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title: "ザワークラウトの効果と自家製の作り方 | Nu&Cru"
description: "キャベツと塩だけで作るザワークラウト。発酵のしくみと体へのうれしい効果、キムチなど世界の仲間まで、家庭で上手に作るコツとあわせて紹介します。"
url: https://nuecru.com.br/ja/blog/zawakurauto-koka-tsukurikata
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[Blog](https://nuecru.com.br/ja/blog) 発酵 · レシピ · Weston A. Price

# ザワークラウトの効果と、家庭でできる作り方

ザワークラウトは、キャベツと塩だけを空気中の乳酸菌で発酵させて生まれます。発酵のしくみと体へのうれしい効果、そしてキムチやクルティードなど世界の「いとこ」たちを紹介します。

2026年10月7日 · 読了 約1分 · Nu&Cru

冬の訪れとともに、料理研究家のリンダ・ジョイス・フォリスタルは、今こそ**ザワークラウト**について語るときだと考えました。ザワークラウトは、新鮮な果物や野菜が手に入らない季節に畑の恵みを生かすため、人類が編み出したもっとも巧みな方法のひとつです。この文章は、 [Weston A. Price Foundation](https://www.westonaprice.org/) の会報誌に掲載された彼女の料理コラムで発表されました。

彼女によれば、ザワークラウトの奇跡は、**塩水に菌を植えつけなくても発酵が進む**ことにあります。最高のザワークラウトは、刻んだ [キャベツ](https://pt.wikipedia.org/wiki/Repolho) と塩だけで作られ、あとは空気中からやってくる菌が、まるで魔法のようにすべてをやってくれるのです。

## ザワークラウトの科学：発酵はどう進むのか

食品科学ライターの [ハロルド・マギー](https://pt.wikipedia.org/wiki/Harold_McGee) （ [On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen](https://en.wikipedia.org/wiki/On_Food_and_Cooking) の著者）によると、ザワークラウトの塩水の理想的な塩分濃度は**2.25%**、温度は**18〜21 °C**です。この条件が、 [Leuconostoc mesenteroides](https://en.wikipedia.org/wiki/Leuconostoc_mesenteroides) という菌が増えて [乳酸](https://pt.wikipedia.org/wiki/Ácido_láctico) をつくるのに最適な環境になります。

塩水の酸度がおよそ1%に達すると、別の菌である [Lactobacillus plantarum](https://pt.wikipedia.org/wiki/Lactobacillus_plantarum) が登場し、仕上げを担います。こうしてできあがるのが、ほどよく酸っぱくてシャキシャキしたキャベツです。 [チョリパン](https://nuecru.com.br/ja/reshipi/choripan) のようなサンドイッチに添えたり、重めの食事のバランスをとったりするのにぴったりです。

### 家庭でザワークラウトを作るには

実際のところ、マギーと著者の教えは次の3点にまとめられます。

- **キャベツと塩だけ。** 酵母や菌のスターターを加える必要はありません。必要な菌は自然にやってきます。

- **塩はきちんと量って。** 理想的な塩水の塩分は約2.25%。乳酸菌がいちばんよく働く濃度です。

- **おだやかな温度で。** 18〜21 °Cなら、発酵は正しい方向に進みます。後で見るように、東欧では秋の初めに樽をベランダに置き、寒くなると地下室に移します。

詳しい手順は、私たちの [ザワークラウトのレシピ](https://nuecru.com.br/ja/reshipi/chucrute) にあります。その背景にある、ほかの多くの野菜にも応用できる技術は、 [乳酸発酵とは？家庭でのやり方](https://nuecru.com.br/ja/blog/nyusan-hakko-zawakurauto-pikurusu-tsukurikata) のテーマです。この記事は財団の [Lacto-Fermentation](https://www.westonaprice.org/health-topics/food-features/lacto-fermentation/) をもとにしています。

## ザワークラウトだけで一冊の本

ザワークラウトへの愛は、ついに一冊の本まで生みました。サム・ホーファーのA Passion for Sauerkraut: The Humble Vegetable for Good Health（『ザワークラウトへの情熱：健康を支える素朴な野菜』）は、2001年にカナダの [サスカトゥーン](https://pt.wikipedia.org/wiki/Saskatoon) にあるHofer Publishersから出版されました。ザワークラウトにまつわる興味深い話と魅力的なレシピが詰まっていて、なかには**ザワークラウト入りのチョコレートケーキ**まであります。

## 東欧式、キャベツを丸ごと漬けるザワークラウト

[東欧](https://pt.wikipedia.org/wiki/Leste_Europeu) の多くの地域では、ザワークラウトは刻んだキャベツだけでなく、**キャベツを丸ごと**使って作られます。著者は、丸ごとのキャベツが塩水の中で発酵している巨大な樽をいくつも見たことがあるそうです。

秋の初め、気温が18〜21 °Cのころなら、仕込みはベランダでもできます。寒くなると、すべて地下室や貯蔵庫へ移されます。ザワークラウトを食べる日には、誰かが樽からキャベツをひと玉すくい上げて刻むだけです。

東欧の多くの国では、発酵させたキャベツの葉を丸ごと使い、肉や米、野菜を包みます。この料理の仲間には、ブラジルの [charuto de repolho](https://nuecru.com.br/ja/reshipi/charuto-de-repolho) （ロールキャベツ）も含まれます。

## 世界のザワークラウトの「いとこ」たち

ヨーロッパのザワークラウトには、世界中にたくさんのいとこがいます。そのうち3つは、著者のお気に入りです。

### キムチ、韓国のザワークラウト

彼女のお気に入りのひとつが、韓国のザワークラウトともいえる [キムチ](https://pt.wikipedia.org/wiki/Kimchi) です。かつて韓国の主婦たちは、秋から初冬にかけてキャベツを発酵させ、冬に凍る土の層のすぐ下に埋めた [土の甕](https://en.wikipedia.org/wiki/Onggi) にキムチを保存していました。キャベツと塩のほかに、唐辛子、にんにく、しょうがを加え、すべてを覆って何週間も発酵させたのです。

韓国では、キムチはほとんどすべての食事に添えられます。アメリカで簡単に手に入るようになる前は、移民たちが海の向こうから自分のキムチを持ち込んでいました。著者は、ある韓国人女性がキムチの壺を持ってアメリカの税関を通ろうとしたとき、そのひとつがベルトコンベアの上で割れてしまったという話を聞きました。大騒ぎになりました。その刺激的でにおいの強い物体がいったい何なのか、誰にもわからなかったのです。家で作るなら、私たちの [キムチ](https://nuecru.com.br/ja/reshipi/kimchi) のレシピをご覧ください。

### クルティード、中南米のザワークラウト

もうひとつのお気に入りは、中南米全体で親しまれている [クルティード](https://en.wikipedia.org/wiki/Curtido) （コルティードとも）です。基本の材料は、刻んだキャベツとにんじん、好みの量の唐辛子、塩、そして [オレガノ](https://pt.wikipedia.org/wiki/Orégano) や [クミン](https://pt.wikipedia.org/wiki/Cominho) などの香辛料です。

著者のエルサルバドル人の友人たちは、それぞれ少しずつ違うやり方で作り、しかも毎回違う味になるそうです。クルティードはいつも脂っこい料理と一緒に出され、ときにはその上に山盛りにされます。たとえば [ププサ](https://pt.wikipedia.org/wiki/Pupusa) 。チーズを詰めたトルティーヤで、 [エルサルバドル](https://pt.wikipedia.org/wiki/El_Salvador) の名物です。

### ハムチョイ、中国のザワークラウト

中国のザワークラウトはhum choy（ハムチョイ）と呼ばれます。作るときは、 [白菜](https://pt.wikipedia.org/wiki/Couve-china) （ブラジルの市場でacelgaと呼ばれる野菜）の葉に塩をまぶし、日に当ててしんなりさせます。それから土の器に入れ、米のとぎ汁、つまり炊く前に米を洗ったときに残る水で覆います。

器は気泡がすべて抜けるように閉じ、家の涼しい片隅に置いておきます。発酵はおよそ4日間で、葉はやわらかく、黄緑色になります。

## ザワークラウトの効果

多くの情報源が、生の発酵食品は消化器によいと述べています。健康な [腸内細菌叢](https://pt.wikipedia.org/wiki/Microbiota_intestinal) を増やしたり、それが育つ環境を整えたりするからです。著者によると：

- **腸。** ザワークラウトとその汁は、 [便秘](https://pt.wikipedia.org/wiki/Obstipação) に効く伝統的な民間療法です。

- **栄養が増える。** 発酵によってキャベツの栄養価が高まり、とくに [ビタミンC](https://pt.wikipedia.org/wiki/Vitamina_C) の含有量が増えます。

- **たんぱく質。** 発酵食品は、たんぱく質の分解と吸収を助けるとされます。

- **神経系。** また、神経系を落ち着かせる効果もあるとされます。

### 冬のビタミンC

冷蔵技術が普及する前、北の寒い地域では、ザワークラウトが**冬のあいだ唯一のビタミンC源**でした。長い航海にも持ち込まれ、 [壊血病](https://pt.wikipedia.org/wiki/Escorbuto) の予防に役立てられました。

[南北戦争](https://pt.wikipedia.org/wiki/Guerra_Civil_Americana) の際、先見の明のある医師たちが捕虜にザワークラウトを与えたところ、著者によれば** [天然痘](https://pt.wikipedia.org/wiki/Varíola) による死亡率が90%から5%に下がった**といいます。2001年に書いた彼女は、天然痘ウイルスが [生物兵器](https://pt.wikipedia.org/wiki/Guerra_biológica) として使われることが懸念されていた当時、この事実に注目する価値があると指摘しました。

Nu&Cruの [先祖の知恵に学ぶ離乳食ガイド](https://nuecru.com.br/ja/nyumon/gaido) では、生後6か月から赤ちゃんにあげる発酵食品のひとつとして、ザワークラウトを取り上げています。

## ザワークラウトと脂ののった肉：最高の組み合わせ

著者にとって何よりすばらしいのは、ザワークラウトが**重くて脂っこい煮込み料理と相乗効果を生む組み合わせ**になることです。 [ソーセージ](https://nuecru.com.br/ja/reshipi/linguica) や煮込んだ肉など、まさに冬の私たちを養ってくれる料理です。

しかも消化を助けてくれるので、**付け合わせとしてザワークラウトをお皿にのせるだけで、こうした料理を食べたあとも眠くなりません**。 [豚すね肉のザワークラウト添え](https://nuecru.com.br/ja/reshipi/joelho-de-porco-com-chucrute) のような定番料理は、この考え方から生まれています。

## あわせて読みたい

### Nu&Cruの記事

- [乳酸発酵とは？家庭でのやり方](https://nuecru.com.br/ja/blog/nyusan-hakko-zawakurauto-pikurusu-tsukurikata)

- [天然酵母パン：スイスに学ぶ教訓](https://nuecru.com.br/ja/blog/tennen-hakko-rye-pan-swiss)

- [オートミール粥をもっと栄養豊かにする方法](https://nuecru.com.br/ja/blog/oatmeal-poridji-eiyou-dentou-reshipi)

- 発酵食品のレシピ： [ザワークラウト](https://nuecru.com.br/ja/reshipi/chucrute) 、 [キムチ](https://nuecru.com.br/ja/reshipi/kimchi) 、 [きゅうりのピクルス](https://nuecru.com.br/ja/reshipi/picles-de-pepino) 、 [発酵唐辛子](https://nuecru.com.br/ja/reshipi/pimenta-fermentada) 、 [発酵マスタード](https://nuecru.com.br/ja/reshipi/mostarda-fermentada) 、 [発酵ケチャップ](https://nuecru.com.br/ja/reshipi/ketchup-fermentado)

- ザワークラウトに合わせたい料理： [豚すね肉のザワークラウト添え](https://nuecru.com.br/ja/reshipi/joelho-de-porco-com-chucrute) 、 [ソーセージ](https://nuecru.com.br/ja/reshipi/linguica) 、 [charuto de repolho](https://nuecru.com.br/ja/reshipi/charuto-de-repolho)

- [先祖の知恵に学ぶ離乳食ガイド](https://nuecru.com.br/ja/nyumon/gaido) ：生後6か月からの赤ちゃん向け発酵食品も紹介

- [181 Receitas Ancestrais](https://nuecru.com.br/ja/senzo-reshipi) ：Nu&Cruのレシピ本

### Weston A. Price Foundationの記事（英語）

- [Lacto-Fermentation](https://www.westonaprice.org/health-topics/food-features/lacto-fermentation/)

- [FAQ-Fermented Foods](https://www.westonaprice.org/health-topics/faq-fermented-foods/)

- [Purple Sauerkraut with Fennel Seeds](https://www.westonaprice.org/purple-sauerkraut-with-fennel-seeds/)

- [Fermented Vegetables（キルステン・ショッキー、クリストファー・ショッキー著）](https://www.westonaprice.org/book-reviews/fermented-vegetables-by-kirsten-shockey-christopher-shockey/)

- [Princípios Atemporais de Dietas Tradicionais Saudáveis](https://www.westonaprice.org/principios-atemporais-de-dietas-tradicionais-saudaveis/) （ポルトガル語）

この記事は、リンダ・ジョイス・フォリスタルが2001年冬にWeston A. Price Foundationの会報誌Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Artsに寄稿した「Sauerkraut: The Miracle Cabbage」を翻案したものです。 [英語の原文を読む](https://www.westonaprice.org/health-topics/food-features/sauerkraut-the-miracle-cabbage/)

As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado.

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