧，初秋时木桶放在门廊上，天气转冷后再搬进地窖。 完整的步骤见我们的 [德式酸菜食谱](https://nuecru.com.br/zh/shipu/chucrute) 。这一做法背后的技术同样适用于许多其他蔬菜，相关内容请看 [乳酸发酵：是什么，怎么做](https://nuecru.com.br/zh/blog/rusuan-fajiao-desuancai-paocai-zuofa) ，该文改编自基金会的文章 [Lacto-Fermentation（乳酸发酵）](https://www.westonaprice.org/health-topics/food-features/lacto-fermentation/) 。 ## 一整本关于德式酸菜的书 对德式酸菜的热情甚至催生了一本书。Sam Hofer 所著的 A Passion for Sauerkraut: The Humble Vegetable for Good Health（《对酸菜的热爱：有益健康的平凡蔬菜》）于 2001 年由加拿大 [萨斯卡通](https://pt.wikipedia.org/wiki/Saskatoon) 的 Hofer Publishers 出版，书中收录了许多关于德式酸菜的有趣故事和引人入胜的食谱，其中甚至有**一款加了德式酸菜的巧克力蛋糕**。 ## 东欧风味的整颗卷心菜酸菜 在 [东欧](https://pt.wikipedia.org/wiki/Leste_Europeu) 的很多地方，酸菜不只是用切丝的卷心菜做的，还会用**整颗卷心菜**来腌。作者说，她见过装满整颗卷心菜的大木桶，菜就泡在盐水里发酵。 初秋时节，气温在 18 到 21 °C 之间，腌制可以在阳台上进行。天气转冷后，就把一切搬到地窖或酒窖里。等到菜单上要上酸菜时，就有人直接从桶里捞出一颗卷心菜，把它切碎。 在许多东欧国家，整片的发酵卷心菜叶会被包进肉、米饭和蔬菜做成的馅料，这一类菜式也包括我们的 [卷心菜卷](https://nuecru.com.br/zh/shipu/charuto-de-repolho) 。 ## 酸菜在世界各地的“表亲” 欧洲酸菜在世界各地有许多“表亲”。其中三种是作者的心头好。 ### 韩式泡菜 kimchi，韩国的酸菜 她最喜欢的一种是韩国的酸菜，也就是 [泡菜（kimchi）](https://pt.wikipedia.org/wiki/Kimchi) 。过去，韩国的主妇会在秋天和初冬腌制卷心菜，把泡菜存放在 [陶缸](https://en.wikipedia.org/wiki/Onggi) 里，埋在地下，就在冬天会冻结的那层土的下面。除了卷心菜和盐，腌料里还有辣椒、大蒜和姜，一切都被盖好，发酵数周。 在韩国，几乎每一餐都有泡菜相伴。在美国还不容易买到泡菜的年代，移民们会从大洋彼岸自己带过来。作者听过这样一个故事：一位韩国老太太带着她的泡菜罐过美国海关，其中一罐在传送带上摔碎了。场面一片混乱，没人知道这个气味刺鼻、味道浓烈的东西是什么。想在家自己做的话，可以看我们的 [泡菜](https://nuecru.com.br/zh/shipu/kimchi) 食谱。 ### Curtido，拉丁美洲的酸菜 她的另一个最爱是 [curtido](https://en.wikipedia.org/wiki/Curtido) （也写作 cortido，一种拉丁美洲式酸菜），在整个拉丁美洲都很常见。基本做法是用切丝的卷心菜和胡萝卜，加上按口味放的辣椒、盐，以及 [牛至](https://pt.wikipedia.org/wiki/Orégano) 和 [孜然](https://pt.wikipedia.org/wiki/Cominho) 等香料。 作者的每位萨尔瓦多朋友做法都略有不同，而且每次做出来也不一样。curtido 总是搭配油腻的食物一起上桌，有时还会堆在食物上面，比如 [pupusas](https://pt.wikipedia.org/wiki/Pupusa) （夹着奶酪的玉米饼，是 [萨尔瓦多](https://pt.wikipedia.org/wiki/El_Salvador) 的特色美食）。 ### Hum choy，中国的酸菜 中国的酸菜叫 hum choy（咸菜）。制作时，先把 [大白菜](https://pt.wikipedia.org/wiki/Couve-china) （巴西集市上所说的 acelga）的叶子抹上盐，放在太阳下晒到发蔫。然后放进陶罐，用米水（淘米后剩下的水）盖住。 罐子要封好，尽量排出所有气泡，再放在家里阴凉的角落。发酵大约持续四天，叶子会变得柔软，呈黄绿色。 ## 酸菜的功效 许多资料都提到，生的发酵食物有益消化系统，因为它们能增加健康的 [肠道菌群](https://pt.wikipedia.org/wiki/Microbiota_intestinal) ，或者为菌群的繁盛创造条件。据作者所述： - **肠道。** 酸菜及其汁水是传统民间用来缓解 [便秘](https://pt.wikipedia.org/wiki/Obstipação) 的良方。 - **营养更丰富。** 发酵能提高卷心菜的营养价值，尤其是 [维生素 C](https://pt.wikipedia.org/wiki/Vitamina_C) 的含量。 - **蛋白质。** 发酵食物据说有助于蛋白质的分解和吸收。 - **神经系统。** 据说还对神经系统有镇静作用。 ### 冬天的维生素 C 在冷藏技术出现之前，酸菜是北方气候地区**冬季唯一的维生素 C 来源**。人们长途航海时也会带上它，用来预防 [坏血病](https://pt.wikipedia.org/wiki/Escorbuto) 。 在 [美国内战](https://pt.wikipedia.org/wiki/Guerra_Civil_Americana) 期间，一些思想开明的医生给战俘吃酸菜，据作者所述，** [天花](https://pt.wikipedia.org/wiki/Varíola) 的死亡率从 90% 降到了 5%**。她写于 2001 年，当时人们担心天花病毒会被用作 [生物武器](https://pt.wikipedia.org/wiki/Guerra_biológica) ，她提醒读者，这一点值得关注。 Nu&Cru 的 [祖先式辅食添加指南](https://nuecru.com.br/zh/rumen/zhinan) 把酸菜列入了 6 个月以上宝宝可以吃的发酵食物。 ## 酸菜配油脂丰富的肉类：绝配 在作者看来，最棒的是酸菜与**厚重、油腻、经过烹煮的食物能产生协同作用**，比如 [香肠](https://nuecru.com.br/zh/shipu/linguica) 和炖煮的肉类，而这恰恰是冬天滋养我们身体的那类食物。 而且，由于酸菜能帮助消化，**只要在盘子里放上酸菜作配菜，吃完这些菜后就不会犯困**。这正是 [酸菜炖猪肘](https://nuecru.com.br/zh/shipu/joelho-de-porco-com-chucrute) 这类经典菜式背后的道理。 ## 延伸阅读 ### Nu&Cru 的相关文章 - [乳酸发酵：是什么，怎么做](https://nuecru.com.br/zh/blog/rusuan-fajiao-desuancai-paocai-zuofa) - [天然酵种面包：瑞士给我们的启示](https://nuecru.com.br/zh/blog/suan-zhong-hei-mai-mian-bao-rui-shi) - [燕麦粥：如何让它更有营养](https://nuecru.com.br/zh/blog/yan-mai-zhou-geng-ying-yang-zuo-fa) - 发酵食物食谱： [酸菜](https://nuecru.com.br/zh/shipu/chucrute) 、 [泡菜](https://nuecru.com.br/zh/shipu/kimchi) 、 [腌黄瓜](https://nuecru.com.br/zh/shipu/picles-de-pepino) 、 [发酵辣椒酱](https://nuecru.com.br/zh/shipu/pimenta-fermentada) 、 [发酵芥末酱](https://nuecru.com.br/zh/shipu/mostarda-fermentada) 和 [发酵番茄酱](https://nuecru.com.br/zh/shipu/ketchup-fermentado) - 适合搭配酸菜的菜肴： [酸菜炖猪肘](https://nuecru.com.br/zh/shipu/joelho-de-porco-com-chucrute) 、 [香肠](https://nuecru.com.br/zh/shipu/linguica) 和 [卷心菜卷](https://nuecru.com.br/zh/shipu/charuto-de-repolho) - [祖先式辅食添加指南](https://nuecru.com.br/zh/rumen/zhinan) ，其中包含适合 6 个月以上宝宝的发酵食物 - [181 Receitas Ancestrais](https://nuecru.com.br/zh/zuchuan-shipu) ，Nu&Cru 的食谱书 ### 在 Weston A. Price Foundation 网站上（英文） - [Lacto-Fermentation](https://www.westonaprice.org/health-topics/food-features/lacto-fermentation/) - [FAQ-Fermented Foods](https://www.westonaprice.org/health-topics/faq-fermented-foods/) - [Purple Sauerkraut with Fennel Seeds](https://www.westonaprice.org/purple-sauerkraut-with-fennel-seeds/) - [Fermented Vegetables，作者：Kirsten Shockey 与 Christopher Shockey](https://www.westonaprice.org/book-reviews/fermented-vegetables-by-kirsten-shockey-christopher-shockey/) - [Princípios Atemporais de Dietas Tradicionais Saudáveis（传统健康饮食的永恒原则）](https://www.westonaprice.org/principios-atemporais-de-dietas-tradicionais-saudaveis/) （葡萄牙语） 本文改编自 Linda Joyce Forristal 的《Sauerkraut: The Miracle Cabbage》，该文发表于 Weston A. Price Foundation 的杂志 Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts，刊期为 2001 年冬季。 [阅读英文原文](https://www.westonaprice.org/health-topics/food-features/sauerkraut-the-miracle-cabbage/) 。 As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado. Continue lendo ## Outros artigos 2026年10月29日 · 从农场到餐桌 ## 如何直接向牧场主购买牛肉：检疫标志与四分之一头牛 如何找到牧场主，该问哪些关于放牧和育肥的问题，巴西的SIF、SIE和SIM检疫标志各保证什么，以及买四分之一头牛放进冰柜到底能出多少肉。 Ler artigo → → [2026年10月29日 · 从农场到餐桌](https://nuecru.com.br/zh/blog/zhijie-xiang-muchangzhu-mai-niurou) 2026年10月29日 · 传统烹饪 ## 不锈钢锅总粘锅？不粘的正确用法，4步做到 先空锅预热，用水滴测试锅温，再放油脂，等食物自己脱离锅面。本文讲解煎牛排、鸡肉、肝脏、鱼、蛋和土豆的做法，以及如何清洗不锈钢锅。 Ler artigo → → [2026年10月29日 · 传统烹饪](https://nuecru.com.br/zh/blog/bu-xiu-gang-guo-zen-me-bu-nian-guo) 2026年10月29日 · 传统厨房 ## 哪种锅最好？不锈钢、铁锅、陶锅、皂石锅怎么选 不锈钢锅、铸铁锅、锻铁锅、陶锅、皂石锅和珐琅锅，各适合做什么菜、该怎么保养？本文也说明，为什么我们不选不粘锅和铝锅，并附上资料来源，不夸大其词。 Ler artigo → → [2026年10月29日 · 传统厨房](https://nuecru.com.br/zh/blog/na-zhong-guo-zui-hao-bu-xiu-gang-tie-guo-tao-guo-zao-shi-guo) [Todos os artigos](https://nuecru.com.br/zh/blog) --- Nu&Cru, alimentação ancestral: https://nuecru.com.br Guia para agentes de IA: https://nuecru.com.br/llms.txt · Mapa do site: https://nuecru.com.br/sitemap.xml · Contato: https://nuecru.com.br/contato