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title: "备孕饮食：鱼子、肝脏与骨髓的祖传智慧 | Nu&Cru"
description: "备孕饮食该吃什么？传统民族把鱼子、肝脏、骨髓和小鱼视为神圣食物。了解营养原因、烹饪方法，并附6道食谱。"
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[Blog](https://nuecru.com.br/zh/blog) 怀孕期 · 传统饮食 · 肉类与内脏 · Weston A. Price

# 备孕饮食：传统民族代代相传的“神圣食物”（鱼子、肝脏、骨髓）

在备孕饮食中，传统民族格外看重鱼子、肝脏、骨髓和小鱼。本文讲解其中的原因，以及如何把这些食物端上今天的餐桌。

2026年10月7日 · 阅读约 5 分钟 · Nu&Cru

鱼子、肝脏和骨髓，是世界各地传统民族留给婴儿、成长中的孩子，以及（首先是）准备生儿育女的人的**神圣食物**。在这些文化里，**备孕饮食**是一件严肃的大事，由长辈来指导。牙医 [Weston A. Price](https://nuecru.com.br/zh/blog/weston-price-chuantong-yinshi-yuanze) 的考察之旅说明了原因：这些食物富含矿物质，也含有大量他所说的脂溶性激活物，对身体的充分发育至关重要。

对成年人来说，益处也很相似：能更好地利用营养，并抵御疾病。诚然，神圣食物并不是如今城市家庭的日常菜单，也不是人人第一口就爱上。但只要掌握一些烹饪小技巧，再加上开放的心态，它们也许比你想象的更容易被接受。**论营养价值，它们无可匹敌。**

本文改编自 Jen Allbritton 发表在 [Weston A. Price Foundation](https://www.westonaprice.org/) 杂志上的文章。

## 什么是神圣食物

词典把神圣定义为专为某种目的而奉献、并受到敬重对待的事物。想象一个靠自己的土地生活、以本地食物为生并繁衍兴旺的原住民群体。长辈把智慧传给即将成婚的年轻人、夫妻、孕妇，以及哺育婴幼儿的母亲，讲的是在这些关键时期滋养身体所需的特定食物。

**这样的忠告不会被质疑，也不会被当作随口一提的建议，而是一条受到敬重的真理。**

### 矿物质与脂溶性激活物

Weston Price 研究这些受人敬重的食物时发现，它们富含矿物质，而且富含他称之为**“脂溶性激活物”**的物质。矿物质是几乎人人都知道的营养素，比如钙、镁、磷、铁和碘。它们在塑造健美、发育完整的身体，以及终身维持身体运转方面，发挥着许多作用。

脂溶性激活物则不那么为人所知，在 Price 工作之初，连他自己也觉得是个谜。后来科学证明，这些“激活物”就是维生素 [A](https://www.westonaprice.org/vitamin-saga-portuguese-translation/) （视黄醇的各种异构体）、D（维生素 D3 及其异构体）和 [K2](https://pt.wikipedia.org/wiki/Vitamina_K2) 的动物来源形式。

Price 本人在 [Nutrition and Physical Degeneration](https://gutenberg.net.au/ebooks02/0200251h.html) 一书中描述了这些激活物的作用：

“这就引出了一个问题：人体从所吃的食物中提取全部矿物质的效率如何？大量实验室分析表明，大多数人从食物中吸收的钙和磷不超过一半。能被利用的量，直接取决于是否有其他物质存在，尤其是脂溶性维生素。现代饮食最大的缺陷很可能就在这里：没有摄入并利用足够量的特殊激活物质，其中包括维生素 [A、D 和 K2]，而食物中的矿物质必须有它们才能被身体利用。**即使所吃的食物里矿物质很丰富，人也可能处于矿物质饥饿状态，因为没有足量的脂溶性激活物，这些矿物质就无法被利用。**”

### 砖与灰浆

把身体想象成一座砖砌的房子：矿物质是砖，脂溶性活化因子则是灰浆。也就是说，即便我们的饮食中满是营养价值极高的食物，真正起作用的，也只是身体实际吸收的那部分。**没有活化因子，也就是维生素 A、D3 和 K2，我们费心去吃那些“对”的食物，也是徒劳。**

几代人以前，人们对神圣食物怀有敬意：它们是饮食中必不可少、没有商量余地的一部分。如今，在这个对营养问题一片混乱的文化环境里，需要我们每个人自己去重新确立这些真理。只有这样努力，神圣食物才能重新成为餐桌上的寻常之物，并传给下一代，造福各自的家庭、社区和国家。

## 备孕饮食：长辈的建议

让我们回到长辈们的智慧建议。他们大概会这样说：**至少在尝试怀孕的六个月之前，未来的父亲和母亲最好就开始大量食用神圣食物**（清单见下文）。

在标准美国饮食（即 SAD，Standard American Diet）中长大的人，则需要更长的时间来纠正营养缺乏：**至少要在尝试受孕前两年**。这种饮食里充斥着不利于健康宝宝到来的食物：

- [受损的脂肪](https://nuecru.com.br/zh/blog/omega-6-zhiwuyou-weihai) ：经过过度加热，并用溶剂萃取；

- 工业化养殖的肉类（前提是还吃肉，因为很多人落入了作者所说的 [素食主义](https://www.westonaprice.org/myths-vegetarianism-portuguese-translation/) 的误区）；

- 大量农药和化学物质，它们来自常规农业生产的食物、快餐、加工配料、个人护理和清洁产品，以及自来水。

生命的奇迹开始之后，神圣食物应当贯穿整个孕期。哺乳期间，母亲也应保持同样的饮食；按作者的说法，哺乳至少应持续一年。

### 蛋黄和肝脏：宝宝的第一口辅食

据作者介绍，在四到六个月之间，宝宝就可以在母乳之外添加最初的辅食，最理想的是**散养鸡的蛋黄和肝脏**。基金会在 [Nourishing a Growing Baby](https://www.westonaprice.org/health-topics/nourishing-a-growing-baby-2/) 中详细介绍了这一阶段，Nu&Cru 则在 [传统辅食添加指南](https://nuecru.com.br/zh/rumen/zhinan) 和文章 [宝宝的第一口辅食](https://nuecru.com.br/zh/blog/bao-bao-6-ge-yue-fu-shi-tian-jia-ru-he-kai-shi) 中作了说明。

蛋黄提供 [胆碱](https://pt.wikipedia.org/wiki/Colina_%28nutriente%29) ，有助于大脑发育，还提供胆固醇，既滋养大脑，也有助于肠道系统的形成。肝脏提供铁（宝宝体内的铁储备在六个月左右会大幅下降），还提供维生素 B12、B6、A 和 C，以及宝宝所需的几乎所有矿物质。**蛋黄和肝脏被视为神圣食物，并非偶然。**

### 西方世界的“神圣食物”

在西方世界，最广为人知的神圣食物是来自牧场放养奶牛的**生乳制品**、散养鸡的**蛋黄**，以及**鳕鱼肝油**。

在神圣食物几乎已经从餐桌上消失的西方饮食中，鳕鱼肝油就像**一份至关重要的保险**。直到第二次世界大战之前，父母和医疗从业者都知道，它有助于保证孩子获得最理想的生长发育。原文中转载的一则20世纪30年代的广告承诺，这种油能给宝宝所需的帮助，让他们长出“匀称的头型、挺直结实的脊背、饱满挺阔的胸膛，以及健康整齐的牙齿”。

### 基金会建议的鳕鱼肝油用量

以下剂量是基金会在文章 [Cod Liver Oil Basics and Recommendations](https://www.westonaprice.org/health-topics/cod-liver-oil/cod-liver-oil-basics-and-recommendations/) 中给出的建议：

- **3个月至12岁的儿童：**每天摄入约5000 IU维生素A和500 IU维生素D，相当于约1茶匙普通鳕鱼肝油，或½茶匙高维生素鳕鱼肝油。给小宝宝服用时，请使用滴管或注射器。

- **12岁以上的儿童和成人：**每天的维持剂量约为10000 IU维生素A和1000 IU维生素D，即2茶匙普通鳕鱼肝油，或1茶匙高维生素鳕鱼肝油。

- **孕妇和哺乳期女性：**每天约20000 IU维生素A和2000 IU维生素D，即4茶匙普通鳕鱼肝油，或2茶匙高维生素鳕鱼肝油。

### 原住民族的“神圣食物”

- **海鲜：**整条的小鱼、鱼肝、鱼肝油、鱼头和贝类。

- **生乳制品：**来自牧场放养动物的全脂牛奶、发酵乳、奶油和黄油。

- **蛋类：**禽蛋，尤其是蛋黄，还有昆虫卵和鱼卵。

- **内脏：**肝脏、脑、舌、骨髓、肾脏、肺、牛肚、肠和生殖器官。

- **动物脂肪：**来自牛、羊、野味、猪、禽类和海洋哺乳动物。

- **昆虫及相关食物：**蚯蚓、毛毛虫、幼虫、蝗虫。

有四种不太为人所知的神圣食物值得特别关注：**小鱼、鱼子、骨髓和肝脏**。只要稍微动动脑筋，它们就能以许多美味的方式走上西方人的餐桌。

## 小鱼：沙丁鱼、鳀鱼等

新鲜或干制的小型多脂鱼，是营养格外丰富的食物，因为它们是整条食用的，连骨头一起吃，有时（更好的做法）还连鱼头和内脏一起吃。不必去皮，也不必剔刺，整条小鱼直接吃。晒干之后，有些细节会显得更加突出，尤其是眼睛，不少孩子觉得这简直太酷了。Price记录过好几个会把新鲜鱼晒干的族群，目的就是保存鱼的高营养价值。

[鳀鱼](https://pt.wikipedia.org/wiki/Anchova) 、沙丁鱼和whitebait（小银鱼）都是家庭鱼类菜单上很棒的补充。**它们富含钙和其他矿物质，以及维生素A、D和B12。**与鲨鱼（巴西人说的 cação）和金枪鱼等大型鱼类相比，它们的汞和其他污染物含量也更低，因为它们处于水生食物链的底层，主要以浮游生物为食。美国组织 [Environmental Defense Fund](https://www.edf.org/) 提供有关鱼类和海鲜污染物的信息。

### 凤尾鱼

凤尾鱼是一种体型小、味道咸鲜、略带青绿色的小鱼，大西洋、印度洋和太平洋都十分常见。它们身形纤细，味道浓烈，通常经过清理，用盐水腌制，再浸在油里保存：这就是我们在罐头里常见的 **aliche**（腌制凤尾鱼）。

[gentleman's relish](https://en.wikipedia.org/wiki/Gentleman%27s_Relish) 是一种用凤尾鱼、黄油、香草和香料做成的咸味酱，19世纪初在英国流行起来，用来抹在三明治上，也用来给小饼和鱼饼调味。在整个欧洲，腌制的新鲜凤尾鱼至今仍常出现在菜单上。在美国，它则以披萨配料、凯撒沙拉酱和英式辣酱油（伍斯特酱）的原料而为人所知。

### 沙丁鱼

沙丁鱼这个名字涵盖二十多种体型小、油脂丰富、通体银色的咸水鱼，它们是鲱鱼的近亲。这个词来自意大利的撒丁岛，沙丁鱼是当地最早用油保存的鱼类之一。如今，大西洋、太平洋和地中海都有人捕捞，它们通常成群结队地在靠近水面的地方游动。

沙丁鱼有新鲜的（在美国很难买到）、油浸罐头（橄榄油是最好的选择）或酱汁罐头，也有盐渍、烟熏或干制的。大多数工业化生产的沙丁鱼会先清理、去头，再蒸熟后装罐。你也可以按照 [自制罐头沙丁鱼](https://nuecru.com.br/zh/shipu/sardinha-tipo-sardinha-em-lata) 的食谱，自己动手做一份。

在亚洲，干制的小沙丁鱼叫做 [niboshi](https://en.wikipedia.org/wiki/Niboshi) （有时被译成凤尾鱼），既可以当零食吃，也传统地用来熬 niboshi dashi（小鱼干高汤），这是味噌汤的基础。在日本，甜咸口味的炸沙丁鱼 tazukuri 是新年庆祝时的菜肴。在韩国，炸沙丁鱼会配上姜、蒜和辣椒酱。

### 小鱼在厨房里怎么用

干凤尾鱼撒在蔬菜沙拉上很美味，也可以打进辣豆酱（chili）或酱汁里，还能当作小鱼形咸饼干的有趣替代品。在把番茄酱涂到天然发酵的披萨面饼上之前，先拌入一小把凤尾鱼：没人会发现里面有小鱼在游。

沙丁鱼可以放在披萨上，加进沙拉酱和各种涂抹酱里（比如下面食谱中的奶香绿酱，或我们的 [沙丁鱼酱](https://nuecru.com.br/zh/shipu/pate-de-sardinha) ），也可以给汤调味，或者拌进三文鱼沙拉里，味道不会有太大变化。想尝鲜的人，可以做沙丁鱼卷饼或三明治：抹上鹰嘴豆泥或橄榄酱，再放上水煮蛋片、番茄和牛油果，铺在芝麻菜或豆瓣菜上。

### Whitebait：整条吃的小鱼苗

[Whitebait](https://en.wikipedia.org/wiki/Whitebait) 指的是多种鱼类的幼鱼，长度在 2.5 cm 或更短，连头、鳍和内脏一起整条吃。在新西兰，它们通常用来做蛋饼，或裹粉油炸。在英国，这些小鱼（通常是幼鲱鱼）会淋上柠檬汁，配面包和黄油食用。

原文中有一张图片，展示的是英国的 whitebait，裹粉后用热牛油（sebo，即牛油脂）炸制，作者称之为 **“一种真正健康的快餐”**。熟悉巴西酒吧里炸小银鱼（manjubinha）的人，一看就明白是怎么回事。想按老办法来炸，请看 [如何在家自制猪油和牛油](https://nuecru.com.br/zh/blog/zi-zhi-zhu-you-niu-you-jiaocheng) 。

## 鱼子：被带上安第斯山的珍宝

自古以来，鱼子在世界各地都被视为神圣的食物。Price 记录过安第斯山区原住民付出的巨大努力：他们把干鱼子从海平面一路运到高山上的村落，路程有时长达数百公里。**这样做的目的，是让处于育龄的人获得孕育最健康宝宝所需的营养。**

这些鱼子富含维生素 A、D 和 K2（即 Price 所说的 [活化因子X](https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/on-the-trail-of-the-elusive-x-factor-a-sixty-two-year-old-mystery-finally-solved/) ），还含有锌、碘和 [DHA](https://pt.wikipedia.org/wiki/%C3%81cido_docosa-hexaenoico) ，后者是构建大脑的脂肪酸。因此，对婴儿和成年人来说，鱼子都是一种强大的超级食物。**根据该基金会出资、由 UBE Laboratories 完成的一项分析，每汤匙鱼子含有 17,000 IU 的维生素 D。**

因纽特人大量食用鲑鱼子和其他鱼类的鱼子，往往每天都吃。暖季里，他们把鲑鱼子放在阳光下晒干，以便全年都有得吃，尤其是留给孕妇。

### 鱼子酱、ikura 和 tobiko

鱼子有很多选择。大多数人首先想到的是 [鱼子酱](https://pt.wikipedia.org/wiki/Caviar) ，但严格来说，只有古老的欧洲鳇（beluga）的鱼子才配得上这个名字。其他的都只是普通鱼子，不过加工方式大体相同：先在筛网上把鱼子与膜分开，压出水分，再稍加盐腌，装入小罐保持新鲜，或者装罐后加热处理。

鲑鱼子是最容易买到的鱼子之一，通常也最美味。在日本，它叫作 [ikura](https://en.wikipedia.org/wiki/Ikura) （日式鲑鱼子），这个词借自俄语的 ikra，常用于寿司。tobiko（飞鱼子）则是飞鱼的鱼子，微甜，呈鲜亮的橙红色，常用来装饰加州卷。有一点要提醒：大多数加州卷里放的是 kani（蟹肉棒），那是一种添加剂很多的仿蟹肉。请点真正的蟹肉。

### 鱼子怎么吃

经过加盐加工的“鱼子酱”，无论新鲜的还是罐装的，配上切得很细的洋葱和 [酸奶油](https://nuecru.com.br/zh/shipu/creme-azedo) 都非常好吃。在一块好饼干或一张酥脆的煎饼上，放一勺 crème fraîche（法式酸奶油）或酸奶油，再盖上鱼子和洋葱碎。很快就会被一扫而空。

未经加工的鱼子更难吃，也更难处理。市面上有新鲜的、冷冻的、烟熏的和干制的。如果你自己钓鱼，在鱼肚里发现了鱼子，别浪费：可以当场吃掉，也可以带回家，配上吐司和黄油。鱼贩那里也可能有新鲜鱼子。干鱼子和冷冻鱼子通常比较黏，处理起来要多费点功夫。

冷冻鱼子可以按需慢慢解冻。把几粒撒在宝宝餐椅的托盘上：多数情况下，宝宝会爱上这些“咸豌豆”，这是《Real Food》的作者 [Nina Planck](https://en.wikipedia.org/wiki/Nina_Planck) 的说法。

另一个简单的办法，是在全家人吃的炒蛋里，或者宝宝的**蛋黄小煎饼**里，加一勺新鲜或干制的鱼子。取一两个散养鸡蛋的蛋黄放入碗中，拌入煮熟的蔬菜、肉或鱼，加上鱼子和调味料，放进热锅里像煎饼一样煎至金黄。

你也可以下次做鲑鱼沙拉时，拌进一勺，配上蛋黄酱和香蒜酱；或者混入风干番茄酱、烟熏鲑鱼酱（配方见下文），或生番茄酱里，让营养更丰富。

在希腊和其他欧洲国家，加盐的烟熏或干制鱼子是一种美味抹酱的主要原料，名叫 [taramosalata](https://pt.wikipedia.org/wiki/Taramosalata) （希腊鱼子酱泥）。Nu&Cru 也有这道菜的版本： [鱼子酱泥](https://nuecru.com.br/zh/shipu/pate-de-ovas) 。

## 肝脏：从第一口辅食起就富含铁

禽类（鹅、鸭、火鸡或鸡）、鱼、牛、羊、野味和猪的肝脏，在世界各地都被公认为超级食物，Nu&Cru 也专门写过一篇文章： [肝脏：最有营养的食物](https://nuecru.com.br/zh/blog/dongwu-gan-zang-yingyang-chifa) 。所有的肝脏都富含铁和其他矿物质、胆碱以及 B 族维生素，尤其是非常重要的维生素 B6 和 B12。不过，每种肝脏各有所长：

- 反刍动物（牛、羊和野味）的肝脏，是我们从食物中获得**维生素 A** 的最佳来源；

- 猪肝富含**维生素 D**；

- 禽肝的维生素 A 含量约为牛肝或羊肝的一半，但由于**维生素 A、D 和 K2 比例均衡**，它可能是其中最好的一种。

母乳中的铁含量很低，所以**肝脏对宝宝来说是一种很有价值的第一口辅食**：大约在 6 个月时，足月出生的宝宝体内的铁储备开始减少。在许多传统文化中，预先咀嚼过的肝脏是常见的第一口辅食，医生 Naomi Baumslag 在文章 [Tricks of the Infant Food Industry](https://www.westonaprice.org/health-topics/childrens-health/tricks-of-the-infant-food-industry/) 中就有记载。肝脏备受推崇并不奇怪：就维生素和矿物质的浓度而言，它几乎胜过所有其他食物。

### 肝脏与其他食物的比较

每 100 克的含量，数据来自原文所附的表格：

- **磷：** 苹果 6 mg；胡萝卜 31 mg；红肉 140 mg；肝脏 476 mg。

- **铁：** 苹果 0.1 mg；胡萝卜 0.6 mg；红肉 3.3 mg；肝脏 8.8 mg。

- **锌：** 苹果 0.05 mg；胡萝卜 0.3 mg；红肉 4.4 mg；肝脏 4.0 mg。

- **铜：** 苹果 0.04 mg；胡萝卜 0.08 mg；红肉 0.2 mg；肝脏 12 mg。

- **维生素 B2：** 苹果 0.02 mg；胡萝卜 0.05 mg；红肉 0.2 mg；肝脏 4.2 mg。

- **维生素 A：** 苹果 0；胡萝卜 0；红肉 40 IU；肝脏 53,400 IU。

- **维生素 C：** 苹果 7 mg；胡萝卜 6 mg；红肉 0；肝脏 27 mg。

- **维生素 B6：** 苹果 0.03 mg；胡萝卜 0.1 mg；红肉 0.07 mg；肝脏 0.73 mg。

- **维生素 B12：** 苹果 0；胡萝卜 0；红肉 1.84 mcg；肝脏 111.3 mcg。

### 如何挑选肝脏

最理想的是购买在无化学污染的牧场上生活的动物的肝脏。次佳的选择是有机的鸡肝、牛肝或小牛肝。第三选择是非有机的小牛肝，因为这些幼年动物通常在出生后的头几个月是在牧场上度过的。牧场放养的时间因农场而异，所以值得多打听。**避开圈养的鸡、猪和牛的肝脏。** [Nu&Cru 生产者地图](https://nuecru.com.br/zh/shengchanzhe) 可以帮助你找到放牧饲养动物的生产者。

至于口味，小牛肝因味道细腻、质地柔嫩，被认为是最好的。羊肝紧随其后，鸡肝也在同一水平，味道和口感更清淡。牛肝比小牛肝更紧实，味道也更浓，但只要不煮过头，同样美味。猪肝的味道最浓烈，最适合做成调味充足的肉肠，比如德国的 liverwurst（肝泥香肠）。

无论哪种肝脏，**浸泡或腌制都能减轻它的浓烈味道**，也能去除一些人不习惯的苦味，还能让肝脏更嫩。牛奶、白脱牛奶、酸化牛奶、柠檬汁或醋都很好用。更多技巧请见 [不爱吃肝脏的人，该怎么烹饪肝脏](https://nuecru.com.br/zh/blog/zenme-zuo-gan-bu-xing-ruan-nen) 。

### 如何烹制肝脏

肝脏本身脂肪很少，所以最好多用猪油、鹅油、培根油或椰子油来烹制。 [猪油](https://nuecru.com.br/zh/blog/zhu-you-dui-jian-kang-you-hai-ma) 和培根油富含维生素 D，与牛肝或羊肝是绝配：牛肝、羊肝含有大量维生素 A，维生素 D 却很少，甚至没有。

肝脏可以煎、烤，也可以配培根一起吃，或者做成香肠、肝酱（pâté）和各种熟肉制品。请记住：**肝脏煎煮过头、超过三分熟到五分熟的程度，口感就会变硬**。里面应该是粉红色的，但质地要紧实。洋葱，尤其是炒到焦糖色的洋葱，是肝脏最完美的搭档，比如经典的 [洋葱炒肝](https://nuecru.com.br/zh/shipu/figado-acebolado) 。

肝脏也很容易“藏”进各种肉类菜肴里： [肉丸](https://nuecru.com.br/zh/shipu/almondegas-de-carne-ao-molho-de-tomate) 、汉堡肉饼、肉糕、塔可馅料和炖菜。禽类的肝脏则可以做成美味的肝酱和抹酱。

以下是作者的一些实用小建议：

- **把半冻的肝脏擦成碎末**，再分成小份重新冷冻，或者放进冰格里冻成小块，这样随时都能取一点加到这些菜里。

- **脱水肝脏**（粉末或胶囊）适合家里还没做好接受肝脏准备的人。肝粉可以拌进肉类菜肴里，而不会改变味道。

- **罐装鳕鱼肝**出乎意料地温和。可以拌进其他肉类或海鲜菜肴里，也可以按 Sally Fallon Morell（ [Sally Fallon Morell](https://en.wikipedia.org/wiki/Sally_Fallon) ）和 Mary Enig 在《Eat Fat, Lose Fat》一书中建议的方法做成抹酱：把一罐烟熏鳕鱼肝与三汤匙蛋黄酱、盐和胡椒一起打成泥。搭配饼干，或夹在三明治、卷饼里食用。

## 骨髓：“骨头里的大脑”

“以大型动物为食的传统民族从不会忽视藏在骨头里的骨髓；相反，他们把它视为营养极其丰富的食物，”Sally Fallon Morell 在文章 [Bone Marrow](https://www.westonaprice.org/health-topics/food-features/bone-marrow/) 中这样解释。

这样的例子遍布世界各地。阿拉斯加原住民经常食用驯鹿和驼鹿的骨髓。在印度，人们喜爱 nalli nihari，一道用骨髓慢炖而成的传统菜肴。在墨西哥，牛骨髓（tuétano）被填进塔可和 tostada（脆玉米饼）里。在菲律宾，骨髓是一种名叫 bulalo 的汤的主要食材。有意思的是，在俄语里，骨髓的字面意思就是“骨头里的大脑”，可见它的价值早已被人们认识，Elena Molokhovets 的经典烹饪书中就有记载。

在《Nutrition and Physical Degeneration》一书中，Price 这样描写北美印第安人：“孩子们饮食中的重要一部分，是各种用骨髓做成的食物，既可以代替牛奶，也可以作为特别的补充口粮。”

Price 在为一家孤儿院设计菜单时，同样加入了骨髓。孩子们“每人会得到一碗约半升的浓郁蔬菜肉汤，主要用骨髓和嫩肉块熬成：肉通常先单独烤好以锁住肉汁，再切得很细，加进骨髓汤里，汤里总会有切碎的蔬菜，还有很多颜色深黄的胡萝卜”。

### 骨髓里有什么

实验室分析显示，**100 克骨髓（约 6 汤匙半）含有 677 IU 维生素 A、29 微克维生素 K2**，还有丰富的营养性脂肪（饱和脂肪最高可达 45%）。骨髓富含 [鞘脂](https://en.wikipedia.org/wiki/Sphingolipid) ，这是一类特殊的脂肪，能保护细胞膜免受环境侵害，也是大脑和神经系统的重要组成成分。

购买带骨髓的骨头（通常是牛腿骨的小腿部分）时，请尽量选择放养动物的骨头：羊、牛、水牛。更多内容请见 [骨髓：功效与做法](https://nuecru.com.br/zh/blog/gu-sui-gong-xiao-zuo-fa) 。

### 骨髓怎么做

想把骨髓端上餐桌，最简单的办法是**让它直接从骨头里化进慢炖的酱汁或炖菜中**。骨头也可以烤着吃或煮着吃。

说到烤，英国主厨 [Fergus Henderson](https://en.wikipedia.org/wiki/Fergus_Henderson) （著有 The Whole Beast: Nose to Tail Eating）有一个简单的方法：把切成约 7.5 厘米的骨段竖着放进可以进烤箱的煎锅里，230 °C 烤约 20 分钟。他说：“我们要的是松软、滑嫩的骨髓，而不是已经化掉的骨髓，烤太久就会化掉。”骨段两端会微微发脆。吃的时候，用小叉子或专用的骨髓勺把骨髓挖出来，抹在烤过的天然发酵面包上，撒一点海盐，再配上一份欧芹沙拉。我们自己的版本是 [烤骨髓](https://nuecru.com.br/zh/shipu/tutano-assado) 。

如果想让骨髓颜色更粉嫩、少一点灰色，可以把 5 到 7.5 厘米的骨段泡在冷水里 12 到 24 小时，中间多换几次水。这一步在营养上没有任何改变，但颜色更浅，可能会让骨髓看起来更有食欲。之后，用冷水没过骨头，烧到微微沸腾，再转小火煮 20 分钟到 1 小时，具体看骨头大小。

煮好后，用擦碗布垫着拿起热骨头，用勺柄或专用的骨髓勺把骨髓挖出来。可以像黄油一样抹在饼干上，拌进蔬菜的酱料或蘸酱里，也可以往一碗汤或炖菜里加一勺（做法见下文），不必讲究什么仪式。另一个主意：在玉米饼（最好是发芽谷物做的）上薄薄抹一层骨髓，再盖上墨西哥莎莎酱，挤一点青柠汁，撒一小撮海盐。

## 文化上的当务之急

遵循古人对神圣食物的敬重做法，不仅是明智之举，**更是必不可少的**。无论是为了孕育宝宝，为了尽可能促进孩子的身体和大脑发育，还是为了在成年后更好地吸收营养，神圣食物都应该经常出现在餐桌上。

在作者看来，为了我们家人的福祉，满怀热情地去探寻古老的饮食智慧，让神圣食物成为当今烹饪传统中的日常一部分，是当务之急。

## 神圣食物食谱

### 奶油绿酱

**食材**

- 1 个牛油果，去皮去核

- ½杯蛋黄酱，最好是自制的

- ½杯酸奶油或原味酸奶

- 5～6 片凤尾鱼（鳀鱼）柳，切碎

- 2 汤匙香葱碎

- 2 汤匙香菜碎

- 1 汤匙柠檬汁

- 1 瓣大蒜，切碎

- 盐和胡椒，适量

**做法**

把所有食材放入料理机或搅拌机中打成顺滑的酱，放入密封容器，冷藏保存，最多 24 小时。可以拌沙拉，也可以作为生蔬菜或清蒸蔬菜的蘸酱，还可以拌进花椰菜泥或土豆泥中。

### 烟熏三文鱼鱼子酱

**食材**

- ½杯烟熏三文鱼，切碎

- 2 汤匙现挤柠檬汁

- 115 g 奶油奶酪，最好是有机的或自制的

- 2 汤匙紫洋葱碎或香葱碎，切得越细越好

- 1～2 汤匙干鱼子

- 盐和胡椒，适量

**做法**

把所有食材放入料理机打至顺滑。放入密封容器，冷藏保存，最多 24 小时。一汤匙鱼子含有 17000 IU 的维生素 D。据 Sally Fallon Morell 介绍，把鱼子与酸奶油、法式酸奶油（crème fraîche）或奶油奶酪搭配，可以一次摄入维生素 A、D 和 K2：**这是一组强大的神圣食物组合**。

### 无花果炒肝

**食材**

- 2 个洋葱，切碎

- 1 个红甜椒，切小块

- 5 个干无花果，切碎

- ½杯橙汁，最好是现榨的

- ½杯自制牛肉高汤或鸡汤

- 1 杯切片的牛肝、野牛肝或鸡肝，要有机的、来自牧场放养的动物

- 盐，适量（约 ½ 茶匙）

- 1 汤匙猪油（banha）或培根油

**做法**

- 如果愿意，可以把肝放在酸牛奶中，或加了少许醋的水中腌几个小时。

- 用选好的油脂把洋葱炒至透明。

- 加入甜椒和无花果，煮至变软。

- 倒入高汤和橙汁，煮至汤汁变得像酱汁一样浓稠。

- 放入肝，只煮到刚好的程度，中间仍带粉红色。

- 搭配烤过的全麦面包或天然发酵面包食用。

这道食谱来自营养师 Dianne Koehler。关于高汤的做法，请参阅 [骨汤：益处与做法](https://nuecru.com.br/zh/blog/gu-tou-tang-zuo-fa-shu-jian-bao-cun) 。

### 骨髓牛肉汤

厨师 John Umlauf 在 2004 年的 Wise Traditions 大会上做了这道菜，大获成功。成品约 5.7 升。

**食材**

- 4 块带骨牛腱肉，切成 5 cm 厚的圆片（与 [意式炖牛膝](https://nuecru.com.br/zh/shipu/ossobuco) （ossobuco）的切法相同）

- 6 汤匙橄榄油

- 3.8 升过滤水

- 900 g 胡萝卜，去皮

- 900 g 土豆，洗净

- 450 g 青葱或洋葱，去皮

- 2 大罐去皮碎番茄

- 1 杯意大利香醋

- 3～4 片月桂叶

- 4 汤匙绿胡椒粒

- 1 汤匙粗粒黑胡椒

- 3 汤匙新鲜蒜末

- 1 杯新鲜欧芹碎

- 海盐，适量

**做法**

- 把肉擦干，撒上黑胡椒。

- 在一口厚底大锅（不要用铝锅）中加热一半的橄榄油，把肉两面煎至金黄。

- 加入水、醋、番茄、月桂叶和绿胡椒。小火炖 4 小时，或炖到肉散开。

- 把肉和骨头从汤中取出，放凉。汤继续用小火煮，撇去表面的浮沫和杂质。

- 把肉从骨头和软骨上剔下来。

- 把土豆和胡萝卜切成小块，与蒜一起放入汤中。

- 把青葱或洋葱切成四瓣，裹上剩下的橄榄油，烤或炒至金黄后放入汤中。

- 蔬菜煮软后，把肉放回锅里，加入欧芹，最后调整盐量。

### 简易鸡肝酱

鸡肝的维生素 A 含量比牛肝或羊肝低，但据作者所说，它可能更有营养，因为**它把维生素 A、D 和 K2——韦斯顿·普莱斯（Weston Price）所说的三种脂溶性催化剂——集中在了一份美味之中**。

**食材**

- 450 g 散养鸡的鸡肝

- 2 汤匙黄油、猪油（banha，即提炼过的猪脂）或培根油

- ½ 杯白兰地

- ½ 杯自制牛肉高汤或鸡汤

- 1 瓣蒜，压碎

- 1 茶匙干青胡椒粒，压碎

- ¼ 茶匙干迷迭香，压碎

- ½ 茶匙芥末粉

- ½ 茶匙干莳萝

- 3 至 4 汤匙软化的黄油

- 未精制盐，适量

**做法**

- 把鸡肝擦干，用黄油、猪油或培根油煎至表面充分上色。

- 将白兰地和高汤倒入煎锅，刮起锅底的焦香汁液。

- 加入蒜、胡椒、迷迭香、芥末粉和莳萝。

- 煮沸，直至汤汁收成浓稠的糊状。

- 等鸡肝稍微放凉，与软化的黄油一起放入料理机，打至顺滑。

- 用盐调味，搭配天然发酵面包的吐司，或放在菊苣叶上食用。

Nu&Cru 也有自己的 [肝酱](https://nuecru.com.br/zh/shipu/pate-de-figado) 做法。

### 骨髓布丁

可供 4 人食用。

**食材**

- 约 6 根带骨髓的骨头，长 5 至 7.5 cm

- 1 杯鲜奶油

- 2 个蛋黄

- 1 个整蛋

- 未精制盐和胡椒，适量

**做法**

- 把骨头浸在冷水中 12 至 24 小时，期间多次换水。

- 用冷水没过骨头，慢慢煮至沸腾，再用最小火煮约 20 分钟。

- 用小勺的柄把圆柱状的骨髓顶出来。

- 把鲜奶油、骨髓和鸡蛋一起打匀，按口味调味。

- 倒入四个抹过黄油的单人小模具，放进盛有热水的烤盘，以 150 °C 隔水烤约 20 分钟，直至凝固。

- 放凉后脱模。可作为肉类的配菜。

## 延伸阅读

### Nu&Cru 的相关文章

- [产后饮食：坐月子的学问](https://nuecru.com.br/zh/blog/chan-hou-yin-shi-zuo-yue-zi)

- [宝宝的第一口辅食：该给什么](https://nuecru.com.br/zh/blog/bao-bao-6-ge-yue-fu-shi-tian-jia-ru-he-kai-shi)

- [肝脏：最有营养的食物](https://nuecru.com.br/zh/blog/dongwu-gan-zang-yingyang-chifa)

- [骨髓：功效与做法](https://nuecru.com.br/zh/blog/gu-sui-gong-xiao-zuo-fa)

- [后院养鸡：在家吃上土鸡蛋](https://nuecru.com.br/zh/blog/yuanzi-yang-ji-tu-jidan)

- 神圣食物食谱： [肝酱](https://nuecru.com.br/zh/shipu/pate-de-figado) 、 [鱼子酱](https://nuecru.com.br/zh/shipu/pate-de-ovas) 、 [烤骨髓](https://nuecru.com.br/zh/shipu/tutano-assado) 、 [奶香蛋黄](https://nuecru.com.br/zh/shipu/gemas-cremosas) 和 [自制“罐头”沙丁鱼](https://nuecru.com.br/zh/shipu/sardinha-tipo-sardinha-em-lata)

- [传统辅食添加指南](https://nuecru.com.br/zh/rumen/zhinan) ，从最初几个月起就加入蛋黄和肝脏

- [生产者地图](https://nuecru.com.br/zh/shengchanzhe) ，可以买到散养动物的肝脏、骨头和鸡蛋

### 韦斯顿·普莱斯基金会（Weston A. Price Foundation）相关文章（英文）

- [Diet for Pregnant and Nursing Mothers](https://www.westonaprice.org/health-topics/diet-for-pregnant-and-nursing-mothers/)

- [Vitamins for Fetal Development: Conception to Birth](https://www.westonaprice.org/health-topics/childrens-health/vitamins-for-fetal-development-conception-to-birth/)

- [Nourishing a Growing Baby](https://www.westonaprice.org/health-topics/nourishing-a-growing-baby-2/)

- [The Liver Files](https://www.westonaprice.org/health-topics/food-features/the-liver-files/)

- [Cod Liver Oil Basics and Recommendations](https://www.westonaprice.org/health-topics/cod-liver-oil/cod-liver-oil-basics-and-recommendations/)

- [Princípios Atemporais de Dietas Tradicionais Saudáveis](https://www.westonaprice.org/principios-atemporais-de-dietas-tradicionais-saudaveis/) （葡萄牙语）

## 参考文献

- Price, Weston A. [Nutrition and Physical Degeneration](https://gutenberg.net.au/ebooks02/0200251h.html) ，第6版，第269页。

- Mateljan, George. **The World's Healthiest Foods: Essential Guide for the Healthiest Way of Eating**。词条“Sardines”，2007年，第490-491页。

- 同上。

- Gordon, Meredith. **Such Stuff as Dreams are Made On: The Story of Caviar, from Prehistory to the Present**。哈佛法学院。

- Forristal, Linda Joyce. **The Roe of Health**，专栏“In the Kitchen with Mother Linda”。Wise Traditions，2002年春季刊。

- Morell, Sally Fallon. **Honoring the Sacred Foods**，Wise Traditions 大会演讲，2009年11月14日。

- Baumslag, Naomi. [Tricks of the Infant Food Industry](https://www.westonaprice.org/health-topics/childrens-health/tricks-of-the-infant-food-industry/) 。Wise Traditions，2001年秋季刊。

- Razaitis, Lynn. [The Liver Files](https://www.westonaprice.org/health-topics/food-features/the-liver-files/) 。Wise Traditions，2005年春季刊。

- Fallon, Sally. [Bone Marrow](https://www.westonaprice.org/health-topics/food-features/bone-marrow/) 。Wise Traditions，2007年夏季刊。

- Molokhovets, Elena. **A Gift to Young Housewives**（俄罗斯，1861年），引自 Katherine Czapp 2009年7月28日的电子邮件。

- Price, Weston A. **Nutrition and Physical Degeneration**，第6版，第260页。

- 同上，第295页。

- [Sphingolipid](https://en.wikipedia.org/wiki/Sphingolipid) 。维基百科（英文）。

- Morell, Sally Fallon. **Honoring the Sacred Foods**，Wise Traditions 大会演讲，2009年11月14日。

- Fallon, Sally. **Bone Marrow**。Wise Traditions，2007年夏季刊。

- Fallon, Sally 与 Enig, Mary. [Cod Liver Oil Basics and Recommendations](https://www.westonaprice.org/health-topics/cod-liver-oil/cod-liver-oil-basics-and-recommendations/) 。2009年2月。

- Razaitis, Lynn. **The Liver Files**。Wise Traditions，2005年春季刊。

- Morell, Sally Fallon. **Honoring the Sacred Foods**，Wise Traditions 大会演讲，2009年11月14日。

本文改编自 Jen Allbritton 的文章“Sacred Foods for Exceptionally Healthy Babies… and Parents, Too!”，该文刊登于 Weston A. Price Foundation 的杂志 Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts，2010年秋季刊。 [阅读英文原文](https://www.westonaprice.org/health-topics/sacred-foods-for-exceptionally-healthy-babies-and-parents-too/) 。

As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado.

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