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title: "बच्चों के लिए पौष्टिक नाश्ता: आइडिया और रेसिपी | Nu&Cru"
description: "बच्चों के लिए पौष्टिक नाश्ता कैसा हो? अध्ययन, सीरियल से बचने के कारण, अंडे के आइडिया और व्यस्त सुबहों के लिए आसान रेसिपी पढ़ें।"
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[Blog](https://nuecru.com.br/hi/blog) शिशु और बच्चे · रेसिपी · Weston A. Price

# बच्चों के लिए पौष्टिक नाश्ता: प्रोटीन और अच्छी चर्बी वाले आइडिया और रेसिपी

बच्चों के नाश्ते में चर्बी और प्रोटीन क्यों ज़रूरी हैं? जानिए अध्ययन क्या कहते हैं, ब्रेकफ़ास्ट सीरियल से दूर क्यों रहें, और भागदौड़ वाले दिनों के लिए आसान रेसिपी।

7 अक्टूबर 2026 · 31 मिनट में पढ़ें · Nu&Cru

रात की अच्छी नींद के बाद पौष्टिक खाने से उपवास तोड़ना ऐसा है जैसे सड़क पर निकलने से पहले टंकी भर लेना। न्यूट्रिशनिस्ट Jen Allbritton के अनुसार, एक अच्छा **बच्चों का नाश्ता** (और बड़ों का भी) पूरे दिन का मूड और परफॉर्मेंस तय करता है, क्योंकि यह शरीर की केमिस्ट्री और हार्मोन के संतुलन की ज़मीन तैयार करता है। जो लोग यह मील छोड़ देते हैं, उनकी तुलना में सुबह अच्छा खाने वालों में ज़्यादा ऊर्जा, ज़्यादा भावनात्मक स्थिरता और वज़न बनाए रखने में ज़्यादा आसानी होती है।

अगर आपको परिवार के नाश्ते पर थोड़ी और मेहनत करने की प्रेरणा चाहिए, तो पढ़ते रहिए। अगर आपके पास आइडिया खत्म हो गए हैं और आपको क्रिएटिव रेसिपी चाहिए, तब भी पढ़ते रहिए। लेखिका, जो [Weston A. Price Foundation](https://www.westonaprice.org/) की पत्रिका में बच्चों के खान-पान पर कॉलम लिखती थीं, के अनुसार नाश्ता शांत माहौल में होना चाहिए, पौष्टिक होना चाहिए और... **उस पर कोई समझौता नहीं होना चाहिए**।

## नाश्ता ध्यान और याददाश्त बेहतर करता है

[प्राथमिक स्कूल के छात्रों पर हुए एक अध्ययन](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16085130/) में पाया गया कि जिन दिनों उन्होंने नाश्ता किया, उन दिनों उनका मानसिक प्रदर्शन, ध्यान और याददाश्त समेत, उन दिनों से बेहतर रहा जब उन्होंने कुछ नहीं खाया था। शोधकर्ताओं ने मीठे ब्रेकफास्ट सीरियल की तुलना ओट्स के दलिए से भी की, और **ओट्स, जो ज़्यादा पौष्टिक रियल फूड वाला भोजन है, सोचने की क्षमता और टेस्ट के नंबर बढ़ाने में बेहतर साबित हुआ**। Nu&Cru में यही क्लासिक [फर्मेंटेड ओट्स के दलिए](https://nuecru.com.br/hi/vyanjan/mingau-de-aveia-fermentada) के रूप में मिलता है।

[अध्ययनों की एक समीक्षा](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883552/) में यह भी दिखा कि नाश्ता करने वालों के नंबर ज़्यादा आते हैं और वे स्कूल से कम छुट्टी लेते हैं। लेखिका का निष्कर्ष: चाहे स्कूल हो, काम हो, खेल हो या रिश्ते, किसी भी चीज़ में अव्वल रहने के लिए अपने सर्वश्रेष्ठ रूप में होना ज़रूरी है, और उसके लिए नाश्ता चाहिए।

मैड्रिड में, [अच्छी तरह पोषित छात्रों](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12947453/) ने, जो दिन की 20% से ज़्यादा ऊर्जा वाला उचित नाश्ता करते थे, तार्किक सोच और स्कूली योग्यता के टेस्ट में उन छात्रों से बेहतर नतीजे पाए जो नाश्ता छोड़ देते थे। कॉलेज के सपने देखने वाले किशोर के लिए यह एक बढ़िया दलील है: **"वेस्टिबुलर (कॉलेज की प्रवेश परीक्षा) देने जा रहे हो? नाश्ता करो!"**

यही बात उन लोगों पर भी लागू होती है जिनकी उम्र कुछ और साल आगे बढ़ चुकी है। लेखिका के अनुसार, [61 से 79 वर्ष के वयस्कों के एक समूह](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684539/) ने जब अनाज और अंडे जैसे साबुत खाद्य पदार्थों वाला पौष्टिक नाश्ता किया, तो सुबह के याददाश्त टेस्ट में उनका प्रदर्शन उस समय से बेहतर रहा जब उसी समूह ने मीठे सीरियल या डोनट खाए। पौष्टिक नाश्ता छोटों और बड़ों, दोनों की मानसिक सेहत के लिए मायने रखता है।

## नाश्ता वज़न नियंत्रित करने में मदद करता है

जो लोग नाश्ता छोड़ देते हैं, वे दिन भर में ज़्यादा कैलोरी खाते हैं, जिससे आख़िरकार वज़न बढ़ता है। लेखिका के अनुसार इसका एक कारण यह है कि [नाश्ता छोड़ने](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15699226/) से इंसुलिन कम कारगर हो जाता है, जिस स्थिति को [इंसुलिन रेजिस्टेंस](https://pt.wikipedia.org/wiki/Resistência_à_insulina) कहा जाता है।

इंसुलिन एक हार्मोन है जो खून में मौजूद शुगर को ले जाता है, ताकि कोशिकाएँ उसे ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करें या उसे चर्बी में बदलकर जमा किया जाए। कोशिकाओं के रिसेप्टर छोटे दरवाज़ों की तरह काम करते हैं। जब वे इंसुलिन के प्रति "कम संवेदनशील" हो जाते हैं, तो शुगर से लदा इंसुलिन पहुँचने पर कोशिका दरवाज़ा खोलने से मना कर देती है, और फालतू शुगर खून में घूमती रहती है। तब शरीर प्रतिरोध करने वाली कोशिकाओं के अंदर शुगर को धकेलने के लिए और ज़्यादा इंसुलिन बनाता है, और एक चक्र शुरू हो जाता है।

यह अस्थिर स्थिति सिर्फ़ वज़न बढ़ने और हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षणों (चक्कर, कम ऊर्जा, धुंधला दिमाग) का कारण नहीं बनती, बल्कि मोटापे और हृदय रोगों में भी योगदान देती है। समय के साथ शरीर इंसुलिन बनाने की क्षमता खो सकता है, खून में शुगर बेकाबू हो जाती है और टाइप 2 डायबिटीज़ सामने आती है, जिसे लेखिका इंसुलिन रेजिस्टेंस का एक चरम मामला बताती हैं।

इसलिए यह हैरानी की बात नहीं कि मोटापे और इंसुलिन रेजिस्टेंस सिंड्रोम की दरें नाश्ता करने वालों में, नाश्ता छोड़ने के आदी लोगों की तुलना में **50% कम** होती हैं। नाश्ता करने वाले लोग दिन भर बेहतर खान-पान के चुनाव भी करते हैं, जबकि मील छोड़ने से अगली मील में ज़्यादा खा लेने और बार-बार कुछ न कुछ चरने की इच्छा बढ़ती है।

Brown University के मेडिकल स्कूल के एक अध्ययन ने लगभग 4.000 ऐसे लोगों का मूल्यांकन किया जो [घटाया हुआ वज़न लंबे समय तक बनाए रख](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/) सके थे, और पाया कि **उनमें से 78% हर दिन नाश्ता करते थे**। दूसरी ओर, [University of Massachusetts के एक पुराने अध्ययन](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12835290/) में दिखा कि दिन का पहला भोजन छोड़ने की आदत वालों में मोटापे का जोखिम चार गुना ज़्यादा था। संक्षेप में: नाश्ता मेटाबॉलिज़्म को चालू करता है और पूरे दिन शरीर को ज़्यादा संतुलित रखता है।

## नाश्ते में क्या न खाएँ

चर्बी से डरने वाला, "पॉलिटिकली करेक्ट" टाइपिकल नाश्ता कुछ ऐसा हो सकता है: रिफ़ाइंड आटे का एक छोटा केक, एक गिलास संतरे का जूस, मीठा किया हुआ स्किम्ड दही और, सबसे बुरी बात, सिर्फ़ अंडे की सफ़ेदी का ऑमलेट। और हाँ, एक कप कॉफ़ी तो होनी ही चाहिए। इनमें चीनी कम भी हो, तब भी **पौष्टिक प्रोटीन और शरीर को ठीक करने वाली चर्बी की कमी इन्हें एक स्वस्थ शरीर के पोषण के लिए बहुत ख़राब विकल्प बना देती है**।

इससे भी बुरी बात है अमेरिकियों की डिब्बे वाले ब्रेकफ़ास्ट सीरियल पर निर्भरता। ये मशीनों में बने कुरकुरे गोलों का ऐसा संग्रह हैं जो रंग-बिरंगे आकारों में आते हैं और देखने में मिठाई जैसे लगते हैं। लेखिका इन्हें छोड़ देने के चार अच्छे कारण बताती हैं।

### पहला कारण: चीनी

कई ब्रेकफ़ास्ट सीरियल में चीनी की मात्रा चॉकलेट कोटिंग वाले डोनट के बराबर होती है। 2008 में पत्रिका Consumer Reports के एक विश्लेषण में बच्चों के लिए बने ऐसे उत्पाद मिले जिनमें 50% चीनी थी। ज़्यादा चीनी के असर लेखिका के एक और लेख का विषय हैं: [Zapping Sugar Cravings](https://www.westonaprice.org/health-topics/childrens-health/zapping-sugar-cravings/) ।

### दूसरा कारण: एक्सट्रूज़न

जिस प्रक्रिया से सीरियल को वे फ्लेक्स, आकार और कुरकुरापन मिलता है जो बच्चों को लुभाता है, उसे [एक्सट्रूज़न](https://en.wikipedia.org/wiki/Food_extrusion) कहते हैं। इसमें ऊँचा तापमान और ऊँचा दबाव एक साथ लगाया जाता है, जिससे, Nourishing Traditions किताब के अनुसार, कई पोषक तत्व बेकार हो जाते हैं और अनाज के प्रोटीन (अमीनो एसिड) को नुकसान पहुँचता है, जिससे वे विषैले हो जाते हैं। फ़ाउंडेशन इस बिंदु को [Dirty Secrets of the Food Processing Industry](https://www.westonaprice.org/health-topics/modern-foods/dirty-secrets-of-the-food-processing-industry/) में विस्तार से समझाता है।

### तीसरा कारण: ठीक से तैयार न किए गए अनाज

डिब्बे वाले सीरियल ऐसे अनाज से बनते हैं जिन्हें उचित तरीक़े से तैयार नहीं किया गया होता, इसलिए उन्हें पचाना मुश्किल होता है। अनाज के पोषक तत्वों का बेहतर लाभ लेने और उन्हें अच्छी तरह पचाने के लिए सबसे अच्छा यही है कि उन्हें इस तरह तैयार किया जाए कि एंज़ाइम इनहिबिटर जैसे तत्व, जो पाचन में बाधा डालते हैं, और [फ़ाइटिक एसिड](https://pt.wikipedia.org/wiki/Ácido_fítico), जो खनिजों से चिपककर उनके अवशोषण को रोकता है, निष्क्रिय हो जाएँ।

**अनाज को भिगोने और अंकुरित करने** की पारंपरिक प्रथाएँ यही काम करती हैं, यानी भोजन का एक तरह से पूर्व-पाचन हो जाता है, जैसा कि लेख [Be Kind to Your Grains](https://www.westonaprice.org/health-topics/food-features/be-kind-to-your-grains-and-your-grains-will-be-kind-to-you/) और हमारी गाइड [ओट्स को कैसे भिगोएँ](https://nuecru.com.br/hi/blog/oats-daliya-adhik-paushtik-banane-ka-tarika) में बताया गया है। लेखिका के अनुसार, इसी वजह से अंकुरित खाद्य पदार्थ संवेदनशील लोगों में कम प्रतिक्रियाएँ पैदा करते हैं। और ग्लूटेन वाले आटे, ख़ासकर गेहूँ का आटा, ज़्यादातर सीरियल की मुख्य सामग्री हैं और सबसे ज़्यादा एलर्जी पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों में गिने जाते हैं।

डॉक्टर James Braly, जो Dangerous Grains किताब के सह-लेखक हैं, मानते हैं कि ग्लूटेन और अनाज के अन्य प्रोटीनों के प्रति अनिदानित संवेदनशीलता कई ऑटोइम्यून और न्यूरोलॉजिकल बीमारियों, हड्डियों के क्षरण, पुराने दर्द, सीखने की समस्याओं, थकान, पेट-आँत की शिकायतों और अन्य समस्याओं में योगदान देती है। गेहूँ का इतना व्यापक उपयोग शायद इसकी वजह है कि ग्लूटेन की समस्या वाले इतने सारे लोग यह सोचते तक नहीं कि इसका कारण ग्लूटेन हो सकता है। इसके अलावा, लेखिका [Lancet में प्रकाशित एक अध्ययन](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6111631/) का हवाला देती हैं, जिसके अनुसार **ग्लूटेन से भरपूर आहार स्वस्थ लोगों में भी छोटी आँत की सामान्य परत को बदल देते हैं**, जिससे संकेत मिलता है कि ग्लूटेन, ख़ासकर अधिक मात्रा में, हम में से कई लोगों के लिए आदर्श नहीं है।

### चौथा कारण: बहुत ज़्यादा फाइबर

जो लोग चीनी वाले सीरियल से दूर रहते हैं और "सेहतमंद" विकल्प चुनते हैं, वे भी फाइबर के जाल में फँस जाते हैं, क्योंकि हर जगह "आंतों को नियमित रखने" का वादा किया जाता है। फाइबर से भरपूर कुछ सीरियल का सिर्फ़ एक कप ही फाइबर वाले लैक्सेटिव की अधिकतम अनुशंसित मात्रा से ज़्यादा फाइबर देता है।

लेखिका के अनुसार, ज़्यादा फाइबर लेना, चाहे वह खाने से आए या सप्लीमेंट से, नुकसान पहुँचा सकता है। [Fiber Menace](https://www.westonaprice.org/book-reviews/fiber-menace-by-konstantin-monastyrsky/) के लेखक Konstantin Monastyrsky ऐसे तर्क और शोध पेश करते हैं, जिनके अनुसार **ज़्यादा फाइबर वाली डाइट उन्हीं समस्याओं को बढ़ाती है जिन्हें वह ठीक करने वाली मानी जाती है**, जैसे बवासीर, कब्ज़, इरिटेबल बाउल सिंड्रोम और यहाँ तक कि कोलन कैंसर।

Monastyrsky समझाते हैं कि बहुत ज़्यादा फाइबर से मल बहुत भारी-भरकम बनता है, जो आंत को खींचकर फैला देता है और समय के साथ नुकसान पहुँचाता है। इसके अलावा, आंतों के बैक्टीरिया फाइबर को फर्मेंट करते हैं, और जब फर्मेंटेशन ज़रूरत से ज़्यादा होता है, तो उससे बनने वाली अम्लता आंतों में सूजन, पेट फूलना और गैस पैदा करती है। फाइबर पेट में पाचन में भी रुकावट डालता है, जिससे सीने में जलन और अपच होती है।

आख़िरकार, फाइबर वह सुपर-न्यूट्रिएंट नहीं है जिस पर आँख मूँदकर भरोसा किया जाए, ख़ासकर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड और मुश्किल से पचने वाले अनाजों वाला फाइबर। लेखिका के अनुसार, इंसान को जितना थोड़ा-सा फाइबर खाने के लिए बनाया गया है, वह साबुत, बिना प्रोसेस किए और अच्छी तरह तैयार किए गए खाने से आना चाहिए, जैसे पकी हुई सब्ज़ियाँ, भिगोए हुए अनाज और दालें-फलियाँ, और [प्राकृतिक फर्मेंटेशन (सावरडो)](https://nuecru.com.br/hi/blog/sourdough-rye-bread-switzerland-parampara) वाले आटे। एक बार फिर, पुरखों की समझ से तैयार किया गया असली खाना (real food) ही अंत में जीतता है।

## कॉर्न फ्लेक्स वाला प्रयोग

डिब्बे वाले सीरियल के ख़िलाफ़ तर्कों को मज़बूत करने के लिए, Sally Fallon Morell अपनी किताब [Nourishing Traditions](https://www.westonaprice.org/book-reviews/nourishing-traditions-by-sally-fallon-and-mary-enig/) में 1960 में मिशिगन विश्वविद्यालय में किया गया एक कभी प्रकाशित न हुआ प्रयोग बताती हैं। यह लगभग मज़ाक में किया गया था, लेकिन इसका नतीजा बिल्कुल भी मज़ेदार नहीं है।

छह-छह चूहों के तीन समूहों पर नज़र रखी गई। पहले समूह ने कॉर्न फ्लेक्स और पानी खाया। दूसरे समूह ने उस गत्ते का डिब्बा खाया जिसमें फ्लेक्स आते थे, पानी के साथ। कंट्रोल समूह को चूहों का सामान्य दाना और पानी दिया गया। कंट्रोल समूह के चूहे पूरे परीक्षण के दौरान स्वस्थ रहे। लेकिन **कॉर्न फ्लेक्स खाने वाले चूहे डिब्बा खाने वालों से पहले मर गए**। व्यवहार और पोस्टमॉर्टम के आधार पर, कॉर्न फ्लेक्स वाले चूहों में इंसुलिन की गंभीर अस्थिरता के संकेत दिखे, जो ब्लड शुगर पर तेज़ झटकों के कारण थी, और तंत्रिका तंत्र को भी नुकसान पहुँचा था। कौन सोचता कि सीरियल खाने से बेहतर गत्ते का डिब्बा खाना निकलेगा!

## पूरे हफ़्ते के लिए तय मेन्यू

कुछ बच्चे (और कुछ बड़े भी) एक तय योजना के साथ बेहतर चलते हैं। यहीं **नाश्ते का साप्ताहिक मेन्यू** काम आता है, ख़ासकर स्कूल की भागदौड़ वाले दिनों में, जब दुविधा के लिए वक़्त नहीं होता। तो क्यों न हफ़्ते के हर दिन का नाश्ता पहले से तय कर लिया जाए? इस खाने में जो भी शामिल होगा, उन सबको चुनाव में शामिल करें। लेखिका का एक सुझाव:

- **सोमवार और बुधवार:** दलिया (ओट्स) मक्खन की अच्छी मात्रा और मिलाए हुए जमे हुए बेरीज़ के साथ।

- **मंगलवार और गुरुवार:** सब्ज़ियों के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे, सब कुछ एक ही पैन में बने हुए।

- **शुक्रवार:** दही या केफिर की स्मूदी के साथ एक उबला अंडा।

- **शनिवार:** पैनकेक का दिन, जैसे हमारा [केले का पैनकेक](https://nuecru.com.br/hi/vyanjan/panqueca-de-banana) ।

- **रविवार:** ऑमलेट के साथ जश्न मनाने का दिन।

## वेस्टन ए. प्राइस फ़ाउंडेशन से जुड़े लोगों का नाश्ता

फ़ाउंडेशन से जुड़े कुछ जाने-माने लोगों के पसंदीदा नाश्ते देखिए।

**Sally Fallon Morell**, फ़ाउंडेशन की अध्यक्ष: "हमारा पसंदीदा नाश्ता है नाइट्राइट-रहित बेकन को बेकिंग ट्रे में फलों के साथ बेक करना, जैसे अनानास के गोल स्लाइस, सेब के टुकड़े, केला, यहाँ तक कि खुबानी, आड़ू या नेक्टराइन, या फिर चेरी टमाटर और मशरूम के साथ। हम इसे किसी भी तरह के अंडों के साथ परोसते हैं: स्क्रैम्बल्ड, फ्राइड या ऑमलेट।" साथ में वे एक गिलास कच्चा फुल-क्रीम दूध लेती हैं। उनके सुबह के टॉनिक में [स्वीडिश बिटर्स](https://en.wikipedia.org/wiki/Swedish_bitters), चुकंदर का क्वास और कॉड लिवर ऑयल के साथ उच्च विटामिन वाला बटर ऑयल शामिल हैं, जिन्हें गुनगुने पानी में मिलाया जाता है। इस मेल का एक सरल रूप हमारे [बेकन के साथ अंडे](https://nuecru.com.br/hi/vyanjan/ovos-com-bacon) हैं, जो बेहतर होगा कि [नाइट्राइट-रहित असली बेकन](https://nuecru.com.br/hi/blog/kya-bacon-sehat-ke-liye-bura-hai) के साथ बनें।

**Summer Waters**, एक्यूपंक्चरिस्ट, न्यूट्रिशनल थेरेपिस्ट और फ़ाउंडेशन के एक स्थानीय समूह की लीडर: "मेरा पसंदीदा नाश्ता घर का बना सूप है। मुझे [चिकन ब्रॉथ](https://nuecru.com.br/hi/vyanjan/caldo-de-frango) से बना चिकन सूप पसंद है, जिसमें भुनी हुई सब्ज़ियाँ, चिकन और एक चम्मच बेकन की चर्बी, घी या मक्खन होता है। परोसते समय मैं हर कटोरी में एक चम्मच मिसो डालती हूँ, ताकि मिसो जीवित रहे। इस तरह एक ही भोजन में मेरे सारे पसंदीदा खाद्य समूह आ जाते हैं: मांस, सब्ज़ियाँ, ब्रॉथ, चर्बी और फ़र्मेंटेड चीज़! अलग-अलग जड़ी-बूटियाँ डालने से पोषण और बढ़ जाता है। सूप के ऊपर एक चम्मच खट्टी क्रीम या crème fraîche, स्मोक्ड सैल्मन या कुरकुरा किया हुआ बेकन भी बहुत अच्छा लगता है।"

**Ramiel Nagel**, [Cure Tooth Decay](https://www.westonaprice.org/book-reviews/cure-tooth-decay-by-ramiel-nagel/) के लेखक, अपने बच्चों और पत्नी के साथ: "शकरकंद को बेक करके फिर बीफ़ टैलो (गोमांस की चर्बी), लार्ड (सूअर की चर्बी) या घी में तला जाता है, साथ में सॉसेज या बेकन और [सauerkraut](https://nuecru.com.br/hi/vyanjan/chucrute) या किमची, और सप्लीमेंट के रूप में कॉड लिवर ऑयल और/या बटर ऑयल।"

**Chris Masterjohn**, लेखक और Cholesterol and Health साइट के निर्माता ( [वर्तमान साइट](https://chrismasterjohnphd.com/) ): "तीन कच्ची जर्दी। मैं अंडा हाथ में फोड़ता हूँ, सफ़ेदी को उँगलियों के बीच से कचरे में बह जाने देता हूँ और जर्दी मुँह में डाल लेता हूँ। 24 घंटे फ़र्मेंट किए गए कच्चे दूध के दही का एक बड़ा कटोरा, जिसमें जमे हुए बेरीज़ भरे होते हैं। एक बड़ा चम्मच कच्चा सauerkraut और एक संतरा। अगर मैं अपने नियमों पर टिका हूँ, तो साथ में 55 से 115 g लिवर, जिसे नारियल के तेल में लगभग एक मिनट हल्का तला गया हो।" लिवर को और तरीकों से भी बनाया जा सकता है, जैसा हमने [जिन्हें पसंद नहीं उनके लिए लिवर कैसे बनाएँ](https://nuecru.com.br/hi/blog/kaleji-kaise-pakaye-mulayam-bina-gandh) में बताया है।

ज़्यादा भरपूर नाश्ते में, वर्कआउट के बाद, Masterjohn लगभग दोपहर के खाने जैसा कुछ खाते हैं: घास पर पले (ग्रास-फ़ेड) बीफ़ का बर्गर, जिस पर पिघला चेडर और नारियल के तेल में सौते की हुई शिमला मिर्च होती है, यह 100% प्राकृतिक खमीर वाली राई की ब्रेड के दो टोस्ट पर मक्खन के साथ रखा जाता है, साथ में टमाटर की चटनी और एक संतरा। और 2 लीटर सलाद: रोमेन लेट्यूस, स्ट्रॉबेरी, बिना पाश्चुरीकृत ज़ैतून, हरा प्याज़, गाजर, अजवाइन, शिमला मिर्च और फ़ेटा चीज़, जिस पर मैकाडामिया तेल और कच्चा सेब का सिरका डाला जाता है। साथ में कच्चा sauerkraut या अचार।

**Anne Fischer Silva**, क्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट: "मैंने नाश्ते की एक रेसिपी बनाई है जो अंडों का अच्छा विकल्प है और पैनकेक या फ्रेंच टोस्ट की जगह एक बहुत सेहतमंद बदलाव है।" यह नीचे दी गई बार्स की रेसिपी है।

**Jill Cruz**, शिकागो में फ़ाउंडेशन के समूह की लीडर: "हमारा पसंदीदा बेरी स्मूदी है: तीन बड़े चम्मच कच्चा दही, दो बड़े चम्मच कच्ची क्रीम, आधा कप ताज़े बेरीज़ और दो-तीन कच्ची जर्दी। बस ब्लेंड करिए और पी लीजिए। दही के बिना क्रीम बढ़ाकर तीन-चार चम्मच कर दें और सिर्फ़ दो जर्दी लें: यह एक स्वादिष्ट मूस बन जाता है, जिसे कटोरी में चम्मच से खाया जा सकता है।" इसी तरह का कुछ आप हमारी [केला और अंडा स्मूदी](https://nuecru.com.br/hi/vyanjan/smoothie-de-banana-e-ovos) में भी आज़मा सकते हैं।

**Jen Allbritton**, इस लेख की लेखिका, के पास दो नाश्ते हैं जो उन्हें अच्छी तरह पोषित रखते हैं और दिन के लिए तैयार करते हैं। पहला है घर के बने दही का कटोरा, जो घास पर पले पशुओं के कच्चे दूध से बना है और 24 घंटे फ़र्मेंट किया गया है, उसमें ताज़ा या जमी हुई रास्पबेरी, एक कच्ची जर्दी, कच्चे शहद की एक धार और मुट्ठी भर नारियल की ग्रेनोला (रेसिपी नीचे) या पिसे हुए बादाम या अखरोट होते हैं। यह हमारे [फल और शहद वाले दही](https://nuecru.com.br/hi/vyanjan/iogurte-com-frutas-e-mel) का एक दमदार रूप है। दूसरा है एक ही कड़ाही में सब्ज़ियों के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे: घर में जो भी हो (आमतौर पर प्याज़, पत्तागोभी, गाजर, तोरी और शिमला मिर्च) उसे खूब सारे मक्खन, घी या नारियल के तेल में सौते करती हैं और जब सब्ज़ियाँ नरम हो जाती हैं, तो दो अंडे (या बचा हुआ मांस और एक अंडा) डालकर पकने तक चलाती हैं। साथ में फ़ेटा चीज़, कच्चे चेरी टमाटर और थोड़ा-सा कच्चा sauerkraut लेती हैं।

**लेखिका के बेटों** को ओट्स का दलिया बहुत पसंद है। वे साबुत ओट्स को रात भर भिगोती हैं (या दिन भर, अगर रात में उन्हें स्लो कुकर में पकाना हो), अक्सर किसी और अनाज, जैसे अमरंथ या ब्राउन राइस, के साथ और एंज़ाइम का असर तेज़ करने के लिए एक चम्मच दही मिलाकर। पकाते समय वे पोषक चर्बी के लिए पानी में एक कैन नारियल का दूध डालती हैं। तैयार दलिया में घास पर पली मुर्गी का एक अंडा, खूब सारा मक्खन और नारियल का तेल, एक चुटकी नमक, नारियल के फ्लेक्स और कोई मीठा डाला जाता है। परोसने से पहले वे थोड़ा जमा हुआ फल मिलाती हैं, ताकि दलिया ठंडा हो जाए। वे आमतौर पर चार-पाँच दिन के लिए पर्याप्त बनाती हैं और हर सुबह बस दोबारा गर्म करती हैं। गर्मी के दिनों में नाश्ते की स्ट्रॉबेरी आइसक्रीम (रेसिपी नीचे) और [केफ़िर](https://nuecru.com.br/hi/vyanjan/kefir-de-leite) की खूब चर्बी वाली स्मूदी, जिनमें कई जर्दी और नारियल का तेल होता है, खूब पसंद की जाती हैं।

## एक अच्छे नाश्ते के चार नियम

नाश्ता जितना चाहें उतना सादा या उतना भव्य हो सकता है, लेकिन लेखिका चार नियमों की बात करती हैं:

- **चर्बी और प्रोटीन सबसे अहम हैं।** ज़्यादातर लोगों के लिए जूस, फल, अनाज, मैदा और चीनी पर टिका कार्बोहाइड्रेट से भरा नाश्ता दिन की अच्छी शुरुआत के लिए पर्याप्त पोषण नहीं देता। प्रोटीन और चर्बी से भरपूर विकल्प ये हैं: अंडे, मांस, मछली, दही और केफिर जैसे फुल-फैट डेयरी उत्पाद, मेवे और बीज, नारियल तेल, लार्ड (सूअर की चर्बी), मक्खन और एवोकाडो। इनके लिए बेहतर है कि वे बिना ज़हरीले रसायनों वाली, चरागाह पर आधारित खेती से आए हों। चर्बी और प्रोटीन तय हो जाएँ, तो फल, सब्ज़ियाँ, कंद-मूल और साबुत अनाज बढ़िया साथी के रूप में जुड़ सकते हैं।

- **नाश्ते का कम से कम एक हिस्सा आसानी से पचने वाला होना चाहिए।** इसके लिए भिगोए हुए अनाज, प्राकृतिक खमीर (नेचुरल सावरडो फ़र्मेंटेशन) वाली ब्रेड, फ़र्मेंटेड डेयरी उत्पाद या [लैक्टो-फ़र्मेंटेड](https://nuecru.com.br/hi/blog/ghar-par-lacto-fermentation-sauerkraut-achar) फल और सब्ज़ियाँ अपनाई जा सकती हैं। Nourishing Traditions में Sally Fallon Morell याद दिलाती हैं कि "दुनिया के लगभग हर कोने में लोग रोज़ फ़र्मेंटेड खाना खाते थे। अक्सर वे इसे नाश्ते में खाते थे, और इसकी वजह साफ़ है: रात भर की नींद के बाद शरीर को ऐसी चीज़ चाहिए जो जल्दी और आसानी से पच जाए।"

- **जल्दबाज़ी नहीं!** इतनी जल्दी सोने की आदत डालें कि सुबह का खाना आराम से बनाने और खाने का समय मिल सके।

- **पहले से योजना बनाएँ।** पता रखें कि अगले दिन क्या खाना है, चाहे वह फूलों और मेज़पोश से सजी सुंदर मेज़ हो या दो मिनट से भी कम में तैयार होने वाली कोई चीज़।

## दुनिया भर के पारंपरिक नाश्ते

कई संस्कृतियाँ अपनी खान-पान की जड़ों से दूर हो गई हैं, फिर भी दुनिया में कुछ पारंपरिक और पौष्टिक नाश्ते आज भी परोसे जाते हैं:

- **कंबोडिया:** [कांजी (congee)](https://pt.wikipedia.org/wiki/Congee), यानी चावल का सूप जैसा दलिया, एक लोकप्रिय नाश्ता है। इसके साथ आमतौर पर नमकीन अंडे, अचार वाली सब्ज़ियाँ या सूखी मछली होती है। चिकन, सूअर के खून और समुद्री भोजन वाली कांजी सबसे पसंदीदा हैं।

- **दक्षिण कोरिया:** नाश्ते में आमतौर पर चावल का एक कटोरा और धीमी आँच पर पकाया गया शोरबा होता है, जो मांस, हड्डियों, सीप-शंख या एंकोवी को सब्ज़ियों (मूली, प्याज़, समुद्री शैवाल, खीरा, कद्दू) और थोड़े तेल या चर्बी के साथ पकाकर बनता है। साथ में किमची परोसी जाती है, जो फ़र्मेंटेड सब्ज़ियों और मसालों से बनती है।

- **जापान:** पारंपरिक नाश्ते में मिसो सूप, नोरी या दूसरे साइड डिश के साथ चावल, नाटो (फ़र्मेंटेड सोया), चावल का दलिया, ग्रिल की हुई मछली, कच्चा अंडा और अचार वाली एक सब्ज़ी होती है।

- **स्कैंडिनेविया:** मेज़ पर चर्बी और प्रोटीन भरपूर होते हैं: मछली, चीज़, अंडे, बेकन, साबुत अनाज का दलिया, ब्रेड, आलू और फल, साथ में जूस, कॉफ़ी और चाय। नॉर्वे में kulturmelk भी मिलता है, जो छाछ (बटरमिल्क) या दही जैसा फ़र्मेंटेड दूध है।

नाश्ते में प्रोटीन और चर्बी इतने ज़रूरी होने की एक वजह यह है कि वे दिमाग़ की रासायनिक संतुलन के लिए निर्णायक हैं। और दोनों के सबसे बेहतरीन स्रोतों में से एक है कमाल का अंडा! **धूप सेंकने वाली और कीड़े खाने वाली मुर्गियों के अंडे**, जैसी मुर्गियाँ [अपने घर के आँगन में](https://nuecru.com.br/hi/blog/aangan-mein-murgi-palan-desi-ande) पाली जा सकती हैं, नाश्ते को ख़ास तौर पर "समझदार" बना देते हैं, क्योंकि वे [कोलीन](https://pt.wikipedia.org/wiki/Colina_%28vitamina%29) का सबसे समृद्ध स्रोत हैं। दिमाग़ के लिए फ़ायदेमंद यह पोषक तत्व कोशिका झिल्लियों का एक मुख्य घटक है, जिन्हें यह लचीलापन और बनावट देता है। यह चर्बी जैसे दो अणुओं का भी बड़ा हिस्सा उपलब्ध कराता है, जो दिमाग़ के कुल द्रव्यमान का बड़ा प्रतिशत बनाते हैं। यानी कोलीन दिमाग़ के सही ढंग से काम करने में मदद करता है।

## नाश्ते में अंडे

अंडों की बात चली है तो, [अमेरिकी अंडा उत्पादक परिषद द्वारा वित्तपोषित एक अध्ययन](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/) में पाया गया कि **नाश्ते में बेगल की जगह दो अंडे खाने से वज़न ज़्यादा घटा और ऊर्जा भी ज़्यादा मिली**, जबकि दोनों नाश्तों में कैलोरी बराबर थी। लेखिका इस अध्ययन से तीन सबक निकालती हैं:

- प्रोटीन मेटाबॉलिज़्म का नियामक है: वह संतुलन बनाता है और भूख को स्थिर रखता है।

- अनाज, ख़ासकर रिफ़ाइंड अनाज, और उस पर भी तब जब वे प्रोटीन और चर्बी के बिना खाए जाएँ, अक्सर शरीर की रसायनिक व्यवस्था को अस्त-व्यस्त कर देते हैं, जबकि शरीर खुद को सँभालने और भरपाई करने की कोशिश में लगा होता है।

- सभी कैलोरी एक जैसी नहीं होतीं: वे कहाँ से आई हैं, इससे बड़ा फ़र्क पड़ता है कि वे शरीर और मेटाबॉलिज़्म में कैसे काम करती हैं।

तले हुए अंडों के लिए Sally Fallon Morell की एक सलाह: उन्हें पलटे बिना, कड़ाही पर ढक्कन रखकर तलें। इस तरह ज़र्दी नरम रहती है और सफ़ेदी पूरी तरह पक जाती है। **बच्चों को अंडों से सबसे ज़्यादा दूर कच्ची-सी सफ़ेदी करती है।** और भुर्जी वाले अंडों को खूब अच्छी तरह फेंटना चाहिए, ताकि सफ़ेदी का कोई टुकड़ा दिखाई न दे: कुछ बच्चे भुर्जी में सफ़ेदी देखना बिल्कुल बर्दाश्त नहीं करते।

## Egg Beaters: वह "अंडा" जो जीवन को पोषण नहीं दे सकता

[Egg Beaters](https://en.wikipedia.org/wiki/Egg_Beaters) अमेरिका में बिकने वाला अंडे का विकल्प है, जो 1970 के दशक की शुरुआत में बाज़ार में आया। यह अंडे की सफ़ेदी, मक्के के तेल, स्किम्ड मिल्क पाउडर, इमल्सिफ़ायर, एडिटिव, कृत्रिम फ्लेवर और कृत्रिम पोषक तत्वों से बनता है। इसमें प्रोटीन, चर्बी, कैलोरी, मैक्रो-मिनरल और विटामिन उतने ही होते हैं जितने असली अंडों में। लेकिन इसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता, सैचुरेटेड फ़ैट नहीं होता, और एराकिडोनिक एसिड जैसे ज़रूरी असंतृप्त फैटी एसिड भी नहीं होते।

[1974 में Pediatrics पत्रिका में छपे एक अध्ययन](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4856709/) में, जिन चूहे के बच्चों का अभी-अभी दूध छुड़ाया गया था और जिन्हें Egg Beaters खिलाया गया, उनकी वृद्धि ठीक से नहीं हुई और उनके रोएँ भी सही ढंग से नहीं निकले। **एक हफ़्ते के भीतर सभी को दस्त हो गए और तीन से चार हफ़्ते में सभी मर गए।**

अध्ययन के लेखकों, Meena Kasaii Navidi और Fred A. Kummerow, ने निष्कर्ष निकाला कि यह उत्पाद "उन बाल रोग विशेषज्ञों द्वारा शिशु आहार में अंडे की ज़र्दी के विकल्प के रूप में उपयुक्त नहीं है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम के लिए शुरुआती उम्र में कोलेस्ट्रॉल-मुक्त विकल्पों की पूरक खुराक पर विचार करते हैं।" लेखिका के अनुसार, इन चौंकाने वाले नतीजों ने शायद हज़ारों शिशुओं को Egg Beaters खिलाए जाने से बचा लिया। फिर भी यह उत्पाद वृद्धाश्रमों में बुज़ुर्गों को नियमित रूप से परोसा जाता रहा।

## नाश्ते में बदलाव के लिए आइडिया

नाश्ते का पुराना, बुनियादी मेन्यू आज भी बेहतरीन है: अंडे (भुर्जी, पोच्ड, उबले, तले या ऑमलेट) के साथ चरागाह में पले जानवरों का सॉसेज या बेकन; भिगोए हुए अनाज का दलिया, जिसमें खूब मक्खन, नारियल तेल, मेवे, बीज और बेरीज़ हों; या प्राकृतिक खमीर वाली या अंकुरित अनाज की ब्रेड से बना [रबानादा (फ्रेंच टोस्ट जैसा ब्राज़ीली व्यंजन)](https://nuecru.com.br/hi/vyanjan/rabanada-ancestral), जिसे सॉसेज, मक्खन और melado (गन्ने का गाढ़ा शीरा) से मीठे किए फलों के सॉस, बेरीज़ और क्रीम के साथ परोसा जाए।

लेकिन कुछ दिन ऐसे होते हैं जब रोज़ के ढर्रे से हटने का मन करता है। ऐसे दिनों के लिए लेखिका ये सुझाव देती हैं:

- **नाश्ते में सूप।** जैसा Nourishing Traditions सिखाती है, "कई संस्कृतियों में सूप नाश्ते का खाना है। जापानी लोग दिन की शुरुआत मछली के शोरबे और चावल के कटोरे से करते हैं। फ्रांसीसी बच्चे परंपरागत रूप से स्कूल जाने से पहले पिछली रात का बचा हुआ सूप पीते थे।" ऊपर Summer Waters का अनुभव देखिए।

- **मांस और अंडे के मफ़िन** (यानी "meffins")। इनके अनगिनत रूप हो सकते हैं, अलग-अलग तरह के मांस, सॉसेज, सब्ज़ियों और चीज़ के साथ। एक बार में बड़ी खेप बनाइए और पसंदीदा वाले फ़्रीज़र में रख लीजिए। रेसिपी नीचे दी गई है।

- **ऑर्गन मीट से बने प्रोसेस्ड मांस**, जैसे अमेरिकी [scrapple](https://en.wikipedia.org/wiki/Scrapple) और liverwurst, जिनकी बनावट पेटे जैसी होती है (यहाँ इसका बराबरी का विकल्प [दिल और कलेजी का सलामी](https://nuecru.com.br/hi/vyanjan/salame-de-coracao-e-figado-de-boi) या चौरीसो (पुर्तगाली-ब्राज़ीली मसालेदार सॉसेज) होगा): इन्हें स्लाइस करके बाहर से कुरकुरा होने तक तलें और भुर्जी के साथ या बरीटो के अंदर खाएँ।

- **फल और चीज़ का कटोरा।** कॉटेज चीज़ या रिकोटा के साथ बेरीज़, मेवे और बीज, किसी सुंदर कटोरे में परत-दर-परत सजाकर।

- **ठंडा सीरियल या घर की बनी ग्रेनोला।** Mary Enig और Sally Fallon की किताब Eat Fat, Lose Fat में ठीक से तैयार किए गए अनाज से बने सीरियल और ग्रेनोला की रेसिपी हैं। इन्हें क्रीम या किसी फ़र्मेंटेड डेयरी उत्पाद के साथ परोसें।

- **रात के खाने का बचा हुआ खाना।** सैल्मन की टिक्कियाँ, ग्रेवी और साइड डिश के साथ रोस्ट मांस, तले हुए झींगे, अंडे या चिकन का सलाद, साइड डिश के साथ बफ़ेलो के सादे बर्गर।

- **स्मोक्ड सैल्मन**, क्रीम चीज़ या मक्खन के साथ, ठीक से तैयार किए गए बिस्कुट या प्राकृतिक खमीर वाली ब्रेड पर।

## परिवार के लिए नाश्ते की रेसिपी

### नारियल ग्रेनोला

- 4 से 5 बड़े चम्मच नरम किया हुआ मक्खन या नारियल का तेल

- 4 से 5 बड़े चम्मच शहद

- 3 कप बड़े टुकड़ों वाला नारियल (कोकोनट फ्लेक्स)

- 1 कप क्रंची काजू, आधे कटे हुए

- 1 कप क्रंची बादाम, कटे या दरदरे पिसे हुए

- 1 से 2 कप क्रंची पेकन या अखरोट, आधे कटे हुए

"क्रंची" मेवे वे होते हैं जिन्हें नमक वाले पानी में भिगोकर फिर धीमी आँच पर ओवन में सुखाया जाता है। यह तकनीक Nourishing Traditions किताब की है, जिसे फ़ाउंडेशन अपनी [Crispy Nuts](https://www.westonaprice.org/crispy-nuts/) रेसिपी में सिखाता है।

ओवन को 120 °C पर प्रीहीट करें। एक बड़े बाउल में मक्खन या नारियल का तेल, शहद और नारियल के फ्लेक्स मिलाएँ। इसमें मेवे डालें और तब तक मिलाएँ जब तक सब कुछ अच्छी तरह लिपट न जाए। इसे बेकिंग ट्रे पर एक ही परत में फैलाएँ और लगभग 20 मिनट बेक करें, बीच-बीच में चलाते रहें ताकि जले नहीं। ध्यान रखें कि ज़्यादा न पक जाए! जब ग्रेनोला सुनहरा हो जाए, तो ओवन से निकालकर पूरी तरह ठंडा होने दें: तभी यह क्रंची बनता है। यह एक अच्छा स्नैक है और दही या फलों के ऊपर भी बहुत बढ़िया लगता है। यह रेसिपी Deb Millard की एक रेसिपी का रूपांतर है।

### नाश्ते के लिए स्ट्रॉबेरी आइसक्रीम

- 1½ कप जमी हुई स्ट्रॉबेरी

- 1 कप गाढ़ा दही या रिकोटा

- 1 बड़ा चम्मच शहद

- 1 एवोकाडो

- 2 बड़े चम्मच बिना रिफ़ाइन्ड चीनी वाला स्ट्रॉबेरी जैम (वैकल्पिक)

सब कुछ प्रोसेसर या ब्लेंडर में पीस लें और तुरंत परोसें।

### नाश्ते के बार

- 1¼ कप बादाम का आटा (भिगोए, डिहाइड्रेट किए और पीसे हुए बादाम)

- ¼ छोटा चम्मच समुद्री नमक

- ¼ छोटा चम्मच बेकिंग सोडा

- ¼ कप नारियल का तेल

- ¼ कप मेपल सिरप या शीरा

- 2 बड़े चम्मच फ़िल्टर किया हुआ पानी

- 1 छोटा चम्मच वनीला एक्सtrैक्ट

- ½ कप कद्दूकस किया हुआ नारियल

- ¼ कप किशमिश या सूखी क्रैनबेरी

- 2¼ कप बीजों और मेवों का मिश्रण: कद्दू के बीज, बादाम या अखरोट के टुकड़े, सूरजमुखी के बीज, तिल, अलसी आदि, जिन्हें पहले भिगोकर डिहाइड्रेट किया गया हो

एक बड़े बाउल में बादाम का आटा, नमक और बेकिंग सोडा मिलाएँ। इसमें नारियल का तेल, सिरप, पानी और वनीला डालें और सूखी सामग्री को गीली सामग्री में अच्छी तरह मिला लें। फिर कद्दूकस किया हुआ नारियल, बीज और सूखे फल डालें।

20 x 20 सेमी के पैन में नारियल का तेल लगाएँ और मिश्रण को तले में दबाकर फैलाएँ; हाथ गीले कर लें तो सतह बराबर करना आसान होगा। 180 °C पर 20 मिनट बेक करें। काटने से पहले ठंडा होने दें, क्योंकि ये बार आसानी से बिखर जाते हैं। ऊपर एक चम्मच दही या crème fraîche (फ्रेंच खट्टी क्रीम) डालकर ये बहुत स्वादिष्ट लगते हैं।

बिना अनाज वाला ग्रेनोला बनाने के लिए यही रेसिपी पानी डाले बिना बनाएँ। बार ठंडे होने के बाद उन्हें छोटे टुकड़ों में तोड़ें, बेकिंग ट्रे पर फैलाएँ और 180 °C पर 10 से 15 मिनट तक बेक करें, जब तक वे क्रंची और सुनहरे न हो जाएँ। यह रेसिपी Anne Fischer Silva की है। Nu&Cru के पास भी इससे मिलता-जुलता एक संस्करण है: [मेवे, शहद और भुने नारियल के बार](https://nuecru.com.br/hi/vyanjan/barrinhas-de-castanhas-mel-e-coco-tostado) ।

### मेफ़िन: मांस और अंडे के मफ़िन

लगभग 12 मफ़िन बनते हैं।

- 450 g पीसा हुआ सूअर का मांस, चरागाह में पले जानवर का (दूसरे कीमा किए हुए मांस भी चलते हैं)

- 12 अंडे, चरागाह में पली मुर्गियों के, फेंटे हुए

- स्वादानुसार नमक और काली मिर्च

- लगभग 1 कप कद्दूकस किया या चूरा किया हुआ चीज़

- 1 कप कॉटेज चीज़

- 1 कप स्वादानुसार कटी हुई सब्ज़ियाँ (प्याज, लहसुन, शिमला मिर्च, गाजर और हरा प्याज़ अच्छे लगते हैं)

- स्वादानुसार जड़ी-बूटियाँ और मसाले (सेज, थाइम, रोज़मेरी, लहसुन पाउडर, प्याज़ पाउडर, मिर्च पाउडर आदि)

ओवन को 180 °C पर प्रीहीट करें और मफ़िन के 12 साँचों में चिकनाई लगाएँ। कीमे को मध्यम आँच पर कढ़ाई में भूरा करें और एक बाउल में निकाल लें। कढ़ाई में बची चर्बी में सब्ज़ियाँ भूनें, ज़रूरत हो तो और चर्बी डालें (मक्खन, ghee, नारियल का तेल, lard (सूअर की रेंडर की हुई चर्बी) या beef tallow (गोमांस की रेंडर की हुई चर्बी))।

एक बड़े बाउल में अंडे फेंटें और उसमें मांस, कॉटेज चीज़, भुनी हुई सब्ज़ियाँ, नमक, काली मिर्च और चुनी हुई जड़ी-बूटियाँ व मसाले मिलाएँ। हर साँचे में लगभग ¼ कप मिश्रण डालें, ऊपर से चीज़ छिड़कें और 15 से 20 मिनट बेक करें, जब तक अंडे जम न जाएँ। जो लोग कढ़ाई वाला संस्करण पसंद करते हैं, वे हमारा [कीमे का फ्रिटाटा](https://nuecru.com.br/hi/vyanjan/fritatta-de-carne-moida) आज़मा सकते हैं।

## व्यस्त दिनों के लिए नाश्ता

समय की कमी इस ज़रूरी भोजन को छोड़ने का बहाना नहीं हो सकती। लेखिका सुझाव देती हैं कि जल्दी बनने वाले आइडिया की यह सूची फ्रिज के दरवाज़े पर लगा लें। इनमें से कई चीज़ें पहले से तैयार करनी पड़ती हैं, जैसे उबले अंडे और मफ़िन। और जल्दबाज़ी में खाना पाचन के लिए और इतने प्यार से बने खाने के पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए कभी भी ठीक नहीं होता, इसलिए कोशिश करें कि ऐसे जल्दबाज़ी वाले नाश्ते सिर्फ़ अपवाद रहें।

- **योगर्ट पॉप्सिकल (आइसक्रीम स्टिक):** योगर्ट, जमे हुए बेरी, वनीला या बादाम एक्सट्रैक्ट और अंडे की ज़र्दी को ब्लेंड करके पॉप्सिकल मोल्ड में या लकड़ी की स्टिक लगे छोटे काग़ज़ के कपों में जमा दें।

- **थर्मस में स्मूदी:** अपनी पसंदीदा स्मूदी, जैसे हमारी [केले की स्मूदी](https://nuecru.com.br/hi/vyanjan/vitamina-de-banana), थर्मस में भरें और स्कूल, काम पर या दोस्तों के घर ले जाएँ।

- **ग्रेनोला बार:** अपनी पसंदीदा रेसिपी की एक पूरी खेप तैयार रखें, जैसे ऊपर दिए गए नाश्ते के बार।

- **सेब के "रिंग":** सेब का बीच का हिस्सा निकालकर उसे पतले गोल टुकड़ों में काट लें। एक टुकड़े पर [मूंगफली का पेस्ट](https://nuecru.com.br/hi/vyanjan/pasta-de-amendoim) या किसी दूसरे नट का पेस्ट लगाएँ और जो चाहें ऊपर से बुरक दें: सूखे मेवे, कुचले हुए सूखे केले के टुकड़े, दालचीनी। ऊपर से दूसरा टुकड़ा रख दें, बस तैयार। यह आसान और मज़ेदार आइडिया लेखिका की एक सहेली, जूलिया, का है।

- **पनीर/चीज़ और कुरकुरे नट्स:** इससे आसान कुछ नहीं! प्राकृतिक मिठास के लिए साथ में कुछ खजूर रख लें।

- **उबले अंडे:** हमेशा कुछ अंडे तैयार रखें, ताकि उठाएँ और चल दें।

## अंकुरित अनाज, ज़्यादा पोषण

हर तरह के अंकुरित खाद्य पदार्थ, जैसे नट्स, बीज और अनाज, पचाने में आसान और ज़्यादा पौष्टिक होते हैं। लेखिका के अनुसार, मिनेसोटा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि **अंकुरित साबुत गेहूँ में** बिना अंकुरित साबुत गेहूँ की तुलना में 28% ज़्यादा थायमिन (विटामिन B1), 315% ज़्यादा राइबोफ्लेविन (B2), 66% ज़्यादा नियासिन (B3), 65% ज़्यादा पैंटोथेनिक एसिड (B5), 111% ज़्यादा बायोटिन, 278% ज़्यादा फोलिक एसिड और 300% ज़्यादा विटामिन C होता है।

## दिन की अच्छी शुरुआत करें

ऐसे नाश्ते से दिन शुरू करने के एहसास की कोई बराबरी नहीं, जो पेट को सही लगे, दिमाग़ को सक्रिय करे और पूरी सुबह ऊर्जा और स्फूर्ति बनाए रखे। कुछ परिवारों में बच्चों को असली खाने से पोषण देना पहले से ही रोज़ की आदत है। दूसरों के लिए यह एक ऐसी आदत है जिसे अभी बनाना है। दोनों ही स्थितियों में, इन उपायों के हाथ में होने के बाद, आपके घर में नाश्ते को आसान, स्वादिष्ट और दिलचस्प बनाने का अब कोई बहाना नहीं बचा।

## यह भी पढ़ें

### Nu&Cru पर

- [खाने में नखरे (सिलेक्टिव ईटिंग): घर पर कैसे संभालें](https://nuecru.com.br/hi/blog/bachchon-mein-picky-eating-kya-karein)

- [हेल्दी लंचबॉक्स: परफ़ेक्ट लंचबॉक्स कैसे बनाएँ](https://nuecru.com.br/hi/blog/school-ke-liye-healthy-lunchbox-kya-rakhein)

- [ओट्स का दलिया: इसे ज़्यादा पौष्टिक कैसे बनाएँ](https://nuecru.com.br/hi/blog/oats-daliya-adhik-paushtik-banane-ka-tarika)

- [क्या मक्खन नुक़सानदेह है? यह बेहतर क्यों है](https://nuecru.com.br/hi/blog/kya-makkhan-sehat-ke-liye-kharab-hai)

- [आँगन में मुर्गियाँ: घर पर देसी अंडे](https://nuecru.com.br/hi/blog/aangan-mein-murgi-palan-desi-ande)

- नाश्ते की और रेसिपी: [नारियल पैनकेक](https://nuecru.com.br/hi/vyanjan/panqueca-de-coco), [क्रीमी अंडे की ज़र्दी](https://nuecru.com.br/hi/vyanjan/gemas-cremosas), [बोन ब्रॉथ में पोच्ड अंडे](https://nuecru.com.br/hi/vyanjan/ovos-poche-no-caldo-de-ossos), [फ़र्मेंटेड ओट्स वाला सूफ़्ले](https://nuecru.com.br/hi/vyanjan/sufle-com-aveia-fermentada) और [पाओ दे केइजू (ब्राज़ीलियन चीज़ ब्रेड)](https://nuecru.com.br/hi/vyanjan/pao-de-queijo)

- [181 Receitas Ancestrais](https://nuecru.com.br/hi/pushtaini-vyanjan), Nu&Cru की रेसिपी बुक

### वेस्टन ए. प्राइस फ़ाउंडेशन पर (अंग्रेज़ी में)

- [Zapping Sugar Cravings](https://www.westonaprice.org/health-topics/childrens-health/zapping-sugar-cravings/)

- [Be Kind to Your Grains and Your Grains Will Be Kind to You](https://www.westonaprice.org/health-topics/food-features/be-kind-to-your-grains-and-your-grains-will-be-kind-to-you/)

- [Soup-stenance](https://www.westonaprice.org/health-topics/childrens-health/soup-stenance/)

- [Cooking Traditionally with Little Time to Cook](https://www.westonaprice.org/health-topics/childrens-health/cooking-traditionally-with-little-time-to-cook/)

- [Princípios Atemporais de Dietas Tradicionais Saudáveis](https://www.westonaprice.org/principios-atemporais-de-dietas-tradicionais-saudaveis/) (पुर्तगाली में)

## संदर्भ

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- López-Sobaler, A. M.; Ortega, R. M.; Quintas, M. E.; Navia, B.; Requejo, A. M. [Relationship Between Habitual Breakfast and Intellectual Performance (Logical Reasoning) in Well-nourished Schoolchildren of Madrid (Spain)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12947453/). European Journal of Clinical Nutrition, v. 57, supl. 1, p. S49-S53, 2003.

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यह लेख Jen Allbritton के "Morning Nourishment: Bountiful Benefits and Creative Ideas" का रूपांतरण है, जो वेस्टन ए. प्राइस फ़ाउंडेशन की पत्रिका Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts में 2011 के वसंत अंक में प्रकाशित हुआ था। [मूल लेख अंग्रेज़ी में पढ़ें](https://www.westonaprice.org/health-topics/childrens-health/morning-nourishment-bountiful-benefits-and-creative-ideas/) ।

As informações têm caráter educativo e não substituem avaliação individual de profissional de saúde habilitado.

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29 अक्टूबर 2026 · पारंपरिक रसोई

## खाना पकाने के लिए कौन-सा बर्तन सबसे अच्छा है: स्टेनलेस स्टील, लोहा, मिट्टी या सोपस्टोन?

स्टेनलेस स्टील, कास्ट आयरन, कार्बन स्टील, मिट्टी, सोपस्टोन या इनेमल वाले बर्तन: हर बर्तन किस काम आता है, उसकी देखभाल कैसे करें और हम नॉन-स्टिक और एल्युमिनियम को बाहर क्यों रखते हैं।

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